شاید به نظر برسد مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان، وعده افطار است. بیشتر ما برای این وعده برنامه‌ریزی می‌کنیم و برای بازکردن روزه خود سفره‌ای رنگارنگ می‌چینیم. اما بسیاری از ما به دلایلی مانند خواب‌آلودگی یا بی‌حوصلگی، وعده‌ی سحری را حذف می‌کنیم. روزه گرفتن بدون سحری کاریست که همه پزشکان شما را از انجام آن بر حذر می‌دارند. اما  برای وعده سحری چه بخوریم که کمتر گرسنه یا تشنه شویم؟ ویژگی‌های غذای مناسب سحری چیست؟ بهترین سحری کدامست؟ پاسخ این سوالات را با خواندن این مطلب خواهید گرفت.

فهرست مطالب

• چرا نباید بدون سحری روزه گرفت
• برای وعده سحری چی بخوریم
• سحری چی نخوریم
• توصیه‌هایی برای وعده سحری

چرا نباید بدون سحری روزه گرفت

با توجه به اوقات شرعی امسال، طول زمان روزه‌داری چیزی نزدیک به ۱۵ ساعت است. در این مدت بدن شما برای فعالیت‌های ساده‌ای مانند نفس کشیدن تا کارهای پیچیده‌تری مانند راه رفتن و انجام فعالیت‌های فیزیکی به انرژی نیاز دارد. از طرفی تقریبا تمام فعالیت‌های درونی بدن، به وجود آب نیاز دارند. به همین دلیل خوردن وعده سحر و چیزی که در این وعده می‌خوریم تاثیر مستقیمی بر سلامت فیزیکی و حال روانی ما دارد.

زمانی که بدون سحری روزه می‌گیرید بدن برای تامین انرژی سراغ منابع چربی می‌رود. ممکن است فکر کنید «چربی سوزی» که بد نیست، اما سوختن ناقص چربی‌ها باعث ایجاد بوعی نامطبوع در دهان، سردرد، درد عضلانی و احساس بی‌حالی عمومی در شما خواهد شد.

پیشنهاد مطالعه: لیست ۷ غذا برای افطار

برای وعده سحری چی بخوریم

به طور کلی بهترین سحری، غذایی است که شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات کامل
• پروتئین
• میوه
• سبزیجات

خوردن این موارد کمک می‌کند تا کمتر گرسنه و تشنه شوید و نیازهای بدن شما را تامین می‌کند. در ادامه درباره هر گروه بیشتر توضیح می‌دهیم.

کربوهیدرات کامل

کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع برای تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. منظور از کربوهیدرات کامل، کربوهیدرات حاوی سبوس و تصفیه‌نشده است. اما بیشتر کربوهیدرات‌های مصرفی مانند برنج سفید، نان، ماکارونی و شیرینی‌جات تهیه شده از آرد سفید در گروه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار می‌گیرند. این کربوهیدرات‌ها به سرعت تجزیه شده و قند خون را دچار افزایش ناگهانی (و در ادامه افت ناگهانی) می‌کند.

اما مزیت کربوهیدرات کامل چیست؟ این نوع کربوهیدرات در سیستم گوارش دیرتر تجزیه شده و قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد. به این ترتیب انرژی‌ حاصل از آنها به آرامی در بدن آزاد می‌شود و برای مدت بیشتری در دسترس اندام‌هاست. درنتیجه دیرتر گرسنه می‌شوید. نان‌های چندغله و سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر از کربوهیدرات‌های کاملی هستند که می‌توانید در غذای سحری به کار ببرید. 

پروتئین

اگر برایتان این سوال پیش آمده که سحری چی بخوریم تا گرسنه نشویم جواب پروتئین است. زیرا به طور کلی بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی ها باعث احساس سیری می‌شود. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات و بافت‌های دیگر بدن و همچنین تنظیم متابولیسم نقشی حیاتی دارد. در انتخاب منابع پروتئین بهتر است گزینه‌های بدون چربی یا کم چرب و همچنین پروتئین گیاهی را مد نظر قرار دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات مانند لوبیا و عدس، توفو، محصولات لبنی کم چرب، مغزها و دانه‌ها.

میوه و سبزیجات

اما برای سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟ میوه و سبزیجات و آب کافی.  میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و ریزمغذی های ضروری برای عملکرد بدن هستند. سبزیجات همچنین معمولا کالری کم و محتوای آب بالایی دارند و مصرف آنها کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. برخی از میوه ها و سبزیجاتی که می توان در سحری مصرف کرد عبارتند از موز، پرتقال، خرما، خیار، کاهو و گوجه فرنگی. میوه‌ها و سبزیجات را از رنگ‌های متنوع انتخاب کنید تا همه ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های لازم بدنتان تامین شود. 

