رژیم غذایی پالئو برای اولین بار در دهه ۱۹۷۰ میلادی توسط یک متخصص تغذیه به نام «والتر ووگتلین» مطرح شد. او اعتقاد داشت غذاخوردن به سبک اجدادمان در دوره پارینه سنگی، می‌تواند به حفظ سلامتی کمک کند. اما محبوبیت این رژیم از سال ۲۰۰۲ و پس از انتشار کتابی تحت عنوان «با خوردن غذایی که برای آن ساخته شده‌اید لاغر شوید» بیشتر شد. در این مطلب با این نوع رژیم غذایی لاغری بیشتر آشنا می‌شوید.

فهرست مطالب 

• رژیم پالئو چیست

• مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم پالئو

• این رژیم چگونه باعث لاغری می‌شود

• نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو

• فواید رژیم پالئو برای سلامتی

رژیم پالئو چیست

رژیم غذایی پالئو (Paleo) که با نام رژیم غارنشینی نیز شناخته می‌شود، شامل مواد غذایی است که انسان‌ها در دوران پارینه سنگی به آنها دسترسی داشتند. در این دوران کشاورزی رواج نداشته و انسان‌ها برای تامین غذا به شکار یا جمع‌آوری میوه‌ها و دانه‌ها می‌پرداختند. مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو نیز شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، مغزها، سبزیجات و دانه‌هاست. رژیم غارنشینی مصرف مواد غذایی به دست ‌آمده از کشاورزی و دامداری مانند غلات، لبنیات و حبوبات را محدود می‌کند.

ابداع‌ کنندگان رژیم غارنشینی معتقدند بدن انسان از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی امروزی مطابقت ندارد. طرفداران پالئو می گویند کشاورزی برنامه غذایی انسان‌ها را تغییر داده و غلات، حبوبات و لبنیات را تبدیل به سهم قابل توجهی از غذاهای ما کرده است. این فرضیه بیماری‌هایی مانند دیابت و مشکلات قلبی و شیوع اضافه‌وزن را ناشی از روش تغذیه امروز می‌داند.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم پالئو

باید‌ها و نبایدهای رژیم غارنشینی در دستورهای مختلف تفاوت‌های اندکی دارد. اما اصول کلی تمام این برنامه‌ها به هم شبیه است.

مواد غذایی مجاز 

• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل‌ها
• دانه‌ها
• ماهی
• گوشت‌های بدون چربی
• روغن گرفته‌شده از میوه و مغز‌ها

مواد غذایی غیر مجاز

• غلات 
• حبوبات
• لبنیات
• سیب‌زمینی
• شکر تصفیه‌شده
• نمک

به جز موارد گفته‌ شده، مصرف غذاهای آماده و مواد غذایی فرآوری شده نیز در این رژیم ممنوع است. برای مثال روغن کانولا یا شکر گرچه منبعی گیاهی دارند، اما برای ساخته‌شدن تحت فرآیندهای کارخانه‌ای قرار می‌گیرند.

طبق اصول رژیم پالئو بادام‌زمینی در دسته غلات قرار می‌گیرد و مصرف بادام‌زمینی یا کره آن مجاز نیست. شما می‌توانید از روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن گردو یا روغن نارگیل -که فرآوری نشده‌اند- در غذاهای خود استفاده کنید. خوشبختانه تمام میوه‌ها در دسته میوه‌های مجاز در رژیم پالئو قرار می‌گیرند.در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره غذاهای فرآوری شده بیشتر می‌خوانید. 

این رژیم چگونه باعث لاغری می‌شود

طرفداران این رژیم آن را یک رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن می‌دانند. در رژیم غذایی غارنشینی شما ملزم به محاسبه کالری یا مقدار غذای مصرفی نیستید، اما این رژیم از راه‌های دیگری موجب کاهش وزن نیز خواهد شد. قندهای تصفیه‌شده‌، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده و لبنیات چیزی حدود ۷۰ درصد غذای مصرفی ما را تشکیل می‌دهند. حالا تصور کنید با حذف این مواد و جایگزین‌کردن آنها با میوه‌ها و سبزیجات تازه، غذاهای دریایی و گوشت‌های سالم تا چه حد به سلامتی نزدیک‌تر می‌شوید. 

گرچه محدودیتی برای مقدار غذا در این رژیم وجود ندارد، اما وجود پروتئین و فیبر در وعده‌های غذایی رژیم پالئو ارسال سیگنال سیری را تشریع می‌کند. این موضوع در کنار حذف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، گندم، سیب‌زمینی و شکر منجر به کاهش وزن خواهد شد.

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو

در این بخش یک برنامه هفتگی پیشنهادی را برای شما آورده‌‌ایم که می‌توانید از آن برای این رژیم ایده بگیرید. 

