احساس سیری با مصرف کمترین کالری

شاخص سیری یا Fullness factor از فاکتورهای مهمی است که تعیین می‌کند برای اینکه احساس سیری داشته باشید مصرف چه غذاهایی مناسب تر است. فاکتورهای زیادی بر میزان و مقدار غذایی که مصرف می کنیم تاثیر می‌گذارند؛ از جمله این فاکتورها می‌توان به مدت زمان بین وعده‌های غذایی، مزه و طعم، رایحه غذا و حجم مواد غذایی مصرفی اشاره کرد. فاکتورهای روانی، اجتماعی و فرهنگی نیز تاثیر به سزایی در این موضوع دارند. یکی از مهم‌ترین فاکتورهای تاثیرگذار در مقدار غذایی که می‌خوریم احساس سیری بعد از غذاست. همان طور که پیشتر گفتیم مغز پیام سیری را از دستگاه گوارش دریافت کرده و از غذا خوردن دست می‌کشد. احساس سیری پس از صرف غذا، برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند، از اهمیت بسیاری برخوردار است. اگر شما نیز سعی بر کاهش وزن دارید باید بدانید که احساس سیری نه تنها به مقدار غذایی که می‌خورید، بلکه به اینکه چه غذاهایی می‌خورید وابسته است. 

فهرست مطالب

• شاخص سیری یا Fullness Factor چیست

• شاخص سیری (Fullness Factor) و تاثیر آن بر لاغری و کاهش وزن

• مواد غذایی با ضریب سیری‌ بالا

• چرا شیرینی‌ها، شکر و چربی‌ها شاخص سیری (Fullness Factor) پایینی دارند

شاخص سیری یا Fullness Factor چیست

محققان و متخصصان تغذیه با انجام تحقیقات بسیار به دنبال پیدا کردن شاخصی بودند تا بتواند توسط آن احساس سیری هر ماده غذایی را پس از مصرف اندازه‌گیری کنند. دکتر «باربارا رولز» یکی از محققان برجسته است که در کتاب تغذیه خود به شاخصی برای اندازه‌گیری میزان سیری پس از صرف غذا اشاره کرده است. او و دستیارانش پس از امتحان کردن غذاهای متفاوت و اندازه‌گیری و محاسبه میزان کالری آن در هر گرم و حجم (چگالی) شاخص سیری (Fullness Factor) را به دست آوردند.

ضریب سیری (Fullness Factor) فرمول ریاضی پیچیده‌ای است که شامل اعداد ۰ تا ۵ می‌شود که هر عدد مشخص کننده میزان سیر کنندگی مواد غذایی است. هرچه شاخص سیری (Fullness Factor) یک ماده غذایی عدد بزرگتری باشد، حجم بیشتری از معده را اشغال کرده و باعث می شود برای زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشیم. البته این موضوع را هم باید مد نظر داشت که مقدار کالری در هر گرم ماده غذایی نیز مهم بوده و در تعیین شاخص سیری (Fullness Factor) موثر است. شاخص سیری (Fullness Factor) به دلیل داشتن فرمول پیچیده ریاضی و محاسبه سخت آن معمولا بر روی برچسب مواد غذایی درج شده یا از طریق برخی محاسبه‌گرهای اینترنتی محاسبه می‌شود.

شاخص سیری (Fullness Factor) و تاثیر آن بر لاغری و کاهش وزن

بسیاری از افرادی که برای لاغری و تناسب اندام تلاش می کنند اغلب با گرسنگی در رژیم غذایی خود مواجه هستند. یکی از اصول موثر در کاهش وزن، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کالری‌های دریافتی آن است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، معمولا با کاهش کالری و کربوهیدرات گرسنگی زیادی احساس می‌کنند. این افراد ممکن است مدتی بعد، ناپرهیزی کرده و غذاهایی خارج از رژیم خود را مصرف کنند که باعث اضافه کردن وزن از دست رفته می‌شود.
 ممکن است این سوال برای عده‌ای پیش آید که چه طور می‌شود غذای سالم و کم کالری خورد و احساس گرسنگی نکرد؟ آگاهی از شاخص سیری (Fullness Factor) سبب می‌شود که از غذاهای ناسالم و پر کالری پرهیز کرده و به رژیم غذایی سالم خود وفادار بمانید.

به طور کلی:

• غذاهای مغذی مثل غذاهایی که در خانه تهیه می‌شوند و کنسروی یا یخ زده نیستند، شاخص سیری (Fullness Factor) بالاتری دارند.
• غذاهایی که شامل مقادیر زیاد فیبر، پروتئین و آب هستند، عدد شاخص آنها بزرگتر است یعنی بیشتر حجم معده را اشغال می‌کنند.
•  غذاهایی که شکر و چربی بالایی دارند، شاخص سیری (Fullness Factor) آنها عدد کمتری دارد.

