اگر شما هم جزو آن دسته افراد علاقه به ورزش کردن هستید، احتمالا تا به این لحظه نام ورزش‌های قدرتی، ورزش استقامتی و ورزش‌های هوازی را شنیده‌اید. ما در این مطلب تصمیم داریم تا به توضیح درباره  ورزش‌ قدرتی - استقامتی بپردازیم و روی انواع تمرینات قدرتی، ورزش‌های قدرتی زنان و تمرینات قدرتی کششی صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

فهرست مطالب 

• تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست

• تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن و لاغری

• مزایا و معایب ورزش قدرتی و مقاومتی

• تمرینات قدرتی یوگا

• ورزش‌های قدرتی زنان کدامند

• نکاتی برای انجام ورزش قدرتی

تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست

معمولا تمرینات قدرتی و مقاومتی به دسته‌ای از تمرینات گفته می‌شود که با قدرت عضلات بدن و مقاومت جسم در برابر اندام (اندام‌های که با انقباض ارادی فعال می‌شود) رو‌به‌رو می‌شود. با این حساب برای داشتن عضلات ورزیده، انجام دادن آن‌ها بسیار ضروری است.

دیدگاه عموم مردم بر این است  که ورزش‌ قدرتی همان ورزش مقاومتی است؛ درصورتی که ورزش‌ قدرتی از نظر عضلات نام قدرتی را به خود اختصاص می‌دهند. این بدین معناست که با اثر جسم خارجی که در واقع مقاومت برای ورزشکار ایجاد می‌کند، عضله مشخص در زمان جابه جایی جسم خارجی قدرت خود را نشان می‌دهد. به همین دلیل به این دسته فعالیت‌ها ورزش قدرتی یا power گفته می‌شود.

گفته می‌شود انجام ورزش قدرتی - استقامتی مانند هر ورزش دیگری، پیش از شروع نیازم به گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از انجام تمرینات ورزشی دارد. 

اما همچون تمرینات دیگر همیشه این سوال مطرح می‌شود که آیا انجام ورزش قدرتی باعث تناسب اندام و کاهش وزن می‌شود یا خیر؟!

تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن و لاغری

چربی سوزی زمانی افزایش پیدا می‌کند که قدرت وافزایش میزان جذب پروتئین عضلات افزایش پیدا کند و با انجام دادن تمرینات قدرتی به صورت استقامتی درتعداد ست و تکراربیشتر، باعث در اختیار قرار دادن لیپیدها به میتوکندری سلول‌ها خواهیم شد که نتیجه آن کاهش یافتن وزن خواهد بود. نکته مهم برای اثربخشی بیشتر این است که  میبایست برای گرفتن بهترین نتیجه، در کنار تمرینات قدرتی به برنامه غذایی مناسب هم نیاز خواهیم داشت.

• انواع تمرینات قدرتی

آنچه که باعث ایجاد وجه تمایز در تمرینات قدرتی می‌شود، تجهیزات و ابزاری است که در هر تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. چون تمرینات قدرتی را از چندین طریق می‌توان انجام داد.

ماهیت این گروه از تمرینات و دلایل اصلی انجام این تمرینات برای افزایش قدرت و افزایش میزان جذب پروتئین است که به طور غیر مستقیم باعث چربی سوزی در نواحی اطراف عضلات می‌شود.

•  تمرینات مبتنی بر وزن بدن (body weight)  

 تمرینات مبتنی بر وزن بدن یا اصطلاحا body weight به نوعی از تمرینات گفته می‌شود که با استفاده از وزن بدن ومقاومت اعمال می‌شود. تمرینات body weight برای بانوان خانه‌دار و حتی افرادی که سنین زیر ۱۲ سال دارند وامکان رفتن به باشگاه را ندارند مناسب است، چرا که می‌توانند حرکات و تمرینات مخصوص را در منزل انجام دهند.

از مزایای این نوع تمرینات ورزشی قدرتی این است به عنوان یک نوع فعالیت ورزشی برای سلامتی بسیار مفید بود و بی‌هزینه، کاربردی است. در این مطلب نیز می‌توانید درباره تمرینات خانگی در خانه بیشتر بخوانید. 

