search

نکات مهم درباره ورزش خارج از خانه در دوران کرونا

clock icon زمان خواندن 16 دقیقه نیلوفر مغازه‌ای شنبه, 24 خرداد 1399, 11:18

نکات مهم درباره ورزش خارج از خانه در دوران کرونا
ورزش در دوران کرونا که افراد متحمل فشار روانی و استرس زیادی هستند، راهی برای بهبود روحیه محسوب می‌شود. با این حال، در شرایط اپیدمی کرونا، انجام این کار مشکلات متعددی در پی دارد. در این مدت، شیوع ویروس کرونا، اغلب مراکز ورزشی و باشگاه‌های بدنسازی را برای زمانی طولانی به تعطیلی کشانده و با وجود گسترش این ویروس، کمتر کسی به حضور در مکان‌ها و سالن‌های دربسته و پر ازدحام ورزشی تمایل دارد. اما ورزش را نمی‌توان ترک کرد، برای همین چند توصیه داریم که چگونه ورزش را در این شرایط ادامه دهید.

مطالعات گوناگون انجام‌ شده همگی بر این موضوع تایید دارند که بدن انسان برای تحرک تکامل یافته و سکون و کم‌تحرکی برای ما مشکل آفرین خواهد بود. تحرک بدنی می‌تواند در بهبود افسردگی هم موثر باشد. به همین دلیل است که انجام منظم ورزش‌های هوازی و قدرتی از اولین توصیه‌های پزشکان به افرادی است که از افسردگی رنج می‌برند. از طرفی، ورزش کردن به کنترل سطح استرس هم کمک می‌کند. به اضافه اینکه خانه‌مانی طولانی برای کسانی که ورزش در دوران کرونا را کنار گذاشته‌اند باعث افزایش وزن و تحلیل عضلات می‌شود. 

اکنون این پرسش مطرح می‌شود که آیا ورزش خارج از خانه در دوران کرونا کار مناسب و ایمنی است؟ بسیاری از افراد به ورزش‌هایی نظیر دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دیگر فعالیت‌هایی که به طور معمول در فضای باز انجام می‌شوند عادت دارند. با این حال، توصیه سازمان‌ها و مراکز بهداشتی مبنی بر ماندن در خانه، باعث می‌شود که ورزشکاران درباره خروج از منزل و ورزش در فضاهای عمومی تردید داشته باشند. ما می‌گوییم در این شرایط چکار کنید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

آیا ادامه ورزش در دوران کرونا ممکن است

محافظت از دیگران هنگام ورزش در دوران کرونا

آمادگی برای ورزش در دوران کرونا

انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در دوران کرونا

درحالی‌ که ویروس کرونا همچنان به شکل فزاینده‌ای در حال گسترش است؛ خانه‌نشینی و بی‌تحرکی مداوم، باعث شده بسیاری از افراد با نادیده گرفتن بسیاری از محدودیت‌ها از خانه خارج شوند. از آغاز شیوع بیماری تاکنون، تعداد قابل توجهی از ساکنان کره زمین در اثر ابتلا به آن جان باخته‌اند و همچنان درمان قطعی یا واکسنی برای آن پیدا نشده است. بدیهی است که در چنین شرایطی، اجتناب از قرار گرفتن در معرض این ویروس بهترین و عاقلانه‌ترین روش مراقبت به شمار می‌رود.
با توجه به آن چه گفته شد، چطور می‌توان در هنگام ورزش خارج از خانه از قرار گرفتن در معرض ویروس خودداری کرد؟ آیا انجام این کار برای ما و سایرین مشکلی ایجاد می‌کند؟ در ادامه تلاش می‌کنیم تا به این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

ورزش‌های خارج از خانه در دوران کرونا

آیا ادامه ورزش در دوران کرونا ممکن است

انجام تمرینات ورزشی منظم و مداوم، هیچ زمانی مانند حال برای سلامت بدن و روان ما ضروری نبوده است. امروزه، بسیاری از افراد به دلیل شیوع ویروس کرونا در منزل مانده و ورزش در خانه را امتحان می‌کنند. با این حال، برخی مواقع نیاز خواهید داشت که با بیرون آمدن از فضای بسته خانه و ورزش در پارک، خیابان یا ساحل دریا هوای تازه را تنفس کنید. در این صورت لازم است برای رعایت موارد ایمنی، نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

