search

آشنایی با فواید یکی از غلات کامل

خواص جو دوسر

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه نیلوفر مغازه‌ایجمعه, 08 فروردین 1399, 03:29

خواص جو دوسر
جو دوسر به واسطه فواید بسیار زیادی از قبیل، کاهش قند خون و کلسترول به عنوان یکی از مواد غذایی سالم به حساب می‌آید. این غلات اغلب به صورت خرد شده در دسترس ما قرار دارند. بنابراین، می‌توان آن‌ها را به صورت خام داخل شیر سرد ریخت و به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف یا این که می‌توان از آن‌ها در پخت انواع نان، صبحانه موسلی یا گرانول استفاده کرد.

ارزش غذایی

انرژی398 کیلوکالری
کربوهیدرات66.3 گرم
پروتئین16.9 گرم
چربی کل6.9 گرم
کلسترول0 میلی گرم
فیبر خوراکی10.6 گرم

 گاهی به جو دوسر٬ جو سبوس‌دار نیز گفته می‌شود. این غلات کامل، اغلب خرد و برشته شده و سپس برای استفاده در دسترس ما قرار می‌گیرند. به احتمال قوی تاکنون با عناوینی همچون جو پرک برخورد کرده‌اید. جو پرک همان جو دوسر است که از برش‌های به مراتب باریک‌تری برخوردار بوده و به همین خاطر، با سرعت بیش‌تری آب یا سایر مایعات را به خود جذب کرده و مدت طبخ آن به مراتب کم‌تر از دیگر انواع جو دوسر است. سبوس یا همان پوسته خارجی غلات سرشار از فیبر است. سبوس جو اغلب به صورت جداگانه در طبخ انواع نان و صبحانه موسلی (غلات صبحانه) مورد استفاده قرار گرفته و به آن‌ها افزوده می‌شود. در این مطلب سعی داریم تا شما را با تمام خواص و فواید جو دوسر آشنا کنیم.

جو دوسر (Avena sativa) یکی از انواع غلات کامل است که به طور عمده در آمریکای شمالی و اروپا پرورش می‌یابد. غلات کامل از جمله منابع بسیار غنی فیبر به ویژه بتاگلوکان به شمار رفته و از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مختلف سرشار هستند. یکی از خواص جو دوسر اینست که تنها منبع غذایی دارای آوانتانامیدها (avenanthramides) به شمار می‌رود. وانتانامیدها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که بدن انسان را در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

ارزش غذایی و خواص جو دوسر 

ویتامین‌ها و مواد معدنی جو دوسر

سایر ترکیبات جو دوسر

فواید جو دوسر برای سلامتی

کاهش فشار خون با جو دوسر

جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم با مصرف جو دوسر

سیری کاذب با جو دوسر

جو دوسر٬ فاقد گلوتن

سایر خواص جو دوسر

مضرات احتمالی جو دوسر

سخن آخر

خواص جو دوسر

 ارزش غذایی و خواص جو دوسر 

کربوهیدرات


کربوهیدرات‌ها ۶۶ درصد از وزن جو دوسر خشک را به خود اختصاص می‌دهند. در حدود ۱۱ درصد از کربوهیدرات‌ها فیبر هستند. در حالی که ۸۵ درصد از آن‌ها از نشاسته تشکیل شده‌اند. جو دوسر تنها دارای یک درصد قند ساکارز است

نشاسته

نشاسته که خود از زنجیره‌های طولانی مولکول‌های گلوکز ساخته شده از بزرگ‌ترین عناصر تشکیل دهنده جو دوسر به شمار می‌رود. نشاسته جو دوسر با نشاسته‌های موجود در سایر غلات تفاوت داشته و از چربی و ویسکوزیته بالاتری برخوردار است. ویسکوزیته به معنای چسبندگی و قابلیت اتصال با مولکول‌های آب است. جو دوسر حاوی سه نوع نشاسته است:

  •  نشاسته زود هضم (۷ درصد): این نوع نشاسته به سرعت تجزیه شده و به صورت گلوکز جذب می‌شود.
  • نشاسته دیر هضم (۲۲ درصد): این شکل از نشاسته به مراتب آهسته‌تر از نوع پیشین تجزیه و جذب می‌شود.
  • نشاسته‌های مقاوم(۲۵ درصد): از عملکردی مشابه فیبر برخوردار بوده، هضم نمی‌شوند و با تغذیه باکتری‌های مفید روده سلامت آن را بهبود می‌بخشند.

