گیاهخواران نیز مانند سایر افراد ممکن است با چالش رژیم لاغری و یا تناسب اندام رو به رو باشند. اما چالش بزرگتر برای آنها انتخاب مواد غذایی گیاهی است که بتواند در رژیم غذایی خود استفاده کنند. در مطلب پیش رو قصد داریم تا درباره شاخص سیری در رژیم گیاهخواری نکاتی را ارائه دهیم تا به گیاهخواران در انتخاب مواد غذایی مورد نیازشان کمک کند. بنابراین تا انتهای مطلب با ما باشید. 

فهرست مطالب

• شاخص سیری چیست
• شاخص سیری در رژیم گیاهخواری 
• معرفی غذایی سالم برای شاخص سیری در رژیم گیاهخواری
• نمونه برنامه غذای گیاهی برای کاهش وزن با توجه به شاخص سیری

گیاهخواری در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این رژیم غذایی با خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، ممکن است کاهش وزن در رژیم‌های گیاهی برای شما دشوار باشد. به خصوص اگر بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا غذاهای کاملا فرآوری شده می‌خورید. 

در حالی که گیاهخواری به نظر می‌رسد یک روش موثر برای کاهش وزن باشد، عوامل مختلفی می‌توانند کاهش مصرف پروتئین، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین مصرف غذاها با کالری زیاد، از این اتفاق جلوگیری کنند. در این مطلب قصد داریم تا با معرفی شاخص سیری در رژیم گیاهخواری، مواد غذایی گیاهی را معرفی کنیم تا ضمن سیر نگه داشتن شما، رژیمی نیز باشند. 

شاخص سیری چیست

مطالعات دکتر سوزان هولت، محقق استرالیایی در دانشگاه سیدنی، یکی از هیجان انگیزترین مفاهیم رژیم را تاکنون نشان می‌دهد. این مطالعه که شاخص سیری یا ضریب سیری (fullness factor) نامیده می‌شود، روی دانش آموزانی که در صبح ۲۴۰ کالری از یک غذای خاص می‌خورند، انجام شده است. آن‌ها احساس گرسنگی خود را هر ۱۵ دقیقه ارزیابی کردند و در طی دو ساعت آتی دانش آموزان می‌توانستند به میز بوفه بروند و به اندازه مشخص شده غذا بخورند (همه این‌ها زیر نظر محققان صورت گرفت).

متخصصان امتیاز نان سفید را به عنوان پایه برای امتیازدهی به بقیه غذاها ۱۰۰ در نظر گرفتند. ۳۸ غذای مختلف با توجه به نان سفید به دانش‌آموزان داده شد. غذاهای با نمره بالاتر از ۱۰۰ رضایت بیشتری نسبت به نان سفید برای دانش‌آموزان داشتند، در حالی که غذاهای با نمره زیر ۱۰۰ از رضایت کمتری برخوردار بودند.

برای اینکه بدانید سیری چیست، باید گفت که غذاهایی که شاخص سیری بالاتری دارند کمتر گرسنگی ایجاد می‌کنند و برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند گزینه‌های بهتری هستند. اگر می‌خواهید درباره مفهوم ضریب سیری به طور مفصل بخوانید، مطلب شاخص سیری در وبسایت سبک زندگی را مطالعه کنید. 

یافته جالب مطالعه دکتر هولت این است که برخی از غذاها مانند کروسان فقط نیمی از سیرکنندگی نان سفید را دارند، در حالی که سیب زمینی بیش از سه برابر سیرکننده‌تر از نان سفید است، اما سیب زمینی سرخ کرده نمره خوبی در این مطالعه نداشت! به عنوان یک گروه غذایی، میوه‌ها با شاخص سیری ۱.۷ بیشتر از نان سفید، در ردیف غذاهای مورد نظر قرار می‌گیرند.

با استفاده از این مطالعه، پیشنهادهایی برای افرادی ارائه شده است که سعی می‌‌کنند بیشترین رضایت را از کمترین کالری دریافت کنند و به دنبال سیرکننده رژیمی هستند.

