اکثر پزشکان توصیه می‌کنند قبل از حرکات کششی و دویدن، بدن‌ خود را گرم کنید. وقتی ماهیچه‌ها گرم می‌شوند در مقابل فشاری که به آن‌ها وارد می‌شود، بهتر واکنش نشان می‌دهند. می‌توانید به راحتی بدن را با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی گرم کنید، این زمان برای گردش خون در بدن کافی است. در اینجا به ده عضله حیاتی بدن برای دونده‌ها و حرکات کششی لازم برای حفظ سلامت آن‌ها اشاره شده است.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

 حرکات کششی عضلات چهار سر ران

حرکات کششی عضله همسترینگ

حرکات کششی عضله ساق پا

کشش باند ایلیوتیبیال

کشش عضله پیریفورمیس

کشش عضله پسواس

حرکت کششی عضلات گلوتئال

کشش عضلات کشاله ران

کشش ستون فقرات 

حرکات کششی عضلات کمر

احساس درد هنگام انجام حرکات کششی 

 حرکات کششی عضلات چهار سر ران

عضله چهار سرران که اغلب به آن چهارسر می‌گویند بیشتر بخش رویی ران‌ها و کناره‌های آن را شامل می‌شود. اگر در سربالایی و سر پایینی ها می‌دوید، انجام حرکات کششی بسیار مهم است. برای کشش آن‌ها:

•  بایستید و پای خود را از پشت با دستِ همان سمت بکشید.
•  باسن را منقبض کنید و ساق‌تان را به سمت ران بکشید.
• برای محافظت از مفصل زانو در هنگام انجام این حرکت، آن را به رو به پایین نگه دارید.
• حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. این کشش را باید در قسمت جلوی ران و از باسن تا زانو احساس کنید.

 عضله همسترینگ

همسترینگ قسمت پشت ران شما را تشکیل می‌دهد و از باسن تا زانو کشیده می‌شود. برای کشش آن:

•  روی زمین بنشینید و پای چپ خود را دراز کنید.
• پای راست خود را به سمت داخل ران حرکت دهید تا در صورت امکان کف پای راست، قسمت بالای پای چپ شما را لمس کند.
•  به جلو خم شوید، اما کمر و پشت خود را به سمت پای چپ خم نکنید و در این حال دست‌تان را به انگشتان پا برسانید.
•  حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

مراقب باشید که انگشت خود را در هنگام انجام این حرکت به عقب نکشید. باید کشش را در قسمت پشت پا از زانو تا باسن احساس کنید.

عضله ساق پا

عضلات ساق پا در قسمت پایینی پاها و پشت ساق قرار دارند و منطقه مهمی هستند که بعد از دویدن باید به آن توجه داشت. کشش کم این ماهیچه‌ها می‌تواند منجر به احساس درد و  احتمالا آسیب‌‌دیدگی شود.

برای کشش عضلات ساق پا:

• در حالی‌که پای راست را پشت پای چپ قرار داده اید، بایستید.
•  در حالی که پای راست خود را صاف نگه داشته‌اید، پای چپ را به جلو خم کنید.
•  توجه داشته باشید که زانوی راست را خم نکنید و در حالی که کف پای راست‌ را محکم بر زمین نگه داشته‌اید، مستقیم به جلو حرکت کنید.
•  پشت خود را صاف نگه دارید و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
•  این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

شما باید این کشش را در از قسمت پشت زانو تا مچ پا احساس کنید.

باند ایلیوتیبیال

باند ایلوتیبیال یا ITB در قسمت خارج ران شما بین لگن و ساق قرار دارد. افرادی که به تازگی دویدن را شروع کرده اند و پر فشار ورزش می‌کنند، می‌توانند به راحتی از این ناحیه دچار آسیب‌دیدگی شوند.

