یکی از چالش‌های رژیم های لاغری، احساس گرسنگی است. سطح هورمون گرسنگی در طی رژیم لاغری افزایش یافته و حس گرسنگی را تشدید می‌کند. به همین دلیل است که کاهش وزن دشوار بوده و در طی رژیم دائما احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد. در این مقاله به بررسی هورمون کنترل گرسنگی و هر آن چیزی که برای کنترل آن لازم است بدانید، خواهیم پرداخت.

فهرست مطالب 

• گرلین (هورمون گرسنگی) چیست 

• چه عواملی باعث افزایش هورمون گرسنگی می‌شود

• چگونه سطح هورمون گرسنگی شما در طی یک رژیم تغییر می‌کند

• چگونه سطح هورمون گرسنگی را پایین آورده و اشتهای خود را کاهش دهیم

گرلین (هورمون گرسنگی) چیست 

گرلین هورمونی است که در روده تولید می‌شود. گرلین را اغلب هورمون گرسنگی و گاهی لنومورلین می‌نامند. این هورمون از طریق جریان خون حرکت کرده و به مغز می‌رسد و باعث می‌شود تا شما حس گرسنگی کرده و به دنبال غذا باشید. 

عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است و این موضوع سبب می‌شود تا با مصرف غذای بیشتر، کالری دریافت کرده و چربی ذخیره کنید. نمودار زیر نشان می‌دهد با تزریق این هورمون به موش‌ها چگونه روند رشد وزن تسریع یافته است.

علاوه بر اشتها، گرلین بر چرخه خواب و بیداری، سیستم رفتار جویای پاداش مغر، احساس چشایی و متابولیسم کربوهیدرات نیز تاثیر می‌گذارد.

زمانی که معده شما خالی است این هورمون تولید شده و از طریق جریان خون بر بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که هورمون‌ها و اشتهای شما را کنترل می‌کند، اثر می‌گذارد. هر چه سطح گرلین بالاتر باشد بیشتر گرسنه می‌شوید و هرچه سطح آن پایین‌تر باشد احساس سیری بیشتری کرده و نیاز به مصرف کالری کاهش می‌یابد. با توجه به این توضیحات اگر می‌خواهید وزن کم کنید کاهش سطح گرلین می‌تواند مفید باشد.

ممکن است امروزه گرلین به نظر هورمونی مزاحم برای رژیم غذایی به نظر برسد اما در گذشته با کمک به حفظ سطح مناسب چربی بدن در زنده ماندن انسان نقش مهمی داشت.

برای افرادی هم که از کمبود وزن رنج برده و برای افزایش وزن تلاش می‌کنند، سطح بالاتر گرلین می‌تواند در دریافت کالری بیشتر موثر باشد.

چه عواملی باعث افزایش هورمون گرسنگی می‌شود

سطح گرلین معمولا قبل از غذا و هنگامی که معده شما خالی است، افزایش یافته و پس از گذشت مدت کوتاهی از پر شدن معده، کاهش می‌یابد. اگر چه ممکن است تصور شود که هورمون گرسنگی در افراد چاق به میزان بیشتری ترشح می‌شود اما ممکن است این افراد حساسیت بیشتری نسبت به اثرات گرلین داشته باشند. در واقع برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطح این هورمون در افراد چاق از افراد لاغر پایین‌تر است.

تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که افراد چاق ممکن است یک گیرنده گرلین بیش از حد فعال به نام GHS-R داشته باشند که منجر به افزایش کالری دریافتی می‌شود. با این وجود صرف نظر از میزان چربی بدن‌، میزان هورمون گرسنگی هنگام شروع رژیم افزایش یافته و گرسنه می‌شوید. البته این واکنش طبیعی بدن شما است، که سعی می‌کند فرد را از گرسنگی محافظت کرده و وزن فعلی را حفظ کند.

