بدون شک، رژیم گیاهخواری بدون مصرف انواع گوشت است، اما در فرهنگ ما ایرانی‌ها، اکثر غذاها همراه با گوشت مرغ و گوشت قرمز تهیه می‌شود. از این رو، انتخاب غذای گیاهی بدون گوشت، گاهی دشوار است. در ادامه با انواع غذاهای بدون گوشت آشنا خواهید شد. 

فهرست مطالب

• فواید رژیم گیاهخواری چیست 

• معرفی چندین غذای ساده بدون گوشت 

فواید رژیم گیاهخواری چیست 

سابقه رژیم گیاهخواری در کشورهای اروپایی و آمریکایی به اواسط قرن ۱۸ میلادی برمی‌گردد. در ایران نیز سال‌هاست برخی افراد از این رژیم غذایی تبعیت می‌کنند، اما شاید بتوان گفت در سال‌های اخیر اشتیاق مردم به مصرف غذاهای بدون گوشت بیشتر شده است. کاهش خطر برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی، پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت نوع دو و کاهش کلسترول بد خون از جمله فواید رژیم‌ گیاهخواری هستند.

اما مصرف غذاهای گیاهی و بدون گوشت سختی‌هایی نیز دارد. حذف پروتئین حیوانی را می‌توان بزرگترین چالش رژیم گیاهخواری دانست. البته در صورتی که منابع پروتئین گیاهی را بشناسید و رژیم گیاهخواری را به صورت صحیح دنبال کنید، مشکلی در این باره نخواهید داشت. ابتدا ببینیم پروتئین گیاهی چیست. پروتئین موجود در سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها که آن را پروتئين گیاهی می‌نامند، می‌توانند تا اندازه قابل توجهی نیاز بدن را به پروتئین تامین کنند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره پروتئین گیاهی بیشتر بخوانید. 

پروتئین‌ها از واحدهایی به نام اسیدآمینه تشکیل می‌شوند. ۲۰ نوع اسیدآمینه در ساختار پروتئینی بدن به کار رفته‌اند که بدن توانایی تولید ۹ تا از آنها را ندارد. به همین دلیل برای تامین آنها نیازمند منابع خارجی پروتئین هستیم. در منابع پروتئین حیوانی مقادیر گوناگونی از هر ۹ اسیدآمینه وجود دارد. از میان منابع گیاهی پروتئین تنها سویا، کینوا و گندم سیاه شامل همه ۹ اسیدآمینه ضروری هستند. برای بهره‌ بردن از پروتئین موجود در دیگر منابع گیاهی باید آنها را به صورت ترکیبی استفاده کنید.

معرفی چندین غذای ساده بدون گوشت 

در ادامه با ۱۰ مورد از غذاهای خوشمزه بدون گوشت برای شام و ناهار آشنا خواهید شد.

• برگر کینوا و سبزیجات یک غذای بدون گوشت و برنج 

اگر آشپزی می‌کنید بارها از خود پرسیده‌اید «غذای نونی بدون گوشت چی بپزم». برگر کینوا و سبزیجات یک پیشنهاد خوشمزه است که هر عدد آن می‌تواند حدود ۱۱ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. این برگر گیاهی با کینوا، قارچ، تخم مرغ، گردو، جو و پنیر چدار تهیه می‌شود و طعم بسیار خوشمزه‌ای دارد. کالری پایین و فیبر بالای این غذای بدون گوشت آن را به یک غذای رژیمی و سالم تبدیل می‌کند.

• قارچ شکم پر بدون گوشت یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای بدون گوشت

این غذای آسان و خوشمزه می‌تواند انتخاب خوبی برای شامی سبک یا یک غذای جانبی برای پذیرایی از مهمانان باشد. قارچ‌ها با ترکیبی از سیر، پیاز، نخود، گردو، پنیر و جعفری پر شده و در فر پخته می‌شوند. این غذا کربوهیدرات کم و کالری پایینی دارد. البته شما می‌توانید برای مواد داخل قارچ از سویا استفاده کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کرده باشید.

• بورک اسفناج و پنیر یک غذای گیاهی و آسان

بورک در ترکیه، یونان، ارمنستان و بوسنی محبوب است. این غذا از پیچیدن خمیر یوفکا به دور مایه‌ای از گوشت یا سبزیجات تهیه می‌شود. برای داشتن یک غذای گیاهی و بدون گوشت می‌توانید بورک اسفناج و پنیر را انتخاب کنید. بورک علاوه بر طعم خوب ظاهر زیبایی دارد و یک غذای بدون گوشت مجلسی محسوب می‌شود.  

• کوکو گردو گیلانی 

وقتی از غذاهای بدون گوشت ایرانی حرف می‌زنیم، غذاهای گیلانی از بهترین‌ها هستند. سبزی‌های محلی و چاشنی‌های متنوع به کار رفته در این غذاها عطر و طعم خاصی به آنها می‌بخشد.