• تمرینات با تراباندها

اغلب این گروه از تمرینات در جهت توانبخشی بعد آسیب جسمانی انجام می‌شود و دلیل آن هم این است که می‌تواند عضلات عمقی را به خوبی تحت تأثیر و فشار خود قرار ‌دهد. این دسته، به عنوان تمرینات بسیارمناسبی برای فعالیت‌های ورزشی شناخته می‌شوند. به طوری که از طریق این تمرینات هر نوع حرکتی برای هر اندامی را می‌توان انجام داد.

• تمرینات با بندهای trx

تمرین با بندهای trx یکی از نوین‌ترین تمرینات ورزشی بوده که هدف آن بالا رفتن تمرکز و قدرت است؛ از آنجایی که با انجام هر حرکت برای هر اندام، از عضلات دیگر در سایر اندام‌ها استفاده می‌کند و سایرعضلات و اندام‌ها را تحت تنش و فشار قرار می‌دهد و نیازمند قدرت و تمرکزبالایی است. انجام دادن آن‌ها برای کودکان و افراد با سنین پایین توصیه نمی‌شود.

• تمرینات با دستگاه بدنسازی

افرادی که تازه وارد باشگاه‌ها شده‌اند و قصد دارند تا روی فرم ایده آل خود  کار کنند، در مرحله آماده سازی خود تا یک یا دو ماه اول از این تمرینات برای تحریک عضلات مد نظر به صورت مستقیم می‌توانند بهره ببرند، مانند دستگاه هالتر یا اسمیت. می توان گفت، کار با این دستگاه‌ها از ایمن‌ترین تمرینات ورزش قدرتی محسوب می‌شود.

• تمرینات با وزنه‌های آزاد

تمرین کردن با وزنه‌های آزاد تا حدودی دشوارتر از دستگاه‌ها بوده و نیازمند آمادگی، تمرکز و قدرت بالایی است. به طور کلی دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد هرکدام نکات مربوط به خود را دارند، اما توصیه می‌شود بعد از اتمام دوره کار با دستگاه‌ها و بالا رفتن تمرکز و استقامت، بهتر است از وزنه‌های آزاد مانند دمبل استفاده شود.

مزایا و معایب ورزش قدرتی و مقاومتی

انجام دادن تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت می‌باشد و در زندگی برای هر سنی و هر جنسیتی جایگاه خاص و بسیار بالایی را به خود اختصاص می‌دهد؛ پس بهتر است تا  آن را طبق برنامه مخصوص خود به نحو احسن و مناسب و بدور از خطا انجام داد.

بهتر است در دوران جوانی بیشتر به این تمرینات پرداخته شود، چراکه تمرینات قدرتی باعث عدم آتروفی سریع عضله در افراد مسن می‌شود و فرد می‌تواند زندگی پرنشاط و توام با سلامتی را تجربه کند که موجب می‌شود فردعمر مفید بیشتری داشته باشد.

از طرفی هایپرتروفی شدید باعث افزایش حجم عضلات می‌شود که این اتفاق دور از مشکل نیست، چرا که مشکل از آن جایی آغاز می‌شود که در بدن عضوی به نام قلب وجود دارد که وظیفه اصلی آن انتقال خون به اعضا بدن است. این عضو حد معینی از خون را به اعضا می‌رساند و نباید توقع داشته باشیم که بیش از توانش فعالیت داشته باشد.

با این حساب طبق توضیحات بالا تمرینات قدرتی باید برای هر فردی بر اساس پروتکل خاص خود طراحی شود و از انجام بی‌رویه آن و ایجاد هایپرتروفی شدید جلوگیری کرد. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به یوگا علاقه دارید، ادامه این مطلب را حتما مطالعه کنید.

تمرینات قدرتی یوگا

حرکات قدرتی یوگا برای ورزشکاران بسیار کارآمد است و هنگام انجام ورزش‌های شدید به کاهش درد عضلانی ورزشکاران کمک می‌کند. برای مثال به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند عملکرد مناسب‌تری داشته باشند و یا به ریکاوری کسانی که آسیب دیدند، کمک قابل توجهی می‌کند. تحقیقات نشان دادند در هر ورزشی که فعالیت داشته باشید تمریناتی که در ادامه خواهد آمد به بهبود عملکردتان کمک به سزایی می‌کند.

• حالت کبری
• حالت ایستادن و خم شدن بهئ سمت جلو
• حالت سوزن نخ کردن
• حالت شتر
• حالت مثلث
• حالت کبری
• حالت استراحت
• پاهای باز و خم شدن به طرف جلو
• حالت تخته
• حالت صورت گاو
• خیز کوتاه

ورزش‌های قدرتی زنان کدامند

تمرین‌های قدرتی موثر و کاربردی بانوان موجب می‌شود تا سلامت بدن خانم‌ها و همچنین قدرت بدنی آنان همیشه در مقدار بالا باشد. علاوه بر آن وارد کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان کار بسیار مهمی‌است، چرا که از مزایای یک تمرین قدرتی این است که نه تنها عضلات شما را حجیم یا زمخت نخواهد کرد، بلکه قوی و متناسب می‌کند. همپنین با منعطف نگه داشتن مفاصل، سلامت آنها حفظ می‌شود و به شما این کمک را می‌کند که عضلاتی خالص را شکل دهید.

ورزش قدرتی باید شامل تمرینات عضلات بازو، شکم، تمرینات پشت، عضلات ساق پا، همسترینگ، ران‌ها، قفسه سینه، و باسن باشد. هر کدام از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ وزن مشخص شده و میزان مقاومتی که برای شما راحت و قابل انجام بدون اشتباه باشد، انجام شود. پس بهتر است که این تمرینات با وزنه‌های سبک انجام شوند و شامل مقاومت کمی باشند.

از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.

 تا اینجا کلیات ورزش قدرتی را مرور کردیم و اکنون به شرح به جزییات می‌پردازیم.

نکاتی برای انجام ورزش قدرتی

• داشتن تعادل در انجام حرکات بسیار مهم است، حتما باید به هم ترازی بدنتان، هنگام انجام تمرینات قدرتی، توجه کنید. چرا که این هم ترازی به شما کمک خواهد کرد تا از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت تان جلوگیری کنید. پس بهتر است طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند تا فشار کمتری بر کمر وارد شود.
• حرکات بدن شما باید آرام و کنترل شده باشد. برای ایجاد کنترل بهتر است تا از روش شمارش اعداد استفاده کنید. برای مثال از یک تا چهاربشمارید و زمان رسیدن به شماره چهار مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه و عادی برگردید. با انجام حرکات مناسب، کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را در عضلات بدن کاهش خواهید داد.
• هنگام انجام تمرینات استقامتی، تکنیک‌های تنفس را به خاطر داشته باشید و هرگز نفستان را حبس نکنید، چرا که اکسیژن کمتری به عضلات می‌رسد و عضلات مقاومت کمتری از خود نشان می‌دهند پس بهتر است تا در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از این طریق شما می‌توانید میزان ورود و خروج اکسیژن را در بدنتان کنترل کنید.
• نکته مهم این است که از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند و باعث پارگی عضلات شود. لذا می‌بایست تمرین را به یک یا ۲ ست برای هر حرکت محدود کنید و در ادامه مطمئن شوید که تمام گروه‌های اصلی عضلانی شما درگیر شده و در هر تمرین قدرتی جای داده شده‌اند. پس هنگامی که هر یک از دسته یا گروه‌های عضلانی را در برنامه تمرینی‌تان قرار می‌دهید، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد و توان کار نمی‌کشید.
• حتما در نظر داشته باشید که در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، حرکات و فعالیت را به آرامی شروع کنید و تمام گروه‌های اصلی عضلانی را در تمریناتتان جای دهید. لازم است ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی را در طول هفته انجام دهید، چرا که فشار و انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند منجر به درد و آسیب دیدگی شود.
• تمرینات کششی و انعطافی - در رابطه با اهمیت تمرینات کششی و انعطافی باید گفت که شما می‌بایست مدت زمانی را به تمرینات کششی، یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید، چون این حرکات به شما کمک می‌کند تا انعطاف پذیری و تعادل، عضلات بدن افزایش پیدا کند. همچنین می‌تواند در رسیدن به آرامش روحی و جسمی، نقش به سزایی را ایجاد کند.

