اقدامات و تصمیمات انجام شده در راستای مقابله با شیوع ویروس کرونا، منجر به ایجاد تحول در شیوه زندگی شده و برنامه‌ روزانه بسیاری از مردم را تغییر داده است. بسیاری از افراد که پیش از این، برنامه منظمی برای ورزش داشتند، به دلیل قرنطینه خانگی یا رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی وقت خود را صرف خوابیدن، تلویزیون دیدن و یا خواندن کتاب می‌کنند و هیچگونه تحرکی ندارند.

این در حالی است که ورزش منظم برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است، ورزش کردن باعث افزایش روحیه، بهبود وضعیت خواب و حفظ سلامت شده و همچنین از اضافه وزن -که خود یکی از عوامل مختل کردن سیستم ایمنی بدن است- جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، نتایج مطالعه‌ای درباره بهبود یافتگان سرطان سینه نشان داد که سه مرتبه ورزش مراقبتی در هفته، به نابودی سلول‌های سرطانی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. سازمان بهداشت عمومی نیز اعلام کرده است تمرینات خانگی در دوران کرونا برای حفظ سلامتی و بهبود وضعیت روحی جسمی در این دوران الزامی است.

با توجه به این که این روزها اکثر اماکن ورزشی بسته هستند، بهتر است با انجام تمرینات ورزشی در خانه یا فضاهایی چون حیاط منزل به ورزش وفادار بمانید. ما در این مطلب لیستی از تمرینات خانگی در دوران کرونا که انجام آن‌ها نیاز به وسیله خاصی ندارد، را برای شما تهیه کرده‌ایم.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

 اهمیت ورزش در دوران کرونا 

چگونه به تمرینات خانگی در دوران کرونا ادامه دهیم

پایبندی به برنامه ورزشی روزانه 

تمرینات قدرتی برای تقویت ماهیچه‌ها در خانه

تمرینات هوازی مبتدی

 تمرینات هوازی متوسط در منزل

تمرینات هوازی پیشرفته در منزل  

چگونه بیشترین نتیجه را از تمرینات خانگی در دوران کرونا بگیریم

 اهمیت ورزش در دوران کرونا 

نگرانی‌ و استرس مربوط به ویروس کرونا، می‌تواند تاثیر مستقیمی بر عادات غذایی افراد داشته باشد و با افزایش کالری مصرفی، باعث اضافه وزن آن‌ها شود. به دلیل اعمال محدودیت در رفت و آمد، امکان خرید هر روزه برای مردم میسر نیست، در نتیجه به ناچار از خرید میوه‌ها و سبزیجات تازه، که امکان نگهداری طولانی مدت ندارند، خودداری می‌شود.

از سوی دیگر، به دلیل مشکلات اقتصادی مردم ترجیح می دهند به جای خرید مواد غذایی تازه -که ممکن است به سرعت فاسد شوند- غذای‌های فرآوری شده با تاریخ مصرف طولانی‌تر و کم هزینه‌تر را خریداری کنند و تمام زمان خالی خود را در خانه به خوردن میان وعده‌هایی با کالری بالا اختصاص دهند. همچنین ترجیح مردم در این دوران ممکن است غذاهای  آماده باشد که زود‌تر آماده می‌شوند و معمولا کالری بالایی دارند.

تمامی این موارد باعث شده است تا مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه کم شده و سبک زندگی مردم از رژیم غذایی سالم فاصله بگیرد. این در حالی است که، این روز‌ها بیشتر مردم با ترس، استرس، اضطراب، نگرانی‌های مالی، غم و اندوه، بی حوصلگی و انزوا دست و پنجه نرم می‌کنند که تاثیرات منفی بر سلامت جسم و جان آن‌ها دارد. تمرینات خانگی در دوران کرونا می‌تواند اقدامی مفید برای مقابله با این تاثیرات منفی باشد. 

با هم بر دلایل لزوم تداوم تمرینات خانگی در دوران کرونا مروری داشته باشیم:

• ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش منظم با شدت متوسط سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده که این امر برای جلوگیری از ابتلا به کرونا ضروری است. 
• ورزش مانع چاقی می‌شود. انجام تمرینات خانگی در دوران کرونا کالری اضافی را که به دلیل تغییرات غذایی در این دوران حاصل شده سوزانده و تاثیرات منفی کم تحرکی را جبران می‌کند. 
• ورزش استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. ورزش کردن با کاهش استرس، خلق و خوی را بهبود می‌بخشد و با افزایش آستانه تحمل در افراد، به انعطاف‌پذیری آن‌ها در برابر شرایط موجود کمک می‌کند. 
• ورزش باعث بهبود خواب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. گفتنی است، خواب خوب می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود. 
• ورزش به ویژه برای افراد مسن و یا افرادی با بیماری‌های مزمن مانند دیابت، آرتروز، بیماری‌های قلبی مفید بوده و می‌تواند به حفظ بیشتر تعادل، افرایش قدرت و سلامت قلب و عروق کمک کند. علاوه بر این، سطح انرژی را در این افراد بالا برده و باعث افزایش سلامتی خواهد شد.

