معرفی ۷ ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه + تصاویر

آیا ورزش و تمرینات ورزشی برای چاق شدن ران‌ و به طور کلی پایین تنه راه‌حل مناسبی است؟ آیا ما اصلا قادر به تغییر شکل و استخوان بندی بدن خود هستیم و می‌توانیم با ورزش به آن شکل دلخواه خود دست پیدا کنیم؟ آیا تنها حرکات ورزشی برای چاق شدن ران‌ها کافی است؟ اگر نه پس باید برای چاق شدن ران‌ها چه کنیم؟ این تنها چند سوال از سوالاتی است که قرار است در این مقاله به آن‌ها بپردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا در پایان متن جواب همه‌ی این سوالات و سوال‌های بیش‌تری را دریافت کنید. همچنین با چند نمونه ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه آشنا می‌شوید. 

فهرست مطالب 

• آیا چاق شدن ران با ورزش افسانه است یا واقعیت؟

• چه ورزشی باعث چاق شدن ران می‌شود؟

• چه حرکات ورزشی برای چاق شدن ران مناسب نیستند؟

آیا چاق شدن ران با ورزش افسانه است یا واقعیت؟

چاقی ران با رعایت رژیم غذایی مناسب ممکن است تا حدی در داشتن پایین تنه‌ای چاق و خوش موثر باشد، اما کافی نیست. ورزش یکی از ارکان مهم داشتن سبک زندگی سالم است که به اندازه‌ داشتن تغذیه‌ سالم، خواب کافی و دوری از استرس در سلامتی ما نقش دارد. ورزش و تحرک بدنی از بیماری‌های زیادی پیشگیری می‌کند و درمان بیماری‌های بسیاری است.

اما اینکه آیا حرکات ورزشی به اندازه پیکر تراشی می‌توانند بدن ما را شکل دهند و برای مثال باعث چاقی ران‌ها و پایین تنه شوند، یک افسانه‌ زیبا اما غیرواقعی است. پس چه طور در فضای مجازی یا حتی حقیقی بسیاری افراد هستند که ادعا دارند با ورزش توانستند به هیکل ایده‌آل خود برسند و برای مثال ورزش باعث چاقی پاها و ران‌های آن‌ها شده است؟

برای پاسخ به این سوال باید با ساز و کار ورزش و دامنه‌ تغییراتی که می‌تواند در بدن به وجود آورد آشنا شوید. ورزش انواع مختلفی از جمله هوازی، استقامتی، قدرتی و کششی دارد. هر کدام از انواع ورزش برای بدن فواید مختلفی دارند و روی قسمت یا قسمت‌هایی از بدن موثرند.

برای تقویت عضلات و تبدیل چربی به ماهیچه، ورزش‌های قدرتی توصیه می‌شوند. گرچه که همه‌ انواع ورزش مهم هستند و نباید نادیده گرفته شوند. ورزش‌های قدرتی می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف ما کمک کنند و پس از مدتی بدن ما را قوی‌تر و سالم‌تر سازند.

در ورزش برای چاق شدن پایین تنه، حرکات ورزشی تنها می‌توانند این ناحیه را تقویت کنند و شروع به عضله سازی کنند. اما هیچ نوع ورزشی قادر نیست ساختار و شکل بدنی ما را تغییر دهد و یک شبه ما را متحول کند.

افرادی که بدن‌های عضلانی و هیکل‌های زیبا دارند، قطعا تنها با ورزش به اینجا نرسیده‌اند. رژیم غذایی سخت، مصرف مکمل‌های پروتئینی و غذایی، تمرینات سخت و طاقت فرسا در باشگاه‌های ورزشی همه و همه کمک کننده هستند. تازه این در حالتی است که این افراد از تزریق چربی یا پروتز و انجام عمل‌های زیبایی استفاده نکرده باشند یا در عکس‌ها برای زیباتر نشان دادن خود از فتوشاپ و فیلتر کمک نگرفته باشند.

در نتیجه تنها ورزش برای چاق شدن ران‌ها و پایین تنه، کافی نیست. حرکات ورزشی برای چاق شدن ران در نهایت می‌توانند باعث تقویت عضلات پایین تنه شوند و ظاهری گرد‌تر یا برجسته‌تر از قبل به آن‌ها دهند، اما انتظار رسیدن به پایین تنه‌ای مشابه سوپر مدل‌ها و افراد مشهور، انتظار بیهوده‌ای است. 

چه بخواهید در خانه ورزش کنید و چه در باشگاه، به لباس مخصوص ورزش نیاز دارید. طراحی و جنس لباس‌های ورزشی به گونه‌ای هستند که دامنه حرکات شما را افزایش می‌دهند و در تنفس پذیری بالایی دارند. 

مشاهده و خرید لباس ورزشی زنانه

مشاهده و خرید لباس ورزشی مردانه

چه ورزشی باعث چاق شدن ران می‌شود؟

به جای این پرسش بهتر است بپرسیم چه ورزشی باعث تقویت پایین تنه، ران‌ها و پاها می‌شود؟ ورزش‌هایی که در این بخش برای شما در نظر گرفتیم، ورزش‌هایی هستند که می‌توانند در چاقی پاها و ران‌ها موثر باشند.