قوانین مربوط به محدودیت‌ها یا قرنطینه اجباری را بررسی کنید

«سوزان جود» (Suzanne Judd)، متخصص اپیدمولوژی دانشکده سلامت عمومی دانشگاه «یو‌ای‌بی» بارسلونا در این باره می‌گوید: «برای اطمینان از مسائل ایمنی مربوط به ورزش خارج از خانه، لازم است به قوانین محلی وضع شده در این زمینه توجه کنید».
انجام فعالیت‌های ورزشی در فضای باز، با رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی در بسیاری از مناطق ایالات متحده آزاد و بدون اشکال است. این در حالی است که قوانین قرنطینه در برخی از کشورها اندکی متفاوت بوده و علاوه بر فاصله‌گذاری اجتماعی، به همراه داشتن تجهیزات مناسب و استفاده از مواد ضد عفونی کننده قبل و بعد از انجام این فعالیت‌ها ضروری تلقی می‌شود. از طرف دیگر، برخی کشورها از قبیل فرانسه، قوانین سخت گیرانه‌تری را اعمال کرده و انجام فعالیت‌های خارج خانه را تنها در فاصله یک کیلومتری منزل، یک بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت بدون مانع اعلام کرده‌اند. 

مقررات مربوط به تعطیلی اماکن را بررسی کنید

این مورد به ورزش مورد نظر شما بستگی دارد. شاید قوانین محلی فعالیت در فضای باز را -حتی برای مدتی محدود- بدون مانع اعلام کنند. با این حال، بسیاری از زمین‌ها و سالن‌های ورزشی مانند تنیس، بسکتبال و فوتبال ممکن است همچنان تعطیل باشند، بنابراین قادر به انجام آنها نخواهید بود. ممنوع نبودن حضور در پارک‌های عمومی و سواحل نیز تغییر چندانی در وضعیت شما ایجاد نمی‌کند؛ چرا که ممکن است این اماکن در فاصله زیادی از محل زندگی شما واقع شده یا به قدری شلوغ باشند که عملا نتوانید فاصله‌گذاری اجتماعی -۱.۵ تا ۲ متر- را رعایت کنید.

قوانین مربوط به فاصله‌گذاری اجتماعی را جدی بگیرید

با این همه، اگر انجام فعالیت‌های ورزشی مورد نظر شما در فضای باز از نظر قانونی ممنوع نباشد، می‌توانید از خانه خارج شده و ورزش کنید. در این صورت باید فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت کرده و برای حفظ سلامتی خود و دیگران، از آنها به اندازه کافی فاصله بگیرید.
سوزان جود اظهار می‌کند، «تصور می‌کنیم این ویروس از طریق قطرات تنفسی و به وسیله سرفه و عطسه در اطراف پخش شده و افراد را آلوده می‌کند». ترشحات تنفسی فرد آلوده ممکن است از طریق استنشاق وارد دهان یا بینی دیگران شده و آن‌ها را مبتلا کند. قطرات تنفسی حاوی ویروس ممکن است روی سایر بخش‌های بدن فرد مقابل نیز فرود بیایند. در این صورت، فرد با لمس بخش‌های آلوده لباس یا بدن و تماس دست با صورت یا بینی ممکن است ویروس را به دستگاه تنفسی خود برساند. از طرفی این ویروس می‌تواند برای مدتی در هوا باقی بماند؛ بنابراین، صحبت کردن با فرد مبتلا از فاصله نزدیک هم می‌تواند موجب انتقال این بیماری خطرناک شود. به علاوه، همه ما در این مدت آموخته‌ایم که افراد بدون داشتن هرگونه علامت واضح، می‌توانند مدت‌ها ناقل این ویروس باشند. پس، به این سادگی‌ها نمی‌توان از سالم یا آلوده بودن افراد اطمینان حاصل کرد. 
این جاست که موضوع فاصله‌گذاری اجتماعی اهمیت پیدا می‌کند. کارشناسان بهداشت و سازمان‌های مربوطه بر رعایت فاصله حداقل ۱.۵  تا ۲ متری برای جلوگیری از انتشار این بیماری تاکید می‌کنند. بدیهی است که رعایت فاصله بیش‌تر از این مقدار، احتمال انتقال ویروس را به مراتب کاهش خواهد داد.
با رعایت فاصله اجتماعی اگر فرد مبتلایی در اطراف شما عطسه یا سرفه کند، ذرات تنفسی او موجب آلودگی لباس یا بدن شما نشده و روی زمین سقوط می‌کنند.