چگونه به تمرینات خانگی در دوران کرونا ادامه دهیم

راه‌های بسیاری برای ادامه فعالیت‌های بدنی در دوران کرونا -حتی با وجود بسته بودن باشگاه‌ها و فاصله گذاری اجتماعی- وجود دارد. بنا به توصیه انجمن قلب آمریکا، افراد بالغ باید حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند. اگرچه شیوع بیماری کرونا، کنترل اوضاع را سخت کرده و بسیاری از مردم ناچارند در خانه بمانند، اما قرنطینه زمان خوبی است که برای انجام ورزش و فعالیت‌های جسمانی خود برنامه‌ریزی کنید. ورزش با خانواده، پیاده‌روی، استفاده از اپلیکیشن‌های آنلاین ورزشی، ثبت نام در دوره‌های مجازی، تعیین هدف برای ورزش و فعالیت فیزیکی و انجام دادن کارهایی که باعث سوزاندن کالری می‌شوند، همگی راهکارهایی برایرسیدن به هدف شما هستند. در ادامه چندین نکته برای فعال بودن در این دوران را مرور می‌کنیم: 

ورزش با خانواده

فرزندان خود را فراموش نکنید. ورزش نه تنها برای سلامتی جسمی و روحی آنها مهم است، بلکه به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد تحصیلی کمک خواهد کرد. علاوه بر این، داشتن همراه در انجام فعالیت‌های ورزشی، باعث می‌شود گذر زمان را کمتر احساس کنید. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، رقص با کودکان، یوگا در خانه و یا بازی کردن فوتبال در حیاط تنها بخش کوچکی از فعالیت‌هایی است که می‌توانید با خانواده انجام دهید. ورزش یک فرصت خیلی خوب برای افزایش سلامتی و تناسب اندام در بین تمام اعضای خانواده است که اگر به صورت گروهی انجام شود، اوقات بسیار خوشی را برای شما ایجاد خواهد کرد. برای خواندن نکات بیشتر این‌باره می‌توانید مطلب ۱۵ ایده کاربردی برای بازی های ورزشی کودکان را بخوانید.

 از ویدیو‌های آنلاین ورزشی کمک بگیرید

اگر از یوگا، کیک بوکسینگ، پیلاتس، ورزش‌های قدرتی و انواع دیگر تمرینات لذت می‌برید، می‌توانید ویدیو‌های آنلاین آن‌ها را جستجو و استفاده کنید. علاوه بر این، بسیاری از باشگاه‌ها در صورت درخواست، آموزش و تمرینات مجازی را برای متقاضیان فراهم می‌کنند. 

در کلاس‌های مجازی ثبت نام کنید

 اگر شرایط مالی به شما اجازه می‌دهد، در کلاس‌های آنلاین بدنسازی و جلسات آموزشی باشگاه ورزشی محل خود شرکت کرده و یا مربی شخصی داشته باشید. برخی از مربیان شخصی در جلسات مجازی خصوصی، با توجه به نیاز و خواست شما برنامه ورزشی ارائه می‌دهند. همچنین شرکت کردن در کلاس‌ها به شما این امکان را می‌دهد که با افراد زیادی معاشرت کرده و انگیزه خود را برای تناسب اندام از دست ندهید. 

خودتان را به چالش بکشید 

برای ورزش خود، هدف تعیین کنید. هدف‌های شما باید قابل رسیدن باشند، مثلا انجام یوگا به مدت پنج روز در هفته و یا شکستن رکورد خود در ورزش. 

زمان انجام دادن کارهای منزل، پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی در خانه (housewalking)، یکی دیگر از تمرینات خانگی در دوران کرونا است. این اصطلاح  توسط «لیزا لیلین»، نویسنده کتاب دختر گرسنه (Hungry Girl) و موسس سرویس اشتراک روزانه پست الکترونیکی درباره تغذیه سالم، ابداع شد. «لیزا» به دلیل داشتن سفرهای طولانی، نمی‌‌توانست از یک برنامه ورزشی ثابت پیروی کند، بنابراین کفش‌هایش پوشید و در فضای هتل شروع به پیاده‌روی کرد. او برای انجام کارهایی مانند برداشتن کنترل تلویزیون، مسواک زدن، هنگام صحبت کردن با تلفن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و حتی آشپزی، پیاده‌روی انجام می‌داد.

