لاغری و تناسب اندام با مصرف کربوهیدرات سالم

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد؛ کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم. کربوهیدرات ناسالم، از زنجیره‌های ساده قند تشکیل شده‌ و مواد مغذی چندانی برای ارائه ندارد. اما کربوهیدرات سالم شامل زنجیره قندهای پیچیده و فیبرها می‌شوند که مقادیر مناسبی مواد لازم بدن را در خود گنجانده‌اند. در متن پیش رو ما به کربوهیدراتهای سالم، چیستی آنها، نحوه کارکردشان می‌پردازیم و چندین کربوهیدرات سالم که باید در هر برنامه غذایی سالم باشند را به شما معرفی می‌کنیم. در ادامه برای مقایسه بهتر از کربوهیدرات‌های ناسالم صحبت می‌کنیم و چندین مثال می‌زنیم. پس با ما تا آخر متن همراه باشید.

فهرست مطالب

• کربوهیدرات چیست

• کربوهیدرات سالم و کربوهیدرات ناسالم

• کربوهیدراتهای سالم شامل چه مواردی میشوند

  • سبزیجات حاوی کربوهیدرات سالم

  • میوه‌های حاوی کربوهیدرات سالم

  • میوه‌های خشک شده حاوی کربوهیدرات سالم

  • حبوبات حاوی کربوهیدرات سالم

• کربوهیدرات ناسالم شامل چه مواردی میشود

• کربوهیدرات مفید برای لاغری کدامند

کربوهیدرات چیست

مصرف کربوهیردات سالم باعث می شود علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم عضله‌سازی در بدن اتفاق بیفتد. به خصوص کسانی که به دنبال عضله‌سازی موضعی در ناحیه ران و باسن هستند و نباید از مصرف کربوهیدرات‌های سالم غافل شوند.

کربوهیدرات‌ها در واقع قندها، نشاسته‌ها و فیبر طبیعی در غذاها هستند. همه کربوهیدرات‌ها (چه کربوهیدرات سالم و چه ناسالم) از ملکول‌های قند تشکیل شده‌اند. ملکول‌های قند در پیوند با یکدیگر نشاسته و فیبر را تشکیل می‌دهند.

در بدن، نشاسته‌ها و قندها شکسته شده و به قطعات قابل هضم به نام گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز همان سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ها و انرژی لازم برای کارهای روزمره است. انرژی مورد نیاز تمام اعضای بدن توسط گلوکز تامین شده و گلوکز به نام قند خون نیز شناخته می‌شود.

فیبر غذایی یکی از انواع کربوهیدرات است که توسط بدن هضم نمی‌شود. بدن قابلیت شکستن فیبر غذایی به گلوکز را ندارد. این فیبر از معده، روده کوچک و روده بزرگ گذر می‌کند تا از بدن خارج شود.

کاربرد فیبر غذایی در بدن، کمک به هضم بهتر غذا و بهبود کارکرد روده بزرگ است. در نتیجه در یک رژیم غذایی سالم وجود فیبر غذایی نیاز است. غذاهای حاوی فیبر غذایی، جزئی از کربوهیدرات‌های سالم به شمار می‌روند.

کربوهیدرات سالم و کربوهیدرات ناسالم

کربوهیدرات را بر اساس مواد سازنده آن می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
قندها: قندها شیرین هستند و از زنجیره‌های کوتاه تشکیل شده‌اند. از انواع قندهای موجود در کربوهیدرات‌ها می‌توان از گلوکز، فروکتوز، کالاکتوز و ساکاروز نام برد.

• نشاسته‌ها: نشاسته‌ها از زنجیره طولانی گلوکز تشکیل شده‌اند که نهایتا در بدن شکسته و تبدیل به گلوکز می‌شوند تا قابل هضم شوند.
• فیبر: بدن انسان قادر به هضم فیبرها نیست. اما باکتری‌های موجود در سیستم گوارشی می‌توانند از بعضی از فیبرها سود برند. در ضمن خوردن فیبر برای سلامتی دستگاه هضم واجب است.

بر اساس سه دسته بالا،  منابع کربوهیدرات سالم را می‌توان کربوهیدراتی معرفی کرد که از زنجیرهای طولانی‌تر قند تشکیل شده باشد. زیرا برای شکستن این زنجیرها و هضم آنها زمان لازم است. همین مسئله باعث می‌شود ما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنیم.

همچنین کربوهیدرات‌های سالم دارای فیبر بالا هستند که برای سلامتی بدن ما مفیدند. پس کربوهیدرات‌های حاوی نشاسته و فیبر بیشتر سالم هستند و می‌توانند در رژیم غذایی روزانه ما قرار گیرند.

