ما به شما تمرین و نرمش‌های ساده‌ای را پیشنهاد می‌کنیم که بتوانید در خانه آنها را انجام دهید. این تمرین‌ها احتیاج به هیچ وسیله ورزشی ندارد و کارایی آنها توسط متخصصان ورزشی به اثبات رسیده است. بسیاری از این تمرین‌ها را شاید پیش از این انجام داده‌اید و انجام آن بعد از چند روز بسیار ساده و آسان خواهد شد.

تمریناتی که در ادامه می‌بینید:

حرکت پروانه (جامپینگ جک)

حرکت نشستن کنار دیوار

شنا سوئدی (یا پوش آپ)

حرکت کرانچ شکم

حرکت پله (استپ آپ)

اسکات

دیپ پشت‌بازو 

حرکت پلانک

حرکت زانو بلند

شنا و چرخش

پلانک از پهلو

 

حرکت پروانه (جامپینگ جک)

برای انجام این حرکت بایستید، پاهای خود را باز کرده و دست‌ها را بالای سر خود ببرید. سپس در یک حرکت پرشی پاها را کنار هم آورده و دست­‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. می‌­توانید با توجه به میزان سلامتی خود این حرکت را سریع یا کند انجام دهید. این حرکت را به مدت سی ثانیه انجام داده، ده ثانیه استراحت کنید، سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

اگر به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، می‌­توانید از یک مربی ورزش یا تناسب اندام برای انجام صحیح این حرکت کمک بگیرید.

حرکت نشستن کنار دیوار

به صورتی‌که پشت‌تان به دیوار باشد بایستید. پاها را به اندازه­ عرض ران­‌ها از هم باز کرده و کمی جلوتر از بدن قرار دهید. پشت‌تان را به دیوار تکیه داده و به آرامی شبیه حالتی که می­خواهید روی صندلی بنشینید٬ روی دیوار سُر خورده و پایین بیایید. زانوها باید بالای قوزک پا قرار گیرند و با زاویه­ نود درجه خم شوند. سی ثانیه در این وضعیت بمانید. 

در این سری تمرینات ۱۲ حرکت وجود دارند که هرکدام سی ثانیه به علاوه یک استراحت ده ثانیه‌ای زمان می‌برد.

اگرچه این حرکات به «هفت دقیقه ورزش» معروف هستند، اما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید بهتر است هر کدام را در سه سِت تکرار کنید. 

ترتیب انجام این حرکات اهمیت فراوانی دارد٬ شما باید به طور متناوب ماهیچه‌های مخالف را در این حرکات درگیر کرده و حرکاتی را انجام دهید که ضربان قلب را به طور مداوم و متناوب بالا و پایین می‌برند.

حتما با پزشک خود برای انجام هر نوعی از ورزش یا نرمش مشورت کنید تا از مناسب بودن حرکات برای وضعیت سلامت خود مطمئن شوید.

شنا سوئدی (یا پوش آپ)

در حالت «پلانک» روی زمین یا تشک  قرار بگیرید به طوری‌که پاها در کنار هم و پنجه پا محل اتکا شما بروی زمین باشد. دست‌ها را زیر شانه به صورت صاف قرار دهید. به آرامی آرنج‌­­ها را خم‌کرده و بدن‌ خود را به سمت زمین بیاورید تا جایی‌که بتوانید پشت و لگن خود را جدا از زمین نگه دارید. سپس با فشار بروی دست‌ها از زمین دور شوید. این حرکت را برای سی ثانیه تکرار کنید. می­‌توانید این حرکت را با انداختن وزن خود روی زانوها به جای نوک پاها ساده‌تر کنید. برای افزایش شدت و فشار حرکت، نوک پاها را به جای زمین بر روی یک نیمکت کوتاه یا یک پلکان قرار دهید.

حرکت کرانچ شکم

با یک کرانچ ابتدایی شروع کنید٬ به روی یک سطح صاف از پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. عضلات ناحیه ­شکم را سفت کرده و با فشار ناحیه پایینی کمر بروی تشک، بالاتنه خود را به سمت زانو بالا ببرید سپس به حالت اول برگردید، اما همچنان شکم را منقبض و سفت نگه دارید. این حرکت را برای سی ثانیه تکرار کنید.

حرکت پله (استپ آپ)

مقابل یک صندلی یا نیمکت محکم بایستید. پای چپ خود را بروی صندلی یا نیمکت قرار دهید، سپس پای دیگر را روی آن بگذارید و روی آن بایستید، سپس پایی را که اول بالا برده‌اید به زمین برگردانید. این بار حرکت را با پای راست شروع کنید. هر چند بار که می­‌توانید این حرکت را در مدت سی ثانیه تکرار کنید. اجازه دهید ضربان قلب شما افزایش یابد.