قدم بزنید

قدم زدن حتی در فضاهای کوچک، پیاده‌روی در خانه و یا پیاده‌روی در نزدیکی محل سکونت می‌تواند به تحرک شما کمک کند. اگر تلفن شما زنگ خورد، به جای نشستن و صحبت کردن، بایستید و یا قدم بزنید.

اگر تصمیم گرفتید که برای پیاده‌روی از خانه خارج شوید، حتما ماسک بزنید و یک متر و نیم از دیگران فاصله بگیرید

این مطلب را حتما بخوانید: نکات مهم درباره ورزش خارج از خانه در دوران کرونا

بایستید

تا جایی که ممکن است، زمان نشستن خود را کم کنید. در حالت ایده‌آل بایستی هر سی دقیقه از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید. می‌توانید از میز بلندی استفاده کرده و یا با گذاشتن چند کتاب سطح میز را بالا آورده و به صورت ایستاده کار خود را انجام دهید. در اوقات فراغت و زمانی که نشسته‌اید از بازی‌هایی که ذهن شما را فعال می‌کنند، مانند بازی‌های صفحه‌ای (board game) و پازل‌ استفاده کنید. 

با انجام کارهای روزانه، کالری بسوزانید

فعالیت‌های روزانه‌ای مثل باغبانی در حیاط خانه، شستن ماشین یا تمیز کردن انباری فرصت‌های خوبی برای سوزاندن کالری و ماهیچه سازی است. علاوه بر این، انجام این کارها، ضمن چربی سوزی، باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و روحیه‌تان بهتر شود.

پایبندی به برنامه ورزشی روزانه 

انجام تمرینات خانگی در دوران کرونا نیازمند نظم و انضباط است. با رعایت این نکات، روتین ورزشی خود را حفظ کنید:

• حفظ آرامش: یوگا، مدیتیشن و انجام تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.
• ایجاد فضایی آرامش‌بخش: «الن بارت»، مربی یوگا و پیلاتس توصیه اکیدی بر ایجاد فضای راحت و آرامش‌بخش در منزل دارد. وی با توجه به تجربه خود می‌گوید: «در خانه من همیشه مت (زیرانداز) یوگا در قسمت مورد علاقه‌ام یعنی کنار پذیرایی پهن است و نور طبیعی این فضا را برای مدیتیشن ایده‌‌آل کرده و به من انگیزه حرکات کششی و یا حتی انجام تمرینات شدید‌تر نیز می‌دهد». 
• رساندن آب کافی به بدن: آب بنوشید. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند به جای نوشیدنی‌های قندی، آب بنوشید. همچنین بزرگسالان را به شدت از مصرف انواع نوشیدنی‌های الکلی منع می‌کند. 

با مصرف انواع میوه و سبزیجات تازه، علاوه بر تامین آب بدن، میزان نمک، شکر و چربی را به حداقل برسانید

• داشتن شریک ورزشی: تمرینات ورزشی خود را با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده خود انجام دهید. اگر نمی‌توانید با هم در یک زمان یا مکان ورزش کنید، تمرینات ورزشی یکدیگر را پیگیری کنید، این کار به شما انگیزه ادامه‌دادن می‌دهد.
• یادداشت تمرینات: اپلیکیشن‌های بسیاری برای ثبت تمرینات ورزشی و مدت زمان انجام آن‌ها وجود دارند. استفاده از این اپلیکیشن‌ها برای ثبت و پیگیری تمرینات، می‌تواند برایتان انگیزه‌بخش باشد.
• داشتن زمان معین برای ورزش: روال معمول زندگی در دوران کرونا تغییر کرده است. برای جلوگیری از تغییر برنامه زندگی و عقب‌ماندن از کارهای خود، هر روز در یک ساعت مشخص ورزش کنید.
• بیدار شدن در ساعتی مشخص: بهتر است همان زمانی که در روزهای عادی برای رفتن به سرکار از خواب بیدار می‌شدید، از خواب برخیزید. این کار به تنظیم خواب شما کمک کرده و در انجام بهتر تمرینات موثر است.
• استفاده از یک گام شمار: گام شمار، تعداد قدم‌هایتان را در طول روز می‌شمارد و به فعال‌ماندن شما کمک می‌کند.

معرفی تمرینات خانگی در دوران کرونا

در این بخش به معرفی تمرینات ورزشی قابل انجام در خانه و روش انجام آن‌ها می‌پردازیم. این تمرینات ماهیچه‌های شما را تقویت کرده و ضربان قلب و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند. شما باید روزانه سی دقیقه ورزش هوازی و هفته‌ای دو نوبت ورزش‌های استقامتی- قدرتی انجام دهید. به دلیل محدودیت‌های رفت و آمد، کالری‌سوزی افراد کمتر شده، انجام این تمرینات مانع از افزایش وزن می‌شود (به خصوص اگر دچار بیماری دیابت و یا مستعد گرفتن آن باشید). اگر هنگام ورزش دچار درد و نفستنگی شدید، قبل از ادامه دادن ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات قدرتی برای تقویت ماهیچه‌ها در خانه

 

حرکت کرانچ ضربدری ایستاده (Knee to elbow) 

برای انجام این تمرین، زانوی خود را بالا آورده و سعی کنید با زانو آرنج مخالف را لمس کنید. این حرکت را برای هر سمت از بدن پنج مرتبه و هربار حدود یک تا دو دقیقه (باتوجه به شرایط جسمی و آمادگی بدنی خود) انجام دهید و بین هر ست، سی تا شصت ثانیه استراحت کنید. 