رعایت فاصله اجتماعی در ورزش‌های خارج از خانه

 حفظ فاصله ۱.۵ تا ۲ متری با افراد پیرامون به این معناست که شما در این مدت نمی‌توانید به انجام ورزش‌های گروهی نظیر فوتبال یا بسکتبال بپردازید. با این حال، انجام فعالیت‌هایی نظیر دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به صورت انفرادی یا با همراهی دوستان (با حفظ فاصله توصیه شده) اشکالی نخواهد داشت. به علاوه، لازم است توجه داشته باشید که رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی تنها یکی از اقدامات احتیاطی لازم به شمار می‌رود. توصیه‌های دیگری نیز وجود دارند که با عمل به آن‌ها می‌توانید احتمال انتقال این ویروس را به شدت کاهش دهید. از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • احتمال آلودگی همه نیمکت‌ها، محفظه‌ها، نرده‌ها، دکمه آسانسورها و کلیه وسایل و تجهیزات خارج از خانه را در نظر داشته و از دست زدن به آنها خودداری کنید.
  • دست خود را قبل و بعد از خروج از منزل به خوبی شسته و پس از بازگشت به منزل، کلیه وسایلی که به همراه داشته‌اید را ضدعفونی کنید.
  • اگر با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بیرون می‌روید از به اشتراک‌ گذاشتن لیوان‌ نوشیدنی، مواد خوراکی و برقراری تماس فیزیکی با یکدیگر خودداری کنید.
  • از فرصت پیش آمده برای انجام فعالیت‌های انفرادی استفاده کرده و در حد امکان از تجمع در گروه‌ها و رفتن به مکان‌های شلوغ (حتی رو باز) خودداری کنید. در صورت امکان، در ساعات خلوت روز به پارک‌ها و سایر فضاهای باز بروید. ساعات آغازین روز، بهترین زمان برای ورزش در دوران کرونا به شمار می‌روند. نگران سرمای هوا نباشید؛ براساس اطلاعات موجود، سرما عامل موثری در دچار شدن به بیماری‌های ویروسی و سرماخوردگی محسوب نمی‌شود.
  • دانشمندان هنوز از مدت زمان ماندگاری ویروس در فضای باز و محیط‌های گوناگون اطلاع دقیقی ندارند. بنابراین، بهتر است از شست ‌و‌شوی دست و صورت در چشمه‌ها و جویبارهای طول مسیر خود اجتناب کنید.
  • از دویدن به صورت گروهی خودداری کنید. اگر یکی از همراهان شما به ویروس آلوده باشد از طریق سرفه، عطسه یا صحبت کردن می‌تواند بیماری را به شما هم منتقل کند. بدیهی است که فرد تب‌دار و بیمار نباید برای دویدن از خانه خارج شود. 
  •  در مکان‌های شلوغ، وقتی افراد به سمت شما می‌آیند یا بیش از اندازه به شما نزدیک می‌شوند باید از آن‌ها فاصله بگیرید. به ویژه اگر با کودکان یا افراد سالخورده همراه هستید باید از حضور در تجمعات و مکان‌های شلوغ دوری کنید.
  • تا حد امکان از تماس و لمس سطوح در مکان‌های عمومی بپرهیزید. از آن جا که با لمس سطوح و اشیاء عمومی ممکن است دست شما آلوده شده و از طریق تماس با دهان، چشم یا بینی، ویروس به بدن شما منتقل شود، بهتر است تا جای ممکن چیزی را لمس نکنید. گرچه تماس فرد مبتلا، اصلی‌ترین روش انتقال این ویروس به شمار می‌رود اما ممکن است، فرد مبتلایی با دست آلوده به قطرات تنفسی ناشی از سرفه یا عطسه  سطوح عمومی را لمس کرده باشد. بنابراین، بهتر است از تماس با سطوح عمومی خودداری کرده و تا جای ممکن از دستکش یا حتی آرنج و آستین خود برای لمس آن‌ها استفاده کنید.
  • در صورت ابتلا به بیماری از ورزش کردن خودداری کرده و استراحت کنید. اگر به آنفولانزا یا کرونا مبتلا شده‌اید یا حتی اگر تب دارید، لازم است در منزل بمانید و به خوبی استراحت کنید.

