نکاتی مهم درباره چربی سوزی شکم و پهلو

اغلب افراد تصور می‌کنند که چربی ماده مضری است و تنها باعث می‌شود تا اضافه وزن پیدا کرده و چاق شوند. اما حقیقت ماجرا چیز دیگری است و این ماده نقش‌های فراوانی در بدن دارد که بدون بودن آن ادامه زندگی دشوار است. علت ذخیره شدن چربی در بدن به نوع زندگی بشر در طول هزاران سال گذشته برمی‌گردد. دسترسی به مواد غذایی مانند امروز برای اجداد ما فراهم نبود و به همین دلیل بدن برای زنده نگه داشتن خود کالری را به شکل چربی ذخیره می‌کرد. این چربی ذخیره شده در زمان کمبود غذا می‌توانست انسان را تا چند روز زنده نگه دارد. علاوه بر این چربی نقش حفاظتی نیز دارد و با در بر گرفتن برخی از اندام‌های بدن سبب عدم آسیب به آن‌ها می‌شود. اما کسی نیست که از داشتن چربی دور شکم راضی باشد. بدای اطلاع بیشتر درباره چربی سوزی شکم و پهلو این مطلب را تا انتها بخوانید. 

فهرست مطالب 

• رژیم چربی سوزی چیست

• چگونه چربی سوزی کنیم

• چه چیزی برای چربی سوزی شکم خوب است

رژیم چربی سوزی چیست

چربی در کنار پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله مواد مهم برای سلامتی هر فرد است. ذکر این نکته ضروری است که چربی هم در فرآیندهای مهم زیستی نقش داشته و هم برخی از اندام‌های ما مانند مغز از چربی تشکیل شده‌اند.

امروزه که دسترسی به غذا مانند گذشته نیست ما دیگر به ذخیره چربی در بدن به آن شکل نیاز نداریم و تنها باید مقدار لازم از آن را مصرف کنیم. اما به دلیل ماشینی شدن زندگی‌های امروزی و مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده همچنان مقدار زیادی چربی وارد بدن ما می‌شود که در ناحیه شکم، ران‌ها و باسن ذخیره می‌شوند.

هر چند که بهترین راه برای جلوگیری از اضافه وزن کاهش مصرف کالری دریافتی است اما برای از بین بردن چربی که از گذشته در ناحیه شکم جمع شده می‌توان از رژیم‌ چربی سوزی شکم استفاده کرد. برای چربی سوزی شکم ابتدا باید درک درستی از نحوه دریافت انرژی بدن داشته باشید و در مرحله بعد مواد غذایی را در رژیم خود قرار دهید تا در زمینه کاهش حجم چربی شکمی به شما کمک کنند.

چگونه چربی سوزی کنیم

چربی‌های موضعی اطراف شکم و همچنین پایین تنه نه تنها زیبایی ندارد، بلکه ممکن است نشانه‌ای از تهدید سلامتی باشد. در واقع، ازچربی اطراف شکم و پایین تنه ارتباط نزدیکی با بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. به همین دلیل است که چربی سوزی شکم و لاغر کردن ران و پایین تنه، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. برای اینکه درباره بیماری‌های مرتبط با چاقی بیشتر بدانید می‌توانید این مطلب را در وبسایت سبک زندگی بخوانید. در این بخش درباره نکات مهمی که می‌توانند در چربی سوزی شکم موثر باشند، صحبت خواهیم کرد. این نکات کاهش وزن بر اساس شواهد علمی هستند.

• از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با آن خودداری کنید: مواد غذایی که به هر نحوی به آن‌ها قند اضافه شده برای سلامتی مضر هستند و خوردن مقدار زیادی از آن‌ها باعث افزایش وزن خواهد شد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مواد غذایی شیرین به دلیل حجم زیاد فروکتوزی که دارند ارتباط مستقیمی با تجمع چربی در اطراف شکم خواهند داشت. نیمی از شکر از گلوکز و نیم دیگر از فروکتوز تشکیل شده است. هنگامی که مقدار زیادی قند و شکر مصرف می‌کنید حجم فروکتوز جمع شده در کبد بالا رفته و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند. این موضوع به مرور زمان چربی شکم و کبد را افزایش داده و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات مختلف متابولیکی می‌شود. وضعیت زمانی بدتر می‌شود که از شکر مایع استفاده می‌کنید. مغز کالری مایع را به همان روش کالری جامد اندازه نمی‌گیرد و این باعث می‌شود هنگام مصرف نوشیدنی‌های شیرین کالری بیشتری دریافت کنید. مطالعه‌ای نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در طول روز مصرف می‌کنند ۶۰ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. برای چربی سوزی شکم و عدم تجمع آن در این ناحیه سعی کنید در ابتدا قندها را به خوبی بشناسید و مقدار قند در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید. بهتر است فریب قندهای مصنوعی را نخورید و تا حد امکان نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های مصنوعی را کاملا حذف کنید. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که مصرف میوه با وجود داشتن فروکتوز این اثرات را بر بدن ندارد و این مساله تنها برای مواد غذایی شیرین شده با شکر صادق است. میوه ماده غذایی بسیار سالمی است که با داشتن فیبر زیاد اثرات منفی فروکتوز را کاهش می‌دهد.

• سهم پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهید: پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند احساس گرسنگی و هوس به خوردن را ۶۰ درصد کاهش داده، میزان سوخت و ساز بدن را ۵۰ تا ۱۰۰ کالری در رزو تقویت کرده و به شما کمک کند تا حدود ۴۴۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدف شما از پیروی از رژیم غذایی چربی سوزی شکم و لاغری است افزودن پروتئین موثرترین راه برای رسیدن به این هدف است. پروتئین به ویژه در کاهش چربی شکم موثر است. یک مطالعه نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند. مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه چربی شکمی در طی ۵ سال در زنان ارتباط دارد. برای دست یافتن به مزایای گفته شده مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید چرا که این‌ها بهترین و اصلی‌ترین منابع پروتئینی برای یک رژیم غذایی سالم هستند. 

• کربوهیدرات کمتری بخورید: خوردن کربوهیدرات کمتر راهی بسیار موثر برای کاهش چربی جمع شده در ناحیه شکم است. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش داده یا قطع می‌کنند اشتهای آن‌ها کاهش یافته و شروع به از دست دادن وزن می‌کنند. بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن به میزان ۲-۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم چربی می‌شوند. مقایسه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می‌دهد که خوردن مقدار کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم،  اطراف اندام‌ها و کبد می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که این به معنی قطع کامل مصرف کربوهیدرات نیست و تنها اجتناب از مصرف نوع تصفیه شده آن مانند نان سفید، ماکارونی سفید و غلات تصفیه شده کافی خواهد بود.

• غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید: قرار دادن مقدار زیادی فیبر در رژیم چربی سوزی شکم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند با این حال باید توجه داشته باشید نوع فیبر مهم است. فیبرهای محلول الیافی هستند که به آب متصل شده و یک ژل غلیظ ایجاد می‎‌کنند. این ژل می‌تواند به طور چشمگیری حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را آهسته کند. همچنین می‌تواند سرعت هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی این فرآیند احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است. یک مطالعه نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود ۲ کیلوگرم طی ۴ ماه مرتبط است. بهترین راه برای شناخت و مصرف غذاهای حاوی فیبر غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو دو سر کامل، منبع خوبی از فیبر هستند. همچنین می‌توانید مکمل فیبر مانند گلوکومانان را نیز امتحان کنید. گلوکومانان یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکمل حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

• به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید: ورزش یکی از بهترین راه‌های برای چربی سوزی شکم بوده و باعث افزایش سلامت عمومی بدن می‌شود. بهترین تمرین برای چربی سوزی ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و وزنه زدن است.

• مواد غذایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید: تنها اینکه بگویید می‌خواهم از یک رژیم کم کربوهیدرات یا پر پروتئین پیروی کنم کافی نیست. باید مراقب نوع غذایی که می‌خورید و همچنین مقدار آن باشید. البته این بدین معنی نیست که هر وعده غذایی را از همه جهت اندازه بگیرید بلکه باید هر چند وقت یکبار دوباره به برنامه خود سر بزنید و بررسی کنید آیا به درستی به آن پایبند هستید تا نه.

• مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس را محدود کنید: چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی با ایجاد التهاب در بدن، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد. برای چربی سوزی شکم بهتر از روغن‌های مانند زیتون، کنجد و نارگیل استفاده کنید.

• سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس باعث تحریک غدد فوق کلیه و تولید کورتیزول که به هورمون استرس مشهور است، می‌شود. کورتیزول با افزایش چربی در ناحیه شکم مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی در اطراف شکم می‌شود. یکی از راه‌های افزایش چربی سوزی شکم کاهش سطح استرس با انجام فعالیت‌های آرامیش بخش است.

• خواب کافی و آرام داشته باشید: خواب بر بسیاری از جنبه‌های سلامتی انسان تاثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند عدم خواب کافی باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. تحقیقی ۱۶ ساله با حضور ۶۸ هزار نفر نشان داد افرادی که کمتر از ۵ ساعت در طول شبانه روز می‌خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که ۷ ساعت می‌خوابند افزایش وزن پیدا خواهند کرد. علاوه بر میزان خواب کیفیت آن نیز از اهمیت برخوردار است پس تمام مواردی که در ایجاد یک خواب راحت برای شما موثر هستند را فراهم کنید.

• مواد غذایی پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک باکتری‌هایی هستند در برخی غذاها مانند لبنیات یافت شده و به سلامت سیستم گوارش کمک زیادی می‌کنند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دریافت میزان کافی از این نوع باکتری‌ها در کاهش وزن به خصوص چربی شکمی نقش دارد. در واقع پروبیوتیک ها با بهبود عملکرد گوارش امکان هضم و دفع مواد غذایی را آسان می‌کند که همین امر باعث کوچک شدن شکم می‌شود. همچنین مکمل‌های پروبیوتیک نیز وجود دارند که شامل چندین نوع از این باکتری‌ها بوده و می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید.