به طور کلی، هر مفصل یک دامنه حرکت مطلوب و مورد نیاز وجود دارد که برای شناخت حداقل و حداکثر عملکرد ضروری است. در این مورد انعطاف‌پذیری به دامنه حرکت دور یک مفصل اشاره دارد که در ادامه عواملی که در انعطاف پذیری دخیل هستند را به صورت مختصر و کوتاه نام می‌بریم:

• سن - با توجه به بالا رفتن سن مفاصلمان برخی از قوای انعطاف پذیری و توانایی خود را از دست می‌دهند.
• نوع بدن و تمرینات قدرتی  - اصولا ساختار عضلانی، مفصلی، و ترکیب ژنتیکی بدن هر فرد متفاوت است، پس طبیعتا قابلیت انعطاف در هر فرد، آن هم به یک شیوه، فرق می‌کند.
• جنسیت - با توجه به جنسیت و ساختار بدنی می‌توان گفت که زنان قدرت انعطاف بیشتری نسبت به مردان دارند.
• عدم فعالیت - نداشتن فعالیت باعث می‌شود بافت‌های پیوندی کوتاه‌تر شوند و میزان انعطاف پذیری عضلات کمتر شود.

 با انجام تمرینات کششی، به راحتی می‌توان میزان انعطاف پذیری عضلات را افزایش داد. علاوه بر انعطاف پذیری، تمرینات کششی فواید دیگری هم دارند که عبارتند از:

• کاهش دردهای عضلانی
• کاهش احتمال آسیب دیدگی
• افزایش استراحت و آرمیدگی (چه فکری و چه جسمی)
• کاهش استرس

اگر علاقه‌مند به فیتنس هستید، بد نیست مطالب زیر را نیز به خاطر داشته باشید:

سطح فیتنس ۱

در این سطح افرادی قرار دارند که تا به حال تمرینات کششی و انعطافی انجام نداده‌اند.
پرداختن به تمرینات کششی در ۳جلسه ۳۰تا۲۰ دقیقه‌ای در هفته به بالا بردن سطح انعطافی بدنتان کمک می‌کند. سعی کنید قبل از انجام حرکات کششی حتما پنج تا ۱۰ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود.

سطح فیتنس ۲

افرادی که در این سطح قرار دارند معمولا به ندرت حرکات کششی انجام می‌دهند.
در این سطح برای بالا بردن سطح انعطافی بدن، می‌بایست در هفته ۴ جلسه بیست تا چهل و پنج دقیقه‌ای را به این تمرینات بپردازید.

سطح فیتنس 

این افراد  به طور دائم روی اکثر گروه‌های عضلانی حرکات کششی انجام می‌دهند.
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید در هفته ۵ جلسه ۶۰-۲۰ دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید. با توجه به اینکه یوگا از حرکات کششی وانعطافی است خیلی از افراد تمایل دارند تا ابتدای هر صبح حرکات یوگا انجام دهند.

سخن پایانی 

تمرینات کششی و انجام ورزش قدرتی روش‌های متفاوت دارد، به همین دلیل اغلب متخصصین و مشاوران استفاده از تکنیک کششی استاتیک را توصیه می‌کنند. برای استفاده از این متد یا روش، شما تا زمانی در آن حالت کششی می‌مانید که در عضلات احساس فشار کنید نه احساس درد. وقتی به آن حالت رسیدید، باید ۱۰ تا ۳۰ ثانیه آن وضعیت و حالتی که در آن قرار گرفتید حفظ کنید که این مدت زمان بستگی به درجه و سطح فیتنس شما دارد. با توجه به احتمال آسیب دیدگی حتما باید به این موضوع توجه داشته باشید که از حرکت یا فشار بیش از حد خودداری کنید. امیدواریم از این مطلب حداکثر استفاده را کرده باشید.