همه چیز درباره خواص غذایی دانه کینوا

در مورد خواص دانه کینوا که از آن به عنوان خاویار گیاهی نام می‌برند گفتنی زیاد است؛ مانند قوم باستانی اینکا که آن را مادر دانه‌ها می‌دانستند و معتقد بودند خوردن آن به عنوان غذا زندگی طولانی و سالمی به آن‌ها می‌دهد. اما آنچه خواص کینوا را برجسته کرده املاح و مواد معدنی آن است. این دانه مغذی گلوتن ندارد و دشمن یبوست است. همچنین دانه کینوا سرشار از گروه ویتامین‌های ب است که قراردادن آن را در سبد غذایی روزانه ضروری می‌سازد. به خصوص کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری استفاده می‌کنند می‌تواندن از کینوا استفاده کنند.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

خواص دانه کینوا برای سلامتی

خرید و نگهداری کینوا

روش‌های سرو و طرز پخت کینوا

نکاتی برای سرو دانه کینوا

نکات ضروری مصرف کینوا

خواص دانه کینوا برای سلامتی

سوال بسیاری این است که خواص کینوا چیست؟ در پاسخ باید گفت، صدگرم دانه کینوا ۳۶۸ کالری دارد و دانه‌های آن منبع متعادلی از انرژی بوده و کالری کینوا شاید به اندازه برخی از غلات عمده همچون گندم، ذرت، برنج و حبوباتی شبیه نخود، ماش و لوبیا چشم بلبلی باشد. همچنین دانه‌های کینوا در هر صدگرم ۱۴ تا ۱۸ گرم پروتئین دارند که تمامی آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن انسان را به نسبتی عالی تامین می‌کند. به خصوص، آمینواسید لیزین که آمینواسیدی محدود در دانه‌هایی مثل گندم، ذرت، برنج و غیره است. اما این تمام فواید کینوا نیست؛ کینوا یکی از غذاهای بدون گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در دانه‌های گیاهانی مانند گندم وجود دارد و ممکن است در افرادی که به گلوتن حساسیت یا بیماری سلیاک دارند، موجب درد معده و اسهال شود.

از دیگر خواص دانه کینوا می‌توان به حجم بالای فیبرهای غذایی محلول و نامحلول در آن اشاره کرد. صدگرم کینوا دارای هفت گرم یا ۱۸٫۵ درصد از نیاز روزانه فیبر را تامین می‌کند. فیبر، حجم غذا را زیاد و با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده از یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین به مواد سمی می‌چسبد و به خارج کردن آن‌ها از روده کمک می‌کند که در نتیجه از مخاط روده بزرگ در برابر سرطان محافظت خواهد شد. علاوه بر این، فیبرهای غذایی به نمک‌‌های صفراوی (تولید شده از کلسترول) متصل شده و جذب مجدد آن‌ها را در روده بزرگ کاهش می‌دهند و به پایین آوردن میزان کلسترول بد خون کمک می‌کنند.

از دیگر خواص دانه کینوا مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در آن است. در واقع کینوا منبع عالی از ویتامین‌های گروه-ب، ویتامین-ای  (آلفا توکوفرول) و اسیدهای چرب ضروری مانند لینولئیک و آلفالینولئیک اسید است. صد گرم کینوا شامل ۱۸۴ میکروگرم یا ۴۶ درصد از نیاز روزانه به فولات (اسید فولیک یا ویتامین ب-۹) است.

گل‌، برگ‌ و ساقه‌ کینوا (قسمت‌های جوان، نازک و سبز کینوا)  منبع خوبی از ویتامین-آ، اسید فولیک و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند و میزان آنتی‌اکسیدان‌های رنگی در کینوا زرد و کینوا قرمز بسیار بالاست.  این ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی، در واقع با از بین‌بردن رادیکال‌های آزاد مضر از بدن و همچنین محافظت از آن در مقابل سرطان‌ها، عفونت، پیری و بیماری‌های عصبی، عمل می‌کنند. 

همچنین کینوا منبعی عالی برای مواد معدنی مانند آهن، مس، کلسیم، پتاسیم، منگنز و منیزیم به حساب می‌آید. مس در تولید سلول‌های قرمز نقش اساسی دارد و آهن نیز برای تشکیل سلول‌های قرمز خون ضروری است. منیزیم رگ‌های منتهی به مغز را شل می‌کند و بر بهبود افسردگی و سردرد تاثیر دارد. عنصر روی یک کوفاکتور در بسیاری از آنزیم‌هاست که رشد و نمو، زایش اسپرم، هضم و سنتز نوکلئیک اسید را تنظیم می‌کند. پتاسیم ترکیب مهمی از مایعات سلولی و بدن بوده که در کنترل میزان ضربان قلب و فشار خون نقش دارد. بدن انسان از منگنز به عنوان یک کوفاکتور برای قدرت‌بخشی به آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان و سوپراکسید دیسموتاز استفاده می‌کند.