چه چیزی برای چربی سوزی شکم خوب است

برای چربی سوزی شکم علاوه بر تغییرات که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید مهم است که بدانید از چه مواد غذایی نیز باید استفاده کنید. برخی از مواد غذایی دارای خواص ویژه‌ای هستند که می‌توانند در کاهش وزن و از دست دادن چربی به شما کمک کنند.

• ماهی ‌های چرب: سالمون، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی و سایر ماهی روغنی که حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند باعث کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند. علاوه بر این اسید‌های چرب امگا ۳ در از دست دادن چربی به بدن کمک می‌کنند. در یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۴۴ فرد بزرگسال که مکمل روغن ماهی مصرف ‌می‌کردند، دریافت شد که آن‌ها به طور متوسط نیم کلیو وزن از دست داده و افت کورتیزول را تجربه کرده‌اند. علاوه بر این ماهی منبع بالایی از پروتئین است که باعث ایجاد حس سیری و افزایش سوخت و ساز می‌شود.

• روغن‌های MTC: تری گلیسیرید با زنجیره متوسط که به اختصار MTC خوانده می‌شود نوعی چربی است که با اسیدهای چرب با زنجیره بلند که در اکثر مواد غذایی استفاده می‌شوند متفاوت است. به دلیل طول کمتر زنجیره این نوع چربی به سرعت جذب بدن شده و مستقیما به کبد می‌رود. در کبد از این نوع چربی به عنوان انرژی استفاده شده یا به کتون تبدیل می‌شود تا به عنوان منبع سوخت جایگزین ذخیره شود. مطالعات نشان می‌دهد‌تری گلیسیرید‌ها با زنجیره متوسط می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند. علاوه بر این MTC‌ها گرسنگی را کاهش داده و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در هنگام کاهش وزن می‌شوند.

• قهوه: این نوشیدنی محبوب در سرتاسر جهان منبع عالی برای تامین کافئین است و یکی از دلایل مصرف قهوه به خواص کافئین برای لاغری بر می‌گردد. کافئین باعث بهبود خلق‌و‌خو و بهبود عملکرد ذهنی و جسمی می‌شود. علاوه بر این کافئین در چربی سوزی شکم نیز موثر است. یک مطالعه نشان داده افرادی که قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند تقریبا دو برابر چربی بیشتری می‌سوزانند و می‌توانند به میزان ۱۷ درصد بیشتر از سایرین فعالیت ورزشی انجام دهند. همچنین کافئین بسته به میزان مصرف متابولیسم را به میزان ۳ تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد. نکته مهم این است که باید زمان مصرف کافئین به زمان خواب شما نزدیک نباشد چرا که باعث بی‌خوابی شده و اثرات مطلوب آن از بین می‌رود.

• تخم مرغ: این ماده غذایی یک ترکیب عالی و کامل از همه آن چیزی است که بدن نیاز دارد. زرده تخم مرغ به محافظت از قلب و جلویگری از ابتلا به بیماری‌های مربوط به آن جلوگیری می‌کند. تخم مرغ یک غذای لاغر کننده است و صبحانه‌های مبتنی بر آن گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را برای چندین ساعت افزایش می‌دهد. تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است که می‌تواند میزان متابولیسم را تا چندین ساعت پس از مصرف ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش دهد.

• چای سبز: این نوع چای یک انتخاب عالی به عنوان نوشیدنی در طول روز است که می‌تواند به چربی سوزی شکم نیز کمک کند. چای سبز علاوه بر تامین کافئین، منبع عالی از ماده‌ای به نام اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است. این ماده آنتی اکسیدانی است که باعث سوختن چربی و از بین روفتن چربی‌های شکم می‌شود.

• سرکه سیب: کاهش اشتها، کاهش سطح قند خون و سطح انسولین از فواید سرکه سیب است. ترکیب اصلی سرکه، اسید استیک است که چربی سوزی را افزایش داده و ذخیره چربی شکمی را کاهش می‌دهد. جای دادن روزی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب در رژیم غذایی در کاهش وزن کمک کننده است.

سخن پایانی 

یکی از رازهای تناسب اندام و داشتن اندام ایده‌آل داشتن شکمی کوچک است که یکی از دغدغه های مهم در رژیم غذایی به حساب می آید. خبر خوش اینکه برخلاف تصور عموم که آب شدن شکم را دشوار می‌دانند، اما باید به شما بگوییم که با ورزش و رعایت رژیم غذایی سالم در کنار رعایت سبک زندگی سالم می‌توانید به راحتی از شر چربی های دور شکم خلاص شوید. با افزایش اطلاعات درباره چربی سوزی شکم و پهلو به جنگ چربی های موضعی بروید.