برخی افراد، عقیده دارند با ورزش در دوران کرونا و افزایش تعریق می‌توانند ویروس را از بدن خود خارج کنند. این تصور اشتباه است! برعکس، انجام این کار می‌تواند وضعیت سلامت شما را به مراتب بدتر کند چراکه در هنگام بیماری، بدن به تمام انرژی خود برای مبارزه با ویروس نیاز دارد. از طرف دیگر، انجام تمرینات ورزشی نیز انرژی زیادی برده و به این ترتیب، انرژی شما تحلیل رفته و بدن شما دیگر قادر به مبارزه با ویروس نخواهد بود. در همین حال، خروج از خانه در هنگام ابتلا به بیماری موجب انتشار عامل بیماری‌زا در محیط اطراف شده و گروه‌های کم توان نظیر سالخوردگان را به خطرمی‌اندازد.

استفاده از ماسک را فراموش نکنید

آیا هنگام ورزش انفرادی در خارج از منزل نیز باید از ماسک استفاده کنیم؟ این سوالی است که احتمالا با خواندن این متن به ذهن شما نیز رسیده است. دستورالعمل‌های ارائه شده توسط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی جمهوری اسلامی ایران برای جلوگیری از انتشار ویروس، استفاده از ماسک را در مکان‌های پر ازدحام و اماکنی که رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی در آن‌ها دشوار است، ضروری تلقی می‌کند. از جمله این مکان‌ها می‌توان به سوپرمارکت‌ها و داروخانه‌ها اشاره کرد. با این حال، با گذشت زمان و افزایش اطلاعات درباره نحوه عملکرد ویروس کرونا، دستورالعمل‌های این مرکز نیز به طور دائمی تغییر می‌کنند. در سایر کشورها نیز قوانین مربوط به بهداشت عمومی در روزهای شیوع بیماری کرونا به طور مرتب در حال به روز شدن است. به طور مثال، تا چندی پیش، برای کاهش احتمال انتقال ویروس توسط ناقلان بی‌علامت، مسئولان بهداشت و سلامت ایالت‌های پنسیلوانیا و کالیفرنیا در آمریکا به همه توصیه می‌کردند که در هنگام خروج از خانه و حضور در اماکن عمومی از ماسک استفاده کنند. «مَت فراری»، استاد زیست شناسی دانشکده علوم ابرلی (Eberly) می‌گوید: «در واقع، انتشار اطلاعیه‌ها و دستورالعمل‌هایی از این قبیل جدی بودن وضعیت کنونی را به همه ثابت می‌کند بنابراین، لازم است افراد از عواقب احتمالی اقدامات شخصی خود و تاثیر آن بر اجتماع آگاهی داشته باشند. از مزایای استفاده از ماسک می‌توان به جلوگیری از انتشار بیماری اشاره کرد. میزان کارایی آن در دستیابی به این هدف همچنان مورد بحث بوده ولی با این حال اصل قطعی این است که ماسک باید به شیوه صحیحی به کار گرفته شود. متاسفانه اغلب افراد درباره استفاده درست از ماسک به اندازه کافی آموزش ندیده‌اند. بهتر است بدانید که استفاده نادرست از ماسک و برداشتن و پوشیدن یا لمس مکرر آن ممکن است خطرآفرین بوده و احتمال انتقال آلودگی از دست به دهان را افزایش دهد.» از طرف دیگر، بسیاری از مراکز بهداشتی توصیه می‌کنند که در صورت مرطوب یا آغشته شدن ماسک به ترشحات تنفسی لازم است آن را تعویض کرده و دیگر مورد استفاده قرار ندهید.

دکتر «راشل لوین» (Rachel Levine)، دبیر کل بهداشت ایالت پنسیلوانیا طی یک کنفرانس مطبوعاتی در تاریخ سوم آوریل اعلام کرد که در صورت انجام تمرینات ورزشی انفرادی در اماکن خلوتی که احتمال برخورد با افراد دیگر وجود ندارد، استفاده از ماسک ضرورت نداشته و در این شرایط پوشاندن دهان و بینی مزیتی برای افراد ندارد.

