گرم‌ کردن بدن حداقل باید شش دقیقه باشد، اما اگر بعد از این مدت احساس کردید که هنوز بدن شما آماده ورزش کردن نیست، این مدت را افزایش دهید. در ادامه با چند تمرین مهم برای گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن آشنا می‌شوید.

فهرست مطالب

• درجا زدن از اساسی‌ترین تمرینات گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن 

• ضربه پاشنه برای تقویت بازو و ساق پا

• زانو بلند برای گرم کردن عضلات پا و شکم 

• چرخش شانه

• زانو خم برای تقویت و گرم کردن عضلات پشت ران

اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه‌های رزشی را ندارید، یا به هر دلیل در منزل ورزش می‌کنید، قبل از انجام آن، باید بدنتان را با انجام تمرینات ورزشی گرم کنید. گرم کردن پیش از ورزش کردن می‌تواند راهکاری موثر برای مقابله با دردهای عضلانی پس از ورزش باشد. این بخش از ورزش شاما هرگجونه ورزش از جمله پیاده روی یا تمرینات شکم و پهلو نیز می‌شود. در ادامه مطلب، شما را با این تمرینات آشنا می‌کنیم. 

درجا زدن از اساسی‌ترین تمرینات گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن

ابتدا با درجا زدن آغاز و سپس به جلو و عقب حرکت کنید. هماهنگ با حرکت پاها، دست‌هایتان را به بالا و پایین حرکت دهید. آرنج را خم نگه داشته و مشت‌ها را به‌ نرمی گره کنید. این تمرین را به مدت سه دقیقه ادامه دهید. 

ضربه پاشنه برای تقویت بازو و ساق پا

برای حرکت ضربه پاشنه، به صورت تناوبی پاشنه‌ها را به جلو حرکت دهید و نوک پای جلوتر را به سمت بالا نگه دارید و هماهنگ با هر ضربه پاشنه به سمت جلو مشت بزنید. پای عقب‌تر را کمی خم کنید. این تمرین را شصت ضربه در شصت ثانیه انجام دهید. 

زانو بلند برای گرم کردن عضلات پا و شکم 

برای انجام حرکت زانو بلند صاف بایستید و به صورت متناوب یک بار زانوی راست و یک بار زانوی چپ را بالا بیاورید تا جایی که با دست مخالف، پایی که جمع شده است را لمس کنید. شکم خود را سفت و رو به عقب نگه دارید. پای عقب‌تر کمی خمیده باشد. این حرکات را سی حرکت در سی ثانیه انجام دهید. 

چرخش شانه

برای چرخش شانه‌ها، درجا زدن را ادامه دهید. شانه‌های خود را پنج بار به سمت جلو و پنج مرتبه به سمت عقب بچرخانید. دست‌هایتان را شل کنید و در کنار بدن‌تان نگه‌دارید. این تمرین را به صورت دو سِت در هر سِت، ده تکرار انجام دهید. 

زانو خم برای تقویت و گرم کردن عضلات پشت ران

برای انجام حرکت زانو خم، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست های خود را کشیده به سمت جلو نگه دارید. با خم‌کردن زانو بدن خود را تا ده سانتی‌متر پایین بیاورید. مجددا به حالت اولیه بازگشته و دوباره این کار را ده مرتبه تکرار کنید.

سخن پایانی 

برای انجام هرگونه ورزش، حتی ورزش در خانه، انجام تمرینات ورزشی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن را فراموش نکنید. در غیر این صورت ممکن است به بدنتان آسیب برسانید.