مصرف غذاهایی فرآوری شده مفید است یا مضر؟
زمان خواندن ۱۰ دقیقه شنبه ۱۲ تیر ۱۴۰۰ ۲۲:۲۹
شاید باعث تعجب شما شود اگر بفهمید نانهای کامل، سوپ خانگی و پرتقال پوست کنده از غذاهای فرآوری شده به حساب میآیند. شاید ایدهآل ما این باشد که تمام مواد غذایی مصرفی خود را از کشاورزان محلی خریداری کنیم تا تمام وعدههای غذاییمان ارگانیک باشند. اما واقعیت این است که خیلی از ما زمان چندانی برای خرید و آماده کردن وعدههای روزانه نداریم و مجبور میشویم از مغازهها، غذاهای آماده بخریم. پس واجب است قبل از تهیه غذای فرآوری شده که امروزه نقش جدایی ناپذیری در زندگی ما دارند، کمی بیشتر با فواید و مضرات آنها آشنا شویم. بعضی از غذاهای فرآوری شده را باید کمتر مصرف کنیم و بعضی دیگر از آنها میتوانند در صورت مصرف کم، در برنامه غذایی ما گنجانده شوند. در این مقاله سعی ما بر این است تا با تعریف غذاهای فرآوری شده، فواید و مضرات آن و نحوه تشخیص مواد مضر شما را در داشتن سبک زندگی سالم یاری کنیم.
فهرست مطالب
غذای فرآوری شده چیست
غذاهای فرآوری شده به طور مختصر به تمام غذاهایی گفته میشود که از حالت طبیعی موجود خارج شده است. همچنین به بعضی از غذاهای فرآوری شده طی فرآیند آماده سازی، موادی اضافه شده است. این مواد میتواند سبب ماندگاری غذاها، طعم دهنده به آنها یا افزایش مواد مغذی در آنها باشد.
انجام هرگونه فرآیندی مانند خشک کردن، کنسرو کردن، کمپوت سازی، یخ زده کردن، تمیز کردن، پختن و بسته بندی غذاها را فرآوری آنها میگویند. بر اساس این تعریف پختن غذا در خانه هم نوعی فرآوری غذا محسوب میشود.
غذاها بسته به نوع مصرف و نیاز مراحل متفاوتی از فرآوری را طی میکنند. برای مثال سبزیجات ممکن است طی فرآیند فرآوری شسته شوند، بریده شوند، در بستهبندی قرار گیرند و سپس روانه بازارها و سوپرمارکتها شوند. بیشترین مقدار غذاهای فرآوری شده متعلق به آن دسته از مواد غذایی است که مقادیر زیادی شکر افزوده، نمک، چربی و کالری دارند. یک مثال خوب برای این دسته از غذاهای فرآوری شده، پیتزای یخ زده است.
مواد افزودهای مثل نمک و چربی باعث افزایش عمر محصولات شده و آنها را از کپکزدگی و خراب شدن نجات میدهند. همچنین این مواد برای ماندگاری غذاها در طبقه فروشگاهها به کار میروند. اما اگر بحث سالم زیستن و سالم غذاخوردن باشد، مضرات غذاهای فرآوری شده بر فواید آنها غلبه میکند. در شماری از رژیمهای غذایی به خصوص رژیم غذایی پالئو و همچنین رژیمهای دتاکس، مصرف غذاهای فراوری شده ممنوع است.
فواید غذاهای فرآوری شده
مواد افزوده به غذاهای فرآوری شده سبب میشود مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و در بعضی موارد باعث از بین رفتن بیماریهای موجود در مواد غذایی میشوند. برای مثال شیر برای استفاده بهتر است پاستوریزه شود. گاهی اوقات به شیر و آبمیوههای طبیعی، کلسیم و ویتامین دی و به غلات فیبرافزوده میشود.