اسکات

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و نوک انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و به همان اندازه پاها را از مفصل ران خم کنید تا باسن به عقب و پایین جا­به‌­جا شود، درست مانند حالت نشستن روی صندلی. تا جایی که احساس ناراحتی نکنید پایین بروید، بیشتر وزن بدن خود را روی پاشنه­ پا بیندازید. اکنون به حالت اول یعنی حالت ایستاده برگردید. این حرکات را به مدت سی ثانیه تکرار کنید.

دیپ پشت‌بازو 

بر لبه جلوی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و کف دستان‌ خود را روی لبه­ قرار دهید؛ انگشت‌ها به سمت بیرون و اندکی به سمت خودتان باشد. به آرامی با نگهداشتن وزن خود روی پاشنه­ پا و کف دست، خود را از صندلی جدا کرده سپس به آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا بدن‌تان به زمین نزدیک شود. سپس با فشار بر پاشنه­ پا و کف دست به حالت قبل برگردید. این حرکت را برای سی ثانیه تکرار کنید. می‌توانید برای این‌ که این تمرین را با چالش بیشتری انجام دهید این حرکت را هر بار فقط با یک پا انجام دهید.

حرکت پلانک

روی یک تشک ورزشی روی شکم دراز بکشید، به طوری‌که آرنج‌ها نزدیک پهلوها، کف دست‌­ها روی زمین و انگشتان دست به سمت بیرون قرار گیرد. تنه و ران­‌های خود را از زمین جدا کرده و سعی کنید بدن‌ را صاف نگه دارید. وزن خود را بروی آرنج و پاها و همچنین پنجه‌ها که به ­سمت ساق پا جمع شده‌اند، بیاندازید. جهت حفظ این حالت از ماهیچه‌های شکم و قسمت مرکزی بدن استفاده کنید و مدت سی ثانیه در این وضعیت بمایند.

حرکت زانو بلند

سی ثانیه درجا بزنید و با هر قدم زانوهایتان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. روی سرعت بالا و پایین بردن زانوها تمرکز کنید. سعی کنید کف دست‌ها را جلوی خود و مقابل کمر قرار داده و در هر گام با زانو به کف دست ضربه بزنید. محققان دریافته‌اند که این نوع از تمرینات سبب چربی‌سوزی بیشتری نسبت به ورزش ایروبیک کلاسیک یا تمرینات استقامتی می­‌شوند.

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. سپس یک قدم با پای راست جلو رفته و لگن خود را به سمت زمین (نه به سمت جلو) پایین بیاورید و تا جایی پایین بیایید که زانوی هر دو پای جلویی و عقبی تقریبا به اندازه­ زاویه­ نود درجه خم شوند. سپس با فشار روی پای جلویی به حالت اول برگردید. این بار با پای چپ شروع کنید و این حرکت را برای سی ثانیه تکرار کنید. شما می‌توانید این حرکات را با انجام حرکت لانج معکوس چالشی‌تر کنید یا اگر بخواهید آن را ساده‌تر کنید می‌توانید بدن‌ را تا اندازه‌ای که گفته شد پایین نیاورید.

شنا و چرخش

در حالت استاندارد شنا بر روی زمین قرار بگیرید. با یک شنای معمولی حرکت را آغاز کنید، سپس هنگام بازگشت وزن‌ خود را بر روی قسمت چپ بدن بیاندازید. قسمت بالاتنه را چرخانده و دست راست را به سمت سقف بالا ببرید. سپس، به حالت اول برگردید و این حرکت را برای طرف راست بدن نیز تکرار کنید، این حرکات را به مدت سی ثانیه انجام دهید.

پلانک از پهلو

از سمت راست بدن به پهلو دراز بکشید، طوری‌که پاها صاف و کشیده و پای چپ دقیقا روی پای راست قرار گیرد. قوزک پا، زانوها، ران‌ها و تنه را در یک خط مستقیم قرار دهید، بدن خود را با فشار بروی آرنج دست راست که باید به حالت خمیده زیر شانه قرار گرفته باشد، از زمین بلند کنید. ران‌ها، زانوها و تنه را از روی تشک بلند کرده و ۱۵ ثانیه دراین وضعیت قرار گیرید و سپس این حرکت را برای پهلوی دیگر تکرار کنید.

با انجام این تمرین‌ها، شما هفت دقیقه تمرینات ورزشی را پشت سر گذاشتید. برای نتیجه بهتر، دو سِت دیگر تمامی این نرمش‌ها را انجام دهید.