در طول یک رژیم غذایی، اشتها افزایش یافته و سطح هورمون سیری که لپتین نام دارد، کاهش می‌یابد. در این فرآیند سرعت متابولیسم بدن شما نیز کاهش می‌یابد، به ویژه هنگامی که دریافت کالری را برای مدت زمان طولانی محدود می‌کنید. با توجه به این نکات کاهش وزن و جلوگیری از آن به میزان قابل توجهی دشوار می‌شود. هورمون‌ها و متابولیسم بدن طوری رفتار می‌کنند تا وزن از دست رفته را دوباره برگردانند.

چگونه سطح هورمون گرسنگی شما در طی یک رژیم تغییر می‌کند

در طی یک روز از شروع رژیم، سطح گرلین شما افزایش پیدا کرده و این تغییرات طی چند هفته ادامه‌دار خواهد بود. نتایج یک مطالعه بیانگر این موضوع بود که سطح هورمون گرسنگی طی یک رژیم ۶ ماه به میزان ۲۴ درصد افرایش داشته است. در یک مطالعه دیگر  که مربوط به رژیم لاغری ۳ ماهه است محققان دریافتند که سطح این هورمون از ۷۷۰ به ۱، ۳۲۲ رسیده است.

این روندها نشان می‌دهد که هرچه رژیم شما طولانی‌تر باشد و هر چه چربی و توده عضلانی بیشتری از دست دهید، سطح هورمون گرسنگی بالاتر می‌رود.

چگونه سطح هورمون گرسنگی را پایین آورده و اشتهای خود را کاهش دهیم

گرلین هورمونی است که به طور مستقیم با داروها، رژیم غذایی یا مکمل‌ها قابل کنترل نیست. با این وجود چند راهکار وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها به حفظ سطح مناسب آن کمک کنید.

• میانه رو باشید: هم چاقی و پرخوری و هم کم اشتهایی و وسواس درباره وزن میزان گرلین را تغییر می‌دهند.
• خواب کافی را در اولویت قرار دهید: کم خوابی سطح گرلین را افزایش داده و با افزایش گرسنگی و وزن ارتباط دارد. خواب همچنین می‌تواند به تولید بیشتر لپتین (هورمونی که باعث می‌شود حس سیری داشته باشید) کمک می‌کند.
• افزایش توده عضلانی: هر چه توده عضلانی شما بیشتر بوده و فاقد چربی باشد سطح گرلین کمری را تجربه خواهید کرد.
• پروتئین بیشتری مصرف کنید: رژیم پر پروتئین باعث ایجاد حس سیری شده و گرسنگی را کاهش می‌دهد. یکی از مکانیزم‌هایی که باعث این موضوع می‌شود کاهش سطح گرلین است.
• از مصرف شکر اجتناب کنید: مصرف زیاد شکر و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند پاسخ گرلین را پس از مصرف غذا مختل کنند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره ترک شیرینی‌ جات بیشتر بخوانید. 
• معده را خالی نگذارید: از آنجایی که ترشح گرلین پس از خالی شدن معده آغاز می‌شود، می‌توانید با مصرف میان وعده‌های کوچک کم کالری یا افزایش تعداد وعده‌های غذایی ارسال هورمون گرسنگی به مغز را کاهش دهید.
• پایداری وزن را جدی بگیرید: تغییرات دائمی و شدید وزنی و رژیم غذایی کارکرد هومون‌های مربوطه مانند گرلین را دچار اختلال می‌کنند.
• چرخه‌های دریافت کالری را تغییر دهید: دریافت کالری بیشتر در به صورت دوره‌ای و نه همیشگی می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را کاشه داده و لپتین را افزایش دهد. نتایج یک مطالعه نشان داده که دریافت کالری در طول یک یازه دو هفته‌ای به میزان ۲۹ تا ۴۵ درصد میزان گرلین را ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.

سخن پایانی

هورمون گرسنگی نقش بسیار مهمی در بدن دارد و نباید از آن متنفر باشید. اگر می‌خواهید با کاهش ترشح گرلین میزان گرسنگی و افزایش وزن خود را کنترل کنید، داشتن یک برنامه غذایی پایدار، عدم نوسانات وزنی و تغییر دائمی رژیم می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند.