ارزش غذایی گندم و تاثیرات آن بر سلامتی - سبک زندگی
search

ارزش غذایی گندم و تاثیرات آن بر سلامتی

clock icon زمان خواندن 5 دقیقه ساناز خادمپنجشنبه, 07 فروردین 1399, 12:30

ارزش غذایی گندم و تاثیرات آن بر سلامتی
گندم حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می­‌تواند موجب یک واکنش ایمنی خطرناک در افراد مستعد شود، بنابراین خواص و فواید این گیاه تا اندازه‌­ای بحث برانگیز است. با این حال، افرادی که به این پروتئین حساسیتی نشان نمی‌دهند، می‌توانند از منابع مغذی و فراوان آنتی‌­اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در گندم خالص (سبوس­دار)، بهره‌مند شوند.

ارزش غذایی

انرژی340 کیلوکالری
کربوهیدرات72 گرم
پروتئین13.2 گرم
چربی کل2.5 گرم
کلسترول میلی گرم
فیبر خوراکی10.7 گرم

گندم، یکی از رایج‌­ترین غلات مصرفی دنیا است و از نوعی گیاه علفی(Triticum) به دست می‌­آید که می‌­توان آن را با تنوع بسیار زیادی در سراسر جهان یافت.

گندم نان یا گندمی که به صورت معمول استفاده می­‌شود، گونه اصلی این گیاه است. گندم دوروم یا الجزایری(Durum)، گندم اسپلت یا آلمانی(Spelt)، گندم دو دانه(Emmer)،گندم تک دانه (Einkorn) و گندم خراسانی (Khorasani)، از دیگر گونه­‌های نزدیک به آن هستند.

آرد سفید و آرد کامل (Whole-wheat) از اجزای اصلی در خوراکی‌­هایی مانند نان هستند. در تهیه غذاهایی مانند پاستا، نودل، سمولینا، بلغور و کوسکوس(couscous نوعی غذا در کشورهای عربی و شمال آفریقا) نیز از گندم استفاده می‌­شود.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#ارزش غذایی گندم

#ویتامین­‌ها و مواد معدنی گندم

#فواید گندم خالص برای سلامتی

# زیان­‌ها و عوارض جانبی گندم

#گندم معمولی در مقایسه با گندم اسپلت 

#حرف آخر درباره گندم

 

ارزش غذایی گندم

بخش عمده‌­ای از گندم را کربوهیدارت­‌ها تشکیل می­‌دهند، اما میزان متوسطی از پروتئین نیز در این گیاه وجود دارد.

ارزش غذایی گندم

کربوهیدارت‌­ها

همانند سایر غلات، گندم نیز عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته بیشترین نوع کربوهیدرات در قلمرو گیاهان است که بیش از نود درصد کربوهیدارت­‌های موجود در گندم را به خود اختصاص می­‌دهد.

اثر نشاسته بر سلامت، به میزان هضم و تجزیه آن در بدن وابسته است و از این طریق بر سطح قند خون تاثیر می­‌گذارد. هضم­ شدن زیاد نشاسته ممکن است سبب افزایش ناگهانی قند خون بعد از هر وعده غذایی شود و در نتیجه تاثیری منفی بر سلامت، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.

همانند برنج سفید و سیب‌­زمینی، گندم سفید و کامل نیز شاخص گلوکز (Glycemic index:GI- سرعت تبدیل کربوهیدارت­‌های موجود در غذا به گلوکز طی فرایند هضم) بالایی دارد و از این نظر برای افراد دیابتی مناسب نیست. از طرفی، هضم برخی محصولات مبتنی بر گندم، مانند ماکارونی با راندمان کمتری انجام می‌­شود؛ پس میزان قند خون را به اندازه موارد بالا افزایش نمی­‌دهند.

فیبر

گندم سبوس­‌دار میزان زیادی فیبر دارد و در مقابل، میزان فیبر در گندم تصفیه‌شده (گندم سفید) تقریبا نزدیک به صفر است. گندم خالص حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد وزن خشک آن فیبر دارد. اگرچه سبوس گندم سرشار از فیبر است، اما آرد کردن گندم سبب حذف سبوس می­‌شود و بنابراین آرد تصفیه شده تنها مقادیر کمی فیبر دارد. 

آرابینوکسیلان(Arabinoxylan)، فیبر اصلی سبوس گندم است (۷۰ درصد). سلولز نیز از عمده­‌ترین فیبرهای موجود در سبوس محسوب می­‌شود.

اکثر فیبرهای موجود در گندم از نوع نامحلول هستند و تقریبا در دستگاه گوارش هضم نشده و تنها موجب افزایش حجم مدفوع می­‌شوند. با این حال، باکتری­‌های روده می­‌توانند از برخی از فیبرها برای تغذیه خود استفاده کنند. به علاوه، مقدار فیبرهای محلول یا همان فروکتان­‌ها در گندم کم است و احتمالا این فیبرها سبب بروز علائم گوارشی در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک­‌پذیر می­‌شوند (IBS: Irritable bowel syndrome).

اما به صورت کلی می­‌توان گفت که سبوس گندم تاثیرات مفیدی بر سلامت روده دارد.

پروتئین

۷ تا ۲۲ درصد از وزن خشک گندم را پروتئین­‌ها تشکیل می‌­دهند. در این بین، گلوتن (خانواده­‌ای بزرگ از پروتئین­‌ها) بیش از هشتاد درصد کل پروتئین­‌های گندم را به خود اختصاص می­‌دهند. خاصیت چسبندگی و ارتجاعی خمیر گندم، یعنی ویژ­گی‌­هایی که در تهیه نان مهم هستند، وابسته به گلوتن است.

گلوتن گندم می­‌تواند تاثیراتی منفی بر سلامت افرادی داشته باشد که به این پروتئین حساسیت دارند.

ویتامین­‌ها و مواد معدنی گندم

گندم سبوس‌دار منبع مناسبی از ویتامین‌­ها و مواد معدنی به حساب می‌آید. همچون دیگر غلات، میزان مواد معدنی موجود در گندم به خاکی بستگی دارد که گیاه در آن رشد می‌کند.

  • سلنیوم (Selenium): این عنصر دارای عملکردهای مهمی در بدن است. میزان سلنیوم موجود در گندم به خاک وابسته بوده و به همین دلیل گند‌م­‌های حاصل از برخی مناطق مانند چین، حاوی مقادیر بسیار کمی از این عنصر هستند.
  • منگنز (Manganese): غلات خالص، حبوبات (بنشن)، میوه­‌ها و سبزیجات منگنز بالایی دارند. اما مقدار این عنصر در گندم خالص، به دلیل وجود اسید فولیک بسیار پایین است.
  • فسفر (Phosphorus): این ماده معدنی نقشی مهم در حفظ و رشد بافت­‌های بدن دارد.
  • مس (Copper): نوعی عنصر ضروری برای بدن که اغلب، میزان آن در رژیم غذایی کشورهای غربی اندک است. کمبود این عنصر موجب اثراتی منفی بر سلامت قلب می‌­شود.
  • اسید فولیک (Folate): یکی از ویتامین‌­های- ب که به اسم اسید فولیک یا ویتامین- ب۹ نیز شناخته می­‌شود. این ویتامین در دوران بارداری اهمیت بالایی دارد.

سبوس و جوانه از مغذی‌­ترین بخش‌­های گندم هستند که در گندم سفید وجود ندارند، چون طی فرایند آسیاب و تصفیه کردن از دانه جدا می‌­شوند. بنابراین، گندم سفید نسبت به گندم خالص ویتامین­‌ها و مواد معدنی کمتری دارد. به دلیل مصرف بالای گندم در گروه زیادی از افراد، آرد گندم را به صورت منظم با انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌­کنند. در واقع، این غنی‌­سازی آرد در بسیاری از کشورها فرآیندی الزامی است.  به جز موارد گفته شده در بالا، احتمالا آردهای غنی شده حاوی آهن، تیامین، نیاسین، کلسیم و ویتامین- ب۶ نیز باشند.

موارد مصرف گندم

سایر ترکیبات گیاهی گندم

اکثر ترکیبات گیاهی گندم، در سبوس و جوانه آن قرار دارند و در نتیجه گندم سفید تصفیه‌شده فاقد این مواد است.

لایه آلورون (لایه‌­ای خارجی و جزئی از سبوسAleurone:) حاوی بیشترین میزان از آنتی­‌اکسیدان­‌هاست. آلورون گندم نیز به صورت یک مکمل غذایی به فروش می‌­رسد.

ترکیبات گیاهی موجود در گندم عبارت­ند از: 

  • فرولیک اسید (Ferulic acid): نوعی پلی‌فنول که عمده‌­ترین آنتی‌اکسیدان در گندم و سایر غلات است.
  • فیتیک اسید (Phytic acid): در سبوس به وفور یافت می­‌شود و احتمالا جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را در بدن با مشکل مواجه می­‌کند. خیساندن، جوانه‌زدن و تخمیر دانه به کاهش سطح این ماده کمک می­‌کند.
  • آلکیل رزورسینول (Alkylresorcinol): نوعی آنتی‌اکسیدان در سبوس گندم که اثرات مفیدی بر سلامت افراد دارد.
  • لیگنان­(Lignan): از دیگر آنتی‌­اکسیدان­‌های موجود در سبوس گندم هستند. تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌­دهند که احتمالا این مواد از ابتلا به سرطان کلون (روده بزرگ) جلوگیری می­‌کنند.
  • آگلوتینین جوانه گندم (Wheat germ agglutinin): پروتئینی غنی در جوانه گندم که اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارد. با این حال، گرما سبب غیر فعال کردن لکتین‌­ها می‌­شود. بنابراین، این ماده در اثر پختن ماده غذایی از بین می‌­رود.
  • لوتئین(Lutein): نوعی آنتی­‌اکسیدان کاروتنوئیدی است که منجر به رنگ زرد گندم دوروم (گندم الجزایری) می‌شود. غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از لوتئین باشند به افزایش سلامت چشم کمک می­‌کنند.

