برخی افراد به دلایل پزشکی توانایی خوردن گوشت را نداشته و از این رو، رژیم غذایی گیاهی را برای خود بر می‌گزینند، اما تعداد این افراد در مقایسه با کسانی که به اختیار خود و برای افزایش میزان سلامتی‌شان یا مسائل زیست محیطی و رعایت حقوق حیوانات گیاهخوار می‌شوند نیز به سرعت در حال افزایش است. در واقع در دنیای امروز، دسترسی آسان به منابع گیاهی تازه، گوناگونی گیاهان و غلات زیر کشت و تنوع دستورهای غذایی گیاهی، روی آوردن به گیاه‌خواری را به مراتب بیش‌تر از گذشته مطلوب و عملی ساخته است. ما در این مقاله به شکل مفصل در مورد گیاهخواری بحث کرده‌ایم و انواع آن را شرح داده‌ایم. سپس به پرسش‌های همیشگی «گیاهخواری چه مزیت‌هایی برای سلامتی دارد و چه خطرهایی؟» پاسخ داده‌ایم.

 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

 انواع گیاه‌خواری

آیا گیاه‌خواری می‌تواند از انسان در مقابل ابتلا به بیماری‌های خطرناک محافظت کند

سرطان و گیاه‌خواری

دیابت نوع دوم و گیاه‌خواری 

 تاثیر گیاه‌خواری بر سلامت استخوان 

عوارض گیاه‌خواری

 

براساس نظرسنجی‌های انجام شده توسط شرکت تحقیقاتی Harris Interactive poll، بین شش تا هشت میلیون نفر از ساکنان ایالات متحده کلیه مواد گوشتی اعم از گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند. (شرکت تحقیقاتی Harris Interactive poll یک سازمان غیرانتفاعی است که توسط گروه منابع گیاه‌خواری (Vegetarian Resource Group) ماموریت یافت تا در این زمینه تحقیق و اطلاعات مربوط به آن را منتشر کند.) طبق این نظرسنجی، جمعیتی چند میلیونی از شهروندان همین کشور، خوردن گوشت قرمز را کنار گذاشته و از منابع گوشتی دیگری نظیر مرغ و ماهی استفاده کرده و حدود دو میلیون نفر دیگر نیز علاوه بر منابع گوشتی از مصرف لبنیات و سایر محصولات حیوانی نظیر ژلاتین، تخم‌مرغ، شیر و پنیر هم خودداری می‌کنند.

به طور سنتی، تحقیق و مطالعه در زمینه گیاه‌خواری به طور عمده بر کمبودهای احتمالی مواد غذایی حاصل از انتخاب این نوع رژیم غذایی متمرکز بود. با این حال، در سال‌های اخیر، روند تحقیقات تغییر یافته و مزایای پیروی از سبک زندگی بدون گوشت مورد تایید قرار گرفته است.

در حال حاضر، این باور وجود دارد که خوردن گیاهان نه تنها از نظر غذایی برای بشر کافی است، بلکه به عنوان روشی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز شناخته می‌شود. طبق گزارش انجمن رژیم غذایی آمریکا (American Dietetic Association)، «رژیم‌های گیاه‌خواری برنامه‌ریزی شده، اعم از گیاه‌خواری مطلق یا وگان، مواد غذایی کافی و مورد نیاز بدن را تامین کرده و ممکن است از نظر پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها نیز مزایایی را برای انسان به دنبال داشته باشد».

«رژیم برنامه‌ریزی شده» یک اصطلاح عملیاتی است که به ضرورت رعایت برخی دستورالعمل‌های غذایی نظیر مصرف مناسب چربی و کنترل وزن اشاره می‌کند؛ در غیر این صورت، پیروی از رژیم گیاه‌خواری ممکن است برای شما مفید نباشد. به عنوان مثال، جایگزین کردن نوشابه‌های گازدار، پنیر پیتزا و شیرینی‌جات با انواع مواد غذایی دیگر ممکن است گیاه‌خواری تلقی شود؛ با این حال، انتخاب این شیوه غذایی برای بدن زیان‌آور است.

