تخم کتان، این بذر کوچک و براق، ماده غذایی مغذی و مفیدی است که فواید کم‏ نظیری را برای بدن به همراه دارد. زمانی که متوجه شوید مصرف تخم کتان در بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت و سرطان، کاهش سطح کلسترول خون و حتی متعادل نگه داشتن قند خون موثر است، مطمئنا بی درنگ آن را به رژیم غذایی روزانه خود می‌‏افزایید. برای آگاهی بیشتر از خواص تخم کتان، ارزش غذایی آن، نحوه مصرف و نگهداری آن و عوارض احتمالی که می‌‏تواند با خود به همراه داشته باشد با ما در این مطلب از وبسایت سبک ‏زندگی همراه باشید.

فهرست مطالب 

• تخم کتان چیست و چه انواعی دارد
• چه مواد مغذی در تخم کتان وجود دارد
• خواص تخم کتان چیست
• نحوه مصرف بذر کتان چیست
• چه کسانی باید در مصرف تخم کتان احتیاط کنند
• چه کسانی باید در مصرف تخم کتان احتیاط کنند
• دوز مناسب مصرف روزانه تخم کتان چقدر است
• نکاتی که هنگام خرید و نگهداری از تخم کتان باید به آن توجه کنید

تخم کتان چیست و چه انواعی دارد

تخم کتان ، بذر گیاه کتان است. گیاه کتان از هزاران سال پیش در مصر، سوریه و چین کاشت می‏‌شده است. مانند بسیاری از دانه‌‏ها و بذرهای دیگر، تخم کتان نیز طعم قابل ‏توجهی ندارد، از همین رو به سادگی می‌‏توان آنرا به انواع غذا (چه شیرین و چه پرادویه) افزود و از خواص شگفت‌‏انگیز بذر کتان برای سامت بدن بهره‌‏مند شد.

به طور کل دو نوع تخم کتان وجود دارد؛ تخم کتان قهوه‌‏ای و تخم کتان طلایی. به عقیده بعضی مردم، تخم کتان قهوه‏‌ای طعم قوی‌تری نسبت به تخم کتان طلایی دارد. از این رو، اگرذائقه خاصی دارید یا نگرانید که کودکانتان متوجه مزه تخم کتان شده و غذا را کنار بزنند، از تخم کتان طلایی استفاده کنید.

چه مواد مغذی در تخم کتان وجود دارد

تخم کتان دانه‌‏ای بسیار مغذی ‏است. مصرف روزانه تنها ۲ قاشق غذاخوری پودر تخم کتان، حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد فیبر مورد نیاز بدن برای یک روز را تامین می‏‌کند.

تخم کتان هر دو نوع فیبر یعنی فیبر محلول و فیبر غیر محلول را شامل می‌‏شود و از این جهت به متعادل‏ کردن قند خون، تسریع روند کاهش وزن و جلوگیری از یبوست کمک می‏‌کند. فیبر محلول همچنین می‌‏تواند در کاهش سطح کلسترول بد خون یعنی LDL نیز موثر باشد.

یکی دیگر از مواد مغذی موجود در تخم کتان، اسید‏های چرب چنداشباع ‏نشده مانند آلفا-لینولنیک اسید است. گفته می‌‏شود آلفا-لینولنیک اسید و دیگر مواد شیمیایی موجود در روغن تخم کتان خاصیت ضدالتهابی دارند. به همین دلیل است که گفته می‏‌شود مصرف موضعی روغن تخم کتان می‏‌تواند در درمان روماتیسم مفصلی و دیگر عارضه‏‌های التهابی موثر واقع شود. آلفا-لینولنیک اسید در هر دو نوع قهوه‏‌ای و طلایی تخم کتان یافت می‏‌شود، اما مقدار آن در تخم کتان قهوه‌‏ای اندکی بیشتر از تخم کتان طلایی است.

تخم کتان همچنین غنی‌‏ترین منبع لیگنان‌‏ها در میان گیاهان است؛ میزان لیگنان موجود در تخم کتان ۷۵ تا ۸۰ برابر میزان موجود در دیگر گیاهان است. لیگنان‏‌ها با خاصیت استروژنی و آنتی‏اکسیدانی‌‏شان، در حفظ تعادل هورمون‏‌ها در بدن موثر واقع می‏‌شوند. از همین رو، مصرف آن هم به زنان یائسه و هم به زنانی که در دوران یائسگی هستند توصیه می‌‏شود.