از طرفی کربوهیدرات‌های ناسالم، کربوهیدرات‌هایی هستند که تنها از زنجیرهای ساده قند تشکیل شده‌اند و به راحتی در بدن شکسته و هضم می‌شوند. بعد از خوردن کربوهیدرات‌های ناسالم ما به سرعت احساس گرسنگی می‌کنیم و مواد مغذی لازم را هم از آنها دریافت نکرده‌ایم.

کربوهیدراتهای سالم شامل چه مواردی میشوند

برای آشنایی بیشتر با کربوهیدرات‌های سالم در این قسمت لیست غذاهایی که در رده کربوهیدرات‌های سالم قرار می‌گیرند را برای شما آورده‌ایم:

سبزیجات حاوی کربوهیدرات سالم

• چغندر: چغندر و ریشه آن مزه شیرینی دارند و به رنگ بنفش هستند. این سبزیجات را می‌توان بسته به سلیقه پخت یا به صورت خام مصرف کرد. چغنر سرشار از پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین آ است. چغندر دارای نیترات‌های غیرآلی است که می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند.

• ذرت: ذرت یکی از سبزیجات پرطرفدار بین مردم است. هر ۱۰۰ گرم ذرت حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات است و ۳.۳۶ گرم پروتئین دارد. همچنین ذرت منبع مناسبی برای تامین ویتامین ث بدن است.

• کینوا: کینوا جزئی از غلات مغذی است که همانند دیگر غلات تهیه می‌شود و مزه‌ای مشابه آنها دارد. شما می‌توانید بسته‌های کینوا را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای و سوپرمارکت‌ها خریداری کنید. یک فنجان کینوا حاوی ۳۹.۴۱ گرم کربوهیدرات، ۸.۱۴ گرم پروتئین و تنها ۱.۶۱ گرم قند است. کینوا غنی از مواد معدنی همانند منیزیم، پتاسیم و فسفر است. کینوا سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
• برنج قهوه‌ای: یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی ۳۶ گرم کربوهیدرات است. این غلات می‌تواند جایگزین برنج سفید در رژیم غذایی روزانه باشد. برنج قهوه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان است که در سلامت پوست و مو نقش مهمی دارد.
• جو دو سر: جو دو سر از سالم‌ترین و مقوی‌ترن غلات کامل است. یک فنجان جو دو سر ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد. در عین حال شامل ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر می‌شود.

میوه‌های حاوی کربوهیدرات سالم

• موز: موز در دسترس بیشتر مردم است و به عنوان میان وعده بسیار مغذی و سیر کننده است. یک موز متوسط حاوی ۲۶.۹۵ گرم کبوهیدرات و سرشار از پتاسیم و ویتامین آ و ویتامین ث است. موز به دلیل داشتن پتاسیم برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید است.

• سیب: سیب میوه‌ای است که در بیشتر فصل‌های سال وجود دارد و بیشتر مردم قابلیت خرید آن را دارند. یک سیب متوسط حاوی ۲۵.۱۳ گرم کربوهیدرات است و ویتامین‌های آ و ویتامین ث، پتاسیم و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

• انبه: انبه میوه استوایی است که بیشتر در فصل تابستان در میوه فروشی‌ها یافت می‌شود. یک فنجان انبه خرد شده دارای ۲۴.۷۲ گرم کربوهیدرات است. انبه غنی از ویتامین‌ آ و ویتامین ث، پتاسیم و فیبر است.

میوه‌های خشک شده حاوی کربوهیدرات سالم

• خرما: انواع مختلف خرما وجود دارد که هر کدام از آنها به دلیل داشتن طعمی شیرین و خوشایند یکی از مغذی‌ترین میان وعده‌ها هستند. حدودا ۱۷.۹۹ گرم کربوهیدرات در خرما وجود دارد. این میوه سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین آ است.

• کشمش: کشمش که همان انگور خشک شده است به عنوان میان وعده یا طعم دهنده به دسر و سالادها استفاده می‌شود. یک فنجان کشمش ۱۲۹.۴۸ گرم کربوهیدرات دارد. مواد معدنی موجود در کشمش شامل پتاسیم، منیزیم، فسر و کلسیم است. کشمش منبع مناسبی برای تامین آنتی اکسیدان‌هاست. 

حبوبات حاوی کربوهیدرات سالم

• لوبیا قرمز: لوبیا قرمز که از دسته حبوبات است یکی از محبوب‌ترین حبوبات مورد مصرف مردم است. یک فنجان لوبیا قرمز دارای ۲۱ گرم کربوهیدرات است. همچنین لوبیا قرمز منبع مناسبی برای تامین پروتئین و فیبر است. لوبیا قرمز مواد معدنی مثل پتاسیم و آهن دارد و در درمان التهابات موثر است.
• نخود: نخود که در آشپزی ایرانی و عربی کاربرد بسیار دارد نیز در دسته حبوبات جای می‌گیرد. یک لیوان آن حاوی ۱۹.۰۱ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین است. نخود غنی از فیبر و کلسیم است و در بهبود هضم غذا و سلامت بیشتر قلب نقش دارد.
• عدس: عدس از حبوبات حاوی پروتئین سرشار است. یک فنجان عدس پخته ۳۹.۸۶ گرم کربوهیدرات، ۱۷.۸۶ گرم پروتئین و ۱۵.۶ گرم فیبر دارد. عدس سرشار از مواد معدنی همانند فسفر، پتاسیم، کلسیم و فولات است.

