ده توصیه برای بهبود موقت آسیب‌های ورزشی

آسیب‌ها برای همه حتی بهترین ورزشکاران نیز روی می‌دهند. ما با سختی و پشتکار فراوان تمرین می‌کنیم و به بدن‌ خود فشار می‌آوریم تا از محدودیت‌ها فراتر رویم، اما و دردها و رنج‌های آزار دهنده همیشه به نحوی به آسیب تبدیل می‌شوند. در این رابطه چه باید کرد؟ احتمالا خواسته بیشتر ما آن است که در برابر این مشکل «مقاومت» کنیم و به تمرین خود ادامه دهیم، اما اگر اجازه ندهیم زمان کافی برای التیام یک آسیب طی شود چه عواقبی در انتظارمان خواهد بود؟ Jamin Thompson تجربیات خود را با شما اشتراک گذاشته است.
 

سر فصل‌های مقاله:

نقش تغذیه در بهبود آسیب‌دیدگی

چه زمانی آسیب را تحمل کنیم؟

از روش رایس استفاده کنید

تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر ولی تکرارهای بیشتر انجام دهید 

خلاق باشید

بهبود موقت درد

از فرم مناسب استفاده کنید

بدن خود را به درستی گرم کنید

دید مثبت خود را حفظ کنید

بهبودی و پیشگیری

 درسی که من طی سال‌ها آموخته‌ام این است که تمرین همراه با درد مشکلی پیش نمی‌آورد، اما هرگز نباید در شرایط آسیب جدی به تمرین ادامه داد. بنابراین اگر آسیب دیده‌اید لازم است پیش از آن که جراحت شما به مشکل مزمنی تبدیل شود یا بدتر ‌شود، به سرعت مراقبت از آن را آغاز کنید.

اگر در حال حاضر دچار آسیب هستید احتمالا دوست دارید همه کارهای لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید که امکان حضور در تمرینات خود را از دست نخواهید داد، اما این یک موقعیت متناقض است چون اگر در این حال به تمرین ادامه دهید یا خیلی زود به سراغ انجام تمرین‌ها بازگردید ممکن است احتمال ایجاد آسیب مزمن افزایش یابد و چنین آسیبی هرگز به طور کامل از بین نخواهد رفت. از سوی دیگر، اگر زمان زیادی از تمرینات دور بمانید ممکن است بخش عمده‌ موفقیت‌هایی را که در بدن‌سازی به دست آورده‌اید از دست بدهید.

و اگر شبیه من باشید به هیچ وجه دوست نخواهید داشت زمان خود را به دلیل آسیب از دست بدهید، بنابراین در اینجا چند توصیه ارائه می‌دهم که کمک خواهند کرد در شرایط وجود آسیب به طور کارآمد تمرین کنید تا مجبور نشوید زمان زیادی را به دور از باشگاه و برنامه تمرینی خود بگذرانید.

 

1. نقش تغذیه در بهبود آسیب‌دیدگی

تغذیه در فهرست من مورد شماره یک است، نه فقط به این خاطر که اغلب کم‌ارزش قلمداد می‌شود و نادیده گرفته می‌شود، بلکه چون مهم‌ترین عامل مهم در بهبود آسیب‌ها است.

بهبودی و التیام آسیب‌ها حد زیادی به جریان خون وابسته است، و هرچه جریان خون قوی‌تر باشد سریع‌تر بهبود خواهید یافت زیرا خون اکسیژن و مواد مغذی مهم را به ناحیه آسیب‌دیده می‌رساند و این گونه به التیام آسیب کمک می‌کند. برخی غذاهای معین می‌تواند در داخل بدن موجب التهاب شوند در حالی که برخی غذاهای دیگر اثر ضد التهابی دارند.

از مصرف غذاهای عامل التهاب مانند غذاهای سرخ شده، آرد سفید فرآوری شده، بادمجان، فلفل کاین، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و فلفل تند پرهیز کنید و غذاهایی بخورید که غنی از اسیدهای چرب امگا- ۳ باشند.