برای بهبود سلامت بدن، لازم است از مصرف انواع میوه‌جات، سبزی‌جات و غلات کامل اطمینان داشته باشید. به علاوه، ضروری است که انواع چربی‌های ترانس و اشباع‌شده را با چربی‌های خوبی مانند روغن زیتون، آجیل و روغن کانولا جایگزین کنید. همواره به خاطر داشته باشید، دریافت کالری بیش از حد و مصرف بی‌رویه کلیه مواد غذایی اعم از خوراکی‌های مغذی، کم‌چرب و گیاهی نیز می‌تواند موجب افزایش وزن شود. بنابراین، لازم است در هر صورت، مراقب حجم وعده‌های غذایی خود باشید، برچسب‌ها روی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و انجام مداوم تمرینات ورزشی را جدی بگیرید.

در همین حال، لازم است توجه داشته باشید که برای بهره‌مندی از مزایای این رژیم غذایی لازم نیست به طور کامل گیاه‌خوار شوید. به عنوان مثال، مدت‌هاست که الگوی غذایی مدیترانه‌ای به عنوان روشی سالم شناخته می‌شود که با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی همراه است. این برنامه غذایی به طور عمده بر استفاده از مواد گیاهی و مصرف اندک گوشت تاکید دارد.

بنابراین، حتی اگر تمایلی به گیاه‌خواری مطلق ندارید، می‌توانید با جایگزین کردن برخی مواد غذایی نظیر استفاده از منابع پروتئین گیاهی مانند توفو (پنیر سویا) یا لوبیا و مصرف ماهی به جای گوشت وضعیت سلامت خود را بهبود بخشید. به خاطر داشته باشید که خود شما بهتر از هر شخص دیگری فواید گیاه‌خواری و تاثیر آن را بر سلامت خود تشخیص می‌دهید.

در صورت تمایل به بهبود سطح کیفی سلامت، لازم است نکات زیر را در نظر داشته باشید:

 انواع گیاه‌خواری 

برای ارائه تعریف دقیق گیاه‌خواری می‌توان گفت، گیاه‌خواران افرادی هستند که از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می‌کنند. با این حال، افراد مختلفی که از الگوهای غذایی گوناگونی دارند نیز خود را گیاه‌خوار می‌نامند. از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

وگان- گیاه‌خواری مطلق (vegans) 

در این رژیم از خوردن گوشت، مرغ، ماهی یا هرگونه مشتقات حیوانی دیگری مانند تخم‌مرغ، ژلاتین و لبنیات خودداری می‌شود.

لاکتو-اوو (Lacto-ovo vegetarians)

در این رژیم گیاه‌خواری از مصرف گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌شود. با این حال، این افراد در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.

 گیاه‌خواری لاکتو (Lacto vegetarians) 

در این روش از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ خودداری شده و در عوض از محصولات لبنی استفاده می‌شود.

 گیاه‌خواری اوو (Ovo vegetarians) 

در این رژیم غذایی از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی خودداری می‌شود. با این حال، مصرف تخم‌مرغ مجاز است.

 نیمه گیاه‌خواری (Partial vegetarians) 

در این رژیم غذایی از خوردن گوشت خودداری می‌شود. با این حال، مصرف ماهی یا مرغ مجاز است. افرادی که مصرف مرغ و سایر پرندگان را جایگزین منابع دیگر گوشتی می‌کنند در اصطلاح پولوترینیسم (pollotarianism) یا (pollo-vegetarian) نامیده می‌شوند. در مقابل، افرادی که مصرف ماهی و انواع آبزیان را جایگزین سایر منابع گوشتی می‌کنند،  پسکو وجترین‌ها  (Pescetarianism/pesco-vegetarian) نام دارند. 

آیا گیاه‌خواری می‌تواند از انسان در مقابل ابتلا به بیماری‌های خطرناک محافظت کند

مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول در گیاه‌خواران به مراتب کم‌تر از گوشت‌خواران است. به علاوه، این افراد به واسطه مصرف انواع گیاهان و میوه‌جات، مقادیر بیش‌تری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنند. از این میان می‌توان به ویتامین- ث، ویتامین- ای، فیبر، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم، فیتوکمیکال‌ها مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها اشاره کرد. در نتیجه، احتمال بالا رفتن کلسترول بد (LDL) در خون این افراد اندک است. به علاوه، گیاه‌خواران در مقایسه با سایرین، به طور معمول از شاخص توده بدنی کم‌تر و فشار خون پائین‌تری برخوردار هستند. این موارد از عوامل موثر در افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌روند.

با این حال، هنوز هم در مورد نحوه تاثیر طولانی‌مدت رژیم گیاه‌خواری بر سلامت بدن اطلاعات دقیقی در دست نیست. به سختی می‌توان تاثیر مستقیم گیاه‌خواری را از سبک زندگی سالمی تفکیک کرد که اغلب گیاه‌خواران از آن تبعیت می‌کنند. از جمله این موارد می‌توان به عدم استفاده از دخانیات، مصرف معتدل مشروبات الکلی و انجام مداوم تمرینات ورزشی اشاره کرد.

در ادامه به بررسی نتایجی خواهیم پرداخت که تاکنون در زمینه برخی بیماری‌ها به اثبات رسیده‌اند:

 بیماری‌های قلبی و گیاه‌خواری  

شواهد حاکی از آن است که رعایت رژیم گیاه‌خواری، خطر بروز برخی حوادث نظیر سکته قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌‌های قلبی را کاهش می‌دهد. یکی از بزرگ‌ترین تحقیقات انجام شده نشان داد که گیاه‌خواران، به طور متوسط 25 درصد کم‌تر از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. این بررسی‌ها حاصل ترکیب تجزیه و تحلیل اطلاعات به دست آمده از مطالعات مشاهده‌ای طولانی‌مدت روی بیش از ۷۶ هزار شرکت‌کننده بوده است.

انجام مطالعات مشاهده‌ای دیگری توسط بخش اروپایی تحقیقات آینده‌نگرانه دانشگاه آکسفورد در زمینه تغذیه و سرطان بر روی ۶۵ هزار نفر، کاهش ۱۹ درصدی مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را در میان گیاه‌خواران نشان می‌دهد. با این حال، مرگ‌ومیرهای مرتبط اندکی هم در این گروه از افراد مشاهده شده است. بنابراین، نتایج حاصله ممکن است تنها ناشی از قانون احتمالات باشند.

خوردن غلات سبوس‌دار و حبوبات سرشار از فیبر از بهترین گزینه‌هایی است که در محافظت از قلب کاربرد دارد. این قبیل خوراکی‌ها به آرامی هضم شده و از شاخص گلوکز پایینی برخوردار هستند و در ثابت نگه‌داشتن میزان قند خون تاثیرگذار است. مصرف فیبرهای خوراکی نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. کربوهیدرات‌‌ها و نشاسته‌های تصفیه‌شده نظیر سیب‌زمینی، برنج سفید و آرد سفید از جمله محصولاتی هستند که قند خون را به سرعت بالا برده و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی، سکته قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند.

خوردن آجیل نیز برای بهبود سلامت قلب و محافظت از آن مفید تلقی می‌شود. آجیل‌ها دارای شاخص گلوکز پائینی بوده و حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند.

معایب خوردن آجیل

آجیل کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین لازم است استفاده از آن را محدود کرده و روزانه تنها در حدود ۲۸ گرم از این ماده غذایی را مصرف کنید.

مزایای خوردن آجیل

آجیل از مقادیر بالایی اسیدهای چرب سالم برخوردار است. بنابراین، خوردن مقادیر اندکی از آن هم می‌تواند در کاهش اشتها موثر باشد. گردو از جمله مواد خوراکی سرشار از اسیدهای چرب امگا- ۳ است که خوردن آن فواید بسیار زیادی را برای بدن ایجاد می‌کند. با این حال، ماهی‌ها همچنان غنی‌ترین منابع تامین امگا- ۳ به شمار می‌روند. هنوز مشخص نیست که منابع گیاهی امگا- ۳ بتوانند در رژیم غذایی جایگزین مناسبی برای ماهی به شمار آیند.

مطالعات نشان می‌دهند که هر دو نوع امگا- ۳ موجود در گردو و ماهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی تاثیرگذار هستند؛ باوجود این نحوه عملکرد این دو با یکدیگر متفاوت است. امگا- ۳ موجود در گردو (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) به طور کلی به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد بدن یا LDL کمک می‌کند. این در حالی است که امگا- ۳ حاصل از ماهی (ایکوزاپنتانوییک اسید یا EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA) تری‌گلیسیرید خون را کاهش داده و سطح HDL یا کلسترول خوب بدن را افزایش می‌دهد.

سرطان و گیاه‌خواری

صدها مطالعه انجام شده نشان می‌دهند که خوردن مقادیر بالایی از میوه‌جات و سبزیجات خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. شواهد حاکی از آن است که گیاه‌خواران به مراتب کم‌تر از سایرین در معرض ابتلا به سرطان قرار می‌گیرند.

