search

لاغر کردن ران با ورزش - معرفی حركات ورزشی برای آب كردن ران

clock icon زمان خواندن ۶ دقیقه محمدمهدی غیاثوند دوشنبه ۳۱ خرداد ۱۴۰۰ ۱۳:۴۸

لاغر کردن ران با ورزش - معرفی حركات ورزشی برای آب كردن ران
۵/ ۴.۳۳
امتیاز دهید

تناسب اندام و زیبایی ارتباط مستقیمی با آب کردن چربی‌های موضعی دارد. یکی از جاهایی که انباشت چربی رخ می‌دهد، پایین تنه و ران‌هاست. البته بسیاری به دنبال چاق کردن پایین تنه هستند، اما صحبت ما آب کردن چربی سلولیت است که دور ران انباشته می‌شود. در ادامه این مطلب درباره لاغر کردن ران با ورزش برای‌تان خواهیم نوشت و به شما می‌گوییم که برای كوچک كردن ران چه بايد كرد.

 

فهرست مطالب 

لاغر كردن ران

لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش

برخی از افراد به پایین تنه چاقی را برای اندامشان مناسب می دانند و برخی دیگر ران‌هایی لاغر و کشیده. اگر می‌خواهید پایین تنه‌ای چاق داشته باشید در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه بخوانید. همچنین چاقی ران با رژیم غذایی نیز می‌تواند به شما کمک کند.

اما برای کاهش توده چربی در ناحیه ران و باسن علاوه بر چربی سوزی باید توده عضلانی خود را نیز تقویت کنید. تمرینات ارائه شده در این بخش علاوه بر کمک به چربی سوزی به افزایش قدرت و حجم عضلات نیز کمک بسیاری خواهد کرد. در ادامه با چندین حركات ورزشی برای لاغر كردن ران آشنا می‌شوید.  

لاغر کردن ران با ورزش               

  • لانچ کوتاه: برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را همانطور که در تصویر می‌بینید روبه روی قفسه سینه نگه دارید. پای چپ را به پشت پای راست برده و در همین حین به حالت چمباتمه به سمت پایین حرکت کنید. سپس در حین بلند شدن پاها را به وضعیت اولیه باز گردانید. همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. برای افزایش فشار می‌توانید در حین انجام حرکت درون دست خود دمبل نگه دارید. حرکت لانچ کوتاه را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • لانگ با دمبل: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و در هر دست یک دمبل نگه دارید. پای چپ را به سمت جلو حرکت داده به طوری که زانو تا حالت ۹۰ درجه خم شود. زانو نباید با زمین برخورد داشته باشد. وزن بدن باید بر روی پاشنه پا باشد. پس از چند ثانیه توقف همین حرکت را برای پای مقابل نیز انجام دهید. اگر مبتدی هستید و استفاده از دمبل برای شما مشکل است می‌توانید به صورت ساده حرکت لانگ را انجام دهید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • پیل اسکات: در حالت ایستاده قرار گرفته و انگشتان پا و زانوها را به سمت بیرون قرار دهید. به آرامی به حالت اسکات شروع به حرکت رو به پایین کنید. برای کمک به حفظ تعادل دست‌های خود را بر روی باسن قرار دهید. پس از چند ثانیه مکس به حالت اولیه بازگردید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • اسکیت: این حرکت دقیقا مانند رفتار یک فرد در حال اسکیت سواری است. مطابق تصویر زیر هر کدام از پاها را به سمت پشت بدن حرکت دهید. این حرکت را کمی تند و به صورت هوازی انجام دهید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • جهش با توپ: در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. یک توپ ورزشی را در دستان خود نگه دارید. اگر مبتدی هستید می‌توانید این ورزش را بدون توپ نیز انجام دهید. یک قدم به سمت چپ بروید. با خم شدن زانوی خود و پایین آوردن بدن تا ران چپ به موازات زمین، روی پای چپ بنشینید. انگشتان پا را به سمت جلو و زانوی چپ خود را در راستای مچ پای چپ قرار دهید. توپ را در سینه خود نگه دارید. هنگامی که این حرکت را انجام می‌دهید باید مفاصل ران، آرنج و شانه همسو باشند.