• سیب زمینی بالاترین امتیاز را دارد، هفت برابر بیشتر از کروسان‌‌ها.
• امتیاز نان‌های سبوس‌دار ۵۰ درصد بیشتر از نان‌های سفید است.
• کیک، دونات و کلوچه کمترین میزان سیری را دارند.
• برای میوه‌ها، پرتقال و سیب از موز پیشی می‌گیرند.
• امتیاز ماهی از نظر کالری بیشتر از گوشت گاو بدون چربی یا مرغ است.
• امتیاز پاپ کورن دو برابر آب نبات یا بادام زمینی است.

شاخص سیری در رژیم گیاهخواری 

غذاهای سیرکننده و مفید بیشتر سرشار از پروتئین، فیبر یا هر دو هستند. این دو ماده غذایی باعث سیری می‌شوند که همان احساس سیری است. حبوبات و محصولات با پایه سویا نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند، همچنین غذاهای فیبردار و غنی از چربی مانند آووکادو و بادام نیز باعث سیری می‌شوند. این موارد تعریف کننده شاخص سیری در رژیم گیاهخواری هستند. 

شاخص سیری غذا در رژیم گیاهخواری، مفهوم مهمی در مدیریت وزن است. غذاهایی که احساس سیری را برای مدت طولانی فراهم می‌کنند ممکن است همچنین میزان و دفعاتی که فرد نیاز به خوردن غذا در روز دارد را کاهش دهند.

اگرچه این کار می‌تواند به طور بالقوه به کاهش کل کالری دریافتی کمک کند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کاهش کوتاه مدت گرسنگی لزوما به کاهش وزن درازمدت تبدیل نمی‌شود.

غذاهای سیر‌کننده کالری کمتری نسبت به بقیه غذاها دارند. حتی برای مدیریت وزن مفید هستند. شناسایی غذاهای کم کالری که به طور موثر گرسنگی را کاهش می‌دهند گام مفیدی در ایجاد یک برنامه غذایی است.

در سال ۱۹۹۵، محققان شاخص سیری را ایجاد کردند. هدف از این شاخص، رتبه‌بندی ۳۸ غذای رایج به ترتیب سیری از امتیاز ۱۰۰ بود. که نان سفید به عنوان غذای پایه با بقیه غذاها مقایسه شد. این شاخص یکی از چندین تلاش دانشمندان برای تعیین سیرکننده‌ترین مواد غذایی است. طبق این تحقیق، به نظر می‌رسد وزن یک وعده غذایی، پیش بینی خوبی برای میزان سیرکنندگی آن، صرف نظر از میزان کالری است.

با این حال، این شاخص سیری فقط غذاها را در دسته‌های زیر طبقه بندی می‌کند؛ میوه‌ها، محصولات نانوایی، میان وعده‌ها، غذاهای غنی از کربوهیدرات، غذاهای غنی از پروتئین و غلات صبحانه.

شاخص سیری شامل سبزیجات غنی از نشاسته با فیبر بالا، غذاهای غنی از چربی گیاهی مانند آووکادو، آجیل و توت‌ها که میوه‌های سرشار از فیبر هستند، نیست. رژیم‌های گیاهی محدودتر از بسیاری از رژیم‌های دیگر هستند. اگرچه تحقیقات بارها و بارها نشان داده‌اند که پروتئین عنصر درشت مغذی است که بیشترین میزان سیری را ایجاد می‌کند، اما انتخاب‌های دیگر خوبی برای سیرکنندگی به وسیله‌ی غذاهای کم کالری برای گیاهخواران وجود دارد.

معرفی غذایی سالم برای شاخص سیری در رژیم گیاهخواری

• شاخص سیری سیب زمینی در رژیم گیاهخواری

طبق شاخص سیری سیب زمینی ، سیب زمینی سفید آب پز یا پخته با بیشترین امتیاز (۳۲۳) سیرکننده‌ترین ماده غذایی است. یک سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط ​​حدود ۱۶۱ کالری دارد. سیب زمینی سرشار از نشاسته است، نوعی کربوهیدرات پیچیده که منبع پایداری انرژی را فراهم می‌کند. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین‌ آ و ویتامین ث است. 