حتما مقدار زیادی عصاره تهیه شده از سبزیجات تازه، ارگانیک و خام بنوشید، زیرا سبزیجات خام سرشار از آنزیم‌های مهم و ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند فرایند درمان را تسریع کنند. در این شرایط مصرف سیر، تربچه و به خصوص چغندر نیز مفید خواهد بود. همچنین می‌توانید کمی زنجبیل تازه را با این سبزیجات مخلوط کنید. زنجبیل خواص ضد التهابی قوی دارد و به کاهش درد و سوزش کمک می‌کند.

 برای ایجاد شرایط بهبود مطلوب و بازیابی سریع‌تر حالت سلامت اولیه حتما باید روزانه هشت تا ده واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.

مواد غذایی مهمی که به بهبودی شما کمک می‌کند:

• مولتی‌ویتامین بسیار مهم است؛ از کمبود ویتامین و مواد معدنی پیشگیری می‌کند و به ‌ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند.
• روی: مهم در ترمیم بافت‌ها.
• ویتامین- ث با بیوفلاوونوییدها: یک آنتی‌اکسیدان مهم که به ترمیم و رشد بافت کمک می‌کند.
• منگنز: تاندون‌ها و رباط‌های زخمی را تقویت می‌کند.
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) به پیشبرد بهبود بافت ماهیچه، استخوان‌ها و پوست کمک می‌کنند.
• اسیدهای چرب ضروری (EFA): بهبودی را تسریع می‌کند و سلامت سلولی را پیش می‌برد.
• کمپلکس ویتامین- ب: به کاهش استرس مرتبط با آسیب کمک می‌کند.
• گلوکوزامین سولفات، به تقویت و شکل‌گیری تاندون‌ها، غضروف، رباط‌ها و مایع مفصلی کمک می‌کند.
• کلسیم: به ترمیم بافت همبند کمک می‌کند.
• سیلیس، برای جذب کلسیم و ترمیم بافت همبند مهم است.

2. چه زمانی آسیب را تحمل کنیم؟

دانستن تفاوت بین آسیب واقعی و درد بسیار مهم است. ممکن است در طول تمرین حرکت یا فشار کوچکی انجام دهید و در اثر همان احساس درد کنید.

شاید در ابتدا واکنش شما این باشد: «آخ ... اما خوبه چون خون‌ریزی ندارم می‌تونم تحمل کنم». اگر درد دارید فورا تمرین را متوقف کنید و علائم خود را برای بررسی شدت درد ارزیابی کنید. سعی نکنید با متوقف کردن همان جلسه تمرین به خود امید بیهوده بدهید که بهتر خواهید شد.

البته همه ما می‌خواهیم که سرسخت باشیم و درد را تحمل کنیم، اما در صورت ادامه تمرین و در نظر نگرفتن زمان کافی برای درمان ممکن است با عواقب شدیدی رو به رو شوید. در بیشتر مواقع بهترین کار آن است که تمرین را متوقف کنید و تا زمان التیام آسیب به سراغ آن بازنگردید.

البته دردهای کوچک و آزاردهنده بخشی از تمرین هستند و قطعا باید آن‌ها را تحمل کنید و در این شرایط به تمرین ادامه دهید، به خصوص اگر در مرحله آماده‌سازی برای یک مسابقه باشید، اما اگر دچار آسیب جدی و واقعی شده‌اید همیشه بهترین کار آن است که تمرین را متوقف کنید و به ارزیابی آسیب بپردازید.

درد آشکارترین علامت آسیب است. بنابراین اگر احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید یا استراحت کنید تا وقتی که درد به اندازه کافی قابل کنترل شود. اگر درد همچنان باقی ماند کار را پایان دهید و به دکتر مراجعه کنید.