این تمرین ضربان قلب و تنفس شما را افزایش بالا می‌برد.

حرکت پلانک (Plank) 

در حالی که عضلات شکم را فرم­ می­‌دهید، مراقب باشید که عضلات پشت فراموش نشوند. حرکت پلانک برای این منظور مفید هستند. در حالی که ساعدها روی زمین قرار دارند، روی شکم بخوابید. آرنج­‌ها را خم و زیر شانه نگه داشته و از عضلات میانی بدن (فیله‌ها) برای بلند کردن تنه و جدا شدن از زمین کمک بگیرید. شکم و پهلوها را منقبض کنید و برای بیست تا سی ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای سه ست تکرار و بین هر دو ست سی تا شصت ثانیه استراحت کنید. اگر در کمرتان احساس درد داشتید، تمرین را ادامه ندهید.

این تمرین شکم، بازو‌ها و پاهای شما را نیز تقویت می‌کند. 

حرکت کشش کمر (Back extensions) 

روی شکم دراز کشیده و با خم کردن آرنج، انگشتان خود را پشت گوش‌ها قرار دهید. اکنون سعی کنید تا بالاتنه را بدون کمک گرفتن از دست‌ها از زمین جدا کنید. سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را در پنج ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید و بین هر ست، سی تا شصت ثانیه استراحت کنید.

این تمرین شکم، بازو‌ها و پاهای شما را تقویت می‌کند. 

حرکت اسکات (Squat) 

پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در وضعیتی راحت قرار دهید. انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید و دقت کنید که پاهایتان باهم موازی باشند. در حالی که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، سعی کنید با خم کردن زانو‌ها روی پایتان بنشینید. دقت کنید که زانوها در امتداد انگشتان پا بوده و جلوتر نباشند. به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید. این تمرین را در پنج ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید و بین هر ست، سی تا شصت ثانیه استراحت کنید.

این تمرین پاهای شما را تقویت می‌کند. 

حرکت بالا بردن زانو از پهلو (Side knee lifts) 

بایستد و دست‌های خود را به سمت بالا و با آرنج خم در دو طرف بدن نگه دارید. زانوی خود را به حالت خم از پهلو بالا بیاورید تا با آرنج موافق برخورد کند. این حرکت را برای هر سمت بدن پنج مرتبه و هربار حدود یک تا دو دقیقه (باتوجه به شرایط جسمی خود) تکرار کنید. بین هر ست به خود سی تا شصت ثانیه استراحت بدهید. 

 این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد. 

حرکت سوپرمن (Superman) 

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دقت کنید که دست‌ها کشیده شده و کاملا در زیر شانه‌ها باشند. سپس، دست و پای مخالف را بلند کرده و دست را‌ از جلو و پا را از عقب به طور کامل به سمت بیرون بکشید، چند ثانیه صبر کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر طرف از بدن در پنج ست بیست تا سی تایی انجام دهید. بین هر ست، سی تا شصت ثانیه استراحت کنید. 

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، باسن و کمر شما می‌شود.

حرکت زیربغل دمبل تک خم یا اره‌ای (One-arm rows)

اگر در خانه دمبل ندارید، برای انجام این حرکت از یک بطری‌ پر از آب یا کنسرو‌ استفاده کنید. یک دست و پای خود را مانند شکل زیر روی یک صندلی یا مبل قرار دهید به طوری که بالا تنه شما در زاویه ۴۵ درجه باشد. کمر خود را راحت نگه داشته و شکم خود را منقبض کنید. دمبل یا جایگزین آن را در دست بگیرید. بازوی خود را در کنار بدن نگه داشته و آرنج خود را به عقب و بالا بکشید. باید کشش و فشار را در عضلات زیر بغل احساس کنید.

 حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. این حرکت عضلات بازو، زیر بغل و کتف را تقویت می‌کند.

حرکت جلو بازو (Bicep curls) 

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید به طوری که ران‌های شما از هم فاصله بگیرند. وزنه یا دمبل را در کف دست خود قرار داده و محکم بگیرید. در حالی که بازوها ثابت هستند، آرنج‌های خود را خم کنید. مراقب باشید مچ دست خم نشود. وزنه‌ها را تا شانه‌های خود خم بیاورید، مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید. این حرکت عضلات جلو بازو را تقویت می‌کند.