برای فهم بیش‌تر این شاخص به مثال‌های زیر توجه کنید:

• یک کاسه از غلات و جو پرک سیر کننده‌تر از غلات‌های صبحانه آماده مانند «اسپیشیال k» است.
• اگر سیب زمینی پخته به همراه ماهی تن و کمی سس مایونز داشته باشید احتمال اینکه بعد از میل کردن آن احساس سیری کنید بسیار بیشتر از خوردن یک پیتزای مارگاریتاست. در این مثال هر دو غذا تقریبا کالری یکسانی دارند ولی شاخص سیری (Fullness Factor) غذای اولی از دومی بیشتر است. 
• برای میان وعده، پاپ کورن خانگی بیش از یک بسته چیپس باعث احساس سیری می‌شود. 
• یک وعده غذایی همراه با نخود، پروتئین و سبزیجات در مقایسه با ساندویچ هات داگ سیر کننده‌تر است. 

به طور کلی، شاخص سیری می‌گوید انتخاب غذای مناسب به شما می‌کند که با مصرف کالری کمتری بیشتر احساس سیری کنید. به طور مثال، اگر برای میان وعده ناچارید مقدار مشخصی کالری بخورید، بهتر است به جای انتخاب یک کوکی کوچک، موز را انتخاب کنید تا ضمن پایبندی به کالری مصرفی، برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

مواد غذایی با ضریب سیری‌ بالا

در بالا به طور مختصر به مواد غذایی که شاخص سیری بالاتری دارند اشاره شد اینجا قصد داریم به تفضیل به آنها بپردازیم:

• قدرت شگفت‌انگیز پروتئین

پروتئین تاثیر بسیاری بر اشتهای ما دارد. تحقیقات نشان داده است که موثرترین راه برای آزاد سازی هورمون‌هایی که سبب سیری می‌شوند، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین است. غذاهای سرشار از پروتئین شامل مواد غذایی زیر می‌شود:

1. ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون، تن، قزل‌آلا
2.  گوشت قرمز و انواع آن
3. تخم مرغ
4.  لبنیات
5.  حبوبات

دیدگاهی که درباره رابطه مصرف پروتئین و احساس سیری وجود دارد بیان می‌کند بدن تا به مقدار مورد نیاز پروتئین دست پیدا نکند، احساس گرسنگی خواهد داشت. اما به محض دریافت میزان پروتئین مورد نیاز خود، سیگنال سیری برای مغز ارسال خواهد کرد. این تئوری از این نظر حائز اهمیت است که نشان می‌دهد با مصرف مواد غذایی پروتئين‌دار بدن زودتر احساس سیری کرده و دست از غذا خوردن برمی‌دارد.
در تحقیق دیگر افراد مورد آزمایش به دو دسته تقسیم شدند، دسته اول رژیم غذایی با کالری کمتر اما پروتئين بیشتر و دسته دوم کالری بیشتر با پروتین کمتر. طی این آزمایش ثابت شد افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشتند با وجود کالری کم احساس گرسنگی نکردند و مدت بیشتری احساس سیری داشتند.
در نهایت اینکه مواد غذایی پروتئین‌دار از جمله مواد غذایی هستند که شاخص سیری (Fullness Factor) بالایی دارند.

• مصرف فیبر

برای اینکه از تاثیرات شگرف فیبر آگاه شوید، اجازه دهید مثالی را برای‌تان شرح دهیم؛ برای مثال غلات تصفیه نشده را با برنج مقایسه کنید. برنج ممکن است در ظاهر غذایی به نظر برسد که قابلیت سیر کردن شما را داشته باشد، اما مدتی بعد از مصرف برنج باز هم احساس گرسنگی خواهید کرد. در مقابل غلات که سرشار از فیبر هستند نه تنها ارزش غذایی بالایی دارد و به هضم غذا کمک می‌کنند، بلکه باعث سیری شما شده و برای زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. 

غذاهای سرشار از فیبر مثل سبزیجات، میوه، آجیل و غلات کامل نیاز به جویدن زیاد دارند. این جویدن خود باعث می‌شود که بزاق دهان بیشتر شده و اسید معده بیشتر ترشح شود. این اتفاق باعث احساس سیری شده و حتی حجم معده نیز کمتر می‌شود. این پدیده احتمالا می‌تواند توضیح این قضیه باشد که چرا با خوردن یک سیب احساس سیری می‌کنیم اما اگر همان سیب را به صورت آب گرفته شده مصرف کنیم اصلا احساس سیری نخواهیم داشت.
برگ‌های سبز سبزیجات مثل اسفناج و کاهو و پوست میوه‌ها سرشار از فیبر غیر قابل هضم هستند. کسانی که روزانه از این سبزیجات دارای فیبرهای غیر قابل هضم استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که استفاده نمی‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند.
فیبرهای قابل هضم نیز به داشتن احساس سیری کمک می‌کنند. این فیبرها با کند کردن سرعت هضم غذاها باعث تنظیم فشار خون می‌شوند. این امر میزان احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. منابع فیبرهای قابل هضم شامل انواع نخود، هویج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، ریشه‌های خوردنی، سیب و توت‌ها هستند.

• کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی کمتر

حذف کربوهیدرات‌ها از سبد غذایی روزانه از دیرباز یکی از راه‌های کاهش وزن بوده است. اما باید به یاد داشته باشیم که همه کربوهیدرات‌ها شبیه هم عمل نمی‌کنند. ما باید کیفیت کربوهیدرات‌ها و تاثیرات آنها را مد نظر داشته باشیم. اینجاست که شاخص گلیسمی وارد عمل می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که دارای شاخص گلایسمی پایین‌تری هستند، دیرتر قند غذا را هضم کرده و باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. این کربوهیدرات‌ها با ثابت نگه داشتن قند خون انرژی بدن را بیشتر ذخیره کرده و بدن کمتر دچار گرسنگی می‌شود. در مقابل کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی بالا مثل نان سفید، بیسکوییت و برنج سفید باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن می‌شوند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره شاخص گلیسمی و اهمیت آن در انتخاب رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام به طور مفصل نوشته‌ایم و به شما توصیه می‌کنیم که این مطلب را حتما بخوانید.

ممکن است این پرسش برای شما پیش آید که تفاوت شاخص گلیسمی با شاخص سیری چیست؟ شاخص سیری و شاخص گلیسمی هر دو برای احساس سیری و پاسخ بدن به مصرف مواد غذایی اشاره دارد که در صورت مصرف کالری یکسان، مصرف کدام غذا شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. در حالی که شاخص گلیسمی فقط برای غذاهای حاوی کربوهیدرات اعمال می‌شود، از شاخص سیری Fullness factor برای ارزیابی همه غذاها به کار می‌رود.
کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی پایین شامل غلات کامل، غلات تصفیه نشده، نان قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای و حبوبات پخته می‌شوند.

• هیدراته کردن بدن

هیدراته کردن بدن فواید زیادی برای بدن دارد که یکی از فواید آن احساس سیری است. به خصوص نوشیدن آب باعث می شود که حجم بیشتری از معده را آب اشغال کند و در نتیجه میل کمتری به غذا خوردن داشته باشید. در همین حال، غذاهایی که حجم آب بیشتری دارند، معمولا دارای شاخص سیری (Fullness Factor) بالایی هستند. میوه‌ها و سبزیجات در این دسته جای می‌گیرند. 

تمام مواد غذایی که درباره آنها صحبت شد دارای شاخص سیری (Fullness Factor) بالایی هستند. پس اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، استفاده از غذاهای نام برده شده یا غذاهایی که شاخص سیری (Fullness Factor) آنها عدد بزرگی دارد بسیار توصیه می‌شود.

چرا شیرینی‌ها، شکر و چربی‌ها شاخص سیری (Fullness Factor) پایینی دارند

ذائقه اکثر افراد تمایل بسیاری به خوردن چربی، شکلات، بستنی و شیرینی دارد. با این حال تحقیقات ثابت کرده است که چربی و شیرینی کمتر ما را سیر می‌کنند. طی تحقیقات صورت گرقته در بریتانیا، افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف شیرینی‌ها محدود یا حذف نکرده بوند بیش از سایرین احساس گرسنگی داشتند.
پس سوال اینجاست که اگر چربی‌ها و شرینی‌‌ها احساس نیاز ما را بر طرف نمی‌کنند، چرا ما به خوردن آها تمایل زیادی داریم؟ زیرا این نوع از مواد غذایی، سیگنال‌ها و پیام‌هایی سیری را مختل می‌کنند. با از کار افتادن این سیگنال‌ها، ما احساس سیری نکرده و همچنان به خوردن ادامه می‌دهیم. دلیل پایین بودن شاخص سیری (Fullness Factor) این مواد غذایی به خاطر همین مساله است.

پس اگر برای سیر شدن به سراغ بیسکوییت، بستنی، چیپس یا پنیر پر چرب می‌روید، باید این خبر بد را به شما بگوییم که با خوردن این مواد غذایی، هزاران کیلوژول انرژی اضافه مصرف خواهید کرد که باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

سخن پایانی

در این مقاله سعی داشتیم تا با شاخص سیری (Fullness Factor) بیشتر آشنا شویم و مواد غذایی که شاخص بالاتر یا پایین‌تری دارند را شناسایی کنیم. آگاه بودن از این شاخص می‌تواند به ما در انتخاب غذاهای سالم‌تر و مناسب‌تر و رعایت یک رژیم غذایی سالم کمک کند.