شاخص سیری سیب‌ زمینی سرخ شده با نمره ۱۱۶ در جایگاه بسیار پایینی قرار دارد. سیب زمینی سرخ شده کالری بالاتری دارد که از نظر غذایی ضعیف‌تر از سیب زمینی پخته یا آب پز هست. به همین دلیل بهتر است سیب زمینی پخته یا آب پزرا در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

• بقولات، سرشار از فیبر و پروتئین 

اگر پرسش شما این است که اهمیت بقولات در شاخص سیری در رژیم گیاهخواری چیست، باید به پروتئین گیاهی و فیبر سرشار آن اشاره کرد. بقولات معمول شامل لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس می‌شوند. لوبیای پخته شده و عدس به ترتیب ۱۶۸ و ۱۳۳ امتیاز در این شاخص کسب کردند.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۴، بقولات در ایجاد سیری کوتاه مدت موثر هستند. بقولات چربی کمی داشته، فیبر و آهن زیادی دارند و منبع خوبی از ویتامین‌ها هستند. همچنین مصرف بقولات ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

• جو دوسر انتخابی درست برای شاخص سیری در رژیم گیاهخواری

جو دوسر نوعی دانه است که به عنوان یک غلات صبحانه سالم محبوب است. جو دوسر از نظر چربی اشباع کم بوده و دارای چندین ماده معدنی از جمله تیامین، منیزیم، فسفر و منگنز است. جو دوسر غنی از پروتئین گیاهی است؛ ۱۰۰ گرم جو دو سر ۱۵.۱۳ گرم پروتئین دارد.

جو دوسر همچنین سرشار از فیبر است که برای سیستم گوارش اهمیت دارد. جو دوسر هضم را کند کرده و باعث سیری می‌شود. فرنی پخته شده با جو دوسر با نمره ۲۰۹ در رتبه سوم شاخص سیری قرار دارد.

• اهمیت میوه در انواع رژیم‌های غذایی

میوه‌ها به عنوان یک جز اصلی در هر رژیم غذایی سالم کاملا ثابت شده‌اند. در حالی که میوه‌ها می‌توانند حاوی مقادیر زیادی از فروکتوز قند باشند، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار عالی هستند. اکثر میوه‌ها کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند پس باید در رژیم غذایی منظم ویتامین ث، پتاسیم، فیبر و فولات وجود داشته باشند.

میوه‌ها همچنین می‌توانند سیر کننده باشند. پرتقال و سیب به ترتیب در رتبه چهارم و پنجم شاخص سیری قرار دارند، در حالی که انگور با نمره ۱۶۲ در رده نهم قرار دارد. محققان توت را آزمایش نکردند، اما به احتمال زیاد به دلیل داشت فیبر بالا، بالاترین امتیاز شاخص سیری را در میوه‌ها داراست.

• سویا، سرشار از پروتئین

شاخص سیری در رژیم گیاهخواری، بدون مصرف سویا ناقص است؛ دانه‌های سویا از همان خانواده حبوبات مانند بقولات بوده، اما آب بیشتری دارند. طیف گسترده‌ای از محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و شیر سویا اکنون در دسترس است و فروشگاه‌ها اغلب آن‌ها را به عنوان جایگزین گوشت و محصولات لبنی می‌فروشند. دانه‌های سویا غنی از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند. محصولات سویا همچنین منبع خوبی از پروتئین بوده و می‌توانند سیرکننده باشند.

• ذرت بو داده، میان وعده‌ای سالم با شاخص سیری بالا در رژیم گیاهخواری 

ذرت بو داده غذایی غنی از فیبر و غلات کامل است که از هسته ذرت تهیه می‌شود. اگرچه یک میان وعده کم کالری است، اما ذرت بو داده می‌تواند بسیار سیر کننده باشد. یک فنجان ذرت بو داده فقط ۳۰ کالری و چربی اشباع بسیار کمی دارد. همچنین فیبر غذایی و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند.