حرکت پشت بازو دیپ (Tricep dips) 

برای انجام این حرکت، پشت به نیمکت (یا صندلی) بایستید بگونه‌ای که زاویه بین نیمکت و بدن عمود باشد. دست‌‌های خود را بر لبه نشیمنگاه نیمکت قرار دهید طوری که انگشت‌ها به سمت بدن باشند. دست‌‌هایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. پاها را به سمت جلو بکشید. با حفظ زاویه نود درجه بدن و نیمکت، با کمک گرفتن از عضلات پشت بازو و خم کردن آرنج‌‌ها، به ‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید (تا جایی که زاویه بین بخش فوقانی بازو و ساعد کمتر از نود درجه باشد) در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید. این حرکت عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند.

حرکت پل (Bridge) 

به پشت بخوابید و کف پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید به گونه‌ای که زانوها رو به سقف قرار گیرند. در همین حال، باسن خود را به اندازه‌ای که می‌توانید از زمین بلند کنید و سپس به آرامی روی زمین قرار دهید. این تمرین را در پنج ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام داده و بین هر ست، سی تا شصت ثانیه اسراحت کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات باسن شما خواهد شد.   

حرکت باز کننده قفسه سینه (Chest opener)

این حرکت یکی از مفیدترین تمرینات خانگی در دوران کرونا است، زیرا باعث کشش قفسه سینه و شانه‌های شما میشود. 
 بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، انگشتان خود را در پشت کمر گره کرده و بازو‌ها را به سمت عقب بکشید. در همین حال، قفسه سینه خود را کمی جلو داده و با نفس کشیدن آن را باز کنید. حدود بیست تا سی ثانیه این حالت را کنید.

حرکت بچه (Child’s pose)

روی زانوهای خود بنشینید. کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و به سمت بیرون بکشید تا جایی که از کتف تا آرنج بر زمین مماس شوند. در این حرکت سر باید بین بازوها قرار بگیرد و صورت تا جای ممکن به سطح زمین نزدیک باشد. زانوها باید به حالت خمیده در زیر شکم جمع شوند، به گونه‌ای که بتوانید باسن را با پاشنه پا لمس کنید. برای بیست تا سی ثانیه در این وضعیت بمانید و به طور عادی نفس بکشید. این حرکت باعث کشش در قسمت پشتی بدن، شانه‌ها و طرفین بدن خواهد شد. 

حرکت مدیتیشن نشسته (Seated meditation)

روی زمین یا صندلی چهار زانو بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. بدن خود را شل کرده و به تدریج نفس‌های عمیق بکشید. روی نفس کشیدن خود تمرکز کرده و افکار منفی و مشکلات را از ذهن خود خارج کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید تا آرامش خود را بدست بیاورید. 

 تکیه دادن پاها به دیوار (Legs up the wall)  

مقابل دیوار دراز بکشید به گونه‌ای که کمرتان بر زمین بوده و باسن با دیوار ۵ تا ۱۰ سانتی متر فاصله داشته باشد. پاها را به دیوار تکیه دهید و چشم‌های خود را ببندید. بدن خود را شل کرده و به تدریج نفس‌های عمیق بکشید. مانند حالت مدیتیشن بر نفس کشیدن خود تمرکز کرده و افکار منفی را از خود دور کنید. پنج دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت آرامش‌بخش است و استرس را از شما دور می‌کند. 

حرکت لانج معکوس (Reverse lunges)

بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی پهلو یا باسن خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم بلند به سمت عقب بردارید و سعی کنید روی پای دیگرتان بنشینید. پایی عقب را تا جایی که انعطاف بدنی به شما اجازه می‌دهد صاف کنید و با پای جلوی خود زاویه نود درجه بسازید. قسمت میانی بدن را به سمت پایین فشار دهید و دوباره روی پاهای خود بایستید. پس از ایستادن، همین حرکت را با پای مخالف اجرا کنید. 

لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، به میزان بیشتری سبب تعادل زانوی جلو می­‌شود. همچنین، به جای فشار زیاد بر ماهیچه­‌های چهارسر و مفصل ران، بر همه ماهیچه‌­های مهم زنجیره خلفی (شامل ماهیچه‌های باسن و همسترینگ) تمرکز دارد. با ایستادن روی یک صفحه یا سکوی کوچک، لانج معکوس حتی می‌­تواند چالش برانگیز­تر شود. 

نکته: اگر زانو درد دارید و یا برای انجام این حرکت مبتدی هستید، بدن خود را کمتر پایین بیاورید (یک چهارم حد گفته شده) و هرگاه که احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید. همچنین می‌توانید قدم خود را کوتاه‌تر برداشته اما مدت زمان حرکت را بیشتر کنید. 

