توجه به تاثیر ورزش بر رژیم غذایی ، راز لاغری و تناسب اندام
زمان خواندن ۷ دقیقه سه شنبه ۳۰ شهریور ۱۴۰۰ ۱۴:۱۶
داشتن اضافه وزن اصلا خوشایند نیست و کاهش وزن و لاغر شدن یکی از ایده آل‌ترین اتفاقاتی است که هر فرد برای داشتن ظاهر زیباتر و اندام جذاب‌تر به دنبال آن است. آمار نشان می‌دهد که در سال‌های اخیر نرخ چاقی رو به افزایش بوده و از طرف دیگر سالانه هزینه‌های گزافی نیز برای این امر می‌شود. از عوارض دیگر چاقی می توان به بیماری‌هایی همچون مشکلات قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان اشاره کرد. از این رو امروز شاید افزایش تعداد عضویت در باشگاه‌ها هستیم. اما سوالی که همیشه مطرح می‌شود این است که آیا فقط با ورزش می‌توان وزن کم کرد؟ تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است و برای همین نمی‌توان صرفا بر روی یک جنبه از لاغری با ورزش تکیه کرد. یکی از روش هایی که کمک می‌کند فرد وزن کم کند، کم کردن مقدار کالری دریافتی در طول رژیم غذایی است. راه دیگر این است که به وسیله ورزش کالری بیشتری بسوزانید. اما حقیقت تاثیر ورزش بر رژیم غذایی چیست؟ و اصلا چگونه ما لاغر یا چاق می‌شویم؟
فهرست مطالب
چگونه لاغر می‌شویم؟
فرمول لاغری و چاقی بسیار ساده است. ترازویی را تصور کنید که در ظرف سمت راستش مقدار کالری دریافتی و ظرف سمت چپ مقدار کالری سوخته شده شماست. وقتی شخصی لاغر می‌شود در واقع میزان ظرف سمت چپش سنگین‌تر شده است. یعنی میزان کالری سوزانده شده وی به نسبت میزان کالری دریافتی از قدرت بیشتری برخوردار بوده است. حال اگر شما ورزش کنید در واقع به قدرت ظرف سمت چپ اضافه می‌کنید و هر چقدر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از کالری دریافتی از طریق غذا باشد، شما لاغرتر خواهید شد. به همین سادگی!
اهمیت تاثیر ورزش بر رژیم غذایی
طبق تجربه، ترکیب تمرینات ورزشی با یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن بسیار تاثیر گذارتر از محدود کردن کالری دریافتی است. فواید ورزش فقط دستیابی به تناسب اندام نیست بلکه، ورزش این قدرت را دارد تا از بروز بعضی بیماری‌ها پیشگیری کند و یا حتی بعضی از آنها را التیام دهد.
ورزش کردن فشار و چربی خون را کاهش می‌دهد که این خود سبب پیشگیری از حمله قلبی می‌شود. احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند سرطان روده و سینه را کاهش می‌دهد. اما مهم‌ترین دلیلی که برای ورزش کردن توصیه می‌شود، افزایش حس اعتماد به نفس و سلامت روانی است که این خود باعث کاهش سطح اضطراب و افسردگی می‌شود. با ورزش کردن سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
آیا رژیم غذایی به تنهایی جواب می‌دهد؟
تعداد زیادی از افرادی که از چاقی رنج می‌برند از تاثیر ورزش بر رژیم غذایی غافلند و ترجیح می‌دهند، فقط رژیم غذایی سختی را حداقل برای مدت زمانی تجربه کنند و فعالیت ورزشی نداشته باشند. به طور مثال، به سراغ رژیم‌های دیتاکس برای لاغری می‌روند تا در مدت کوتاهی بتوانند وزن از دست بدهند. اما این افراد متاسفانه این را نمی‌دانند که فواید ورزش بیشتر از کاهش وزن است. این فواید مختلف و قدرتمند برای بدن و مغز شما ضروری است. اغلب افراد برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام ورزش می‌کنند. جدا از دیگر فواید ورزش کردن اگر هدف شما صرفا تناسب اندام است، باید هدف واقعی خود را چربی سوزی در نظر بگیرید. اگر به راحتی و بدون ورزش کالری خود را برای کاهش وزن از دست می‌دهید، این را بدانید که احتمالا ماهیچه و چربی آنها را نیز از دست خواهید داد.