بین یک «آسیب واقعی» و یک درد آزاردهنده منطقه مبهم وسیعی وجود دارد، و تنها یک پزشک می‌تواند به درستی تعیین کند که وضعیت شما کدام یک از این دو است. توصیه همیشگی من آن است که پس از بروز آسیب بلافاصله به سراغ پزشک بروید تا ناحیه را معاینه کند.

انواع آسیب

چگونه می‌توانید تشخیص دهید که دچار آسیب واقعی شده‌اید؟ به طور کلی سه نوع آسیب وجود دارد: حاد، نیمه حاد و مزمن.

آسیب حاد به سرعت رخ می‌دهد، و نمونه‌های آن پیچ‌خوردگی مچ پا، پاره‌شدن عضله یا شکستن ساق پا است. تغذیه نامناسب، گرم‌نکردن بدن پیش از تمرین، استفاده از روش‌های اشتباه بلند کردن اجسام و وزنه و حتی بدشانسی نیز می‌تواند از عوامل مؤثر در ایجاد این آسیب‌ها باشد. این آسیب‌ها معمولا جدی هستند و توصیه می‌شود که انجام تمرین‌های سخت را به بعد از بهبودی آن‌ها موکول کنید.
آسیب نیمه حاد آسیبی است که بر اثر تجمع و تکرار آسیب‌های کوچک در طول ماه‌ها یا سال‌ها ایجاد می‌شود. نمونه این نوع آسیب پیچ‌خوردگی‌های عضلانی و آسیب‌های مختلف فرسودگی و پارگی است که به تدریج بدتر می‌شوند. این نوع آسیب می‌تواند از همه انواع دیگر ناامیدکننده‌تر باشد چون اگرچه هنوز هم می‌توانید تمرین کنید ولی نمی‌توانید با حداکثر سطح شدت قبلی خود فعالیت نمایید و عملکردتان مختل خواهد شد.
آسیب‌های مزمن می‌توانند ویرانگر باشند. نمونه‌ این نوع آسیب‌ها صدمات مفاصل مانند آسیب روتاتور کاف (یا عضلات گرداننده شانه، بورسیت (آماس کیسه‌ها مفصلی) شانه، یا التهاب تاندون هستند. در برخورد با این نوع آسیب‌ها باید احتیاط کرد، زیرا تنها یک حرکت یا فشار ساده می‌تواند کار را به اتاق عمل بکشاند. در آسیب‌های مزمن حتما مراقبت خوب را عملی کنید و به دقت از توصیه‌های پزشک خود پیروی نمایید.
به خاطر داشته باشید که با افزایش سن، نقاهت و بهبودی بعد از آسیب بسیار سخت‌تر خواهد شد.

با افزایش سن فیبرهای عضله، تاندون‌ها و رباط‌ها به زمان بیشتری برای بازیابی سلامت خود نیاز خواهند داشت. اگر دچار آسیب آزاردهنده‌ای هستید به خاطر بسپارید که سن در تعیین زمان مناسب و بی‌خطر برای بازگشت به فعالیت‌های عادی نقش بسیار مهمی دارد.

 

3. از روش رایس استفاده کنید

اگر دچار آسیب حاد شده باشید احتمالا ورم خفیف تا شدید را در اطراف محل آسیب تجربه خواهید کرد چون بافت‌های آسیبدیده معمولا متورم می‌شوند. این ورم می‌تواند موجب درد، از دست دادن حرکت و سرخوردگی شود چرا که قادر نخواهید بود به طور کارآمد از آن ناحیه استفاده کنید.

روش رایس (استراحت، یخ، واردکردن فشار و بالا نگه‌داشتن)، روش بسیار خوبی برای درمان این نوع آسیب است که ورم را به سرعت کاهش می‌دهد، درد را تسکین می‌بخشد، از ناحیه آسیب‌دیده محافظت می‌کند و به روند بهبودی سرعت می‌دهد.