تمرینات هوازی 

ورزش‌های کاردیو که با نام ورزش‌های هوازی نیز شناخته می‌شوند، ضربان قلب را بالا برده و باعث پمپاژ سریع خون از قلب خواهند شد. این امر باعث اکسیژن رسانی بیشتر و در نهایت سلامت بیشتر ریه‌ها می‌شود. انجام ورزش‌های کاردیو به طور کلی می‌تواند در کاهش وزن، بهبود خواب و کاهش بیماری‌های مزمن مثل فشار خون و دیابت موثر باشد.
اگر نمی‌توانید از خانه بیرون بروید یا نمی‌خواهید در باشگاه تمرین کنید، جای نگرانی نیست. راه‌های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می‌کند در خانه ورزش‌های کاردیو انجام دهید. ابتدا با چند تمرین هوازی مبتدی اشنا می‌شوید. 

تمرینات هوازی مبتدی

حرکت زانو بلند (High knees) 

هنگام انجام این تمرین به نظر می‌رسد در جای خود می‌دوید (درجا می‌زنید). شما می‌توانید این تمرین را هرجا و با کمترین فضا انجام دهید. 
پاها را کنار هم و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید. یک زانو را به طرف سینه بالا ببرید، آن را را پایین آورده و زانوی دیگر را بالا بیاورید. به جابه‌جایی زانو‌ها ادامه دهید و در همین حال دست‌هایتان را مانند دویدن حرکت دهید. 

بردن پا به عقب (Butt kicks) 

پا عقب مخالف حرکت زانو بلند است. برای انجام این حرکت به جای بالا بردن زانو، پاشنه خود را از غقب سمت باسن بالا می‌برید. 
پاها را کنار هم و دست‌ها را در طرفین یا جلوی سینه نگه‌ دارید. 
یکی از پاشنه‌ها را به سمت باسن خود بالا آورید. پایتان را پایین آورید و با پاشنه دیگر امتحان کنید. به جابه‌جایی پاشنه‌ها ادامه دهید و دست‌هایتان را حرکت دهید. 

شافل از پهلو (Lateral shuffles) 

حرکت از پهلو ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی کمی به سمت جلو خم شوید (مانند زمانی که برای آماده دویدن هستید). یک گام به پهلو بردارید، به این صورت که ابتدا با پای همان سمت یک گام بردارید و سپس پای دیگر را کنار آن جفت کنید. به همین روش به نقطه‌ی اول برگردید. حالا یک گام به سمت دیگر بردارید و باز به نقطه‌ی اول برگردید. در صورتی که فضا به شما اجازه می‌دهد، چندین گام به یک سمت بردارید و سپس با پای مخالف به نقطه شروع بازگردید.

راه رفتن خرچنگی (Crab walk) 

راه رفتن خرچنگی راه جالبی برای کمک به گردش خون محسوب می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات کمر و پاها، باعث قوی‌ شدن عضلات بالایی بازو‌ها نیز می‌شود.

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پا را کاملا روی زمین قرار دهید. کف دست‌هایتان را زیر بازو‌ها و روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتانتان به سمت جلو باشد. باسن خود را از زمین جدا کنید و به کمک دست‌ها و پاها به سمت عقب راه بروید. سعی کنید وزنتان بین دست‌ها و پاها تقسیم شود. هرگاه خسته شدید استراحت کنید.

کرانچ مورب ایستاده (Standing oblique crunch) 

این تمرین کاردیو برای تازه کارها مناسب است. بالا بردن زانوها، عضلات مرکزی را درگیر می‌کنید. 
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را پشت سر (پشت گوش‌ها) قرار دهید،‌ طوری ‌که آرنج‌ها به سمت طرفین بدن باشند. به سمت راست خم شوید و در همین حال، زانوی موافق را از پهلو و به صورت خم باز بالا بیاورید تا آرنج همان سمت را لمس کند. به حالت اولیه خود برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. 

اسکیت سرعتی (Speed skaters) 

حرکات جانبی این تمرین شبیه به حرکات اسکیتر‌هاست. برای این تمرین باید با یک پرش به طرفین بروید. 
با یک جهش در حالت خمیده شروع کنید، هر دو زانو‌ خم شده و پای راست پشت بدن قرار می‌گیرد. دست راست خود را خم و دست چپ خود را صاف نگه‌دارید. همزمان با فشاری که بر پای راست امی‌آورید، پای چپ خود را به حالت مورب به عقب ببرید. به گونه‌ای که پای چپ به سمت عقب کشیده شده و همزمان دست راست نیز خمیده باشد.

با تعویض جای پاها، دست‌ها را نیز عوض کنید.  

حرکت پروانه (Jumping jacks)

تمرین را با پاهایی کنار هم و بازوهایی در کنار بدن، شروع کنید. بدن خود را در وضعیت اسکوات پایین قرار دهید. در مرحله بعد، با کشیدن بازوها و پاهای خود به طرفین، بدن خود را به شکل حرف (X)  ایکس درآورید و هنگام فرود آمدن، دست و پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید. به یاد داشته باشید، این تمرین را باید با قدرت و سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد. تا زمانی‌که خسته می‌شوید این حرکات را تکرار کنید.

برای اطلاع از فواید این حرکت می‌توانید مطلب مزایای حرکت پروانه و روش انجام آن را بخوانید.

حرکت روی استپ (Toe taps) 

اگر پله مخصوص این ورزش را ندارید، می‌توانید این حرکت ساده را روی لبه پایین‌ترین پله یک راه پله انجام دهید. روبه‌روی لبه بایستید. همچنان که انگشتانتان را به سمت پایین نگه‌داشته‌اید یک پا را بالا بگذارید. به سرعت پاهایتان را جا‌به‌جا کنید تا پای دیگر بالا قرار بگیرد و این کار را ادامه دهید. هنگامی که به تمرین عادت کردید، به طرفین نیز حرکت کنید. 

 تمرینات هوازی متوسط در منزل

به مرور زمان و تداوم تمرینات، همانطور که پیشرفت کرده و قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید سطح تمرینات خود را ارتقا دهید.  

اسکات پرشی (Squat jumps)

تمرین اسکوات معمولی یکی از تمرینات کاردیو برای چربی سوز است که عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند. با اضافه کردن یک پرش، می‌توانید این تمرین را به یک تمرین کاردیو انفجاری تبدیل کنید. 
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو‌های خود را خم کرده و فرم حرکت اسکوات را بگیرید. دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید و سریعا آن را بالا بیاورید و بپرید. هر بار که به زمین باز می‌گردید فرم اسکات به خود بگیرید.  

لمس پنجه با نوک پا در حالت ایستاده (Standing alternating toe touches) 

تمرکز هم‌زمان این تمرین روی عضلات دست‌ها وپاها و بخش مرکزی بدن، آن را تبدیل به یک تمرین عالی کاردیو می‌کند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در طرفین نگه‌ دارید. عضلات خود را منقبض کنید. پای راست خود را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو بالا آورده و همزمان دست چپ خود را جلو بیاورید و سعی کنید تا نوک انگشتان دست و پا را به هم برسانید. این تمرین را باید با دست و پای مخالف انجام دهید و برای طرفین تکرار کنید. 

لانج پرشی (Lunge jumps) 

این تمرین کاردیو ترکیبی از پریدن و لانج معمولی است، که پمپاژ قلب را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت ابتدا یک لانج انجام دهید، بدین صورت که هر دو زانو باید به اندازه نود درجه خم شوند. در همین حال، عضلات خود را منقبض کنید و شانه‌ها را به سمت عقب نگه‌دارید. به سرعت پاها را جا به جا کنید و همزمان دست‌ها را نیز به سمت عقب و جلو حرکت دهید. 

پرش روی جعبه (Box jumps) 

این تمرین یکی از تمرینات کاردیوی مفید برای چربی‌سوزی است که عضلات پایین تنه، شامل باسن، ران‌ها و ساق پا‌ها، را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت روبه‌روی یک سکو (یا جعبه) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در طرفین بدن نگه‌ دارید. عضلات خود را منقبض کرده و با زانو‌های خم آماده پرش شوید. کمر خود را صاف نگه دارید و با بالا آوردن دست‌ها روی سکو پریده و به آرامی روی آن بایستید. سپس به سمت جلو خم شوید و با یک پرش به عقب سرجای خود برگردید.

پلانک پروانه(Plank jacks) 

این تمرین ترکیبی از پلانک و حرکت پروانه به صورت افقی است و دست‌ها هنگام جابجایی پاها، وزن بدن را تحمل می‌کنند.
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید، پاها را نیز کنار هم قرار دهید. حالا بپرید و پاهایتان را بیش از اندازه عرض شانه باز کنید. دوباره بپرید و به حالت پلانک برگردید.

تمرینات هوازی پیشرفته در منزل  

با انجام این تمرینات کاردیوی پیشرفته، خود را به چالش بکشید. هر تمرین شامل هماهنگی کامل و حرکات متعددی است.

حرکت کوه‌نورد ( Mountain climbers)

این تمرین سخت کل بدن را درگیر می‌کند. اگر تا به‌حال این حرکت را انجام نداده‌اید به آرامی شروع کرده و به مرور سرعت خود را افزایش دهید.

دست‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه‌ د‌ارید. کمر خود را صاف کرده و عضلات را منقبض کنید. حالا زانو‌ی راست خود را به سمت سینه بکشید. به سرعت آن را به حالت اول برگردانده و زانوی چپ خود را بالا بیاورید. به همین ترتیب ادامه دهید. 

پلانک‌ و پرش (Plank ski hops)

این تمرین که با نام پلانک اسکایر نیز شناخته می‌شود، شامل پلانک و پرش‌های چرخشی بوده و قدرت شما را به چالش می‌کشد.

دست‌ها را روی زمین گذاشته و بدن را صاف، به فرم پلانک، نگه‌دارید. پاها را نیز کنار هم قرار دهید. با هر دو پا به سمت راست بپرید، بچرخید تا زانو‌ها از حدود آرنج سمت راست خارج شوند. حین پرش پاها را همچنان کنار هم نگه‌دارید. با یک پرش به حالت پلانک برگردید. با پریدن به چپ ادامه دهید. 

پرش‌ مورب (Diagonal jumps) 

پرش‌ مورب، حالت پیشرفته‌تر پرش است که در آن به جای پریدن‌ ساده، هنگام پریدن بدن خود را می‌چرخانید. این‌کار باعث پمپاژ خون بیشتر به قلب می‌شود. 
ابتدا با حرکت لانج شروع کنید. هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کرده و  بدن خود را به سمت راست بچرخانید. عضلات را منقبض کنید، به شانه‌ها فشار آورده و سپس دست‌ها را به سمت عقب ببرید. به سرعت دست‌ها را بالا آورید، بپرید و پاها را عوض کنید. به حالت لانج برگردید و این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

پروانه چرخشی (Rotational jacks ) 

با یک حرکت پرشی، به فرم اسکات دربیایید، در این حالت پاها باید بیشتر از عرض شانه باز و در زاویه نود درجه باشد. همچنین انگشتان باید رو به بیرون قرار بگیرند. 

سپس با پرشی کوتاه به حالت پیش از اسکات برگردید و در حالی که پاها از هم فاصله دارند- مرحله پیش از اسکات- و دست‌ها به طرفین کشیده شده‌اند، بچرخید تا انگشتان دست چپ زمین را لمس کنند. دست راست نیز باید به صورت کشیده در بالای سر شما قرار گیرد. دوباره بپرید و به حالت اولیه بازگردید. سپس همین کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. حرکت را چند نوبت ادامه دهید. 

حرکت پروانه چرخشی ترکیبی از پرش، اسکات و چرخش بدن است. این حرکات باعث تقویت عضلات و افزایش ضربان قلب شما خواهد شد. 

حرکت برپی (Burpees)

این تمرین ترکیبی فوق‌‌العاده شامل اسکوات، پرش و شناست و تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند.

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به حالت اسکوات درآمده و سپس دست‌ها روی زمین بگذارید. با یک پرش پاها را عقب برده و یک‌بار شنا بروید و سپس با پرش دیگری به حالت اسکوات برگردید. حرکت را با پرش دیگری به اتمام برسانید. 

حرکت خزیدن حلزونی (Inchworm crawl)

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. با منقبض کردن بخش میانی بدن به سمت جلو خم شوید و دست‌‌ها را به زمین برسانید.در این مرحله زانوها باید صاف نگه داشته شوند. 
حالا انگشتان را روی زمین قرار داده و زانوها را به‌آرامی خم‌ کنید. پاهای خود را بر روی زمین ثابت نگه‌داشته و دست‌‌های خود را به‌آرامی روی زمین حرکت دهید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید در حالت کشیده و زیر سرشانه‌‌ها باشند. 
عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و یک شنا سوئدی بروید. سپس به آرامی با پاها به سمت دست‌ها حرکت کنید تا پاهای شما به دست‌هایتان برسند. 
اگر می‌خواهید این حرکت را پیچیده‌تر کنید، بیش از یک شنا بروید. اما اگر این حرکت برای شما دشوار است، می‌توانید حرکت شنا را حذف کنید.
حرکات دست و پا در این تمرین باعث افزایش کار قلب و عضلات می‌شوند.

چگونه بیشترین نتیجه را از تمرینات خانگی در دوران کرونا بگیریم

با رعایت کردن این نکات، تمرینی بدون آسیب داشته باشید:

• گرم کردن: هر جلسه تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن شروع کنید. این عمل باعث افزایش جریان خون و باز شدن عضلات شده و احتمال آسیب و صدمه را کاهش می‌دهد. 
• سرد کردن: به جای توقف سریع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر تمرین را آهسته‌تر انجاه دهید.
• دعوت از یک دوست: ورزش کردن با یک دوست همیشه لذت‌ بخش‌تر است.
• هدف ۱۵۰ دقیقه‌آی تعیین کنید: در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. این ۱۵۰ دقیقه را در ۵ روز به مدت روزی ۳۰ دقیقه تقسیم کنید.