اگر شما به دنبال ورزش برای چاقی پایین تنه و تقویت این ناحیه هستید، باید این حرکات را در روتین ورزشی خود بگنجانید. حداقل سه بار در روز این حرکات را بعد از گرم کردن بدن، تمرین برای تقویت عضلات پایین تنه را انجام دهید. فقط یادتان نرود که ورزش خود را به این حرکات محدود نکنید و برای سلامتی خود تمام بدن را ورزش دهید. روزی نیم ساعت ورزش در روز برای شروع کافی است. فراموش نکنید قبل از انجام هر حرکت ورزشی ابتدا باید بدنتان را گرم کنید. بنابراین، در ابتدا با خواندن این مطلب با انواع حرکت‌های مناسب برای گرم کردن بدن آشنا شوید. 

تمرینات ورزشی برای چاق شدن ران عبارتند از:

• انواع اسکات پایین تنه

اسکات یکی از حرکاتی است که به طور مستقیم بر عضلات پایین تنه تاثیر می‌گذارد و در تقویت آن‌ها نقش مهمی دارد. به طور دقیق این حرکت بر روی عضلات پشت ران، عضلات چهارسر، ماهیچه ساق پا، نرمه ساق پا و عضلات سرینی تاثیر می‌گذارد. بیشترین تاثیر در چاق شدن ران‌ها و تقویت عضلات سرینی به عهده‌ی اسکات است. نحوه‌ انجام اسکات:

1. ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ها را در دو طرف کمر روی ماهیچه‌های شکمی یا رو به روی خود قرار دهید.
3. پاها را به آرامی خم کرده و تنه خود را صاف نگه دارید مثل زمانی که می‌خواهید بشینید.
4. به سمت پایین بروید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. ران‌ها باید موازی زمین باشند. مراقب باشید زانوی‌تان از نوک پنجه‌تان جلوتر نرود. 
5. حداقل به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
6. به آرامی بلند شوید و پشت خود را همچنان صاف نگه دارید.
7. این حرکت را تا بدان جا ادامه دهید که راحت هستید و هر روز تعداد آن را کمی افزایش دهید.

اسکات مدل‌های مختلفی دارد. می‌تواند در هنگام اسکات زدن از وزنه یا هارتر نیز استفاده کنید. یکی از انواع اسکات که می‌تواند باعث تقویت بیشتر عضلات لگن و ساق پا شود و احتمالا در چاقی پایین تنه موثر است، گابلت اسکات (Goblet squats) است.

1. در این اسکات شما وزنه را در زیر چانه‌ خود به صورت عمودی قرار دهید و با دو دست آن را زیر چانه نگه دارید.
2. سپس خم شده و به قدری پایین بروید که به پشت پا یا پاشنه‌ی پا نزدیک ‌شوید.
3. سپس بلند شده و این حرکت را چندین بار دیگر انجام دهید.
4. دست‌ها در هنگام نشستن بین زانوها قرار دارند.

اسکات بلغاری (Bulgarian split squats) نیز از دیگر انواع موثر اسکات در چاق شدن ران و تقویت آن با ورزش است. این اسکات بر عضلات چهارسر پا تمرکز می‌کند و آن‌ها را قوی می‌سازد.

1. در اسکات بلغاری یک پا بر روی نیمکت یا صندلی که در پشت سر قرار دارد، گذاشته می‌شود.
2. سپس تا جایی که زانوی پای روی نیمکت به زمین برسد یا نزدیک شود، خم شوید. در این حالت پشت باید کاملا صاف باشد.
3. بنشینید و سپس بلند شوید.
4. این حرکت را چندبار تکرار کنید.

• حرکت لانج برای تقویت عضلات ران 

لانج نیز به طور ویژه بر عضلات پشت ران، عضلات چهار سر، کشاله‌ ران و عضلات سرینی تاثیر می‌گذارد و آن‌ها را تقویت می‌کند. همچنین لانج بر روی حفظ تعادل بدن تمرکز می‌کند و اگر سرعت انجام لانج افزایش یابد، می‌تواند در ورز‌ش‌های هوازی نیز استفاده شود. نحوه‌ انجام لانج:

1. بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید.
2. یک پا را جلوتر از بدن قرار دهید، انگار که در حال قدم برداشتن هستید.
3. به جلو خم شوید و در حالت زانو زدن قرار بگیرید. البته زانو باید نزدیک زمین شود ولی با زمین برخورد نکند. زاویه‌ی خمیدگی زانو باید ۹۰ درجه باشد. مراقب باشید زانوی‌تان از نوک پنجه‌تان جلوتر نرود. 
4. پا را در سر جای اول قرار دهید و به حالت قبل بازگردید.
5. این حرکت را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید ادامه دهید.
6. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

• تقویت ماهیچه ساق پا: (Calf raises)