یخ: استفاده از یخ هنوز هم بهترین راه برای درمان آسیب‌های حاد ورزشی است. یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و با کاهش جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده، موجب تسکین موقت و کوتاه مدت درد می‌شود. من توصیه می‌کنم بعد از تمرین هر بار به مدت ۱۵ دقیقه از یخ استفاده شود و این کار تا یک ساعت ادامه یابد (۱۵ دقیقه با یخ و سپس ۱۵ دقیقه بدون یخ).

نکته: هرگز در ناحیه آسیب حاد از گرما استفاده نکنید چون حرارت رگ‌های خونی را گشاد می‌کند و به جریان خون سرعت می‌بخشد که موجب و افزایش تورم می‌شود و می‌تواند به وخامت شدید آسیب بیانجامد. یخ جریان خون به بافت را کاهش می‌دهد و به این ترتیب تورم را کاهش می‌دهد. بنابراین، به جای حرارت از یخ استفاده کنید.

وارد کردن فشار: درست مثل یخ، ایجاد فشار نیز می‌تواند به کاهش ورم کمک کند. از بین بردن ورم اهمیت زیادی دارد زیرا وقتی ورم ایجاد می‌شود ممکن است زمان لازم برای التیام آسیب طولانی‌تر شود. من توصیه می‌کنم از بسته پانسمانی به اضافه یخ استفاده کنید، زیرا این ترکیب در کاهش تورم بسیار مؤثرتر از استفاده تنها از یخ خواهد بود.

بالا نگه داشتن: این کار نیز تاکتیک مفید دیگری برای تحت کنترل نگه داشتن ورم‌ها است، و زمانی بهترین تاثیر را خواهد داشت که ناحیه آسیب‌دیده در ارتفاعی بالاتر از قلب قرار گیرد. مثلا اگر مچ پای شما پیچ خورده است در حالی که دراز کشیده‌اید آن را روی چند بالش بالا نگه دارید. با استفاده از روش رایس می‌توان بیشتر آسیب‌ها را به طور کارآمد درمان کرد، اما اگر دچار آسیب جدی‌تری هستید ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر تجربه یکی از موارد زیر را دارید:

1. سه یا چهار هفته زمان گذشته است و درمان نشده‌اید یا هنوز به طور مداوم درد دارید.
2. نمی‌توانید ناحیه آسیب‌دیده را حرکت دهید.
3. تجربه انتشار درد دارید.
4. دچار آسیبی به مفصل شده‌اید که باعث تورم شده است.
5. در ناحیه آسیب دیده احساس سوزن سوزن شدن و بی‌حسی می‌کنید.

به یاد داشته باشید که در صورت احساس درد مهم‌ترین کار این است برای معاینه محل آسیب خود نزد دکتر بروید.

 

4. تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر ولی تکرارهای بیشتر انجام دهید 

اگر با وجود آسیب تمرین می‌کنید و به طور مستقیم روی ناحیه آسیب دیده کار می‌کنید، توصیه می‌شود وزنه‌های سبک‌تر ولی با تکرار بالاتر به کار ببرید. حرکات تند و سریع انجام ندهید یا وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نکنید. در عوض از تکرارهای کندتر و متمرکزتر استفاده کنید و عضلات هدف را احساس کنید تا از محدودیت‌های آسیب فراتر نروید و آن را تشدید نکنید.

با انجام مکرر تمرین‌هایی با شدت کمتر و تکرار بیشتر می‌توانید ناحیه آسیبدیده را فعال کنید و با حرکت دادن عضلات به روند درمان سرعت بخشید، به خصوص اگر تمرین را مدت کوتاهی پس از آسیب شروع کرده‌اید.

 

5. خلاق باشید

اگر به عنوان مثال فقط زانویتان آسیب دیده باشد دلیلی وجود ندارد که نتوانید راه‌های دیگری برای تمرین و حفط تناسب خود پیدا کنید؛ در همین حال امکان بازیابی یا مراقبت از زانو آسیب دیده نیز وجود دارد.