کربوهیدرات ناسالم شامل چه مواردی میشود

کربوهیدرات ناسالم را همان زنجیره ساده قندها تشکیل داده‌اند که به راحتی هضم شده و در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات ناسالم سبب در افزایش وزن و کاهش سلامتی نقش دارند. برای داشتن یک سبک زندگی سالم بهتر است از مصرف بی‌رویه کربوهیدرات ناسالم بپرهیزیم. 
لیست غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ناسالم می‌شوند به شرح زیر است:

• آبنبات
• غلات صبحانه شکری
• پاستا و ماکارونی سفید
• نان سفید
• برنج سفید
• شیرینی‌هایی مثل بیسکویت، مافین و انواع کیک‌ها
• ماست طعم دار و شیرین شده
• چیپس سیب زمینی
• آبمیوه‌های شکری
• سودا و نوشیدنی‌های شکری مثل نوشابه‌ها
• غذاهای فرآوری شده
• غذاها و نوشیدنی‌هایی با قند تصفیه شده بالا
• غذاها و نوشیدنی‌هایی با محتوای شربت ذرت با فروکتوز بالا

کربوهیدرات مفید برای لاغری کدامند

شاید شما نیز تا به حال اسم رژیم‌های کم کربوهیدرات را شنیده باشید. در این نوع رژیم باور اصلی این است که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی ذخیره چربی و اضافه وزن هستند، پس تا جای ممکن باید مصرف آنها را کاهش داد. اما نکته پنهان این است که تمام کربوهیدرات‌ها سبب افزایش وزن و چاقی نمی‌شوند و بعضی از آنها اتفاقا برای تامین سلامتی بدن لازمند. کربوهیدرات‌های سالم جزو این دسته‌اند.

شاید دانستن عملکرد کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم به شما در درک بهتر و شناخت بیشتر کمک کند. کربوهیدرات‌های ناسالم به دلیل داشتن زنجیرهایی از قندهای ساده به راحتی در بدن تجزیه و به گلوکز تبدیل می‌شوند. این موضوع سبب افزایش سطح گلوکز خون می‌شود.

اگر افزایش سطح گلوکز در بدن به سرعت رخ دهد، پانکراس را به تولید انسولین بیشتر تشویق می‌کند. انسولین هورمونی است که سبب ذخیره چربی‌ها در بدن می‌شود. در نتیجه کربوهیدرات‌های ناسالم سبب اضافه وزن و افزایش قند خون می‌شوند.

کربوهیدرات‌های سالم که حاوی فیبر هستند، سرعت متابولیسم بدن را کاهش می‌دهند و در مدت زمان طولانی‌تری تجزیه می‌شوند. این مدت زمان طولانی، سبب تحریک پانکراس برای تولید انسولین بیشتر نمی‌شود و بدن می‌تواند طی ساعات طولانی از انرژی تولید شده استفاده کند.

به طور کلی می‌توان بیان کرد کربوهیدرات‌های سالم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در سلامتی ما نقش مهمی ایفا می‌کنند. این دسته از کربوهیدرات‌ها نباید حذف شوند، زیرا به سلامتی بدن آسیب می‌رسانند.

در یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای لاغری مصرف کربوهیدرات‌های سالم از الزامات است. کربوهیدرات‌های سالم به دلیل داشتن شاخص سیری بالا برای رفع احساس گرسنگی در رژیم لاغری توصیه می‌شوند.

سخن پایانی

وقتی صحبت از مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی به وسط می‌آید، انتخابی عاقلانه‌تر است که تمامی فواید و مضرات را در نظر گرفته باشد. حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی کاری منطقی و عقلانی به نظر نمی‌آید. شناخت انواع کربوهیدرات‌ها و مواد سازنده آنها می‌تواند در این راه به ما کمک کند. کربوهیدرات سالم که بخش بزرگی از کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند به علت دلایل ذکر شده باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. کربوهیدرات‌های سالم با داشتن فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن انتخاب هوشمندانه‌ای برای سبد غذایی روزانه به شمار می‌آیند. در مقابل کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم از رژیم غذایی خود، یکی از راه‌های سالم زیستی است. هر چند حذف یک ماده غذایی هرگز توصیه نمی‌شود، اما مصرف هر چه کمتر کربوهیدرات‌های ناسالم باعث سلامتی بیشتر می‌شود.