این حرکت بر ماهیچه‌ ساق پا موثر بوده و به تقویت این ناحیه می‌پردازد. یکی از ویژگی‌های لازم برای چاقی پاها و ران‌ها، تقویت ماهیچه‌ ساق پا است. نحوه انجام این حرکت:

1. به صورت ایستاده در یک جای صاف بایستید. در این حالت عضلات شکم را منقبض کرده و پاها رو به جلو باشند. برای سخت‌تر شدن این تمرین می‌توانید روی پله یا بلندی بایستید. البته نیمه‌ جلویی کف پا باید روی بلندی قرار گیرد و پاشنه‌ پا در هوا معلق باقی بماند.
2. پاشنه‌ پا را در هوا به بالا و پایین حرکت دهید. انگار روی پنجه‌ی پا استاده‌اید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
4. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

• ددلیفت: (deadlift)

حرکت ددلیفت عضلات کشاله‌ ران و پشت زانو را تقویت می‌کند و بهبود می‌بخشد. این حرکت با وزنه‌ی سنگین و هارتر انجام می‌شود. نحوه‌ انجام ددلیفت:

1. دو وزنه‌ سنگین انتخاب کرده و به هارتر اضافه کنید.
2. سپس هارتر را از روی زمین بلند کرده و به سطح کمر برسانید.
3. دقت کنید هارتر باید موازی زمین بوده و کمی از بدن فاصله داشته باشد.
4. نیروی لازم برای انجام این حرکت باید از عضلات ران و لگن تامین شوند.
5. چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

افراد زیادی ورزش در خانه را به باشگاه رفتن ترجیح می‌دهند. این کار به ویژه پس از شیوع بیماری کرونا محبوبیت بیشتری پیدا کرد. اگر شما هم قصد دارید در منزل خود تمرین کنید، به برخی تجهیزات اولیه ورزشی نیاز خواهید داشت. با کلیک روی لینک‌های زیر می‌توانید انواع میل هالتر و دمبل را مشاهده و مقایسه کنید. 

مشاهده و خرید انواع هالتر

مشاهده و خرید انواع دمبل

• پرس ران

این حرکت نیاز به دستگاه دارد و احتمالا باید آن را در باشگاه انجام دهید. علت اینکه این حرکت باید با دستگاه انجام شود این است که با دستگاه می‌توانید برخی عضلاتتان را تمرین دهید که در حالت عادی نمی‌توانستید.

دستگاه مورد نیاز شما برای انجام این ورزش، پرس ران یا پا است. هر دستگاهی با عملکرد مشابه نیز همین نتایج را دارد. نحوه‌ انجام پرس ران:

1. روی دستگاه بشینید و پاهای خود را روی پرس قرار دهید.
2. با پاهای خود پرس را فشار دهید تا بالا رود.
3. در این حالت سر و بدن خود را ثابت نگه دارید.
4. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

انجام تمرینات ورزشی فوق به شما برای چاق شدن ران کمک می‌کند. اما اگر به دنبال ورزش های بیشتری برای تمرینات پایین تنه هستید، حتما به وبسایت سبک زندگی سر بزنید. در این صفحه با انواع کاملی از ورزش‌ها آشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کند چه به دنبال چاقی ران‌ها باشید چه لاغری، عضلات پایین تنه‌تان تقویت شود. نکته مهم دیگر آنکه پس از پایان تمرینات ورزشی، سرد کردن بدن را فراموش نکنید. 

چه حرکات ورزشی برای چاق شدن ران مناسب نیستند؟

ورزش ایروبیک و ورزش‌های هوازی مثل شنا و دویدن برای چاق شدن ران مناسب نیستند. این ورزش‌ها باعث کوچک‌تر شدن چربی‌های ناحیه‌ی پایین تنه می‌شوند و مانعی برای چاق کردن پاها به شمار می‌روند. البته این بدین معنی نیست که ورزش‌های هوازی را به کلی کنار بگذارید. فقط سعی کنید مدت زمان کمتری آن‌ها را انجام دهید و در ورزش‌های هوازی بیش‌تر روی بالا تنه تمرکز کنید. 

به طور کلی، ورزش برای چاق شدن ران به تنهایی کافی نیست و تغذیه‌ درست و سالم نیز باید در کنار آن رعایت شو. اگر علاقه‌مند به تقویت عضلات با تغذیه هستید و مشتاقید تا بدانید در کنار ورزش برای چاق شدن ران‌ها چه باید بخوریم، به مقاله‌‌های ما در وبسایت سبک زندگی در این زمینه نیز سری بزنید.

سخن پایانی

ورزش و تغذیه‌ سالم مثل همیشه در سلامتی و سبک زندگی سالم نقش مهمی دارند. اما باید به یاد داشته باشیم، ورزش کردن باید به هدف سلامتی بدن باشد نه شکل دادن به آن. ورزش‌ برای چاق شدن ران و پایین تنه هدفی کوتاه مدت است که ممکن است هرگز به آن نرسیم. در این حالت نباید ورزش را کنار بگذاریم. با تقویت عضلات، بدن به بهترین حالت ممکن خود می‌رسد و این باید هدف نهایی ما از ورزش کردن باشد.