 

فواید گندم خالص برای سلامتی

احتمالا، گندم سفید مزیت خاصی برای سلامتی نداشته باشد، ولی گندم خالص فواید مثبتی برای بدن دارد، به خصوص اگر جایگزین آرد سفید شود.

سلامت روده

گندم سبوس­‌دار حاوی میزان بالایی از فیبرهای نامحلول است که بیشتر آن­‌ها در سبوس وجود دارند. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، ترکیبات موجود در سبوس گندم می‌­توانند دارای اثرات پر‌ی‌­بیوتیکی باشند، یعنی برخی از باکتری­‌های مفید روده از آن‌­ها تغذیه کنند. با وجود این، بخش زیادی از سبوس در دستگاه گوارش تغییر نمی‌­کند و از بدن دفع می­‌شود. همچنین، سبوس گندم احتمالا سبب کوتاه‌شدن زمان عبور مواد هضم نشده در دستگاه گوارش می‌شود. در پژوهشی مشخص شده که این ماده، ابتلای کودکان به یبوست را کاهش می­‌دهد. با این حال، بسته به علت اصلی یبوست، ممکن است خوردن سبوس گندم همیشه راه‌­حل موثری نباشد.

جلوگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان کلون رایج‌­ترین نوع سرطان دستگاه گوارش است. مطالعات مشاهده‌ای (Observational) انجام شده، نشان داد‌‌‌ه است که بین مصرف غلات خالص (مانند گندم سبوس­‌دار) و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط وجود دارد. در یکی از همین مطالعات، چنین برآورد شده است که، افرادی که فیبر کمتری مصرف کرده بودند، با افزایش میزان فیبر مصرفی در رژیم غذایی‌شان، خطر ابتلا به سرطان کلون را تا چهل درصد کاهش دادند. این نتیجه از طریق آزمایش­‌های تصادفی کنترل شده تایید می‌­شود. با این حال، همه پژوهش­‌ها به چنین اثراتی از فیبر دست نیافته­‌اند. به طور کلی، گندم خالص غنی از فیبر، آنتی­‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که می­‌تواند به صورت بالقوه خطر ابتلا به سرطان کلون را کاهش دهد.

 زیان­‌ها و عوارض جانبی گندم

با وجود خواص و فواید گندم سبوس­‌دار برای سلامتی، بسیاری از افراد باید از خوردن آن پرهیز یا به مقدار کمی آن را مصرف کنند.

بیماری سُلیاک (Coeliac) 

مشخصه این بیماری، ایجاد یک پاسخ ایمنی در برابر گلوتن است. بر اساس داده­‌های آماری، تقریبا نیم تا یک درصد از مردم آمریکا و اروپا به این بیماری مبتلا هستند. بیماری سلیاک سبب آسیب‌رساندن به روده کوچک و در نتیجه اختلال در جذب مواد مغذی می­‌شود. کاهش وزن، نفخ و باد شکم، اسهال، یبوست، معده درد و خستگی از علائم این بیماری هستند. چنین گفته می­‌شود که در افراد مبتلا به بیماری سلیاک (مانند اسکیزوفرنی و صرع)، گلوتن موجب اختلالات مغزی می­‌شود. گندم تک­‌دانه (نوعی گندم باستانی)، واکنش‌­های کمتری ایجاد می­‌کند، اما با این وجود برای افراد حساس به گلوتن نامناسب است. داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن، تنها درمان شناخته شده برای بیماری سلیاک است. گندم منبع اصلی و عمده گلوتن است، با این حال، این پروتئین را می‌­توان در چاودار، جو و بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده نیز یافت.

حساسیت به گندم

تعداد افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند، در مقایسه با افراد مبتلا به بیماری سلیاک در حال افزایش است. گاهی اوقات، مردم این تصور ساده­‌انگارانه را دارند که گلوتن و گندم به صورت طبیعی برای سلامتی مضر هستند. اما برای برخی دیگر از افراد، هم گندم و هم گلوتن ممکن است سبب بروز علائم واقعی شوند. بیماری حساسیت به گلوتن یا حساسیت به گندم غیر سلیاکی، از عوارض جانبی مصرف گندم محسوب می‌­شود. در این بیماری، بدن هیچگونه واکنش خود ایمنی یا آلرژیک از خود نشان نمی‌­دهد.

