رژیم فستینگ (روزه داری) چیست و چگونه باعث لاغری میشود
زمان خواندن ۱۳ دقیقه دوشنبه ۰۸ فروردین ۱۴۰۱ ۱۳:۰۱
اگر تا به حال رژیم فستینگ را امتحان کرده‌اید، می‌خواهید امتحان کنید یا صرفا درباره آن کنجکاو هستید، این مقاله به کارتان خواهد آمد. در متن پیش‌روی شما، ما به قوانین کلی رژیم فستینگ، انواع آن، فواید و عوارض رژیم روزه داری می‌پردازیم و امیدواریم پاسخ تمام سوالات خود را بگیرید. مثل روال همیشگی این سایت، دیدگاه ما کاملا بی‌طرفانه، دقیق و علمی است.
فهرست مطالب
رژیم فستینگ چیست
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری به هدف کاهش وزن، چربی، کلسترول و افزایش سلامتی بدن به وجود آمد و با انواع رژیمهای سنتی دیگر کمی تفاوت دارد. یعنی برخلاف رژیمهای سنتی که به شما می‌گفتند چه بخورید و چه نخورید، این رژیم با غذای شما، کاری ندارد.
شاید تعجب کرده‌اید که چه رژیمی برایش مهم نیست که ما چه مواد غذایی بخوریم و از چه موادی پرهیز کنیم؟ آیا اصلا رژیم فستینگ واقعا رژیم لاغری است؟
بله اما روش و متد آن کمی با رژیمهای لاغری سنتی تفاوت دارد. در رژیم فستینگ برای لاغری، مهم نیست چه می‌خورید، مهم این است که چه زمانی آن را می‌خورید.
این رژیم چند حالت دارد، اما در تمام این روش‌ها خوردن و روزه گرفتن به صورت تناوبی اجرا میشود. یعنی چند روز به طور عادی به اندازه‌ی کالری مورد نیاز بدن خود غذا می‌خورید و همان روال ثابت صبحانه، نهار، شام و میان وعدههای بین‌اش را اجرا می‌کنید، اما در روزهای روزه یا فست، میزان کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری (برای مردان ۶۰۰ کالری) کاهش می‌دهید و نهایتا یک وعده یا دو وعده را به انتخاب خودتان با کالری بسیار کم میل می‌کنید.
حقیقت اینست که رژیم فستینگ چندان روش مدرنی و جدید نیست که به تازگی کشف یا اختراع شده باشد. روزه که به انواع گوناگون از نخوردن کامل غذا و آب در ساعات مشخص گرفته تا نخوردن گوشت یا سبزیجات در روزهای خاص سال، در بیش‌تر مذاهب دنیا از جمله اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودائیسم وجود دارد.
همچنین تا قبل از ظهور و به وجود آمدن ادیان، انسان‌های شکارچی-خوراک جو همین رژیم را رعایت می‌کردند. انسان‌های خوراک جو متاسفانه مثل ما انسان‌های مدرن به سوپرمارکت، مغازه، بقالی یا رستوران دسترسی نداشته‌اند و بعد از هر شکار بزرگ مجبور بودند چندروز گرسنگی بکشند تا شکار دیگر انجام دهند. البته رژیم دیگری که از روش تغذیه آن دوران الهام می‌گیرد رژیم غذایی پالئو است که نباید آن را با رژیم فستینگ سالم‌خوری اشتباه بگیرید.
اصول رژیم فستینگ چیست
اصول رژیم فستینگ به نوع رژیمی که شما انتخاب می‌کنید تا رعایت کنید، بستگی دارد. همانطور که گفتیم، رژیم فستینگ به یک مدل محدود نمی‌شود و چند مدل و متد مختلف را در بر می‌گیرد. هر کدام از این روش‌های فستینگ، اصول خودش را دارد.
اما به طور کلی می‌توان گفت اصول اساسی رژیمهای فستینگ یا روزه داری، خوردن و آشامیدن به اندازه کالری مورد نیاز بدن در روزهای عادی و معمولی و کاهش کالری دریافتی در روزهای فست یا روزه است.