فیبر

یک بسته جو دوسر به طور تقریبی از ۱۱ درصد فیبر برخوردار است. این در حالی است که فیبر موجود در یک وعده صبحانه حاوی جو دوسر در حدود ۱.۷ درصد است. اغلب فیبر موجود در جو دوسر از بتاگلوکان تشکیل شده که نوعی فیبر قابل حل در آب است. با این حال، این غلات دارای فیبرهای نامحلولی از قبیل، لیگنین، سلولز و همی‌سلولز نیز هستند. جو دوسر در مقایسه با سایر غلات از فیبر محلول به مراتب بیشتری برخوردار است. این امر، مزایایی همچون هضم آهسته‌تر، احساس سیری بیش‌تر و فرونشاندن اشتها را در پی خواهد داشت.

بتاگلوکان قابل حل موجود در جو دوسر از توانایی تشکیل یک محلول ژله مانند به نسبت رقیق برخوردار بوده و به این ترتیب از انواع منحصر به فرد فیبر به شمار می‌رود. حدود ۲.۳ تا ۸.۵ درصد جو دوسر کامل از بتاگلوکان تشکیل شده که به طور عمده در سبوس جو متمرکز است. بتاگلوکان موجود در جو دوسر به عنوان یکی از عوامل موثر در کاهش کلسترول و افزایش تولید اسیدهای صفراوی شناخته می‌شود. به علاوه، باور بر این است که این ماده پس از خوردن یک وعده غذای پر کربوهیدرات، سطح قند و انسولین خون را کاهش می‌دهد.

پروتئین

از خواص جو دوسر می‌توان به مقادیر بالای پروتين موجود در آن اشاره کرد. حدود ۱۱ تا ۱۷ درصد وزن خشک این ماده از پروتئین تشکیل شده است. این رقم به مراتب بیش‌تر از سایر غلات است. آونالین (avenalin) پروتئین اصلی موجود در جو دوسر است. درواقع، این ماده ۸۰ درصد از پروتئین‌های جو دوسر را به خود اختصاص داده و در هیچ ماده غذایی دیگری موجود نیست. آونالین به پروتئین موجود در حبوبات شباهت زیادی دارد.

آونین (avenin) نوع دیگری از پروتئین موجود در جو دوسر است که به میزان کم‌تری در آن یافت می‌شود. با این حال، مصرف جو دوسر خالص برای اغلب افراد ناتوان در تحمل گلوتن بی‌خطر است.

پروتنین جو دوسر

ویتامین‌ها و مواد معدنی جو دوسر

جو دوسر حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که از آن میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • منگنز: این ماده معدنی کمیاب به طور عمده در غلات یافت شده و برای رشد و بهبود سوخت و ساز بدن بسیار مفید است.
  • فسفر: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و نگه‌داری و محافظت از بافت‌ها اهمیت دارد.
  • مس: این یک ماده معدنی یک آنتی اکسیدان است که در رژیم غذایی غربی کم‌تر یافت می‌شود. مس برای حفاظت از سلامت قلب مهم تلقی می‌شود.
  • ویتامین- ب۱: این ویتامین با نام تیامین نیز شناخته شده و در بسیاری از مواد غذایی از جمله غلات، حبوبات، آجیل و گوشت یافت می‌شود.
  • آهن: آهن یکی از اجزاء تشکیل دهنده هموگلوبین خون است که خود پروتئینی است که وظیفه حمل اکسیژن در خون را برعهده دارد. وجود آهن در رژیم غذایی ضروری است.
  • سلنیوم: وجود این آنتی اکسیدان برای انجام بسیاری از فرآیندهای بدن ضرورت دارد. پائین بودن سطح سلنیوم در افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و روانی انسان تاثیرگذار است.
  • منیزیوم: وجود این ماده معدنی برای انجام بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است.اما اغلب رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بسیار اندکی از این ماده هستند.
  • روی: این ماده معدنی در طیف گسترده‌ای از واکنش‌های شیمیایی بدن شرکت می‌کند و برای سلامت کلی بدن اهمیت بالایی دارد.

