search

راه‌های ساده برای اضافه‌کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه

clock icon زمان خواندن 3 دقیقه مهتاب خلیف پور یکشنبه, 11 خرداد 1399, 12:03

راه‌های ساده برای اضافه‌کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه
فیبر یکی از دسته‌های مهم خوراکی‌هاست که باید در رژیم غذایی لحاظ شود و افراد باید روزانه مقدار مشخصی فیبر مصرف کنند. افرادی که به دنبال رژیم‌های لاغری نیز هستند با مصرف بالای فیبر می‌توانند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنند و بدین ترتیب وزن‌شان کاهش یابد. اما بسیاری در مورد اینکه کدام غذاها دارای فیبر کافی هستند و می‌توانند نیاز روزانه بدن انسان را تامین کنند، دچار تردید هستند. ما به سوالات شما پاسخ دادیم.

وجود فیبر در رژیم غذایی ضروری است، با این وجود اکثر افراد اهمیت مصرف فیبر را نادیده می‌گیرند. برای حفظ سلامتی بهتر است زنان ۲۵ و مردان ۳۸ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند، که این کار با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر ممکن می‌شود. فیبرها می‌توانند بر سلامتی اثرات متفاوتی داشته باشند. فیبر‌ موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشیم، همچنین مصرف فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. این دسته غذایی از یبوست نیز جلوگیری کرده و قند بدن (گلوگز) را در سطح طبیعی و سالم نگه می‌دارند. 

کدام مواد غذایی حاوی فیبر هستند

فیبرها به طور کلی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. خوردن میوه‌ها همراه با پوست و مصرف سبزیجات مقدار بیشتری از فیبر را به بدن شما می‌رساند. فیبر همچنین در لوبیا، عدس، غلات و آجیل‌ها به وفور یافت می‌شود. هرچه مواد غذایی بیشتر مورد فرآوری و تصفیه قرار بگیرند، فیبر بیشتری از دست می‌دهند. به عنوان مثال یک سیب متوسط همراه با پوست، حاوی حدودا ۴ گرم و نصف فنجان پوره سیب حاوی۱.۴ گرم فیبر است. این در حالی است که ۱۰۰ میلی‌لیتر آب‌سیب تقریبا هیچ فیبری ندارد.

با چند تغییر ساده می‌توانید فیبر بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانید. به طور مثال در وعده صبحانه به جای نان‌ لواش از سنگک، غلات صبحانه شامل جو دوسر و همچنین آجیل‌ و انواع توت‌ها استفاده کنید. در وعده ناهار می‌توانید از نان ذرت به همراه کاهو و گوجه‌فرنگی استفاده کنید. همچنین می‌توانید سوپ سبزیجات سرشار از فیبر میل کنید. کراکرهای حاوی جو به همراه حمص (ترکیب نخود و ارده) برای میان وعده‌ای فیبردار انتخاب مناسبی است. در وعده شام می‌توانید برنج سفید و ماکارونی‌های تهیه شده از آرد سفید را با برنج قهوه‌ای و نودل‌های سبوس‌دار جایگزین کنید.

غذای فیبردار

غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فیبر هستند عبارتند از:

  • یک  گلابی با پوست (۷ گرم فیبر)
  • یک فنجان تمشک تازه (۸ گرم فیبر)
  • نصف آووکادو متوسط (۵ گرم فیبر)
  • سی گرم بادام (۳.۵ گرم فیبر)
  • نصف فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده (۷.۵  گرم فیبر)
  •  سه فنجان ذرت بو داده (پاپ‌کورن) (۳.۶ گرم فیبر)
  • یک فنجان جو پخته‌شده (۶ گرم فیبر)

 همراه با مصرف فیبرها نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. فیبر در دستگاه گوارش حالت اسفنجی به خود می‌گیرند که برای عبور بهتر از دستگاه گوارش لازم است مایعات زیادی مصرف شود. اگر مایعات کافی ننوشید، ممکن است دچار یبوست و یا تهوع شوید. قبل از اینکه برای تامین فیبر مورد نیازتان به سراغ مکمل‌ها بروید، توجه داشته باشید که فیبر‌های طبیعی را می‌توانید به راحتی با رژیم غذایی مناسب کسب کنید. همچنین ممکن است مکمل‌ها اثرات فیبر‌های طبیعی _مثل احساس سیری بعد از وعده غذایی_ برای شما فراهم نکنند. 

اگر فیبر کافی در رژیم روزانه خود نداشته باشید، ممکن است بقیه فاکتورهای ضروری بدن شما نیز کاهش یابند. میزان دریافت فیبر می‌تواند معیار خوبی برای سنجش کیفیت رژیم غذایی شما باشد. سعی کنید با مصرف غذا‌های فرآوری‌ نشده و طبیعی فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کرده تا از دیگر مزایای آن نیز بهره‌مند شوید.