همچنین در رژیم فستینگ نوع غذاهایی که می‌خوریم، اهمیتی ندارد. یعنی اجباری برای خوردن نوع خاصی از غذاها یا حذف برخی مواد غذایی ناسالم نیست. این بدان معنی نیست که رژیم فستینگ به سالم خواری و سلامتی غذاها اهمیت نمی‌دهد، بلکه دست افراد را در انتخاب غذاها در روزهای عادی و فست آزاد می‌گذارد تا آزادانه انتخاب کنند. همین احساس انتخاب و محدود نبودن به دسته خاصی از غذاها، باعث موثر بودن آن و رعایت بهتر و بیش‌تر این رژیم شده است.
البته افراد شرکت کننده در این رژیم همزمان با رعایت کردن و گرفتن روزه یا فست باید به سلامتی غذاهایی که میخورند، بیش‌تر اهمیت بدهند و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشند.
انواع رژیمهای فستینگ برای لاغری و کاهش وزن
در این قسمت ما به چندین شیوه معروف و پرکاربرد در رژیم فستینگ اشاره خواهیم کرد.
- فستینگ ۸/۱۶
در این رژیم که به آن فستینگ ۱۶ ساعته نیز گفته میشود، وعده‌ی صبحانه را حذف می‌کنید و به مدت ۸ ساعت اجازه دارید غذا و خوراکی میل کنید. برای مثال از ساعت ۱ ظهر تا ۹ شب. بعد از آن تا ۱۶ ساعت بعدی روزه خواهید گرفت و چیزی نخواهید خورد. نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشیدنیهای سالم و بدون کالری در ساعات فست یا روزه مشکلی ندارد. شما می‌توانید یک روز یا دو روز در هفته روزه بگیرید یا هر روز آن را اجرا کنید. این به خودتان و توانایی بدنتان بستگی دارد.
- رژیم فستینگ ۲/۵
در این روش برای لاغری، شما دو روز را روزه یا فست خواهید بود و ۵ روز دیگر هفته را به طور معمولی و عادی به اندازه میزان کالری موردنیاز بدنتان غذا و نوشیدنی مصرف خواهید کرد. در روزهای فست، کالری مصرفی شما به شدت کاهش می‌یابد و به ۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان می‌رسد.
- فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم eat-stop-eat یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است. در این روش شما به مدت ۲۴ ساعت در هفته روزه یا فست خواهید بود. در دوره‌ی فست شما نمی‌توانید غذا بخورید، اما می‌توانید از نوشیدنیهای بدون کالری مثل قهوه، چای و آب بهره ببرید. می‌توانید برای مثال از ۷ شب تا ۷ شب روز بعدی فست یا روزه باشید. می‌توانید از شام تا شما بعدی یا از صبحانه تا صبحانه و نهار تا نهار روز بعد روزه بگیرید. شما می‌توانید انتخاب کنید تا یک بار یا دوبار در هفته روزهای فست داشته باشید و این به خودتان بستگی دارد.
- رژیم فستینگ جنگجو
این رژیم که ادعا میکند برگرفته از رژیم جنگجویان و سربازان در گذشته بوده، یکی دیگر از انواع رژیمهای فستینگ است. در فستینگ جنگجو شما ۲۰ ساعت ابتدایی روز را در روزه به سر می‌برید و ۴ ساعت در شب اجازه دارید که غذاهای دلخواهتان را میل کنید. مثل جنگجویانی که در طول روز مشغول فعالیت هستند و در شب ضیافتی از خوراکی و غذاها برپا می‌کنند. در ۲۰ ساعتی که شما روزه یا فست هستید می‌توانید برخی از مواد غذایی سالم با کالری بسیار کم را مصرف کنید و مجبور به گرسنگی کشیدن نخواهید شد. باز هم بسته به توانایی بدن و شرایط سلامتی خود، شما می‌توانید یک بار در هفته، دوبار یا حتی هر روز این رژیم را رعایت کنید.
- حذف یک وعده غذایی
یکی دیگر از روش‌های رعایت رژیم فستینگ که از بقیه شیوه‌ها راحت‌تر است، حذف یک وعده‌ی غذایی است. اگر شما علاقه‌ای به رعایت دیگر متد‌های رژیم فستینگ ندارید، تنها نخوردن یک وعده هم می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مثلا روزهایی که سرتان شلوغ است و وقت آشپزی یا غذاخوردن ندارید یا بعضی اوقات به قدری احساس سیری می‌کنید که یک وعده غذایی روزانه را نمی‌خورید، در واقع دارید رژیم فستینگ را اجرا می‌کنید.