به علاوه، تخم کتان منبع اسیدهای چرب امگا-۳ است که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‏های قلبی عروقی و بعضی از انواع سرطان مانند سرطان سینه و پروستات موثر واقع شده و سلامت پوست، ناخن و مو را بهبود می‌‏بخشند.

طبق پایگاه داده‏‌های تغذیه ملی دپارتمان کشاورزی آمریکا  (USDA)  جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم تخم کتان به صورت زیر است:

خواص تخم کتان

ماده مغذی	مقدار در هر ۱۰۰ گرم بذر کتان
امگا-۳	۲۲.۸ گرم
کلسیم	۲۵۵ میلی‏ گرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)
آهن	۵.۷۳ میلی‏ گرم (۴۴ درصد ارزش روزانه)
منیزیم	۳۹۲ میلی‏ گرم (۱۱۰ درصد ارزش روزانه)
فسفر	۶۴۲ میلی‏ گرم (۹۲ درصد ارزش روزانه)
پتاسیم	۸۱۳ میلی ‏گرم (۱۷ درصد ارزش روزانه)
روی	۴.۳۴ میلی‏ گرم (۴۹ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ث	۰.۶ میلی ‏گرم (۴۹ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۱ (تیامین)	۱.۶۴۴ میلی‏ گرم (۱۴۳ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۲ (ریبوفلاوین)	۰.۱۶۱ میلی‏ گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۳ (نیاسین)	۳.۰۸میلی‏ گرم (۲۱ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۵ (پانتوتنیک اسید)	۰.۹۸۵ میلی‏ گرم (۲۰ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۶	۰.۴۷۳ میلی‏ گرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)
ویتامین ب-۹ (فولات)	۸۷ میکروگرم (۲۲ درصد ارزش روزانه)

بدون شک، تمام این مواد مغذی موجود در تخم کتان، فواید بسیاری را برای سلامت افراد به همراه خواهد داشت. با ما در ادامه مطلب همراه باشید تا با جزئیات بیشتر به خواص تخم کتان برای بدن بپردازیم.

خواص تخم کتان چیست

دکتر لیلیان تامپسون، محقق معروف بذر کتان از دانشگاه تورنتو، ادعا دارد که نمی‌توان خواص تخم کتان برای بدن را به طور قطعی و ثابت شده دانست، اما تحقیقات انجام شده نشان داده‌‏اند که مصرف تخم کتان (حداقل در اکثر شرایط) با خواص بسیاری همراه است. در ادامه مطلب به چند مورد از فواید تخم کتان برای بدن اشاره می‏‌کنیم:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: تحقیقات انجام شده اخیر، ادعا دارند که مصرف تخم کتان می‌‏تواند باعث جلوگیری از بروز سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ شود. گفته می‏شود دو مورد از ترکیبات موجود در تخم کتان، یعنی اسیدهای چرب امگا-۳ و آلفا-لینولنیک اسید باعث این خاصیت تخم کتان می‏‌شوند.

همچنین لیگنان‏‌های موجود در این دانه نیز می‌‏تواند با متعادل نگه داشتن هورمون‏‌های بدن، از بروز سرطان‌‏های حساس به هورمون جلوگیری کند. در پشتیبانی از این ادعا، دکتر تامپسون می‏‌گوید که مصرف تخم کتان در اوایل دوران جوانی از ابتلای افراد به سرطان سینه جلوگیری کرده و همچنین احتمال به دست آوردن مجدد سلامتی مبتلایان به سرطان سینه را افزایش می‏‌دهد.

