search

۵ راهکار موثر برای تسکین دردهای عضلانی بعد از ورزش کردن

clock icon زمان خواندن ۸ دقیقه ارمغان میرزایی یکشنبه ۰۳ مرداد ۱۴۰۰ ۲۰:۴۳

۵ راهکار موثر برای تسکین دردهای عضلانی بعد از ورزش کردن
۵/ ۵.۰۰
امتیاز دهید

آیا دردهای عضلانی پس از ورزش خطرناک هستند؟ اگر این دردها شدید و دردناک بودند باید چه طور از دست آن‌ها خلاص شد؟ آیا درمانی برای بدن درد بعد از ورزش وجود دارد؟ آیا مصرف مسکن برای رفع درد‌های عضلانی توصیه می‌شود؟ ما در این مقاله به طور دقیق و علمی و بر اساس منابع معتبر، به این پرسش‌ها می‌دهیم. پس با ما در ادامه همراه باشید.

فهرست مطالب

درد عضلانی

دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات

قبل از اینکه موضوع را آغاز کنیم باید تفاوت بین دردهای عضلانی پس از ورزش با گرفتگی عضلات را مشخص کنیم.

دردهای عضلانی پس از ورزش و بدن درد ناشی از آن، دردهایی است در سراسر بدن یا یک قسمت مشخص احساس می‌شود و ممکن است از ۱ تا ۵ روز ادامه داشته باشد. این دردهای از خفیف تا شدید دسته بندی می‌شوند.

گرفتگی عضلات اما با دردهای عضلانی متفاوت است. گرفتگی عضلات وقتی اتفاق می‌افتد که عضله شما به طور ناگهانی منقبض و سفت شود. این گرفتگی می‌تواند با درد زیادی همراه باشد. این گرفتگی‌ها ممکن است در حین ورزش یا بعد از آن رخ دهند. معمولا این گرفتگی‌ها کوتاه مدت هستند و می‌توانند از ۱ ثانیه تا ۱۰ دقیقه طول بکشند.

پس دردهای عضلانی، دردهایی هستند که به دلیل خستگی ماهیچه‌ها بعد از انجام حرکات ورزشی سنگین رخ می‌دهند، ولی گرفتگی عضلات دردهای نسبتا کوتاه و ناگهانی هستند که در آن، عضلات سفت و منقبض می‌شوند و نمی‌توانند خود را آزاد و رها سازند.

در این مقاله ما به طور جداگانه به مبحث دردهای عضلانی و بدن درد بعد از ورزش می‌پردازیم.

درد ساق پا بعد از ورزش

دلیل درد عضلات بعد از ورزش چیست

درد عضلانی پس از ورزش یا DOMS ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود. این دلایل عبارتند از:

  • شروع یک فعالیت بدنی جدید یا روتین تازه‌ ورزشی
  • افزایش شدت تمرین‌ها، سنگین بودن حرکات ورزشی نسبت به قبل و فشار آوردن بیش‌تر به عضلات و ماهیچه‌ها
  • افزایش مدت زمان انجام ورزش و حرکات بدنی
  • گرم نکردن بدن بعد از ورزش کردن 
  • سرد نکردن بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی و توقف یکباره ورزش 

وقتی عضلات ما مجبور می‌شوند مدت بیشتری فعالیت کنند یا فشار بیش‌تری را تحمل کنند، آسیب‌های میکروسکوپی به فیبر عضلات وارد می‌شود و باعث بدن درد بعد از ورزش می‌گردد.

برخی معتقدند آسیب‌های وارده به عضلات و دردهای ناشی از آن به علت لاکتیک اسیدی است که در بدن پس از انجام هر نوع فعالیت ورزشی ترشح می‌شود. اما تحقیقات به تازگی ثابت کرده‌اند، اسید لاکتیک، علت دردهای عضلانی و بدن درد بعد از ورزش نیست.

بدن درد بعد از ورزش

چه کسانی دچار درد عضلات بعد از تمرین بدنسازی یا تمرین‌های ورزشی می‌شوند

جواب این است که هیچکس از دست دردهای عضلانی در امان نیست. حتی ورزشکاران و افرادی که سال‌ها ورزش را به طور جدی و منظم ادامه داده‌اند نیز باز هم به دردهای عضلانی و بدن درد بعد از ورزش دچار می‌شوند.