فواید رژیم فستینگ برای لاغری چیست
برخی تحقیقات صورت گرفته در زمینه تاثیرات رژیمهای فستینگ به نتایج مثبت و خوبی رسیده‌اند که فواید زیر را برای رژیمهای فستینگ قائل هستند:
- کاهش وزن
رژیمهای فستینگ هم میزان کالری مصرفی بدن را کاهش می‌دهند و هم متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. این دو مسئله به طور کلی باعث کاهش وزن میشود.
به طور کلی هر رژیم لاغری که باعث کاهش کالری‌های دریافتی شود، می‌تواند در کاهش وزن موثر عمل کند. بدن ما کالری‌های دریافتی اضافه از غذاها را در بافت‌های چربی ذخیره میکند و در صورت لزوم از آن‌ها برای سوخت و انرژی بدن استفاده میکند.
وقتی کالری دریافتی از غذاها کمتر از میزانی باشد که بدن به آن احتیاج دارد، بدن از این بافت‌های چربی ذخیره شده، انرژی تولید میکند. در نتیجه چربی سوزانده میشود و کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
مشکلی که در رژیمهای سنتی وجود دارد، این است که بدن بعد از مدتی فکر میکند در شرایط قحطی قرار دارد و دیگر از چربی‌های ذخیره شده نمی‌سوزاند و روند کاهش وزن متوقف میشود.
رژیمهای فستینگ ادعا می‌کنند، روش تناوبی خوردن عادی و روزه گرفتن، به بدن شوک وارد میکند و مانع از این میشود که به حالت قحطی فرو برود. در حقیقت خوردن و سپس روزه گرفتن بدن را گول می‌زند تا روند کاهش وزن مختل نشود و ادامه یابد.
همچنین تحقیقات بیان میکند که این شیوه کاهش وزن، باعث کاهش مقاومت بدن نسبت به هورمون انسولین و افزایش هورمون رشد میشود. علاوه بر این‌ها، باعث ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) خواهد شد. رعایت کردن رژیمهای فستینگ متابولیسم بدن را به میزان ۴ الی ۱۴ درصد افزایش می‌دهد و باعث چربی سوزی بیش‌تر و بهتر می‌گردند.
- کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین
رژیمهای فستینگ می‌توانند مقاومت بدن نسبت به انسولین را کاهش دهند و سطح قند خون افراد را ۳ تا ۶ درصد کمتر کنند. همچنین این رژیم‌ها سطح انسولین ناشتا را ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش می‌دهند که این کار می‌تواند از افراد در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت کند.
- کاهش التهابات
بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیمهای فستینگ می‌تواند سطح التهابات در بدن را کاهش دهد. وجود التهابات زیاد در بدن باعث بروز بیماری‌های مزمن میشود و برای سلامتی افراد خطرناک خواهد بود.
- سلامت قلب
رژیمهای روزه داری متناوب، ممکن است کلسترول بد یا LDL، تری گلیسیرید خون، التهابات، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. همه این مشکلات، عوامل خطرزا برای بیماری‌های قلبی هستند که با رعایت رژیمهای فستینگ بهبود می‌یابند و سلامت قلب را تضمین می‌کنند.
- سلامت مغز
رژیم فستینگ، هورمون BDNF مغز را افزایش می‌دهد و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
- افزایش طول عمر
روزه گرفتن در تحقیقات آزمایشگاهی بر روی موش‌ها نشان داد که عمر آن‌ها را ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش داده است.
- مبارزه با سرطان
تحقیقات دیگری بر روی حیوانات نشان داد که رژیم فستینگ می‌تواند از حیوانات در برابر سرطان محافظت کند.
باید توجه کنید که برخی از این آزمایش‌ها تنها بر روی حیوانات انجام شده است و نتایج آن را نمی‌توان به طور صد در صد به انسان تعمیم داد. برخی دیگر از این نتایج نیز چندان دقیق نیستند و احتیاج به انجام تحقیق و آزمایش بیش‌تر دارند.