در صورت نبودن میوه تازه، میوههای کمپوت شده یا کنسروی جایگزینهای مناسبی هستند. استفاده از بعضی غذاهای فرآوری شده همانند سبزی خوردن آماده و سبزیجات نیمپز برای افرادی که وقت تهیه کردن آنها را ندارند، انتخاب خوبی است. بعضی از محصولات هم به صورت کنسرو شده بیشتر در دسترس عموم هستند. برای مثال ماهی تن بیشتر به صورت کنسروی مصرف میشود.
در نهایت نتیجه میگیریم تمام غذاهای فرآوری شدهمضر و خطرناک نیستند. بعضی از آنها برای راحتتر کردن زندگی و صرف زمان کمتر برای آماده سازی، تولید میشوند.
مضرات غذاهای فرآوری شده برای سلامتی چیست
دستهای از غذاهای فرآوری شده برای سلامتی ما مضر هستند که موادی طی فرآیند تولید و بستهبندی به آنها اضافه شوند. این دسته از افزودنیها طعم بهتر، رنگ و لعاب بیشتری به غذاها اضافه میکنند. به همین دلیل به اغلب محصولات غذایی اضافه میشوند. این مواد افزوده شامل شکر، نمک، رنگهای خوراکی و مواد نگهدارنده هستند.
مصرف بیش از حد این نوع غذاهای فرآوری شده سبب افزایش فشار خون، قند خون، چاقی و کلسترول بد میشود و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی، سرطان و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
در ادامه مطلب به بعضی از مواد افزوده مضر نگاهی میاندازیم. اگر شما به دنبال سالم غذاخوردن هستید، باید از میزان مقادیر موجود آنها در محصولات خریداری شده آگاه باشید و از مصرف محصولاتی که درصد بالایی از این مواد را دارند پرهیز کنید. موادی که به غذاهای فرآوری شده اضافه میشوند شامل:
- شکر افزوده: شکر افزوده به تمام مقدار شکری گفته میشود که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد. شکر افزوده نه تنها به محصولات شیرین، بلکه برای طعم و ماندگاری بهتر به موادی مثل نان، انواع سس و غلات نیز اضافه میشود. شکر افزوده معمولا به غذاهای کم کالری اضافه میشود تا به آن طعم بهتر و ماندگاری بیشتری دهد. برای فهمیدن میزان شکر افزوده در هر محصول، باید به جدول ارزش غذایی درج شده در بستهبندی محصول توجه کرد. در قسمت مواد مغذی محصولات شما میتوانید مقدار مواد افزودنی را پیدا کنید. نه تنها در جدول مواد مغذی، بلکه در قسمت دستورالعمل ساخت آن محصول هم میتوانید دنبال شکر افزوده باشید. شاید به جای کلمه شکر افزوده کلمات زیر را مشاهده کنید:
- مالتوز
- شکر قهوهای
- عسل
- شربت
- عصاره ذرت شیرین
- سدیم: سدیم معمولا باعث نگهداری و محافظت غذا از فاسد شدن میشود و آن را تازه نگه میدارد. اگر حتی در خوردن آن محتاط باشید، به غذاهای فرآوری شده به میزان مشخصی آن را دریافت خواهید کرد. بیشتر مردم مقدار لازم سدیم بدن خود را از طریق غذاهای فرآوری شده و فست فود به دست میآورند. برای به دست آوردن میزان سدیم افزوده به غذاهای فرآوری شده کافی است برچسب پشت محصولات را مطالعه کنید. هر محصولی که سدیم بالاتر از ۶۰۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم آن محصول را داشته باشد، مقدار بالایی سدیم دارد. در حالیکه اگر این مقدار ۳۰۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم باشد، مقدار سدیم مناسب و کم است. نامهای دیگر سدیم که ممکن است به جای آن به کار برده شود شامل مونوسدیم گلوتومات و دیسدیم فسفات است. شش غذای پر نمک فرآوری شده که باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند:
- پیتزا
- نانها
- ساندویچها
- گوشت یخزده یا طعمدار شده
- غذاهای کنسرو شده
- چربی ترانس: چربهای ترانس هنگام افزودن هیدروژن به روغنها برای بالا بردن نقطه ذوب آنها به منظور افزایش طول عمر و ماندگاری آنها به وجود میآیند. چربیهای ترانس در شیرینیجات، غذاهای حاضری مثل سیب زمینی سرخکرده و دونات، مارگارین و غیره یافت میشود. در ابتدا تصور میشد چربی ترانس جایگزین خوبی برای روغنهای حیوانی است. اما بعدها متوجه شدند چربی ترانس نه تنها کسترول بد را افزایش میدهد بلکه کلسترول خوب را هم کاهش میدهد. در نتیجه چربی ترانس و مصرف بیش از اندازه آن سبب افزایش احتمال سکته قلبی و ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی میشود. برای آگاهی از میزان چربی ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده باز هم باید به برچسب اطلاعات هر محصولی مراجعه کنید. مقدار ۵ گرم در ۱۰۰ گرم محصول، مقدار زیادی است. باید دقت شود حتی اگر محصولی چربی ترانس نداشت امکانش هست که تا میزان ۰.۵ چربی ترانس را در خود داشته باشد.