دکتر «دیوید نیمان» (David Nieman)، استاد سلامت و بهداشت دانشگاه ایالتی Appalachian در این باره اظهار می‌دارد، «در واقع، علاوه بر پوشاندن دهان و بینی، لازم است فاصله‌گذاری اجتماعی را نیز رعایت کنید. استفاده از ماسک و نقاب (شیلد پزشکی) و رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی به افراد کمک می‌کند تا هنگام ورزش، به راحتی و با اطمینان از آلوده نشدن به ویروس، تنفس عمیقی داشته باشند.»

دکتر «برایان لابوس» (Brian Labus)، استادیار دانشکده بهداشت و سلامت عمومی دانشگاه نوادا–لاس‌وگاس می‌گوید، «برخلاف تصورات رایج، هدف از پوشیدن ماسک این است که از سایر افراد در مقابل خود محافظت کنید. بنابراین، در هنگام ورزش در دوران کرونا، استفاده از تجهیزات لازم برای پوشاندن دهان و بینی به همراه حفظ فاصله از سایرین، بهترین کاری است که می‌توانید برای ایمن نگاه داشتن آن‌ها انجام دهید. ویروس کرونا بسیار مسری و قابل انتقال است. از قرار معلوم، برای جلوگیری از انتشار آن کار زیادی هم از ما ساخته نیست.»

با توجه به آن چه گفته شد، می‌توان نتیجه گرفت که باید از حضور در مکان‌های شلوغ و پر رفت و آمد خودداری کنید. انجام این کار، ممکن است گاهی مستلزم آن باشد که مسیر همیشگی خود را تغییر داده و در مکان خلوت‌تری به پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه سواری بپردازید.
توجه داشته باشید که استفاده از ماسک یک روش مکمل است و هرگز نمی‌تواند جایگزین شست‌وشوی مکرر دست، فاصله‌گذاری اجتماعی یا ماندن در منزل در مواقع بیماری باشد. برای کسب اطلاعات بیش‌تر لازم است توصیه‌های وزرات بهداشت، درمان و آموزش پزشکی جمهوری اسلامی ایران را مطالعه کنید.

استفاده از ماسک هنگام ورزش

محافظت از دیگران هنگام ورزش در دوران کرونا

  • اگر به همراه یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود در حال ورزش و پیاده‌روی هستید، دقت کنید که تمام عرض پیاده رو را اشغال نکرده و مسیر تردد سایرین را مسدود نمی‌کنید.
  • اگر بخش مشخصی از جاده را برای دویدن یا پیاده‌روی انتخاب کرده‌اید، به خاطر داشته باشید که دیگران نیز باید بتوانند از آن مسیر استفاده کنند. بنابراین، از یک طرف حرکت کنید تا مسیر تردد سایرین مسدود نشود. 
  • اشغال کردن کل عرض پیاده‌رو توسط عابران پیاده، حرکت دوچرخه سواران را مختل و ایجاد ترافیک خواهد کرد. هنگام عبور از روی پل‌ها، دقت کنید که ممکن است دوچرخه سواری از پشت به شما نزدیک شود. شما نیز هنگام نزدیک شدن به دوچرخه سواران دیگر باید هشدار دهید. 
  • دکتر آیروین سولاپاس (Irvin Sulapas) از دانشکده پزشکی Baylor می‌گوید، «بهار فصل تشدید حساسیت و آلرژی است. بنابراین، در هنگام ورزش خارج از خانه ممکن است بدون این که بیمار باشید عطسه و آبریزش بینی را تجربه کنید. در ضمن، بهتر است به خاطر داشته باشید که انجام فعالیت‌های ورزشی، ضربان قلب شما را افزایش داده و بالا رفتن ضربان قلب نیاز بدن به دریافت اکسیژن را افزایش بیشتر می‌کند. همین امر باعث عمیق‌تر شدن تنفس و بالا رفتن سرعت آن خواهد شد. به این ترتیب، احتمال ورود ذرات معلق در هوا یا گرده‌های گیاهان به دستگاه تنفس شما بیشتر شده و خارش بینی و عطسه و سرفه را به دنبال داشته باشد.» ترشحات بینی و قطرات تنفسی افراد مبتلا به کرونا حاوی ذرات ویروس بوده و این امر درباره ناقلان بی‌علامت نیز صدق می‌کند. تماس با این ذرات، موجب آلودگی و ابتلای سایرین به بیماری خواهد شد. بنابراین، لازم است به طور جدی از پراکندن ترشحات بینی و دهان خود در محیط اطراف خودداری کنید. همیشه در هنگام ترک منزل، دستمال کاغذی و اسپری بینی را به همراه داشته باشید تا در صورت لزوم بتوانید بینی و دهان خود را با رعایت بهداشت تمیز کنید.