لاغر کردن ران با ورزش

  • لیفت داخلی ران: روی یک سطح صاف و به پشت دراز بکشید. دستان خود را به طرفین و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت بالا بیاورید به طوری که کف پا به موازات سقف قرار گیرد. پای چپ را به حالت ایستاده بالا نگه دارید و پای راست را تا جایی که می‌توانید بدون بلند کردن ران چپ از زمین به طرف دیگر پایین بیاورید. پای راست را به حالت اولیه برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • اسکات: این حرکت ورزشی همه کاره بوده و بسیاری از عضلات پایین بدن را درگیر می‌کند. پس از انجام حرکت و به دست آوردن مهارت لازم با استفاده از دمبل، اسکوات را با چالش بیشتری انجام دهید.

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را جلو سینه قرار داده و با خم کردن زانو بدن را به سمت پایین حرکت دهید. پس از قرار گرفتن زانو‌ها در زاویه‌ای بین ۱۲۰ تا ۹۰ درجه دوباره به حالت اول بازگشته و بایستید.

لاغر کردن ران با ورزش

  • نشستن با تکیه بر دیوار: به این حرکت اسکات دیواری نیز گفته می‌شود. این حرکت برای درگیر کردن ران‌، و قسمت پایینی شکم بسیار مناسب است. صاف ایستاده و در حالتی که پاشنه پا چند سانتیمتر فاصله دارد به دیواری تکیه دهید. در حین که اینکه به دیوار تکیه داده‌ای همانند حرکت اسکات با خم کردن زانو شروع به نشستن کنید. پس از اینکه نشستید ۲۰-۳۰ ثانیه وضعیت خود را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

چگونه چربی سوزی کنیم

اصول چربی سوزی چگونه است

علاوه بر انجام حرکات ورزشی می‌توان از تکنیک‌های دیگری مانند تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی برای لاغر کردن ران پا کمک گرفت. با کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز از طریق رژیم غذایی برای متابولیسم بدن این فرصت را فراهم می‌کنید که از چربی ذخیره شده در ناحیه ران و باسن استفاده کند. در این مطلب نیز می‌توانید درباره چربی سوزی شکم و پهلو بیشتر بخوانید. 

شکر و روغن‌های ترانس موجود غذاهای فرآوری شده از اصلی‌ترین عوامل تجمع چربی در ران پا هستند. عدم مصرف فست فود، نوشابه و نوشیدنی‌های قندی در کاهش چربی ذخیره شده در این نواحی موثر است.

تغییر سبک زندگی به معنی نخوردن نیست، بلکه به معنی صحیح خوردن است. با مصرف میوه و سبزیجات سرشار از فیبر نه تنها کالری دریافتی را کاهش خواهید داد بلکه برای مدت زمان بیشتری حس سیری ایجاد می‌کند که این امر سبب کاهش مصرف میان وعده‌های غیر ضروری خواهد شد.

علاوه بر میوه و سبزیجات پروتیئن نیز باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می‌شود. همچنین پروتئین در کنار ورزش در ساخت توده عضلانی بسیار موثر است. هرچه توده عضلانی نسبت به توده چربی حجیم‌تر باشد چربی سوزی راحت‌تر اتفاق می‌افتد.

تغییر عادات غذایی و ورزش کردن زمانی اثر خواهد داشت که سبک زندگی شما نیز سالم باشد. استرس و اضطراب باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که شما را به خوردن بیشتر ترغیب می‌کند. خواب ناکافی نیز با برهم ریختن ساختار متابولیسم بدن همچون استرس باعث پرخوری می‌شود. با توجه به این دو نکته اگر حتی ورزش کرده و غذای سالم هم بخورید اما سبک زندگی شما ناسالم باشد موفق نخواهید شد.

سخن پایانی 

لاغر کردن ران با ورزش راهکاری ایمن برای آب کردن چربی‌های موضعی است، اگرچه رعایت رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن به شما کمک می‌کند، اما بدون ورزش روند لاغری دشوار است. توصیه ما به شما این است تا در کنار انجام تمرینات هوازی، بر انجام حركات ورزشي برای لاغر كردن ران و پایین تنه تمرکز کنید. 

نظرات کاربران