لیست غذاهای فرآوری شده مضر برای سلامتی
در این قسمت به طور مختصر به غذاهای فرآوری شده ای میپردازیم که باید در صورت امکان کمتر مصرف شوند. چرا که به دلیل داشتن مواد افزودنی که در بالا اشاره شد برای سلامتی خطرناک هستند.
- سوسیس و کالباس: سوسیس و کالباس حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف بیش از حد آن میتواند سبب فشار خون بالا شود. یکی از دلایلی که سوسیس و کالباس خوشمزه هستند به دلیل وجود چربیهای اشباع شده است. این چربیها باعث بیماریهای قلبی و چاقی میشود. یکی از دیگر موارد خطرناک مقدار مواد نگهدارندهای است که به سوسیس و کالباس اضافه میشود تا ماندگاری آن را افزایش دهد. این مواد نگهدارنده باعث سردرد و حتی سرطان خواهد شد.
- سس قرمز یا کچاپ: سس کچاپ که یکی از پرطرفدارترین انواع سس است، جزئی از غذاهای فرآوری شده مضر دستهبندی میشود. مقدار کمی از آن مشکل جدی ایجاد نمیکند، اما مقداری که ما مصرف میکنیم و آن را روی سیب زمینی سرخ کرده یا همبرگرمان میریزیم خطرناک است. گوجههای موجود در سس کچاب در اثر شکر و نمکی که به آن اضافه میشود، خاصیت خود را از دست میدهند. شاید باور نکنید، اما میزان شکر سس کچاپ به قدری زیاد است که شما میتوانید به جای آن خود شکر را روی غذایتان بریزید.
- غذاهای یخزده: بعد از غذاهای فست فود، غذاهای یخزده بهترین گزینه برای افرادی که وقت آشپزی ندارند محسوب میشود. این غذاهای فرآوری شده به راحتی در هر سوپرمارکتی یافت میشوند و کافی است چند دقیقه آن را در ماکروویو قرار دهید و تمام. اما چیزی که باید در هنگام مصرف این غذاها به یا داشته باشید مقدار بالای سدیم، شکر و مواد نگهدارنده است که به آنها افزوده شده است. مصرف بیش از حد این غذاها سبب بروز بیماریهای قلبی و فشار خون میشود و سلامتی شما را به خطر میاندازد. اگر تمایل دارید غذاهای یخزده تهیه کنید، دقت داشته باشید محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کم داشته باشند یا ارگانیک باشند.
- پاپ کرن ماکروویوی: خوردن پاپ کرن به تنهایی مشکلی ندارد، البته تا زمانی که کره و نمک زیاد در تهیه آن استفاده نشود. مشکل از جایی شروع میشود که پاپ کرنهای نیمه آماده در پاکتی عرضه میشوند که برای سلامتی خطر دارد. محققان به تازگی ماده شیمیایی خطرناکی در این پاکتها پیدا کردهاند که ممکن است باعث از کار افتادگی کلیه شود.