فردی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کند به سادگی می‌تواند روزانه، حداقل از پنج وعده میوه‌جات و سبزیجات استفاده کند. با این حال، به طور قطع نمی‌توان گیاه‌خواری مطلق را بهتر از سایر رژیم‌های گیاهی دانست که خوردن مرغ و ماهی را نیز در برمی‌گیرند. به عنوان مثال، تحلیل اطلاعات تلفیقی توسط مرکز مطالعه گیاه‌خواری آکسفورد و بخش اپیک آکسفورد (Oxford European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition: EPIC)، نشان داده است که پِسکِترین‌ها یا ماهی‌خواران به مراتب کم‌تر از گیاه‌خواران مطلق در معرض ابتلا به سرطان‌های خاص قرار می‌گیرند.

گوشت قرمز یکی از عوامل خطرآفرین موثر در ایجاد سرطان روده به شمار می‌رود. بنابراین، فارغ از آن که گیاه‌خوار باشید یا نه با حذف این عامل خطرآفرین می‌توانید احتمال ابتلا به این سرطان را کاهش دهید. به طور معمول، در روده بزرگ گیاه‌خواران، مقادیر کم‌تری مواد سرطان‌زا وجود دارد. با وجود این، مطالعات انجام شده در زمینه مقایسه نرخ شیوع سرطان‌های مختلف در افراد گیاه‌خوار و غیر گیاه‌خوار نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.

دیابت نوع دوم و گیاه‌خواری 

براساس تحقیقات انجام شده، رعایت رژیم غذایی سرشار از گیاهان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که حتی پس از در نظر گرفتن عواملی نظیر شاخص توده بدنی هم می‌توان گفت که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در گیاه‌خواران به مراتب کم‌تر از غیر گیاه‌خواران است. مطالعات هاروارد در زمینه سلامت زنان ارتباط میان خوردن گوشت قرمز (به ویژه، انواع فرآوری شده‌ای نظیر سوسیس و کالباس) و خطر ابتلا به دیابت را ثابت می‌کند. 

 تاثیر گیاه‌خواری بر سلامت استخوان 

برخی خانم‌ها به دلیل نگرانی از بروز عوارضی نظیر پوکی استخوان، تمایلی به گیاه‌خواری ندارند. این امر، به ویژه درباره نوعی از گیاه‌خواری صادق است که خوردن محصولات لبنی غنی از کلسیم را توصیه نمی‌کند. حداقل در رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو گیاه‌خواران می‌توانند معادل گوشت‌خواران از مواد لبنی سرشار از کلسیم استفاده کنند؛ این در حالی است که مصرف کلسیم در وگان‌ها بسیار اندک است. مطالعات انجام شده توسط اپیک آکسفورد نشان داده است میزان کلسیم روزانه ۷۵ درصد از افراد وگان به مراتب کم‌تر از مقدار توصیه شده بوده و این افراد به طور معمول بیش از سایرین در معرض شکستگی استخوان قرار دارند. با وجود این، مصرف روزانه حداقل ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم، آسیب‌پذیر بودن در برابر شکستگی را به شدت برای این افراد کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی، کلم چینی، کلم برگ سبز و انواع کلم‌های دیگر از جمله سبزیجات حاوی کلسیم به شمار می‌روند. در این زمینه، خوردن اسفناج و برگ چغندر توصیه نمی‌شود، چرا که این سبزیجات علاوه بر کلسیم دارای ماده‌ای به نام اگزالات هستند که می‌تواند روند جذب کلسیم در بدن را با مشکل مواجه کند. به علاوه، پتاسیم و منیزیم سرشاری که در میوه‌جات و سبزیجات وجود دارند میزان اسیدیته خون و به تبع آن، میزان دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهند.

گیاه‌خواران و به ویژه وگان‌ها ممکن است در معرض کمبود ویتامین- دی و ویتامین- کا قرار داشته باشند، درحالی‌که وجود هر دو ماده یاد شده برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. برای گیاه‌خواران بهتر است که از مواد غذایی غنی‌شده نظیر شیر سویا، شیر برنج، آبپرتقال طبیعی و غلات صبحانه استفاده کنند. به علاوه، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین- دی نیز به گیاه‌خواران توصیه می‌شود.

عوارض گیاه‌خواری

نگرانی‌های موجود در زمینه انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری به طور عمده بر مسائل زیر تمرکز دارد:

کمبود پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری

زنان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه به یک گرم پروتئین احتیاج دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران لاکتو-اوو به طور کلی میزان توصیه‌شده پروتئین روزانه را از محصولات لبنی و تخم‌مرغ دریافت می‌کنند، اما ساختار پروتئین گیاهی و جانوری تا حدودی متفاوت است. بنابراین، وگان‌ها به ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه باید ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند.