در یک مطالعه، محققان شاخص سیری ذرت بو داده و چیپس سیب زمینی را در بزرگسالان با وزن بدن سالم مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که شرکت کنندگان بعد از مصرف ذرت بو داده نسبت به چیپس سیب زمینی احساس گرسنگی و رضایت بیشتری داشتند. 

به طور کلی برای انتخاب مواد غذایی، توجه به شاخص سیری در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی را انتخاب کنید که شما را برای مدت زمان زیادی سیر نگه دارد. در همین حال بتوانید مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را برطرف کنید. وجود فیبر، پروتئین گیاهی و انواع ویتامین‌ها در این مواد غذایی باعث می‌شود تا شاخص سیری عدد بهتری را نشان داده و به شما در انتخاب درست کمک کند. شاخص سیری یکی از اصول تغذیه سالم است که باید در انواع رژیم‌ها به آن توجه کرد. 

نمونه برنامه غذای گیاهی برای کاهش وزن با توجه به شاخص سیری

روز اول

• صبحانه: جو دوسر با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
• ناهار: سالادی سبزیجات متشکل از تخم مرغ آب پز، آووکادو، گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک
• شام: سوپ لوبیای سیاه همراه با ماست یونانی، نان سبوس‌دار
• میان وعده: بادام یا شکلات تلخ

روز دوم

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با کلم بروکلی، به علاوه یک ظرف توت
• ناهار: یک کاسه بوریتوی گیاهی
• شام: رشته فرنگی کدو سبز همراه با تخمه آفتابگردان و لوبیای سفید
• میان وعده: پرتقال

روز سوم

• صبحانه: ماست یونانی ساده با آناناس، نارگیل خرد شده و گردو
• ناهار: سوپ عدس، فلفل دلمه‌ای خرد شده
• شام: ماکارونی سبوس‌دار به همراه بادمجان و پنیر پارمزان و لوبیای سبز
• میان وعده: توت یا غلات کامل

روز چهارم

• صبحانه: یک کاسه اسموتی متشکل از شیر بادام، اسفناج، توت‌های یخ زده و یک موز
• ناهار: سالاد تخم مرغ همراه نان غلات کامل با توت فرنگی، هویج و حمص
• شام: هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، سس سویا و عسل
• میان وعده: انبه خشک و پسته

روز پنجم

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ و یک برش نان تست کامل غلات کامل با آووکادو، به علاوه انگور
• ناهار: سالادی با کلم پیچ، قره‌قاط خشک، پنیر بز
• شام: شیرینی نخودچی خانگی در کنار قارچ پخته شده و یک سیب زمینی شیرین پخته شده
• میان وعده: ماست یونانی ساده با گیلاس

یک رژیم گیاهخواری که روی غذاهای مغذی گیاهی متمرکز است ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. به خاطر داشته باشید که همه غذاهای گیاهی سالم نیستند.

سخن پایانی 

بسیاری از غذاهای کم کالری برای کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند مناسب هستند. فرد اغلب با مشاهده محتوای غذایی می‌تواند میزان سیرکنندگی یک غذا را تعیین کند. غذاهای سالم که سرشار از پروتئین، فیبر یا هر دو هستند، پر از مواد مغذی هستند. منابع غنی از پروتئین برای گیاهخواران شامل غذاهایی مانند سویا، حبوبات، و برخی مغزها و دانه‌ها است. جو دوسر، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها همه منابع خوبی برای فیبر هستند. توجه به شاخص سیری در رژیم گیاهخواری و گنجاندن غذاهای سیرکننده در رژیم غذایی می‌تواند تعداد دفعات مصرف غذا را کاهش دهد و در نتیجه، کل کالری دریافتی روزانه آن‌ها ممکن است کمتر شود. با این حال برای حفظ سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی، مدیریت استرس، ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم باشد نیز مهم است. گیاهخواران همچنین باید اطمینان حاصل کنند که غذاهای سیرکننده‌ایی که انتخاب می‌کنند سرشار از سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.