- آجیل طعمدار شده: شاید شما هم از مزایای سلامتی آجیلها بسیار شنیده باشید، اما آجیلهای بستهبندی شده موجود در سوپرمارکتها به دلیل داشتن نمک، شکر و مواد نگهدارنده ممکن است نه تنها مفید نباشند، بلکه سلامتی شما را هم به خطر بیندازند. این نمک و شکر افزوده باعث افزایش وزن، دیابت و فشار خون بالا میشوند.
- میوههای خشک: شاید میوههای خشک شده بدون هیچگونه مواد افزودنی به نظر شما انتخاب سالمی باشند. اما روند خشک کردن میوهها هم جزئی از روند فرآوری کردن آنهاست. میوههای خشک به دلیل اینکه طی فرآیند خشک شدن، آب خود را از دست میدهند، فروکتوز- قند طبیعی موجود در میوه بیشتری در آن باقی میماند. این اتفاق باعث میشود قند میوههای خشک شده بسیار بالاتر از حالت طبیعی آنها باشد. پس شما باید در خرید و مصرف میوههای خشک دقت کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری دیابت میشود.
- آبمیوههای به ظاهر طبیعی: آبمیوههای متنوع بسیاری در بازار موجود هستند که ادعا میکنند از میوه طبیعی تهیه شدهاند. اما شما نباید گول تبلیغات این محصولات را بخورید. با یک نگاه به برچسب اطلاعات غذایی این آبمیوهها میتوان فهمید این محصولات به هیچ عنوان طبیعی نیستند. به آبمیوهها برای طعم و مزه بهتر شکر و مواد طعم دهنده بسیاری اضافه میشود. همچنین، برای بالابردن مدت زمان نگهداری آنها باید مواد نگهدارنده به آنها افزوده شود. در نتیجه این آبمیوهها نه تنها طبیعی نیستند بلکه به دلیل قند بالا ومواد افزودنی ممکن است برای سلامنی مضر باشند.
پرسشهای رایج
غلات فرآوری شده چیست؟
همانطور که در متن اشاره شد هرگونه فرآیندی که روی مواد غذایی طبیعی انجام میگیرد سبب فرآوری آنها میشود. حال در بعضی موارد به غلات مواد مغذی لازم افزوده میشود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. از جمله مواد مغذی که به غلات اضافه میشود میتوان انواع فیبرها را نام برد. اما در مواقع دیگر ممکن است برای طعم بهتر و مدت زمان نگهداری بیشتر به غلات شکر و مواد نگهدارنده اضافه کنند که برای سلامتی خطرناک است.
کربوهیدرات فرآوری شده چیست؟
کربوهیدرات فرآوری شده به دستهای از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات اطلاق میشود که طی فرآیندهای مختلف فرآوری شدهاند. برای مثال آبنباتها و نان سفید از دسته کربوهیدراتهای فرآوری شدهاند که برای سلامتی مضر هستند. نوع فرآوری و مواد استفاده شده در آن بر ارزش غذایی آن محصول تاثیر میگذارد.
سبوس برنج فرآوری شده چیست؟
سبوس برنج در حالت طبیعی خود دارای مقدار زیادی اسید فیتیک است که در مرور زمان با استفاده از سبوس برنج طبیعی باعث پوکی استخوان و کم خونی در افراد میشود. طی فرایند فرآوری سبوس برنج اسید فیتیک و آلودگی میکروبی آن از بین میرود و میتوان به مدت بیشتری آن را نگهداری و استفاده کرد.
سخن پایانی
غذاهای فرآوری شده را میتوان در دوسته سالم و مضر طبقهبندی کرد. یکی از مواردی که باید به آن دقت کنیم مطالعه دقیق برچسبهای مواد غذایی است، زیرا با مطالعه آن، میتوانیم به ارزش غذایی هر محصول فرآوری شده پی ببریم. غذای فرآوری شده به شرط داشتن ویژگیهایی که گفته شد میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند و خطری برای سلامتی نداشته باشند.
نظرات کاربران