حرکت کششی برای این بخش:

•  در نزدیکی یک دیوار یا چیزی که می‌توانید با آن تعادل خود را حفظ کنید، بایستید.
•  مچ پای چپ را به صورت ضربدری از پشت در کنار مچ پای راست قرار دهید.
•  در حالی‌که با دست راست تعادل را برقرار می‌کنید، بازوی چپ‌ را از بالای سر عبور دهید.
•  به پهلو و سمت راست خود خم شوید.
•  حداقل ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

وقتی مچ پای چپ شما به حالت ضربدری از پشت مچ پا راست عبور می‌کند و شما به سمت راست خم می‌شوید، کشش را در پای چپ خود احساس خواهید کرد.

عضله پیریفورمیس

پیریفورمیس یک عضله در ناحیه گلوتئال است که به تثبیت لگن و باسن کمک می‌کند. شما هر بار که قدم بر می دارید از این عضله استفاده می‌کنید.

برای کشش پیریفورمیس:

• به پشت بخوابید و هر دو زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• زانوی راست خود را تا سینه بالا بکشید.
•  زانوی‌تان را با دست چپ بگیرید و آن را به سمت شانه سمت چپ بکشید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

شما باید این کشش را در قسمت باسن احساس کنید.

عضله پسواس

عضله پسواس در قسمت جلویی ستون فقرات قرار دارد و قسمت تحتانی کمر را به قسمت فوقانی ران متصل می‌کند.

برای کشش این عضله:

•  با قراردادن پای راست در جلو شروع کنید تا در حالت لانج قرار بگیرید.
•  قفسه سینه و شانه‌های خود را صاف نگه داشته و لگن را به عقب رانده و باسن را منقبض کنید.
•  به آرامی به جلو خم شوید تا آنجا که احساس کشیدگی کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید.
• پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

باید کشش را در قسمت جلوی لگن پای عقبتان احساس کنید.

عضلات گلوتئال

عضلات گلوتئال بدن که به اختصار آن را گلوت می‌‌نامند، باسن را تشکیل می‌‌دهند و برای دوندگان نقش مهمی دارند. تقویت و کشش عضلات گلوتئال برای بهبود عملکرد دویدن از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای انجام این کشش: 

•  به پشت بخوابید و هر دو زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
•  مچ پای راست را روی زانوی چپ‌ قرار دهید.
•  پشت زانوی چپ‌ را گرفته و پا را به سمت سینه بکشید.
•  حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

باید کشش را در باسن خود احساس کنید.

عضلات کشاله ران

ناحیه کشاله ران به قسمت بین شکم و ران  و به طور کلی ناحیه لگن گفته می‌شود.

برای کشش کشاله ران:

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید.
• بدون حرکت دادن پای چپ، به راست متمایل شوید و زانوی راست‌ را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
•  به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در آن حالت بمانید، سپس پا را عوض کنید.

باید کشش را در بخش داخلی ران احساس کنید.

کشش ستون فقرات 

دویدن روی سطوح سخت‌تر مانند پیاده‌روها، فشارهای وارد شده بر ستون فقرات را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث گرفتگی و درد شود.

برای کشش کل ستون فقرات:

•  به پهلوی چپ دراز بکشید.
•  پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را خم کنید تا سر زانو قفسه سینه را لمس کند.
•  پای راست را بچرخانید تا زمانی که زانوی شما در جلوی پای چپ به زمین برسد.
• بازوی راست، سر و قسمت بالایی پشت را به راست بچرخانید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

شما باید کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.

عضلات کمر

ناحیه کمر قسمت دیگری از بدن است که دونده‌ها باید به آن توجه کنند.

برای کشش کمر:

•  به پشت، روی زمین دراز بکشید.
•  هر دو زانو را با دست‌ها گرفته و به سمت سینه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
•  به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.

این حرکات کششی را با احتیاط انجام دهید.

احساس درد هنگام انجام حرکات کششی 

اگر در حین انجام حرکات کششی دردی دارید، باید فورا متوقف شوید. درک تفاوت بین احساس «کشش» و احساس «درد» بسیار مهم است. احساس کشش چیزی است که بتوانید به مدت ۳۰ ثانیه به راحتی آن را تحمل کنید.