سایر ترکیبات جو دوسر

از جمله خواص جو دوسر می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌هایی اشاره کرد که برای بدن انسان بسیار مفید هستند. اصلی‌ترین انواع این ترکیبات عبارتند از:

  • آونانترامیدها (Avenathramides): این یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است که تنها در جو دوسر یافت می‌شوند. این ماده در کاهش التهاب شریان‌ها و تنظیم فشار خون موثر است.
  • فرولیک اسید: یکی از فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل (polyphenol) موجود در جو دوسر و غلات است.
  • فیتیک اسید: از فراوان‌ترین مواد موجود در سبوس جو بوده و جذب برخی مواد معدنی از قبیل، آهن و روی را کاهش می‌دهد.

فواید جو دوسر برای سلامتی

کارشناسان معتقدند به علت خواص جو دوسر، مصرف مداوم آن فواید مختلفی را برای سلامت انسان به دنبال دارد. با توجه به آن چه گفته شد، فواید جو دوسر عبارتند از:

کاهش فشار خون با جو دوسر

مطالعات انجام شده، به طور مکرر نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر بر کاهش فشار خون تاثیرگذار است. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد. ابتلا به بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان به شمار می‌رود. کلسترول بالا، به ویژه اُکسایش کلسترول بد (LDL) از جمله عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی به حساب می‌آید.

توانایی جو دوسر در کاهش کلسترول به طور عمده به بتاگلوکان موجود در آن مربوط می‌شود. این ماده با افزایش ویسکوزیته غذایی که خورده می‌شود روند جذب چربی‌ها و کلسترول را کاهش می‌دهد. بتاگلوکان به محض حضور در روده به اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول و ترشح شده توسط کبد متصل می‌شود. پس از آن، این ماده، این اسیدها را در مسیر دستگاه گوارش پایین رانده و در نهایت از بدن خارج می‌کند.

به طور معمول، اسیدهای صفراوی به وسیله دستگاه گوارش جذب می‌شوند؛ با این حال، بتاگلوکان این روند را مهار کرده و موجب کاهش سطح کلسترول می‌شود. کارشناسان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف روزانه حداقل ۳ گرم بتاگلوکان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد.

جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم با مصرف جو دوسر

در سال‌های اخیر ابتلا به دیابت نوع دوم به شکل قابل توجهی شایع شده است. از ویژگی‌های این بیماری می‌توان به اختلال در تنظیم قند خون و کاهش حساسیت به هورمون انسولین اشاره کرد. بتاگلوکان یا همان فیبر قابل حل موجود در جو دوسر از قابلیت کنترل قند خون برخوردار است. مشخص شده که مقادیر اندکی از این ماده می‌تواند واکنش‌های گلوکز و انسولین را پس از وعده‌هایی سرشار از کربوهیدرات تعدیل کند.

دنبال کردن یک رژیم چهار هفته‌ای حاوی جو دوسر در مبتلایان به دیابت نوع دوم و افرادی که مقاومت شدیدی به انسولین داشته‌اند به کاهش چهل درصدی میزان انسولین مورد نیاز برای تثبیت قند خون انجامیده است. مطالعات نشان داده‌اند که بتاگلوکان با به تاخیر انداختن یا جلوگیری از بروز دیابت نوع دوم ممکن است بتواند حساسیت به انسولین را نیز بهبود بخشد؛ با این حال، انجام برخی مطالعات و مرور نتایج، شواهد متناقضی را در دسترس قرار داده و نشان داده‌اند که جو دوسر کامل و آب‌پز در کاهش قند خون و واکنش‌های انسولینی تاثیرگذار است. با این حال، این واکنش‌ها در اثر استفاده از آرد جو به شکل قابل توجهی افزایش می‌یابند.

 

اگر می‌خواهید در مورد خواص خوراکی‌ها بیشتر بدانید روی لینک زیر کلیک کنید:

خواص خوراکی‌ها

سیری کاذب با جو دوسر

سیری کاذب با جو دوسر

از دیگر خواص جو دوسر، کارآمدی آن در احساس سیری موجب می‌شود که فرد تا بازگشت حالت گرسنگی از خوردن غذا پرهیز کند؛ به این ترتیب، این احساس نقش بسیار مهمی را در تعادل انرژی ایفا می‌کند. تغییر و تحولات موجود در انتقال سیگنال سیری با چاقی و دیابت نوع دوم همراه است. مطالعات انجام شده به منظور دسته بندی تاثیرات استفاده از ۳۸ نوع ماده غذایی معمول بر روی احساس سیری، جو دوسر را در بین مواد غذایی مصرفی در وعده صبحانه در مقام نخست و به طور کلی در جایگاه سوم رتبه‌بندی کرده است.