• بهبود سلامت قلب و عروق: ثابت شده است که امگا-۳ گیاهی به دلایل بسیاری، از جمله خاصیت ضدالتهابی‌‏اش و همچنین تاثیر آن بر متعادل و نرمال نگه داشتن ضربان قلب، در سلامت قلب و عروق تاثیر مثبت می‏‌گذارد. همچنین شواهد نشان داده است که مصرف تخم کتان باعث کاهش فشار خون می‌‏شود که خود نیز در سلامت قلب موثر است. این اثر تخم کتان می‌‏تواند به علت امگا-۳ یا گروه‏‌های آمینواسید موجود در تخم کتان باشد. به علاوه، طبق مطالعات انجام شده، داشتن یک رژیم غنی از امگا-۳ تخم کتان از سفت شدن رگ‌ها جلوگیری کرده و تا حدود با جلوگیری از چسببیدن گلبول‏‌های سفید به سطوخ داخلی رگ‌ها، تا ۷۵ درصد مانع رسوب پلاک‌ها در عروق می‏‌شود. همچنین امگا-۳ موجود در تخم کتان در بهبود آریتمی (ضربان نامنظم) قلب موثر واقع می‏‌شود.
• کاهش کلسترول بد خون: از دیگر خواص دانه کتان برای بدن، کاهش کلسترول بد خون یا همان LDL است. مصرف روزانه تخم کتان با کاهش کلسترول بد خون، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‏های قلبی، چاقی مفرط، دیابت و سندرم متابولیک می‏‌شود. گفته می‏‌شود که این خاصیت دانه کتان به علت امگا-۳، آلفا-لینولنیک اسید و لیگنان‏‌های موجود در آن است.
• کمک به رفع التهاب: آلفا-لینولنیک اسید و لیگنان‏‌های موجود در تخم کتان می‌‏توانند با جلوگیری از ترشح بعضی از عوامل ایجاد التهاب در بدن، در رفع التهاب‏‌های ایجاد شده به علت بعضی بیماری‏‌ها همچون پارکینسون و آسم موثر واقع شود. به علاوه، کاهش التهاب‏‌هایی که در اثر جمع شدن پلاک در رگ‌ها اتفاق می‌‏افتند می‌‏تواند یکی دیگر از راه‏‌هایی باشد که مصرف تخم کتان باعث کاهش احتمال سکته قلبی می‌‏شود.
• بهبود گرگرفتگی: در تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ برای گروهی از زنان در دوران یائسگی‏‌شان انجام شد، مصرف مخلوط ۲ قاشق پودر تخم کتان با ماست، غلات صبحانه و یا آب‏میوه به تعداد ۲ بار در روز، میزان گرگرفتی‌‏های روزانه آنان را به نصف رساند. شدت این گرگفتگی‌‏ها نیز کاهشی ۵۷ درصدی داشت. این زنان تاثیر تخم کتان را بعد از مصرف روزانه به مدت یک هفته احساس و اوج تاثیرات آن را تنها پس از گذشت ۲ هفته مشاهده کردند. البته تحقیقات دیگری بر زنان یائسه و زنان مبتلا به سرطان سینه انجام شده که چنین نتایجی را نشان نداده‏‌اند.
• کاهش قند خون و بهبود دیابت نوع دوم: یکی دیگر از فواید مصرف مرتب تخم کتان، کاهش و متعادل کردن قند خون است. از همین رو، مصرف دانه کتان می‏‌تواند در بهبود، یا جلوگیری از ابتلا به دیابت موثر واقع شود. گفته می‌‏شود این خاصیت تخم کتان به علت وجود فیبر غیرمحلول در آن است، چراکه تحقیقات ثابت کرده است فیبر غیرمحلول، سرعت آزاد شدن قند در خون را کاهش داده و درنتیجه باعث کاهش قند خون می‏‌شود.
• کاهش اشتها: یکی از خواص دانه کتان، کمک به کاهش اشتهاست که برای کسانی که در تلاش برای کنترل اشتها و کاهش وزن خود هستند بسیار مناسب است. این احساس سیری و کاهش اشتها می‌‏تواند به علت وجود فیبر محلول در تخم کتان باشد. فیبر محلول سرعت هضم غذا را کاهش می‏‌دهد که باعث ترشح گروهی از هورمون‏‌های مسئول کنترل اشتها شده و باعث احساس سیری می‏‌شود.

نحوه مصرف بذر کتان چیست

برای بهره‌‏مندی از خواص بسیار کتان، می‌توان هم از خود دانه آن استفاده کرد و هم از روغن آن بهره برد. روغن آن را می‌‏توان هم به صورت موضعی (برای درمان التهاب) و هم به صورت خوراکی مصرف کرد.

روغن تخم کتان شامل آلفا-لینولنیک اسید بیشتری نسبت به دانه‌‏های کتان می‏‌شود. یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان شامل ۱.۶ گرم آلفا-لینولنیک اسید می‏‌شود، در صورتی که این مقدار در روغن تخم کتان به حدود ۷ گرم می‌‏رسد. با این وجود، دانه‌‏های کتان شامل چندی از مواد مغذی از جمله فیبر می‌‏شوند که این مقدار در روغن تخم کتان موجود نیست. اگر به دنبال بهره‌‏مندی حداکثری از فواید شگفت ‏انگیز تخم کتان هستید، تخم کتان پودر شده بهترین گزینه است.