سحری چی نخوریم

در ماه مبارک رمضان بهتر است از مصرف بعضی غذاها برای وعده سحری اجتناب کنید. 

غذاهای پر نمک

نمک نه تنها فشار خون شما را افزایش دهد، بلکه در طول روز احساس تشنگی شدیدی به شما خواهد داد. غذاهای نمکی رایجی که در سحری مصرف می شود عبارتند از: نودل، غذاهای فرآوری شده، کنسروها، پنیرهای شور و ترشی از جمله غذاهای پرنمک هستند. سعی کنید نمک کمتری روی غذا بپاشید و برندهای غذاهای بسته بندی شده را با هم مقایسه کنید تا ببینید کدامیک حاوی نمک کمتری هستند. برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را بررسی کنید. ۱۲۰ میلی‌گرم یا کمتررسدیم موجود در هر ۱۰۰ گرم، مقدار مناسبی محسوب می‌شود.

غذاهایی با چربی بالا

وجود چربی‌ها در رژیم غذایی ما ضروری است اما اغلب انواع چربی‌ها را اشتباه و در مقادیر بسیار زیاد مصرف می‌کنیم. غذاهای سرخ‌شده، پنیرهای چرب، کره و گوشت‌های فرآوری شده مواردی هستند که نباید در وعده سحری مصرف شوند. این غذاها باعث سوزش سر دل، تشدید رفلاکس اسید و التهاب معده می‌شوند.

علاوه بر این، اجتناب از چربی های اشباع موجود در محصولات حیوانی مانند لبنیات پرچرب، گوشت های فرآوری شده و کره، و همچنین روغن نارگیل و روغن پالم (که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود) می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به خون بالا کمک کند. سعی کنید این نوع چربی ها را با منابع سالم چربی در مقادیر محدود جایگزین کنید. به عنوان مثال برخی منابع سالم تر چربی‌های غیراشباع شامل روغن زیتون، ماهی و آجیل است.

قندهای ساده

زولبیا و بامیه، حلوا، شله‌زرد و دسرهای شیرین دیگر پای ثابت سفره افطار و سحر ما هستند. گرچه این شیرینی‌ها سرشار از کالری (انرژی) هستند، اما نمی‌توانند در طول روز شما را پرانرژی نگهدارند. اغلب تنها ۱ یا ۲ ساعت بعد از سحری احساس بی‌حالی و ضعف خواهید داشت. زیرا این غذاها حاوی قندهای ساده‌ای هستند که خیلی سریع و در مدت زمان کوتاهی انرژی آزاد می‌کنند. آنها همچنین به سرعت سطح قند خون شما را بالا می‌برند و باعث ترشح زیاد انسولین در خون می‌شوند که احساس خستگی را در شما ایجاد می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: آشنایی با کربوهیدرات ساده و پیچیده به زبان ساده

توصیه‌هایی برای وعده سحری

روزهای اول ماه رمضان که هنوز بدن به روند تغییرات جدید عادت نکرده، خوردن سحری ممکن است برای ما دشوار باشد. بیشترمان در نیمه شب اشتهایی برای خوردن غذا نداریم و خواب‌آلوده هستیم. یک راه مناسب برای ایجاد اشتها این است که وعده سحری را با نوشیدن یک لیوان مایعات ولرم یا گرم آغاز کنیم. به این ترتیب دستگاه گوارش نیز برای پذیرش غذا آماده می‌شود.
غذای سحری لازم نیست مفصل یا سنگین باشد، اما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات ساده و پیچیده، فیبر و چربی سالم باشد. بنابراین بیشتر از آنکه به مقدار غذا دقت کنید، ویژگی‌های تغذیه‌ای آن را در نظر بگیرید.

برخی افراد برای اینکه بیشتر بخوابند، نزدیک به اذان صبح بیدار می‌شوند و با عجله غذا می خورند. این کار باعث دل‌درد، نفخ و مشکلات گوارشی دیگر می‌شود. یک ساعت زمان برای خوردن سحری در نظر بگیرید و با آرامش غذا بخورید. لقمه‌ها را خوب بجوید و برای خوردن نوشیدنی‌ها کمی صبر کنید. بلافاصله بعد از سحر نخوابید تا دچار رفلاکس معده نشوید. اگر خیلی خواب‌آلوده بودید، با گذاشتن یک بالش اضافی، سر را بالاتر از معده قرار دهید.