فیبرهای قابل حل در آب از قبیل، بتاگلوکان با ایجاد تاخیر در خالی شدن معده و بالا بردن ترشح هورمون‌های سیری، احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انجام برخی مطالعات بر روی انسان‌ها نشان داده‌اند که استفاده از جو دوسر در وعده صبحانه و جایگزین کردن آن با سایر فیبرهای رژیمی و غلات آماده‌ای که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند در تقویت احساس سیری و کاهش اشتها موثر است. علاوه بر این، جو دوسر از کالری اندکی برخوردار بوده و سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر است. همین موضوع موجب می‌شود که رژیمی عالی برای کاهش وزن به شمار آمده و در این امر تاثیرگذار باشد.

جو دوسر٬ فاقد گلوتن

تنها راه حل موجود برای مبتلایان به بیماری سلیاک و افرادی که از حساسیت به گلوتن رنج می‌برند این است که از رژیم غذایی فاقد گلوتن تبعیت کنند. جو دوسر حاوی گلوتن نبوده و در عوض، از پروتئین مشابهی به نام آونین (avenin) برخوردار است. مطالعات بالینی نشان می‌دهند که اغلب افراد مبتلا به بیماری سلیاک می‌توانند مقادیر اندک یا حتی زیاد جو دوسر خالص را تحمل کنند. با خواندن مطلب ارزش غذایی گندم و تاثیرات آن بر سلامتی درباره این حساسیت ها بیشتر بدانید.

شواهد حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن از ارزش غذایی بالایی برخوردار بوده و جذب مواد معدنی و فیبر را افزایش می‌دهند. با این حال، با توجه به روند فرآوری جو دوسر، ممکن است این ماده غذایی ارزشمند با گندم ترکیب شده و خلوص خود را از دست بدهد. بنابراین، برای مبتلایان به بیماری سلیاک توجه به این نکته بسیار اهمیت داشته و لازم است تنها از انواع معتبر جو دوسری استفاده کنند که دارای برچسب «فاقد گلوتن» هستند.

سایر خواص جو دوسر

علاوه بر آن‌چه گفته شد، فواید جو دوسر بسیارند . گنجاندن این ماده غذایی ارزشمند در برنامه غذایی نوزادان زیر شش ماه، خطر ابتلا به آسم کودکان را کاهش می‌دهد. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر می‌تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توان مقابله با باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها شود. مصرف سبوس جو دوسر در بزرگسالان نیز موجب بهبود سلامت عمومی و کاهش نیاز به استفاده از داروهای ملین خواهد شد.

مضرات احتمالی جو دوسر

در اغلب موارد، مصرف جو دوسر در بدن افراد سالم هیچ گونه عارضه جانبی را به همراه نداشته و به خوبی تحمل می‌شود. با این حال، افراد دارای حساسیت به آونین (avenin) ممکن است پس از مصرف این غله علائمی نامطلوب و مشابه با عدم تحمل گلوتن را تجربه کنند. بنابراین، بهتر است این قبیل افراد جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

به علاوه، ممکن است جو دوسر در طول روند فرآوری با سایر غلات نظیر گندم ترکیب شده و استفاده از آن برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم مناسب نباشد. لازم است توجه داشته باشید که افراد دارای حساسیت یا اشخاصی که به عدم تحمل گندم یا سایر غلات دچار هستند باید انواع خالص و تایید شده جو دوسر را تهیه کنند.

سخن آخر

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات جهان بوده و منبع غنی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات منحصر به فرد گیاهی به شمار می‌رود. بتاگلوکان نوعی فیبر قابل حل است که در این غله وجود داشته و مزایای بی‌شماری را برای سلامت بدن به همراه دارد. از آن جمله می‌توان به مواردی از قبیل، کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون و واکنش به انسولین اشاره کرد. جو دوسر از جمله مواد سیرکننده‌ای است که اشتها و به دنبال آن دریافت کالری را کاهش می‌دهد. اگر شما هم درباره فواید و خواص جو دوسر کنجکاو شده‌اید، بهتر است از همین امروز این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.