همانگونه که به آن اشاره شد، توصیه می‏‌شود هنگام استفاده از خود دانه کتان، آن را خرد و پودر کرده و سپس مصرف کنید. بدن توانایی هضم کامل دانه کتان را ندارد و امکان آن وجود دارد که دانه بدون هضم شدن از بدن خارج شود و در نتیجه، خاصیت‏‌های شگفت‏‌انگیز آن به بدن نرسد. خوشبختانه، این مشکل کوچک را می‌‏توان با مصرف پودر تخم کتان حل کرد. البته توجه داشته باشید که هر روز اندازه نیازتان تخم کتان پودر کنید، چراکه پودر کتان طی مدت زمان کوتاهی خاصیت خود را از دست می‌‏دهد. برای پودر کردن تخم کتان می‌‏توانید از هاون یا دستگاه آسیاب استفاده کنید.

راه‌های متفاوتی برای وارد کردن تخم کتان به برنامه غذایی روزانه‌‏مان وجود دارد. پودر تخم کتان را می‌‏توان به انواع پنکیک، کیک و نان افزود. همچنین افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می‌‏توانند در پخت نان و شیرینی برای جبران فقدان گلوتن از پودر تخم کتان استفاده کنند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم غذایی فاقد گلوتن بیشتر بخوانید. 

شاید تعجب کنید، اما از تخم کتان به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز می‏‌توان استفاده کرد؛ بله، تخم مرغ! خاصیت ژلاتینی تخم کتان باعث می‌‏شود که درست مانند تخم مرغ ویژگی امولسیون‏کنندگی داشته باشد و در وعده‏‌های غذایی، نقش آن را بازی کند. در هر دستور غذایی، می‌توان از مخلوط یک قاشق پودر تخم کتان با سه قاشق آب به عنوان جایگزین یک عدد تخم مرغ استفاده کرد.

می‌‏توانید یک تا دو قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را به انواع اسموتی‏‌ها و شیک‏‌ها بیفزایید، یا به جای روغن زیتون از روغن تخم کتان در انواع سالاد استفاده کنید. همچنین می‌‏توانید برای بهره‌‏مندی از خواص تخم کتان پودر آن را روی پاپ‏کورن پاشیده، چند قاشق از آن را در ظرف ماست یا سس مایونز خود مخلوط کنید، یا آن را با مواد دلخواه مخلوط کرده و بیسکوییت و کلوچه‏‌های سالم و مقوی خانگی درست کنید.

روغن تخم کتان نقطه دودی شدن (نقطه سوزش) بسیار پایینی دارد، به این معنا که هنگام حرارت دیدن در مدت زمان کوتاهی شروع به تولید پیوسته‏ دودی کبود رنگ می‏کند و به عبارتی دیگر، تحمل گرما را ندارد. از این رو، از پخت‏وپز با روغن تخم کتان خودداری کنید و تنها به افزودن آن به انواع سالاد بسنده کنید.

چه کسانی باید در مصرف تخم کتان احتیاط کنند

مواد مغذی موجود در تخم کتان شاید به نفع همه نباشد. افراد زیر باید از مصرف تخم کتان و مشتقات آن خودداری کرده یا قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند:

• کسانی که از قرص‏‌های رقیق‏ کننده خون مانند وارفارین و آسپرین استفاده می‏‌کنند
• کسانی که از داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی استفاده می‏‌کنند
• کسانی که از داروهای کاهش ‏دهنده کلسترول استفاده می‏‌کنند
• کسانی که مبتلا به سرطان‏‌های حساس به هورمون سینه، رحم یا تخمدان هستند
• کسانی که تری‏‌گلیسیرید بالایی دارند
• کسانی که به تخم کتان حساسیت دارند
• مادرانی که باردار یا شیرده هستند

درباره خطرناک بودن مصرف تخم کتان در دوران بارداری و شیرده شواهدی قطعی وجود ندارد، اما شرط عقل است که احتیاط کرده و از مصرف این دانه در این دوران حساس خودداری شود.

از آنجایی که تخم کتان می‌‏تواند خاصیت استروژنی داشته باشد، امکان آن وجود دارد که باعث وخیم‌‏تر شدن بیماری‏‌های حساس به هورمون شود. البته بعضی تحقیقات انجام شده نشان داده است که امکان آن وجود دارد که مصرف تخم کتان حتی برخلاف استروژن عمل کرده و از بدن در برابر ابتلا به بیماری‏‌های حساس به هورمون محافظت کند. اما با این حال، تحقیقات بیشتر لازم است و توصیه می‏‌شود مبتلایان به این بیماری‌‏ها از تخم کتان استفاده نکنند.

افراد دیابتی قبل از مصرف تخم کتان، بهتر است که با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه مصرف همزمان تخم کتان و قرص‌‏های قند ممکن است باعث افت بیش از حد قند خون شده و سلامت فرد را به خطر بیندازد. اگر مبتلا به دیابت هستید و از تخم کتان استفاده می‏‌کنید، مرتب قند خون خود را کنترل کنید.