کوکوی گردو یک غذای ساده بدون گوشت است که می‌توانید آن را برای شام یا ناهار تهیه کنید. ۲ برش متوط از این کوکو تقریبا ۱۲ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و غذایی سیرکننده محسوب می‌شود.

• بابا غنوش یک غذای بدون گوشت با بادمجان

ما ایرانی‌ها ارادت ویژه‌ای به غذاهای بادمجانی داریم و اگر بخواهیم یک غذای بدون گوشت انتخاب کنیم کشک و بادمجان یا یتیمک یکی از گزینه‌های روی میزمان هستند. این بار که قصد پختن غذای بدون گوشت با بادمجان را داشتید، باباغنوش را هم در نظر بگیرید. این غذای عربی طرز تهیه بسیار آسان و طعم فوق‌العاده لذیذی دارد. اگرچه پروتئين باباغنوش ناچیز محسوب می‌شود اما گاهی خوشمزگی غذا می‌تواند برای انتخاب آن کافی باشد.

• پیتزا بدون گوشت با قارچ و پیاز کاراملی

انواع پیتزای تهیه شده با سبزیجات، از جذاب‌ترین غذاهای گیاهی بدون گوشت هستند. این پیتزا با داشتن پیاز کاراملی، قارچ، اسفناج، پنیر پارمسان و پنیر موزارلا به یکی از پیتزاهای مورد علاقه شما تبدیل خواهد شد. پروتئین ۲ برش از این پیتزا ۲۱ گرم است و سبزیجات آن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

• سوپ سیب‌زمینی یک غذای بدون گوشت خوشمزه

اگر از سو‌پ‌ به عنوان یک وعده غذایی بیزار هستید، سوپ سیب‌زمینی خامه‌ای می‌تواند نظر شما را عوض کند. این غذای ساده بدون گوشت و مرغ تهیه می‌شود و بر خلاف اسمش حتی خامه ندارد. ترکیب شیر و نشاسته موجود در سیب‌زمینی لعاب مناسبی به آن می‌بخشند که باعث خامه‌ای شدن سوپ می‌شود. اگر شما یک فرد وگان هستید، شیر گاو را با انواع شیر گیاهی جایگزین کنید تا یک غذای وگان داشته باشید. در غیر این صورت می‌توانید حتی به جای عصاره سبزیجات از آب مرغ استفاده کنید.

• خوراک سبزیجات اسپایسی یک غذای برنجی بدون گوشت و مرغ

خوراک سبزیجات یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای بدون گوشت و مرغ است و طعم تند و تیزی دارد. این خوراک به صورت سنتی با برنج سور می‌شود اما شما می‌توانید آن را با نان هم نوش جان کنید.

لوبیا چیتی، فلفل تند، گوجه‌فرنگی، کرفس، بامیه و کدو حلوایی این خوراک را به جشن ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها تبدیل می‌کنند. اگر از خوردن غذاهای اسپایسی و تند لذت می‌برید، فرصتی به این خوراک بدهید.

• لازانیای اسفناج از لذیذترین غذاهای بدون گوشت

اگر به دنبال یک غذای بدون گوشت مجلسی هستید و می‌خواهید طعم آن تا ابد زیر دندان مهمان‌ها بماند، این لازانیا را انتخاب کنید. این لازانیای گیاهی به قدری خوشمزه است که شاید حتی جای لازانیای کلاسیک با سس گوشت را در دل شما بگیرد. ترکیب سس مارینارا، پنیرهای مختلف، اورگانو و ریحان جایی برای بحث درباره طعم این غذا باقی نمی‌گذارند. خوب است بدانید هر برش این لازانیا ۱۲ گرم پروتئین و ۲۱۷ کالری انرژی دارد.

• فلافل لبنانی اصل ترد و خوشمزه

 غذای با حبوبات و بدون گوشت انتخاب خوبی برای تامین پروتئين و فیبر گیاهی است. همه ما بارها ساندویچ فلافل خورده‌ایم اما درست‌کردن فلافل لبنانی به شیوه اصلی آن در خانه لذت دیگری دارد. برخی دستورهای تهیه فلافل حاوی تخم مرغ هستند، اما در این طرز تهیه فلافل از تخم مرغ استفاده نشده و افراد وگان هم می‌توانند آن را استفاده کنند.

سخن پایانی

با گسترش محبوبیت رژیم گیاهخواری، دنیای آشپزی بدون گوشت نیز گسترده‌تر می‌شود. نکته مهمی که در تهیه غذای گیاهی و بدون استفاده از گوشت باید درنظر داشته باشید رعایت تنوع مواد اولیه و ارزش غذایی آنها به ویژه پروتئین است. در این مطلب ۱۰ غذای ساده بدون گوشت را به شما معرفی کرده‌ایم.