من نیز در گذشته ورزشکار بوده‌ام و به سهم خود تجربه تمرین همراه با آسیب را داشته‌ام؛ بنابراین همیشه سعی می‌کردم روش‌های جدید و خلاقانه‌ای بیابم تا گروه‌ عضلاتم را در طول دوره آسیب به کار و تمرین وادارم.

نکته مهم این است که باید از ناحیه آسیب‌دیده محافظت کرد تا زمانی که به طور کامل التیام یابد و در همان حال، تمرین بقیه بخش‌های بدن خود را با روند عادی ادامه دهید. یک راه خوب برای انجام این کار اجرای تمرین‌های دایره‌ای است. وقتی اجازه می‌دهید ناحیه آسیب دیده استراحت کند و التیام یابد این تمرینات شما را متناسب نگه می‌دارند و سطح آمادگی‌تان را حفظ می‌کنند.

من در گذشته دچار آسیب شانه شده‌ام، بنابراین وقتی شانه‌ام دوباره دچار مشکل می‌شود سعی می‌کنم نوعی تمرین دایره‌ای انجام دهم که در آن کار با شانه به طور مستقیم هدف قرار نمی‌گیرد بلکه بیشتر بر بخش‌هایی تحتانی بدن تاکید می‌شود. به این ترتیب می‌توانم قدرت را در عضلات غیر آسیب‌دیده حفظ کنم و بر اساس برنامه به تمریناتم ادامه دهم.

 

6. بهبود موقت درد

من به جز در موارد آسیب جدی، همیشه می‌کوشم راهی برای بهبود موقت آن‌ها و ادامه تمرین پیدا کنم. مثلا اگر مشکل آرنج دارید می‌توانید به جای حرکات طبیعی از حرکات جایگزین استفاده کنید. در هنگام گرفتن وزنه دست خود را تغییر دهید یا بررسی کنید که آیا ورزش‌های دیگر نیز موجب درد آن گروه عضله می‌شود یا نه.

7. از فرم مناسب استفاده کنید

آسیب‌ها می‌توانند به دلایل مختلف در طول تمرین رخ دهند، اما رایج‌ترین علت آن‌ها استفاده نکردن از فرم مناسب در هنگام بلند کردن وزنه‌ها است.

روش نادرست بلند کردن وزنه‌ها می‌تواند ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و مفاصل شما را در موقعیت‌های ناخوشایندی قرار دهد و احتمال آسیب غیرمعمول مانند پارگی عضله یا تاندون را افزایش دهد. اگر احساس درد می‌کنید فرم بد می‌تواند خطر آسیب شما را بالاتر ببرد.

بدن انسان مسیرهای بیومکانیکی بسیار خاصی دارد که اگر بخواهیم از آسیب‌ها دور بمانیم باید به آن‌ها پایبند باشیم، و البته مهارت فنی در هنگام بلند کردن وزنه‌ها نیز خطر آسیب دیدگی شما را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که اندام‌های شما تنها می‌توانند در جهت‌های خاصی حرکت کنند و پیچاندن خارج از شکل، حرکات تند و سریع یا چرخاندن آنها برای بلند کردن وزنه می‌تواند شما را در معرض خطر شدید قرار دهد.

 

8. بدن خود را به درستی گرم کنید

حتما شنیده‌اید که می‌گویند: پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. این گفته در اینجا نیز صدق می‌کند. من در باشگاه خودم افراد بسیاری را دیده‌ام که پس از ورود مستقیما به سراغ تمرینات خود می‌روند و بدن‌شان را گرم نمی‌کنند. حتی اگر عادت به این کار آسان باشد، می‌توان گفت بسیار خطرناک است. گرم‌کردن صحیح و مناسب اهمیت بالایی دارد.