منابع گیاهی متعددی وجود دارند که در تامین نیازهای پروتئین گیاه‌خواران موثر است، مانند نخود، لوبیا، عدس، آجیل، محصولات سویا و غلات سبوس‌دار نظیر گندم، جو دوسر، جو و برنج قهوه‌ای. به طور معمول، برای دریافت آمینواسیدهای لازم که اغلب در پروتئین گوشت موجود هستند، به گیاه‌خواران توصیه می‌شود تا در وعده‌های غذایی خود از ترکیب پروتئین‌های مکملی مانند برنج و لوبیا استفاده کنند. اکنون، کارشناسان سلامت بر این باورند که پیروی از این برنامه سخت‌گیرانه ضرورتی ندارد. طبق اعلام انجمن رژیم غذایی آمریکا، خوردن طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی برای دریافت میزان پروتئین مورد نیاز روزانه کفایت می‌کند.

کمبود ویتامین- ب۱۲ در رژیم گیاه‌خواری

ویتامین- ب۱۲ فقط در مشتقات حیوانی، شامل تخم ‌مرغ، لبنیات و سایر فرآورده‌های گوشتی یافت می‌‌شود. بنابراین، اغلب گیاه‌خواران با کمبود این ویتامین روبه‌رو هستند. اگر شما نیز در زمره گیاه‌خواران مطلق قرار دارید، لازم است برای پیشگیری از عوارض کمبود این ویتامین از خوراکی‌های غنی شده با ویتامین- ب۱۲ مانند بعضی انواع نوشیدنی سویا و برنج و غلات صبحانه استفاده کنید. کمبود ویتامین- ب۱۲ عوارضی نظیر کم‌خونی و مشکلات عصبی را به دنبال دارد.

کمبود آهن در رژیم گیاه‌خواری

مطالعات نشان می‌دهند که گیاه‌خواران سعی می‌کنند تا معادل گوشت‌خواران آهن مورد نیاز بدنشان تامین شود. آهن گیاهی به آهن غیرهِم (non-heme iron) معروف است و آهن موجود در گیاهان دیرتر از آهن موجود در گوشت قرمز جذب بدن می‌شود. وجود موادی نظیر ویتامین- ث و سایر اسیدهایی که در گیاهان یافت می‌شوند، جذب آهن غیرهِم را تسریع می‌کنند. با این حال، ممکن است این روند توسط فیتیک اسید موجود در غلات کامل، حبوبات، عدس، دانه‌ها و آجیل مهار شود.

کمبود روی در رژیم غذایی گیاه‌خواری 

فیتیک اسید موجود در غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات جذب روی را کاهش می‌دهد. با وجود این، به نظر نمی‌رسد که گیاه‌خواران با مشکل کمبود زینک دست به گریبان باشند.

کمبود اسیدهای چرب امگا- ۳ و رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌های غذایی فاقد ماهی و تخم‌مرغ از نظر ایکوزاپنتانوییک اسید (یا EPA ) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (یا DHA ) فقیر هستند. بدن ما قادر است آلفا لینولنیک اسید (یا ALA ) موجود در مواد غذایی گیاهی را به ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید تبدیل کند. با این حال، این کار به روش موثری صورت نمی‌گیرد. وگان‌ها می‌توانند دوکوزاهگزانوئیک اسید مورد نیاز خود را از مکمل‌های جلبک دریافت کنند که با کمک فرآیندی به نام بازگرداندن (retroversion)، سطح دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوییک اسید را در خون افزایش دهند.

مصرف غلات صبحانه غنی‌شده با دوکوزاهگزانوئیک اسید و شیر سویا نیز مناسب تلقی می‌شود. دستورالعمل‌های رسمی مرتبط با رعایت رژیم غذایی، مصرف روزانه ۱.۱۰ گرم آلفا لینولنیک اسید را برای بانوان توصیه کرده‌اند. با وجود این، گیاه‌خوارانی که از کمبود ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید رنج می‌برند به احتمال قوی به مقادیر بیش‌تری از این ماده نیاز خواهند داشت. تخم کتان، گردو، روغن کانولا و سویا از بهترین منابع آلفا لینولنیک اسید یا آلفا لینولنیک اسید به شمار می‌روند.