برنامه غذایی برای دوهای استقامت

تغذیه از مهم‌ترین اصول موفقیت ورزشکاران حرفه‌ای است. به خصوص در ورزش‌های سنگین استقامتی تغذیه نکته بسیار با اهمیتی به شمار می‌رود. جیمز کالینز، متخصص حرفه‌ای تغذیه ورزشی و دونده دوهای استقامت برنامه غذایی آخرین روز پیش از مسابقه را به اشتراک گذاشته است. در ادامه توصیه جیم کالینز را مطالعه کنید:

 

راهنمای‌های کلی میزان تغذیه روزانه

برخلاف نظرات گذشته، هفته قبل از دو ماراتون، کاملا بر پایه پاستا (یا دیگر منابع کربوهیدرات‌ها) استوار نیست. در حقیقت، برای به حداکثر رساندن ذخایر کربوهیدرات پیش از مسابقه، دوندگان تنها دو یا سه روز مانده به مسابقه باید سوختن یا ذخیره کربوهیدرات را آغاز کنند. چرا که بدن دارای توانایی ذخیره حدودا دو هزار کالری از کربوهیدرات در قالب گلیکوژن است. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات به‌خصوص در روزهای پیش از مسابقه، باعث افزایش ۶۰ درصدی ذخایر گلیکوژن بدن خواهد شد.

در روزهای آغاز هفته، افزودن میان وعده‌ها برای عادتدادن معده و آمادگی برای افزایش مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش‌رو ممکن است مفید باشد. به‌عنوان یک قانون کلی، چیزی که می‌خورید باید متناسب با سوخت خواسته شده تمرین روزانه شما باشد یا زمانی که می‌خواهید برای خود مسابقه آماده شوید میزان خوراک هر وعده شما باید متفاوت باشد تا سوخت‌وساز به اندازه کافی ارتقا یابد.

• تمرین روز پنجشنبه
• استراحت کردن
• میزان خوراک پنجشنبه

در روز پنج‌شنبه، حجم کربوهیدرات مصرفی افزایش یافته و بدن آماده افزایش ذخایر کربوهیدرات و انرژی بیشتر برای روز بعد می‌شود. تمرکز بر روی استفاده از منابع پروتئین کامل، با کیفیت بالا در هر وعده غذای اصلی است. میان‌وعده‌ها در صبح، برای کسانی که توانایی تحمل لبنیات را ندارند گزینه مناسبی هستند. میان‌وعده‌ها به‌عنوان گزینه‌های اختیاری مطابق با اولویت‌بندی شما برشمرده می‌شوند.

صبحانه: هفت استکان میوزلی (ترکیبی از غلات مختلف و میوه‌ها)

استفاده میوزلی برای صبحانه شما را تا موقع نهار سیر نگه خواهد داشت. میوزلی به‌عنوان یکی از پنج وعده روزانه ضروری میوه و سبزیجات شما حساب می‌شود و غنی‌شده با آهن و فیبر است.

میان وعده بین صبحانه و نهار: انبه پوره شده و اسموتی نارگیل

این شیک استوایی به همراه ماست خامه‌ای، نارگیل، انبه و پشن فروت (میوه گل‌ساعتی) هیچ‌گونه گونه مواد لبنی و سویا ندارد.

نهار: سوپ تند و داغ ماهی

این وعده از یک سوپ آبکی معطر با ماهی، خوراک‌های دریایی، نودل‌های کم‌حجم و ترکیب شده با گیاهان مقوی تشکیل شده است.

میان وعده عصر: ذرت بو داده تند و شیرین

این میان‌وعده در کمتر از ده دقیقه آماده می‌شود و قبل از سردشدن لذت‌بخش و دوست‌داشتنی است. این میان‌وعده، همچنین به‌عنوان اسنکی که گرسنگی بین وعده‌های اصلی را رفع می‌کند، عالی است.

شام: مرغ مکزیکی پخته شده با کینوا و لوبیا

از مرغ پخته شده داخل فر به همراه کینوای سالم و مغذی لذت ببرید.

جیمز کارلینز به‌عنوان یک متخصص تغذیه برجسته شناخته می‌شود. او طی دهه اخیر با آرسنال، تیم‌های ملی فرانسه و انگلستان همکاری داشته است. او یک مطب خصوصی دارد که در آنجا پذیرای مدیران مشاغل مختلف، هنرمندهای اجرای نمایش‌ها و مشتری‌هایی از هر قشر مختلفی می‌باشد. او نویسنده کتاب جدید «برنامه انرژی» می‌باشد که بر روی اسرار سوخت‌وساز برای تناسب اندام تمرکز می‌کند.