روز اول

• صبحانه: اسموتی تهیه‌شده از موز، کلم‌برگ، آووکادو، سیب و شیر بادام
• ناهار: سالاد سبزیجات بر‌گ‌دار + ماهی سی‌بس سرخ‌شده + تخمه کدو + روغن زیتون
• شام: مرغ کباب‌شده + دورچین پیاز، هویج و رزماری

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ هم‌زده با اسفناج، گوجه کبابی و تخمه کدو
• ناهار: سالاد سبزیجات برگ‌دار + باقی‌مانده مرغ کباب‌شده + روغن زیتون
• شام: ماهی سالمون کباب‌شده در فر + کلم بروکلی سرخ‌شده در روغن نارگیل

روز سوم

• صبحانه: موز خردشده+ توت‌فرنگی‌ + بادام
• ناهار: سالاد سبزیجات برگ‌دار + باقی‌مانده ماهی سالمون کبابی
• شام: گوشت‌ گاو و فلفل دلمه سرخ‌شده در روغن زیتون

روز چهارم

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز + کلم بروکلی سرخ‌شده در روغن نارگیل + بادام
• ناهار: سالاد + ماهی تن + تخم مرغ آب‌پز + تخمه‌ها + روغن زیتون
• شام: بال مرغ پخته‌شده با سس هریسا + کلم بروکلی آب‌پز

روز پنجم

• صبحانه: اسموتی تهیه‌شده از شیر نارگیل، اسفناج، توت‌فرنگی 
• ناهار: سالاد + املت تهیه‌شده از تخم مرغ، کدو حلوایی، بروکلی و گوجه‌فرنگی
• شام: خوراک ماهی سالمون سرخ‌شده، بروکلی، ذرت، فلفل قرمز

روز ششم

• صبحانه: بیکن، گوجه‌فرنگی و تخم مرغ سرخ‌شده در روغن زیتون
• ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات با زردچوبه
• شام: گوشت گوسفند کبابی + اسفناج پخته + ترشی کلم قرمز

روز هفتم

• صبحانه: املت تهیه‌شده از تخم مرغ، پیازچه، گوجه‌فرنگی و قارچ
• ناهار: سالاد + مرغ + آووکادو + تخمه + روغن زیتون
• شام: خوراک گوشت گوساله و سبزیجات

فواید رژیم پالئو برای سلامتی

طرفداران رژیم پالئو معتقدند این رژیم فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. در این بخش ما این ادعا را با شواهد علمی بررسی می کنیم.

• لاغری با رژیم پالئو

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۴ فرد سالم انجام شد، نشان داد داوطلبان پس از ۳ هفته پیروی از این رژیم به طور متوسط ۲.۳ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ با شرکت ۷۰ زن یائسه دچار اضافه وزن انجام شد. این رژیم به آنها کمک کرد تا پس از گذشت ۶ ماه کاهش وزن را تجربه کنند.  

با این حال پس از گذشت دو سال هیچ تفاوتی بین دنبال‌‌کنندگان این رژیم و افرادی که از رژیم‌های اصولی دیگر پیروی می‌کنند، دیده نشد. رژیم غذایی پالئو به افراد کمک می‌کند تا در کوتاه‌مدت وزن کم کنند. اما رژیم‌های غذایی دیگر نیز با کاهش کالری دریافتی در مدت طولانی‌تر همین اثر را خواهند داشت.

• کاهش خطر دیابت با رژیم پالئو

آیا پیروی از رژیم غذای پالئو ریسک ابتلا به دیابت را کم می‌کند؟ مقاومت به انسولین یک از دلایل زمینه‌ای برای ابتلا به دیابت است. کاهش مقاومت به انسولین، خطر ابتلا به دیابت را در افراد سالم کاهش داده و علائم بیماری را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد. مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، اثرات رژیم‌های غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا و رژیم غذایی پالئو را بر گروهی از بیماران مبتلا به دیابت نوع دو مقایسه کرد. نتیجه نشان داد گرچه هر دو رژیم متابولیسم افراد را بهبود می‌بخشد، اما پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون موفق‌تر است. 

در سال ۲۰۰۹ نیز تاثیر پالئو بر ۹ داوطلب کم تحرک ولی بدون اضافه‌وزن بررسی شده بود. نتیجه کاهش حساسیت به انسولین بود. با این حال به تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع نیازمندیم.

• کاهش فشار خون  

فشار خون بالا عاملی خطرناک برای بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی محسوب می‌شود. در سال ۲۰۰۸ فشار خون ۱۴ فرد داوطلب که برای ۳ هفته از رژیم غارنشینی پیروی می‌کردند، اندازه گرفته شد. نتایج کاهش فشار خون سیستولیک را نشان داد. افراد شرکت‌کننده حتی کاهش شاخص توده بدنی (BMI) را نیز تجربه کردند. اما نتایج این تحقیقات به دلیل نداشتن گروه کنترل (گروهی از افراد با شرایط یکسان که از این رژیم پیروی نکنند) قابل اتکا نبود. 

در سال ۲۰۱۴ طی یک پژوهش دیگر، محققان این رژیم را با رژیم‌های غذایی دیگر که برای مشکلات متابولیم تجویز می‌شد مقایسه کردند. این پژوهش شامل ۳۴ شرکت‌کننده بود. نتایج نشان داد پیروی از این رژیم می‌تواند فشار خون و چربی خون را کاهش دهد. اما محققان همنچنان به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز دارند.

سخن پایانی

 ابداع‌کنندگان رژیم غذایی پالئو عقیده دارند سیستم گوارش انسان پس از ظهور کشاورزی و دامداری دستخوش تغییر شده است. آنها می‌گویند انسان اولیه تنها با شکار و جمع‌آوری میوه، سبزیجات و دانه‌ها غذای خور را تامین می‌کرده و بدن ما با همان مواد غذایی سازگاری دارد. در این رژیم مصرف محصولات زراعی، لبنیات و مواد غذایی فرآوری‌شده ممنوع است.