آموزش گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن به همراه تصاویر - سبک زندگی
search

چگونه در خانه ورزش کنیم؟

آموزش گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن به همراه تصاویر

clock icon زمان خواندن 2 دقیقه تینا نفری جمعه, 01 فروردین 1399, 00:17

آموزش گرم کردن بدن پیش از ورزش کردن به همراه تصاویر
قبل از ورزش به طور صحیح بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و تمرینات تاثیر بهتری داشته باشند.

گرم‌ کردن بدن حداقل باید شش دقیقه باشد، اما اگر بعد از این مدت احساس کردید که هنوز بدن شما آماده ورزش کردن نیست، این مدت را افزایش دهید. در ادامه چند تمرین مهم را برای گرم کردن بدن مرور می‌کنیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

درجا زدن

ضربه پاشنه

زانو بلند

چرخش شانه

زانو خم

درجا زدن

درجا زدن: به مدت سه دقیقه ادامه دهید

ابتدا با درجا زدن آغاز و سپس به جلو و عقب حرکت کنید. هماهنگ با حرکت پاها، دست‌هایتان را به بالا و پایین حرکت دهید. آرنج را خم نگه داشته و مشت‌ها را به‌ نرمی گره کنید.

ضربه پاشنه: شصت ضربه در شصت ثانیه

ضربه پاشنه

برای حرکت ضربه پاشنه، به صورت تناوبی پاشنه‌ها را به جلو حرکت دهید و نوک پای جلوتر را به سمت بالا نگه دارید و هماهنگ با هر ضربه پاشنه به سمت جلو مشت بزنید. پای عقب‌تر را کمی خم کنید. 

زانو بلند: سی حرکت در سی ثانیه

زانو بلند

برای انجام حرکت زانو بلند صاف بایستید و به صورت متناوب یک بار زانوی راست و یک بار زانوی چپ را بالا بیاورید تا جایی که با دست مخالف، پایی که جمع شده است را لمس کنید. شکم خود را سفت و رو به عقب نگه دارید. پای عقب‌تر کمی خمیده باشد. 

چرخش شانه: دو سِت در هر سِت، ده تکرار

چرخش شانه: دو سِت در هر سِت، ده تکرار

برای چرخش شانه‌ها، درجا زدن را ادامه دهید. شانه‌های خود را پنج بار به سمت جلو و پنج مرتبه به سمت عقب بچرخانید. دست‌هایتان را شل کنید و در کنار بدن‌تان نگه‌دارید.

زانو خم: ده تکرار

حرکت زانو خم

برای انجام حرکت زانو خم، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست های خود را کشیده به سمت جلو نگه دارید. با خم‌کردن زانو بدن خود را تا ده سانتی‌متر پایین بیاورید. مجددا به حالت اولیه بازگشته و دوباره این کار را تکرار کنید.