علائم این بیماری شامل درد شکمی، سردرد، خستگی، اسهال، درد مفصل، نفخ و اگزما هستند.

در یکی از مطالعات، مشخص شده که موادی غیر از گلوتن نیز احتمالا موجب بروز علائم حساسیت به گندم می­‌شوند.

شواهد موجود نشان می­‌دهند که فروکتان‌­ها (متعلق به گروهی از فیبرها به نام FODMAP) علت حساسیت افراد به گندم هستند و رژیم غذایی غنی از FODMAP، سبب برانگیختن علائم IBS می‌­شود (این بیماری علائمی مشابه بیماری سلیاک دارد). در واقع، حدود سی درصد از افراد مبتلا به IBS به گندم حساسیت دارند.

معایب گندم

سندروم روده تحریک­‌پذیر(IBS)

نوعی بیماری رایج که با درد شکمی، نفخ، عادت‌­های نامنظم دفع، اسهال و یبوست همراه است. افراد مضطرب بیشتر به این بیماری مبتلا می­‌شوند. در حقیقت، شرایط استرس­‌زا، تحریک‌­کننده IBS هستند. حساسیت به گندم در مبتلایان به IBS شایع است.

FODMAP موجود در گندم سبب شدیدتر شدن علائم IBS می­‌شود، ولی علت اصلی آن نیست. بر اساس نتایج پژوهش‌­های انجام شده، احتمالا IBS موجب التهاب خفیفی در دستگاه گوارش می‌شود. افراد مبتلا به این بیماری باید مصرف گندم را محدود کنند.

آلرژی

آلرژی غذایی از بیماری‌­های شایعی است که در اثر پاسخ ایمنی بدن به پروتئین‌­های خاصی ایجاد می­‌شود. گلوتن گندم از جمله اصلی­‌ترین مواد حساسیت­‌زایی است که تقریبا یک درصد از کودکان به آن واکنش آلرژیک نشان می­‌دهند. با این حال، بیشتر نمونه‌­های گزارش‌شده آلرژی در بزرگسالان، به دلیل در معرض قرار گرفتن افراد با گرد و غبار گندم است. آسم نانوا (Baker's asthma) و سینوزیت، نمونه‌­هایی از این واکنش‌­های آلرژیک هستند.

اختلال در جذب مواد معدنی (Antinutrients)

گندم خالص حاوی فیتیک اسید (فیتات) است. این ماده تاثیری منفی بر جذب مواد معدنی (مانند آهن و روی) در غذای مصرفی دارد. به همین دلیل در جذب مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کند.  غالبا افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند با مصرف این مواد به مشکلی برنمی­‌خورند. اما برای افرادی که بیشتر از غلات و حبوبات استفاده می­‌کنند، می­‌تواند نگران‌کننده باشد. میزان فیتیک اسید موجود در حبوبات را می‌­توان با خیساندن و تخمیر، تا نود درصد کاهش داد.

گندم معمولی در مقایسه با گندم اسپلت 

 گندم اسپلت (یا گندم آلمانی یا گندم شهرکردی یا جلبان)، گیاهی باستانی که بسیار مشابه گندم معمولی است. اسپلت دارای قدمت هزاران ساله و یک ماده­ غذایی سالم و محبوب است. گندم خالص و اسپلت از نظر داشتن مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین شبیه به یکدیگرند. این قیاس وابسته به نوع گندم­‌های معمولی و اسپلت مورد بررسی هستند. با این حال، احتمالا گندم اسپلت از نظر داشتن برخی از مواد معدنی مانند عنصر روی غنی­‌تر است.

پژوهش­‌ها نشان داده‌­اند گندم­‌های امروزی در مقایسه با بسیاری از گندم­‌های باستانی حاوی مواد معدنی کمتری هستند. صرف نظر از بالاتر بودن میزان مواد معدنی اسپلت، فواید آن مشخصا بیشتر از گندم خالص معمولی نیست.

 

حرف آخر درباره گندم

گندم، از رایج‌­ترین و در عین حال بحث­‌برانگیزترین مواد غذایی دنیا است. افراد حساس به گلوتن باید گندم را به صورت کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند.

 با این حال، وجود میزان متوسطی از گندم خالص غنی از فیبر در رژیم غذایی افراد سالم، می‌­تواند به افزایش هضم غذا و جلوگیری از ابتلا به سرطان روده کمک کند.

در آخر، بعید به نظر می‌­رسد که مصرف متوسط نان و سایر محصولات غذایی مبتنی بر گندم، تاثیری منفی بر سلامتی داشته باشد.