دردهای عضلانی ممکن است برای افرادی که تازه فعالیت ورزشی جدیدی را آغاز می‌کنند، یکم دلسرد کننده باشد و آن‌ها را ناامید کند. اما خبر خوب این است که بدن درد و درد عضلانی پس از ورزش، بعد از مدتی که فرد به آن روتین عادت کرد از بین می‌رود.

در حقیقت، درد عضلات بخشی از یک فرآیند انطباق پذیری است که منجر به استقامت و قدرت بیش‌تر عضلات و ساخت و تقویت آن‌ها می‌شود. علاوه بر این، قبل شروع تمرینات ورزشی، حتما بدنتان را با انجام تمرینات ورزشی مناسب گرم کنید تا عضلاتتان برای ورزش آماده شوند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره گرم کردن پیش از ورزش به طور مفصل بخوانید. 

چه فعالیت‌های بدنی و ورزشی باعث بروز دردهای عضلانی و بدن درد می‌شوند؟

هر فعالیت بدنی یا روتین ورزشی که برای بدن شما جدید باشد، به آن عادت نداشته باشید، زمان آن طولانی‌تر از حد معمول باشد و شدت حرکات بیش از قبل باشد، می‌تواند باعث بروز بدن درد بعد از ورزش شود. پیش از این شه شما گفتیم که گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دارد، اما برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، حتما بدنتان را سرد کنید و یکباره ورزش را متوقف نکنید. اگر با تمرینات ورزشی برای سرد کردن بدن آشنا نیستید، این مطلب را بخوانید. 

دردهای عضلانی تا چه زمانی طول می‌کشند تا بهبود یابند؟

بدن درد و دردهای عضلانی پس از ورزش، ممکن است از ۱ تا ۵ روز ادامه داشته باشند. درد عضلانی از دردهای خفیف به شدید دسته‌بندی می‌شوند و معمولا ۱ یا ۲ روز بعد از انجام فعالیت ورزشی خود را نشان می‌دهند.

این نوع درد عضلانی را نباید با هر نوع دردی که ممکن است در حین ورزش تجربه کنید مثل دردهای حاد، دردهای ناگهانی و تیز، دردهایی مانند کشیدگی عضلات یا پیچ خوردگی، اشتباه بگیرید.

آیا می‌توان با وجود دردهای عضلانی پس از ورزش باز هم به انجام فعالیت بدنی پرداخت

شما می‌توانید با بدن درد یا درد عضلانی باز هم به ورزش کردن ادامه دهید. اگرچه ممکن است در ابتدای شروع فعالیت ورزشی احساس ناخوشایندی داشته باشید. بعد از گرم کردن عضلات، درد نیز از بین می‌رود. درد عضلات ممکن است باز هم پس از سرد کردن بدن بازگردد.

اگر تمرین کردن برای شما سخت است، می‌توانید تا زمان رفع درد استراحت کنید. شما می‌توانید روی تمریناتی که عضلات آسیب دیده را  کم‌تر تحت تأثیر قرار می‌دهند، تمرکز کنید. تا  زمانی این کار را انجام دهید که آسیب عضلات و درد آن‌ها بهبود یابد. در این مطلب نیز می‌توانید درباره بهبود موقت آسیب‌های ورزشی نکاتی را بخوانید. 

درمان بدن درد بعد از ورزش

راه‌های درمان بدن درد بعد ورزش چیست

در واقع، درمان کامل و موثری برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش وجود ندارد. اما برخی راهکارهای ساده و خانگی می‌توانند به درمان درد بدن بعد از ورزش کمک کنند. این روش‌های شامل:

  • استراحت: عضلات و ماهیچه‌های بدن بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین یا به مدت طولانی به استراحت نیاز دارند. در این زمان استراحت بین تمرین‌هاست که عضلات و ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند و بدن خود را برای تمرینات بعدی آماده می‌سازد. اگر بین زمان‌های تمرین به بدن استراحت ندهید، بدن نمی‌تواند خود را بهبود دهد و عضلات رفته رفته از بین می‌روند و بدن تضعیف می شود. برای بهبود دردهای عضلانی و بدن درد بعد از ورزش، بهتر است بین تمرینات فاصله‌ای دهیم تا بدن فرصت احیا کردن خود را داشته باشد. البته این بدین معنی نیست که با بروز کمترین درد، فعالیت بدنی را کنار بگذاریم. بلکه باید به بدن فرصت ترمیم و تقویت عضلات و ماهیچه‌ها را بدهیم.
  • افزایش تدریجی تمرینات ورزشی: درست است که ما نباید برای مدت طولانی یک روتین و ست ورزشی را انجام دهیم، زیرا بدن ما عادت کرده و سود چندانی برای سلامتی ما نخواهد داشت. اما مهم این است که این تغییر تمرینات ورزشی و شدیدتر کردن آن‌ها، به تدریج صورت گیرد.دیعنی ما از یک فعالیت ورزشی نسبتا ساده ناگهان به فعالیت ورزشی سنگین نخواهیم رفت و به مرور در تمرینات خود چندتا از حرکات چالشی و سخت را می‌گنجانیم تا بدن کم‌کم عادت کرده، سپس به سمت فعالیت‌های بدنی شدید‌تر و سنگین‌تر حرکت می‌کنیم.

ماساژ برای درد عضلات

  • ماساژ: ماساژ دادن عضلات و ماهیچه‌ها می‌تواند باعث گردش خون بهتر، برطرف کردن انقباض‌های عضلانی و افزایش دامنه‌ی حرکتی مفاصل شود.وقتی بدن شما بعد از ورزش درد می‌کند و دردهای عضلانی دارید، یک ماساژ ملایم که بر روی عضلات دردناک و آسیب دیده تمرکز کند، می‌تواند در کاهش درد عضلات بعد ورزش موثر باشد. البته دقت کنید که ماساژ باید حرفه‌ای و با تمرکز بر روی عضلات آسیب دیده باشد. بهتر است از افراد حرفه‌ای برای انجام اینکار استفاده کنید و از آن‌ها کمک بخواهید، زیرا ممکن است در غیراینصورت آسیب بدتر شود.
  • مسکن برای عضله درد: برخی از مسکن‌هایی که بدون تجویز دکتر و تهیه نسخه یافت می‌شوند، می‌توانند التهاب ایجاد شده و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند. داروهای مثل ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین می‌توانند در این شرایط در کاهش درد عضلات موثر باشند.

کمپرس برای دردهای عضلانی

  • کمپرس گرم یا سرد: حوله داغ، کیسه‌ی آب گرم، دوش گرفتن با اب گرم و حمام بخار می‌تواند از درد عضلات کمی بکاهد. همچنین ماساژ عضلات و استفاده از یخ بر روی مناطق دردناک نیز یکی دیگر از راهکارهای موثر در کاهش درد عضلانی پس از ورزش است.

به طور معمول، دردهای عضلانی به خودی خود از بین می‌روند و نیازی به انجام اقدامات پزشکی نیست. اما در شرایطی که دردهای عضلانی غیرقابل تحمل شدند، برخی از مناطق بدن ملتهب شدند و باد کردند یا ادرار شما به رنگ تیره درآمد، باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

تمرین برای رفع دردهای عضلانی

سخن پایانی

همه‌ ما حداقل یکبار دردهای عضلانی و بدن درد پس از ورزش را امتحان کرده‌ایم. این درد می‌تواند خوشایند باشد، چرا که به ما یادآوری می‌کند عضلات ما در حال تقویت و قوی‌تر شدن هستند و بدن ما روز به روز از نظر جسمانی آماده‌تر می‌شود. با انجام راهکارهای گفته شده در این متن می‌توانید به بهبود این درد کمک کنید و همیشه به پاسخ‌های بدن که در بیشتر اوقات درد‌ها هستند، توجه کنید. دردها درواقع علائم هشداردهنده‌ای هستند که به ما می‌گویند ممکن است در بدن چه اتفاقاتی افتاده باشد. بدن درد و درد عضلات پس از ورزش نیز به ما می‌گویند که ماهیچه‌ها در حال قوی‌تر شدن هستند و احتیاج است کمی آرام‌تر پیش برویم و بیش‌تر مراقب حرکات ورزشی که انجام می‌دهیم باشیم. 

نظرات کاربران