افرادی که مبتلا به فشار خون هستند و داروی فشار خون مصرف می‏‌کنند، بهتر است که در مصرف تخم کتان احتیاط کنند، چرا که ممکن است فشار دیاستولیک آنها بیش از حد پایین آمده و باعث کاهش غیرعادی فشار خون آنها شود. به طبع، کسانی که فشار خون پایین دارند نیز باید از مصرف تخم کتان خودداری کنند.

مصرف تخم کتان می‌‏تواند باعث افزایش تری‏ ‌گلیسیرید شود، به همین دلیل کسانی که تری‏‌گلیسیرید بیش‏ از اندازه دارند باید که در مصرف ان احتیاط کنند.

به غیر از این گروه از افراد، به طور کل کسانی که از تخم کتان مصرف می‏‌کنند باید از مصرف بذر کتان خام و نرسیده جلوگیری کنند، چراکه تخم کتان خام شامل ترکیباتی سمی است. به علاوه، مصرف تخم کتان می‌‏تواند منجر به بعضی ناراحتی‏‌های گوارشی همچون نفخ، دل ‏درد، یبوست، اسهال و حالت تهوع شود. برای جلوگیری از این امر، تخم کتان را به صورت پودر و با مقادیر بالایی از مایعات مصرف کنید.

دوز مناسب مصرف روزانه تخم کتان چقدر است

تخم کتان فواید بسیاری را برای بدن به همراه دارد، اما همانند هر ماده غذایی دیگری، زیاده ‏روی در مصرف آن پیشنهاد نمی‌‏شود. هر قاشق غذاخوری پودر کتان حدود ۱۰ گرم خواهد بود. توصیه می‏‌شود برای بهره‌‏مندی از فواید بسیار تخم کتان، از پنج قاشق غذاخوری پودر کتان در روز، یعنی حدود ۵۰ گرم، تجاوز نکنید.

نکاتی که هنگام خرید و نگهداری از تخم کتان باید به آن توجه کنید

هم تخم کتان، هم پودر تخم کتان و هم روغن تخم کتان حساس به نور هستند و در صورت تماس بلند مدت با نور مستقیم، خاصیت خود را از دست می‌‏دهند. به همین دلیل هنگام خرید تخم کتان یا دیگر مشتقات آن، محصولاتی را خریداری کنید که بسته ‏بندی کدر و تیره دارند. حتما به تاریخ تولید و انقضای محصول نیز توجه داشته باشید.

بذر پودرنشده کتان (اگر در جای تاریک نگهداری شود) را می‌‏توان در دمای اتاق تا یکسال بدون از دست رفتن خاصیتش نگهداری کرد، اما بهتر است که در فریزر نگه‏داری شود. روغن تخم کتان را در شیشه‌‏ای تیره رنگ و در مکانی تاریک (برای مثال در کابینت) نگهداری کنید.

پودر تخم کتان را نمی‌‏توان برای مدت طولانی نگه‏داری کرد و باید در اسرع وقت به اتمام رساند تا خاصیتش از بین نرود. روغن تخم کتان نیز مدت زمان زیادی سالم نمی‌‏ماند و بعد مدتی فاسد شده و بوی نامطبوعی می‏‌گیرد. از این رو، تلاش کنید تا به مقدار نیاز خود روغن و پودر تخم کتان خریداری کنید و روی نگهداری آنها برای بلند مدت حساب باز نکنید.

سخن پایانی

تخم کتان فواید بی‏‌شماری برای بدن به همراه دارد. این دانه منبع غنی امگا-۳، آلفا-لینولنیک اسید و لیگنان‏هاست و در بهبود سلامت قلب و عروق، جلوگیری از بروز سرطان و کاهش کلسترول و قند خون موثر واقع می‌‏شود. بهتر است برای بهره‏مندی هر چه بیشتر از خواص تخم کتان، آن را به صورت پودر شده مصرف کنید. افرادی همچون مادران باردار و شیرده، افراد مبتلا به دیابت و فشار خون که برای بیماری خود دارو مصرف می‏‌کنند و افراد مبتلا به سرطان‌‏های سینه و رحم بهتر است که یا از مصرف تخم کتان خودداری کرده یا با مشورت پزشک به مصرف آن اقدام کنند. مراقب باشید تا برای بهره‌مندی از خواص تخم کتان، در مصرف آن زیاده‌‏روی نکنید.