اگر یک عضله سرد را به سرعت خم کنید یا آن را تحت کشش قرار دهید خطر آسیب‌دیدگی آن را افزایش خواهید داد. اما اگر به تدریج دمای عضله را بالا ببرید و سپس به آرامی آن را تحت کشش ایستا قرار دهید، به آرامش و کشیدگی عضله کمک خواهید کرد و آن را در حالتی مقاوم به آسیب قرار خواهید داد. بنابراین حتما قبل از تمرین کشش‌ها و گرم کردن را انجام دهید. نتیجه مثبت دیگری که از انجام تمرین‌های کششی حاصل می‌شود این است که به شما کمک می‌کنند عضله بیشتری بسازید زیرا می‌توانند به گردش خون و افزایش قابلیت ارتجاعی فاسیا کمک کنند.

9. دید مثبت خود را حفظ کنید

بیایید با مساله روبه‌رو شویم: آسیب می‌تواند یک بد شانسی کامل باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ نگرش مثبت و خوش‌بینانه در هنگام آسیب‌دیدگی یا در طول دوره بهبودی می‌تواند به تسریع روند التیام آسیب کمک کند. بنابراین به جای آن که آسیب خود را ناشی از بد شانسی تلقی کنید یا آن را یک مانع بدانید، آن را فرصتی برای کار بر روی بخش ضعیف‌تر بدن خود و بهبود توانایی آن در طول بهبود بخش‌های آسیب‌دیده دیگر به حساب آورید.

دیدن سوی مثبت رویدادها همیشه نتیجه مثبت دارد، بنابراین حتی در صورت آسیب نیز دید مثبت خود را حفظ کنید؛ در این صورت با وجود آسیب هم می‌توانید پیشرفت کنید.

 

10. بهبودی و پیشگیری

نمی‌توان اهمیت درمان درست آسیب و استراحت را دست کم گرفت، اما احتمالا به محض آن که از بین رفتن درد شما شروع شود به فکر آن خواهید افتاد که به سرعت به انجام تمرین‌های سخت خود بازگردید. این یک اشتباه بسیار رایج پس از آسیب در میان ورزشکاران است. نگرانی اصلی در این مرحله آسیب مجدد است. وقتی به دلیل آسیب‌دیدگی مدت زیادی از تمرین دور می‌مانید آتروفی سریع و تخریب بافت عضلانی ناشی از آسیب می‌تواند در صورت شروع دوباره تمرین، شما را در معرض خطر بالای آسیب مجدد قرار دهد. در واقع اگر به سرعت شروع به انجام تمرین شدید کنید و دچار آسیب مجدد شوید، مجبور خواهید بود دوباره کل دوره دشوار و دردناک استراحت و درمان را تحمل کنید. این چرخه بسیار خسته کننده است اما معمولا می‌توان از آن پیشگیری کرد.

اگر دچار آسیب جدی شده‌اید همیشه قبل از بازگشت به باشگاه و شروع دوباره روند تمرین، تایید و توصیه دکتر خود را دریافت کنید چون ابتلا به آسیب طولانی مدت هزینه‌های سنگینی خواهد داشت. اگر احساس درد جدی دارید تمرین‌های خود را متوقف کنید و نزد دکتر بروید.

میدانم که بسیاری از افراد از رفتن نزد پزشک بیزارند، زیرا معتقدند که ممکن است در روز بعد به طور معجزه آسایی آسیب‌شان ناپدید شده باشد، اما استراحت در هنگام آسیب‌دیدگی حیاتی است زیرا به این ترتیب تاندون، رباط و عضله آسیب‌دیده را در برابر آسیب بیشتر محافظت خواهید کرد.

حتما از توصیه‌های پزشک خود درباره بهترین زمان بازگشت به تمرینات، میزان فشار مجاز، بهترین انواع تمرینات، و نوع بازیابی و بهبودی مورد نیاز خود پیروی کنید.  به آسیب‌های آزار دهنده بی‌توجهی نکنید. اگر دو یا سه روز از تمرین دور بمانید خیلی بهتر از آن است که مجبور شوید دو یا سه ماه فعالیت نکنید.

اکنون شما همه اطلاعات مورد نیاز در مورد تمرین با وجود آسیب را دارید. حتما به این توصیه‌ها عمل کنید تا آسیب‌ها موجب توقف شما نشوند.