۱۰ ماده غذایی برای تامین پروتئین رژیم گیاهخواری

پروتئین در تامین انرژی روزانه بدن نقش داشته و باعث می شود بدن وظایف خود را به درستی انجام دهد. پروتئین، چربی و کربوهیدرات از سه ریزماده مغذی مورد نیاز بدن است. شما می‌توانید پروتئین را از طریق گوشت یا گیاهان دریافت کنید، اما مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین گیاهان اغلب سالم‌تر است. نتیجه مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها در افرادی که پروتئین خود را از گیاهان دریافت می‌کنند، کمتر است. این امر به ویژه در مورد افرادی که حداقل یک عامل ناسالم در سبک زندگی‌شان دارند، مثلا سیگار می‌کشند، الکل می‌نوشند، اضافه‌وزن دارند و یا ورزش نمی‌کنند نیز صادق است. با این حال حتی اگر شما جزو گیاهخواران باشید هم لازم است راه‌های تامین پروتئین رژیم گیاهخواری را بدانید. ما در ادامه ۱۰ ماده را معرفی کرده‌ایم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

گیاه‌خواران چگونه پروتئین کافی بدن را دریافت کنند؟

تخم مرغ  

کره بادام یا بادام‌زمینی

بلغور جو دوسر

سبزیجات سبز

آجیل و دانه‌ها

انواع لوبیا

محصولات سویا

عدس

ماهی

گیاه‌خواران چگونه پروتئین کافی بدن را دریافت کنند؟

گیاه‌خواران ممکن است با کمبود پروتئین روبه‌رو شوند؛ بنابراین مهم است که به فکر تامین پروتئین رژیم گیاهخواری خود باشید. طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، بیشتر زنان بالغ باید روزانه حدود ۱۴۲ گرم پروتئین بخورند، در حالی‌که بیشتر مردان بالغ باید روزانه بین ۱۵۶ تا ۱۷۰ گرم پروتئین دریافت کنند. یک عدد تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا ۱۴ گرم آجیل (مانند گردو) برابر با حدود ۲۸ گرم پروتئین است. با افزودن پروتئین‌های گیاهی به هر وعده غذایی‌تان، می‌توانید به راحتی پروتئین بدن را تامین کنید.

براساس توصیه وزارت کشاورزی آمریکا بهتر است اساس وعده‌های غذایی خود را بر پایه پروتئین‌هایی مانند لوبیا، عدس و برنج قرار دهید.

در ادامه چند نمونه از منابع پروتئین گیاهی پیشنهاد می‌شود:

تخم مرغ  

تخم مرغ را هرطوری که دوست دارید آماده کنید.

کره بادام یا بادام‌زمینی

نان تست را با کره بادام ‌زمینی که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب است امتحان کنید.

بلغور جو دوسر

پروتئین موجود در این ماده قابل توجه است.

سبزیجات سبز

 این سبزیجات شامل اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و نخود سبز است (نخود فرنگی از نظر دسته‌بندی در دسته حبوبات قرار می‌گیرد، اما معمولا نوعی سبزی محسوب می‌شود).

آجیل و دانه‌ها

برای میان وعده‌های سالم، آجیل‌های غیرنمکی و غیرفرآوری‌شده مانند بادام درختی یا بادام هندی بخورید. همچنین می‌توانید در وعده‌های صبحگاهی دانه چیا را به گرانولا یا جوی دوسر اضافه کنید.

انواع لوبیا

 انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد؛ لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، نخود (در تهیه حمص) و انواع دیگر که می‌تواند به سوپ اضافه یا با ادویه چیلی مصرف شود. انواع لوبیا را می‌توانید در کنار غذای اصلی و یا همراه با برنج سرو کنید.

محصولات سویا

 دانه سویا و توفو(پنیر سویا) منابع خوبی برای تامین پروتئین روزانه بدن هستند.

عدس

 عدس یک وعده غذای اصلی عالی است و می‌توانید از آن برای تهیه همبرگر سبزیجات استفاده کنید.

ماهی

اگر پِسکترین – گیاه‌خواری که ماهی و انواع خوراک دریایی می‌خورد- هستید، سعی کنید دو بار در هفته خوراک دریایی در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

پس از انتخاب منابع پروتئین مورد علاقه خود از لیست بالا، به دنبال دستور غذاهایی برای صبحانه، نهار و شام باشید. سعی کنید با خلاقیت موارد جدیدی را به لیست مواد غذایی‌تان اضافه کنید.