در سال‌های اخیر طول مدت روزه‌داری تقریبا ۱۶ ساعت است و این یعنی دو سوم روز را بدون دریافت و آب و غذا می‌گذرانیم. بنابراین انتخاب غذای مناسب برای افطاری و سحری نقش پررنگی در سلامت و انرژی ما خواهد داشت. برخی غذاها مانند آش، سوپ، حلیم و شله زرد از گذشته تا امروز بخشی از لیست غذاهای مخصوص افطار بوده‌اند. همزمانی ماه رمضان و عید نوروز باعث شده علاوه بر خواص تغذیه‌ای، به تنوع و طعم و رنگ غذای افطار بیشتر دقت کنیم. اگر مهمان دارید و از خود می‌پرسید «برای افطار چی درست کنم»، غذاهای پیشنهادی ما را در ادامه بخوانید. ما همچنین موارد تغذیه‌ای وعده‌های غذایی ماه رمضان را برای شما آورده‌ایم.

فهرست مطالب 

• لیست غذاهای افطار
• ویژگی‌های یک افطار مناسب
• افطار چی بخوریم
• برای افطاری چی نخوریم

لیست غذاهای افطار

حلیم شیر

حلیم یک افطاری خوب و کامل است که می‌توانید آن را با گندم یا جو تهیه کنید. در تهیه حلیم می‌تواند بنا به ذائقه شخصی می‌توان گوشت قرمز، گوشت بوقلمون یا حتی گوشت مرغ به کار برد. در این روش پخت حلیم که بیشتر در اصفهان رایج است، گوشت و گندم پخته‌شده را به جای آب با شیر می‌پزند. اگر حلیم را به جای شکر، با شیره انگور یا عسل نوش جان کنید غذای سالم‌تری خواهد بود. 

فرنی با آرد برنج

بسیاری از ما کاسه‌های فرنی را بر سفره افطار مادربزرگ‌ها به یاد داریم. این غذای ساده هنوز هم انتخاب خوبی برای افطار است. این غذای خوشمزه را با نشاسته و آرد برنج می‌توان تهیه کرد، اما فرنی با آرد برنج خواص بیشتر و طعم بهتری دارد. چربی کل در فرنی کم است و به دلیل وجود شیر، بخشی از کلسیم مورد نیار بدن نیز با خوردن آن تامین می‌شود. اگر فرنی را پس از آماده‌شدن در یخچال قرار دهید تا ببندد، می‌تواند یک دسر خوب برای مهمانی افطار باشد.

پیشنهاد مطالعه: برای سحری چی بخوریم

سوپ برنج و مرغ

همانطور که گفتیم سوپ‌ها از غذاهای مناسب افطار هستند. این سوپ برنج خوشمزه نیز با داشتن مرغ ریش‌ریش و زرده تخم مرغ یک غذای کامل برای افطار محسوب می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات این سوپ شما را سیر کرده و انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند. برای سالم‌ و مناسب‌تر شدن این غذا برای افطار می‌توانید خامه را از مواد اولیه حذف کنید. طعم لیمویی این سوپ نیز اشتهای شما را برای خوردن افطار باز می‌کند.

سوپ سیب زمینی خامه‌ای

هرچقدر هم سوپ برای افطار بلد باشید، لازم است یکبار این سوپ سیب‌زمینی را امتحان کنید. گرچه اکثر رژیم‌های لاغری شما را به کاهش مصرف کربوهیدرات توصیه می‌کنند، اما برای کسب انرژی پس از ساعت‌ها روزه‌داری  بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد. سوپ سیب‌زمینی این کربوهیدرات را به بدن می‌رساند.

بر خلاف اسم آن در این سوپ از خامه استفاده نمی‌شود، اما ترکیب شیر و نشاسته موجود در سیب‌زمینی قوام فوق‌العاده‌ای به آن می‌بخشد. این سوپ را می‌توانید برای پیش غذای افطاری نیز تهیه کنید.

بورک اسفناج و پنیر

اگر به دنبال غذای خوشمزه و جدید برای افطار هستنید، پیشنهاد ما بورک اسفناج و پنیر است. این غذا از مخلوط پنیر و اسفناج پیچیده‌شده در لایه‌های خمیر فیلو (یا یوفکا) تهیه می‌شود. پخت این غذا در فر، آن را به غذایی کم‌چرب و سالم تبدیل می‌کند. در ترکیه این غذا را معمولا در وعده صبحانه و به همراه چای سرو می‌کنند.

پنینی مرغ

پنینی مرغ از آن غذاهایی است که هیچ‌وقت نامش را در لیست غذاهای افطاری نمی‌بینید. اما این غذای ساده می‌تواند تنوعی در سفره افطارتان ایجاد کند. پنینی نوعی ساندویچ با نان تست است که درون آن را می‌توان با مواد مختلفی پر کرد. پنینی مرغ با سینه مرغ پخته‌شده، پنیر و پستو درست می‌شود. پنینی را هم در دستگاه ساندویچ‌ساز و هم در تابه می‌توانید درست کنید. البته روزه‌داران بهتر است پنیر کمتری در تهیه پنینی استفاده کنند تا چربی آن کمتر باشد.