آمادگی برای ورزش در دوران کرونا

معمولا پیاده‌روی سریع، نخستین گام در جهت آمادگی برای دویدن محسوب می‌شود. نحوه انجام تمرینات ورزشی سلیقه‌ای بوده و نقطه شروع هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی هدفمند با قدم زدن عادی تفاوت دارد؛ در پیاده‌روی هدفمند و سریع تلاش بر این است که ضربان قلب و تنفس افزایش یابد، پس برای انجام این کار، باید پیاده‌روی را به جلسات کوتاه تقسیم کنید. یعنی، هر بار و در هر روز، تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده‌روی کرده و با گذشت زمان و به تدریج، مدت زمان راه رفتن با ضربان قلب بالا را افزایش دهید. پس از چند روز پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌توانید زمان آن را هر بار به اندازه چند دقیقه بیشتر کنید. به این ترتیب پس از گذشت مدتی خواهید دید که ۴ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعت بالا پیاده‌روی می‌کنید. وقتی به این مرحله رسیدید، می‌توانید دویدن کوتاه و متناوب را آغاز کنید.
در این مرحله، ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت بالا بدنتان را گرم کرده و سپس، به تدریج دویدن آهسته را آغاز کنید. در این صورت نیازی به انجام تمرینات کششی برای گرم کردن بدن نخواهید داشت؛ چرا که پیاده‌روی، سرعت ضربان قلب، جریان خون و دمای بدن را افزایش داده و شما را برای دویدن آماده می‌کند. 
برای بهتر گرم کردن بدن می‌توانید از این روش استفاده کنید؛ یک دقیقه دویده و دو دقیقه پیاده‌روی کنید. با گذشت چند روز و بالا رفتن آمادگی بدن می‌توانید فواصل دو دقیقه‌ای را به یک دقیقه کاهش داده و مدت دویدن را به تدریج به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. 

هدف اصلی این است که الگوی یک دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده‌روی را برای مدتی ادامه دهید (در مورد فواید پیاده‌روی بیشتر بخوانید). زمان‌ دویدن را هر بار ۳۰ ثانیه افزایش داده و زمان پیاده‌روی را همان یک دقیقه نگه‌دارید. هنگامی که از لحاظ قدرت بدنی ارتقا یافته و قادر بودید دویدن را برای مدت ۵ دقیقه مداوم ادامه دهید، وقت آن می‌رسد که زمان پیاده‌روی بین بخش‌ها را از یک دقیقه به ۴۵ ثانیه کاهش دهید. پس از مدتی این زمان را به ۳۰ ثانیه برسانید. کم‌کم می‌توانید کل مدت دویدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه رسانده و آن را به فواصل ۵ دقیقه‌ای تقسیم و پیاده‌روی بین این بخش‌های زمانی را به ۳۰ ثانیه برسانید. 
با این روش، علاوه بر بالا بردن قدرت بدنی به تدریج انگیزه و توان روحی خود را نیز افزایش داده و به بدنتان کمک می‌کنید تا با کم‌ترین احساس درد و خستگی بتواند به تدریج با این الگو سازگار شود. تمرکز بر روی زمان‌بندی پیشنهادی به شما کمک می‌کند تا وقت اضافی خود را به شکل مفید و تاثیرگذاری سپری کنید.
روند توصیه شده و رسیدن به هدف نهایی و مطلوب ممکن است چندین هفته طول بکشد. با این حال، نتیجه به دست آمده اثر قابل توجهی بر سلامت و قدرت بدنی شما خواهد داشت. لازم است توجه داشته باشید که سرعت دویدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. بنابراین، پیشرفت و سرعت خود را با هیچ‌کس دیگری مقایسه نکنید. در همین حال، اگر در این میان به هر دلیلی یک روز نتوانستید برای دویدن از منزل خارج شوید، نگران نباشید. از فردای آن روز می‌توانید برنامه خود را طبق زمان‌بندی تعیین شده ادامه دهید. با این حال، به خاطر داشته باشید که تداوم و پشتکار کلید موفق در هر کاری است. 
به این ترتیب، صبر، ثبات و تمرین پیوسته به شما کمک خواهد کرد تا گامی موثر در جهت بهبود وضعیت سلامت خود بردارید.

انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در دوران کرونا

آیا تمرینات ورزشی سنگین سیستم ایمنی ما را ضعیف‌تر می‌کند؟ انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط ورزشی در روز، به عملکرد بهتر سیستم ایمنی و مقابله با ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند. برخی افراد به دلیل خانه‌نشینی طولانی مدت، وسوسه می‌شوند که بیش از حد معمول ورزش و فعالیت کنند؛ افزایش سطح فعالیت بدنی و ورزش بیش از اندازه می‌تواند موجب حادثه یا جراحت شده و توان بدن برای مبارزه با بیماری را کاهش می‌دهد. پس، بهتر است در انجام فعالیت‌های سنگین زیاده‌روی نکرده و طبق روال معمول و براساس برنامه همیشگی خود ورزش کنید. 

ورزش در روزهای شیوع کرونا
در هنگام انجام تمرینات سنگین ورزشی، گلیکوژن ذخیره ‌شدن بدن مصرف و عملکرد سیستم ایمنی از حد معمول کم‌تر می‌شود. به گفته دکتر لِستِر لابوس، پزشک خانواده، «فشار روانی ناشی از انجام ورزش‌های سنگین احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد.»
دکتر نیمان در این باره می‌گوید، «تا چند ساعت پس از انجام ورزش‌هایی نظیر دوی ماراتن یا نیمه ماراتن، توان دفاعی بدن پایین بوده و در صورت قرار گرفتن در معرض ویروس آنفلوانزا یا کرونا احتمال ابتلا به بیماری بالاتر است. بنابراین، به دوندگان هشدار می‌دهم که در شرایط فعلی از دویدن در مسافت‌های طولانی و ایجاد فشار مضاعف بر بدنشان خودداری کرده و تنها تمرینات معمول و متوسط روزانه را انجام دهند تا عملکرد سیستم دفاعی بدن خود را در بهترین حالت تحت کنترل داشته باشند. در وضعیت کنونی، به جای تمرکز بیش از اندازه بر تناسب اندام، بهتر است به فکر حفظ سلامت و ایمنی باشید.» 
با این حال، منظور این نیست که ورزش یا دویدن را به طور کلی کنار بگذارید. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد، میان انجام ورزش در دوران کرونا و بالا رفتن توان ایمنی بدن رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. بنابراین، مزایای آن در طولانی مدت به مراتب بیش‌تر از نگرانی‌های کوتاه مدتی است که ایجاد می‌شود. در حال حاضر پیاده‌روی سریع و دویدن آهسته بهترین فعالیت‌هایی هستند که با رعایت نکات ایمنی می‌توانید انجام دهید. 
در واقع، ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و دویدن نیازمند تجهیزات یا صرف هزینه خاصی نبوده و برای انجام آن‌ها تنها کافی است یک دست لباس راحت و یک جفت کفش مناسب تهیه کنید. اکنون، بهترین زمانی است که می‌توانید برای بهبود وضعیت سلامتی خود برنامه‌ریزی و سرمایه‌گذاری کنید. سلامت بدن از مهم‌ترین مواردی است که در دوران شیوع کرونا و پس از آن باید مورد توجه قرار بگیرد. 
«اندرو کارنز» استادیار علوم ورزشی دانشگاه Bellarmine در این باره می‌گوید، «اغلب افراد به دلیل کمبود وقت در حالت عادی نمی‌توانند به اندازه لازم ورزش کنند. بنابراین، حالا که اغلب ما مجبور به خانه‌نشینی یا مشغول دور‌کاری بوده و وقت کافی در اختیار داریم، بهترین زمان برای انجام ورزش‌هایی است که برای انجام آن تجهیزات زیادی لازم نباشد».