کینوا چیست؟ کینوا دانه غلات نیست، ولی یک گیاه دولپه‌ای است که شبیه یک دانه فرض شده و از زمان باستان توسط ساکنان کوه آند به عنوان یک منبع غذایی عمده همراه با سیب زمینی و ذرت مصرف می‌شده است

خرید و نگهداری کینوا

دانه‌های خشک کینوا به صورت فرآوری‌شده یا خام به راحتی در تمامی فصل‌ها در دسترس است و محصول فرآوری شده آن در بسته‌بندی‌های غیر قابل نفوذ در برابر هوا و ظروف بزرگ فروخته می‌شود. هنگام خرید کینوا بهدنبال دانه‌های خشک و ریز کینوا (تقریبا به اندازه دانه ارزن) باشید و پس از خرید آنها را در محفظه‌های دربسته و در جای خشک و خنک نگهداری کنید تا برای چند ماه تازه بمانند. دانه‌های کینوا را زمانی که نیاز ندارید آسیاب و آرد نکنید و اگر آنها را کردید، در ظروف غیرقابل نفوذ بریزید تا در برابر هوا محافظت شود. زیرا،  کینوا آسیاب‌شده یا آرد کینوا، زمانی‌که در معرض عوامل محیطی قرار می‌گیرد اسیدهای چرب ضروری خود را از دست می‌دهد و طول عمر مصرف آن کاهش پیدا می‌کند.  

روش‌های سرو و طرز پخت کینوا

دانه‌های کینوا فرآوری‌نشده پوشش بیرونی ضخیمی دارند که قبل از مصرف بایستی جدا شوند. لایه بیرونی متشکل از ماده‌ای ضدغذایی به نام ساپونین است که طعم تلخ و صابونی دارد.  در خانه قبل از پخت کینوا آن را با آب سرد چندین مرتبه بشویید تا کف آن ناپدید شود. کینوا نیز به همان روش پخت برنج  تهیه می‌شود. حدود یک پیمانه دانه کینوا سه پیمانه کینوای پخته شده می‌دهد. کینوای پخته شده نرم است و ظاهری صدفی و نیمه‌شفاف داشته و طعم دلپذیری دارد. 

اما کینوا را می‌شود به شکل‌های دیگری نیز تهیه کرد. اگر دوست دارید یک برگر کینوایی بپزید روی لینک زیر کلیک کنید:

طرز تهیه برگر کینوا و سبزیجات

نکاتی برای سرو دانه کینوا

• ترکیب آرد کینوا با آرد سایر غلات مانند ذرت، گندم و جو دوسر کیفیت کلی پروتئین آن وعده غذایی را غنی می‌سازد و کمبود میزان آمینواسید سایر دانه‌ها را جبران می‌کند.  به طور سنتی، بومیان کوه آند از دانه‌های کینوا برای تهیه نوعی حلیم، سوپ و با آسیاب‌کردن آن و آرد کینوا برای تهیه نان، هریسه یا حلیم فرنگی، نوعی کلوچه و نوشیدنی‌های سرد غیرالکلی استفاده می‌کردند.
• در سایر بخش‌های دنیا، دانه‌های کینوا به روش‌های مختلفی مانند سایر دانه‌های غلات برای تهیه پلو، حلیم، پودینگ و برگه غلات (فلکس) و استفاده می‌شود. از آرد کینوا نیز نان، کلوچه، کیک، پاستا، نودل، کوکی و بیسکویت تهیه می‌کنند.
• برگ‌های جوان و نازک کینوا (چیوا) و گل‌های آن نیز مانند سبزیجات برگدار،  در تهیه انواع سالاد، خورش‌ و سوپ‌ در ترکیب با آمارانت، اسفناج و برگ چغندر کاربرد دارد.
• روغن کینوا تهیه‌شده به روش فشرده‌سازی سرد یکی از محبوب‌ترین روغن‌هاست و به عنوان چاشنی و همینطور پخت‌وپز به جای سبوس برنج یا روغن ذرت استفاده می‌شود.

کینوا دارای نسبت صحیحی از تمامی آمینواسیدهای ضروری، چربی‌ها، فیبرها، مواد معدنی و ویتامین‌هاست. روغن کینوا، که از دانه کینوا استخراج می‌شود، منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین ای محسوب می‌شود

نکات ضروری مصرف کینوا

دانه کینوای شسته‌‌نشده و فرآوری‌نشده دارای پوشش بیرونی ساپونین بوده که طعم تلخ صابون مانندی دارد که ممکن است موجب معده درد، نفخ معده و اسهال شود. به طور عادی، این روکش از دانه‌ها در برابر حشرات و پرندگان محافظت می‌کند. البته کینوای آماده فاقد این پوشش است. همچنین برگ‌های کینوا و گل‌های آن دارای اسید اگزالیک هستند و باید قبل از خورده شدن در آب جوش نیم‌پز شوند.