املت مرغ

این املت خوشمزه نیز یک غذای مناسب برای افطار محسوب می‌شود. برای تهیه املت مرغ می‌توانید از باقی‌مانده مرغی که در وعده‌های قبل پخته‌اید استفاده کنید. وجود تخم مرغ، شیر، پنیر و مرغ پخته، از این غذا یک ترکیب کامل و سیرکننده می‌سازد. اگر در رژیم کتوژنیک هستید نیز این املت با رژیم شما سازگار است.

ویژگی‌های یک افطار مناسب

در انتخاب غذا برای افطار توجه داشته باشید که از غذاهای تند، سنگین و چرب اجتناب کنید. خوردن غذاهایی که حجم معده را پر می‌کنند نیز برای وعده افطار توصیه نمی‌شوند، زیرا اشتهای شما را برای خوردن آب و غذا از بین خواهند برد. غذای افطاری باید شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد تا انرژی از دست رفته بدن به خوبی تامین شود. مصرف مایعات و آب کافی در فاصله افطار تا سحر نیز اهمیت زیادی دارد. کم آبی بدن و افت قند خون در طول ساعات روزه‌داری ولع ما را برای مصرف شیرینی‌جات افزایش می‌دهد و شاید به همین دلیل است که بسیاری از ما در مصرف شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه زیاده‌روی می‌کنیم. 

نکته مهمی که هنگام افطار باید به آن توجه داشته باشید پرهیز از پرخوری و تند غذا‌خوردن است. روزه خود را با نوشیدن کمی آب ولرم، خرما و میوه‌ باز کنید. خوردن کمی ماست یا سوپ رقیق نیز می‌تواند معده را آماده پذیرش غذای اصلی کند. سپس به سراغ غذاهای پروتئینی بروید. زیاده‌روی در خوردن غذا ممکن است باعث احساس سنگینی، دل‌درد و سوء‌هاضمه شود.

افطار چی بخوریم

• میوه‌های غنی از پتاسیم

پتاسیم یکی از الکترولیت‌های مورد نیاز بدن ماست. این عنصر در رفع گرفتگی‌های عضلانی و حفظ تعادل مایعات بدن نقش مهمی دارد. شما می‌توانید به سادگی با مصرف بعضی منابع طبیعی این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

لوبیا، سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره، سیب‌زمینی، کدو، قارچ، موز و ماست منابع سرشار از پتاسیم هستند. خرما نیز علاوه بر داشتن پتاسیم بالا می‌تواند انرژی زیادی به بدن شما برساند.

• آجیل خام

انواع آجیل به ویژه بادام درختی حاوی چربی‌های مفید برای بدن هستند. خوردن مقداری آجیل خام (بو نداده) می‌تواند هوس شما را برای مصرف تنقلات به سالم‌ترین شکل برطرف کند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره طرز تهیه خشکبار سالم بیشتر بخوانید. 

• سوپ و آش

سوپ تهیه‌ شده با آب گوشت یا مرغ که حاوی سبزیجات، عدس یا جو باشد یکی از بهترین غذاها برای افطار است. اگر دوست دارید می‌توانید به جای سوپ با آش افطار کنید، اما دقت کنید که آش رشته غذای نسبتا سنگینی محسوب می‌شود. بهتر است به سراغ آش‌های رقیق‌تر مانند آش جو بروید.

• میوه و سبزیجات آب‌دار

مصرف کاهو، خیار، هندوانه و سبزیجات و میوه‌های آبدار دیگر آب کافی به بدن رسانده و کمک می‌کنند حرارت بدن کاهش پیدا کند. فیبر موجود در این مواد غذایی برای گوارش مفید است و از بروز یبوست نیز جلوگیری می‌کند.

• آب و مایعات

حتی با وجود مصرف سبزی و میوه باز هم لازم است ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و مایعات بنوشید. چای کم‌رنگ، دمنوش، اسموتی‌ و شیر از گزینه‌های هستند که می‌توانید انتخاب کنید.

برای افطاری چی نخوریم

• غذای سرخ شده

غذاهایی مانند انواع سوخاری‌ها، سمبوسه و خورشت‌هایی پرروغن که مواد تشکیل ‌دهنده آنها سرخ ‌شده است، برای افطار مناسب نیستند. چربی و روغن علاوه بر افزایش وزن، باعث افزایش اسیدیته معده و سو‌هاضمه می‌شوند.

• غذای پرشکر

مصرف غذاهای پر شکر در افطار جلوی اشتها را برای خوردن غذاهای مفید می‌گیرد. از طرفی این غذاها کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن نیز می‌شوند.

• نوشیدنی‌های گازدار

نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار علاوه بر داشتن قند بالا، موجب نفخ می‌شوند. به جای این نوشیدنی‌ها انواع آب‌میوه طبیعی، اسموتی یا شیر و شیر نارگیل بنوشید.

سخن پایانی 

ماه رمضان و گرسنه ماندن برای ساعات زیادی ممکن است عادات غذایی را تغییر داده و اگر به آنچه برای سحر و افطار می‌خورید بی توجهی شود ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند. از این رو انتخاب سالم‌ترین غذا برای افطار مهم است که در این مطلب برای‌تان مفصل توضیح داده‌ایم.