عوارض رژیم فستینگ چیست
- کم آبی - در روزهای فست یا روزه که غذا مصرف نمی‌کنیم یا کمتر مصرف می‌کنیم، ممکن است به کم آبی دچار شویم. زیرا بیش‌تر آب بدن از طریق غذاها تامین میشود. بنابراین باید در حین رژیم روزه داری، نوشیدنیهای سالم بنوشیم تا این کم آبی را جبران کنیم.
- یبوست - ممکن است به دلیل کم آبی بدن دچار یبوست شویم. البته در روزهای عادی که میتوانیم غذا بخوریم باید از میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر بیش‌تر استفاده کنیم و مدام آب بنوشیم تا به این عارضه دچار نشیم.
- احساس گرسنگی - بسیاری از ما عادت به خوردن سه وعده‌ی اصلی و میان‌وعده‌ها داریم. بنابراین نخوردن سه وعده و حذف برخی از این وعدههای غذایی ممکن است در ابتدا برای ما سخت باشد. احساس گرسنگی و ضعف در طول روزهای فست یا روزه طبیعی است. زیرا کالری دریافتی بدن به طور ناگهانی کاهش چشمگیری داشته است. پس ممکن است در طول روز یا هنگام خوابیدن احساس گرسنگی کنیم و این احساس ما را آزار دهد.
- کم خوابی - احساس گرسنگی و ضعف ممکن است باعث به وجود آمدن اختلال در خواب ما گردد و ما دچار بی‌خوابی شویم.
- سردرد، خستگی و روحیه پایین - در روزهای فستینگ، قند خونمان کاهش می‌یابد که البته مسئله‌ی خوبی است اما گاهی باعث میشود بر روی خلق و خوی ما تاثیر بگذارد. نرسیدن قند کافی به مغز عملکرد آن را دچار مشکل میکند و ما را عصبی و حساس می‌گرداند. کم‌خوابی و گرسنگی باعث افزایش سطح استرس در بدن میشوند و می‌توانند عامل بروز سردرد‌های دردناک شوند.
- اختلال در تمرکز، عملکرد مغز و انجام کارها - در روزه داری متناوب، به دلیل کالری بسیار کم، ممکن است عملکرد مغز دچار اختلال شود و در این شرایط تمرکز کردن و قدرت به حافظه سپردن به صورت چشمگیری کاهش می‌یابد. در حقیقت گلوکز کافی که سوخت مورد نیاز مغز برای انجام کارهای روزانه است، به آن نمی‌رسد و دچار مشکل می‌گردد. توصیه میشود در روزهای روزه بگیرید که کمتر به فعالیتهای فکری و فیزیکی مشغول هستید تا تاثیرات منفی فست روی کارهای شما اثر نگذارد.
- روش تغذیه‌ای سالمی نیست - گفته میشود رژیم فستینگ روش سالم و مناسبی برای کاهش وزن‌ها طولانی مدت نیست. گفته میشود این روش‌ها باعث ساختن عادات سالم غذایی نمی‌شود و فرد درست و سالم تغذیه کردن را یاد نمی‌گیرد. بعضی متخصصان غذایی معتقدند کاهش وزن سریع در رژیمهای فستینگ به دلیل کاهش آب بدن است. به محض پایان یافتن این رژیم‌ها وزن بدن دوباره باز می‌گردد. دیگر متخصصان و محققان تغذیه بیان می‌کنند که رژیمهای متناوب روزهای، مانع افراد برای رعایت عادات سالم غذایی مثل خوردن روزانه ۵ نوبت میوه و سبزیجات یا خوردن صبحانه، میشوند.
- رفلاکس معده - سوزش معده یا زیاد شدن اسید معده ممکن است در اثر رعایت رژیمهای فستینگ بیش‌تر رخ بدهد. اسید معده در بدن برای هضم بهتر غذا ترشح میشود. در روزهای که فست هستیم، بدن با بوییدن، دیدن غذا یا حتی فکر کردن به آن، اسید ترشح میکند اما معده خالی است و غذایی نیست تا در اسید معده حل گردد. در نتیجه فرد دچار سوزش معده یا رفلاکس معده میشود.
چه کسانی باید از رژیم فستینگ دوری کنند
- افراد مبتلا به دیابت
- افرادی که مشکل قند خون دارند
- افرادی که فشار خون پائینی دارند
- افرادی که دارو مصرف می‌کنند
- افرادی که کمبود وزن دارند
- افرادی که در گذشته یا حال با اختلالات تغذیه‌ای دست و پنجه نرم می‌کنند
- زنان حمله و شیرده
- کودکان
- زنانی که برای باردار شدن تلاش می‌کنند
- زنان مبتلا به بیماری آمنوره
پرسش‌های رایج درباره رژیم فستینگ
آیا میتوانیم در طول فست نوشیدنی بنوشیم
بله در رژیمهای فستینگ روزهایی که روزه هستیم، میتوانیم نوشیدنیهای سالم و بدون کالری مثل آب، قهوه و چای به میزان دلخواه بنوشیم.
آیا نخوردن صبحانه و حذف آن باعث بروز مشکل میشود
برخی افراد عقیده دارند که رژیمهای فستینگ به دلیل حذف کامل یک یا چند وعده ناسالم هستند و نمیتوانند باعث یادگیری عادات غذایی سالم شوند، اما برخی دیگر معتقدند حذف وعدههای مثل صبحانه در صورتی مشکل ایجاد میکند که فرد غذاهای ناسالم بخورد اما در رژیمهای فستینگ افراد غذاهای سالم میخورند و با این مشکل روبرو نمیشوند.
آیا در روزهای فست میتوانیم مکمل و ویتامین استفاده کنیم
بله ولی به یاد داشته باشید، ویتامینها و مکملهایی که در چربی حل میشوند، هنگام صرف غذا بهتر جذب بدن میشوند.
در روزهای فست میتوانیم ورزش کنیم
بله اما توصیه میشود در این روزها به دلیل مصرف کالری بسیار کم، فعالیتهای بدنی سبکتر را انتخاب کنیم تا به بدن فشار وارد نشود و آب یا نوشیدنیهای بیشتری مصرف کنیم تا کمبود آب بدن را جبران کنند.
آیا رژیمهای فستینگ باعث از دست رفتن عضلات و ماهیچههای بدن میشوند
هر کاهش وزنی متاسفانه باعث از دست رفتن عضلات و ماهیچههای بدن می شود. بنابراین توصیه میشود افراد در کنار رعایت رژیم غذایی، ورزشهای قدرتی و همراه با وزنه را فراموش نکنند تا عضلات از دست رفته جایگزین شوند.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم
کاهش وزن به نوع رژیم انتخابی و شرایط بدنی شما بستگی دارد. اما می‌توان به طور تقریبی بیان کرد که رعایت رژیمهای فستینگ باعث کاهش ۳ تا ۸ درصد وزن شما در طول ۳ الی ۲۴ هفته میشود.
سخن پایانی
رژیمهای فستینگ امروزه مورد استقبال افراد زیادی قرار گرفته است و بسیاری از افراد با این رژیمهای روزه داری به هدف خود یعنی کاهش وزن رسیده‌اند. در زمینه‌ی تاثیرات مثبت و منفی رژیمهای فستینگ برای اظهار نظر قطعی و صد در صد زود است زیرا شواهد و مدارک علمی به قدر کافی وجود ندارند تا از این رژیم‌ها پشتیبانی کند یا آن‌ها را نفی نماید. اگر تا انتهای متن با ما همراه بودید و قصد کاهش وزن دارید، توصیه‌ی ما قبل از رعایت یکی از رژیمهای فستینگ، مراجعه به متخصص تغذیه یا پزشک است. آن‌ها می‌توانند به طور علمی و براساس شرایط سلامتی شخص شما، بهترین گزینه را به شما پیشنهاد کنند.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
- برای سحری چی بخوریم + بهترین سحری برای روزه گرفتن تغذیه
- اصول رژیم دتاکس - بایدهای مهم و اصولی درباره رژیم لاغری دیتاکس رژیم غذایی
- لاغری و تناسب اندام با مصرف کربوهیدرات سالم رژیم کنترل کربوهیدرات
- عوارض لاغری سریع - نکاتی مهم پیرامون رژیم لاغری سریع بدون عوارض رژیم لاغری
- تمریناتی برای لاغری باسن تناسب اندام
نظرات کاربران