طبق تحقیقات زمانی که افراد بدون ورزش وزن کم می‌کنند، تقریبا یک چهارم وزنی را که از دست می‌دهند، ماهیچه است. هنگامی که شما فقط با انجام رژیم غذایی و محدود کردن کالری مصرفی خود وزن کم می‌کنید، بدن شما مجبور می‌شود منابع سوخت دیگری پیدا کند. و این به معنی سوزاندن پروتئین ماهیچه‌هاست! راه حل چیست؟
با داشتن یک برنامه ورزشی مناسب در کنار رژیم غذایی، شما می‌توانید، میزان از دست رفتن عضله را کاهش دهید. در واقع از بزرگترین تاثیر ورزش بر رژیم غذایی، تناسب اندام کلی و سلامت متابولیک است، نه صرفا لاغری.
بگذارید خیالتان را راحت کنم، اگر می‌خواهید هنگام کاهش وزن و لاغری، شاهد از دست دادن ماهیچه نباشید و تنها چربی‌های اضافی از بین بروند به تاثیر ورزش بر رژیم غذایی بی‌توجه نباشید و بدانید که ورزش بدون شک اثرگذار است. در همین راستا برای چربی سوزی تمرینات کاردیو به شما در سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می‌کند.
محبوب‌ترین ورزش کاهش وزن
یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای کاهش وزن، ورزش هوازی است که امروزه با عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود. فعالیت‌های کاردیو شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شناست. اگر تصمیم بر انجام ورزش هوازی دارید، بهتر است بدانید که این ورزش‌ها تأثیر عمده‌ای بر توده عضلانی شما ندارد و صرفا به چربی سوزی شما کمک می‌کند.
آیا لاغری بدون ورزش ممکن است؟
متخصص فیزیولوژی ورزشی، تاد پارکرمی‌گوید: « ۷۵ الی ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به رژیم غذایی و تنها ۲۰ تا ۲۵ درصد آن مبتنی بر ورزش کردن است». به همین دلیل، توجه داشته باشید که در برنامه غذایی خود مقدار کمی کالری و مقدار بیشتر مواد مقوی دریافت کنید. البته اگر دنبال نتیجه گیری سریع هستید این روشی مناسبی نیست زیرا این روش به زمان بیشتری نیاز دارد تا تاثیرات طولانی مدت خودش را نشان دهد.
اما همه ما به دنبال یک راه میان‌بر برای لاغری هستیم. این راه میان‌بر چیست؟
روند و سرعت کاهش وزن در بدن هر شخص به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از آنها متابولیسم است. ژنتیکی برخی از ما طوری است که می‌تواند کالری‌ها را همانند موتوری قدرتمند بسوزاند اما همه این طور نیستند. برخی از افراد برای دیدن همان تغییرات باید فعالیت‌های زمانبرتری را طی کنند. و نکته مهم دیگری که حتما بایستی به آن توجه کرد، میزان وزن اولیه شماست. در واقع هر چقدر وزنتان بالاتر باشد، سریع‌تر وزن کم می‌کنید. طبق تحقیقات انجام شده، علاوه بر موارد فوق، بهبود عادات خواب و کنترل سطح استرس نیز در کاهش وزن تاثیر گذار خواهد بود. هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب موضوعی کتمان نشدنی است.
پس تا اینجا به این نتیجه رسیدیم که شما می‌توانید بدون تاثیر ورزش بر رژیم غذایی لاغری، وزنتان را کاهش دهید. اما سوال اینجا است که آیا انجام چنین کاری درست است؟
همانطور که در مقاله ورزش قدرتی توضیح داده بودیم، اگر بدون ورزش و تمرینات قدرتی، تصمیم به لاغری بگیریم باید منتظر کوچک شدن عضلات و ماهیچه‌هایمان نیز باشیم.
پس از اتمام تمرینات ورزشی، برای به دست آوردن منابع انرژی، بدنتان از منابع انرژی موجود در عضلات استفاده خواهد کرد که این خود باعث کاهش حجم عضلات می‌شود. کاهش جرم ماهیچه‌ها به معنای کاهش قدرت است. به بیانی بهتر، اگر جرم عضلات شما کم شود در زمان بلند کردن کیف یا اسباب منزل متوجه ضعف جسمانی خواهید شد و اثر دیگر آن «کاهش متابولیسم بدن» است.
نکته دیگر این است که در مسیر کاهش وزن لازم نیست زمین و آسمان را جا به جا کنید. معادله کاهش وزن بسیار ساده است؛ هر زمانی که میزان کالری دریافتی شما از کالری سوزانده شده شما کمتر باشد، شما وزن کم خواهید کرد. فلمینگ می‌گوید: «اگر واقعا نمی‌توانید با ورزش کردن کنار بیاید، پس بهتر است برای بهره بردن از تاثیر ورزش بر رژیم غذایی، حداقل جنب و جوش‌هایتان را بیشتر کنید. مثلا می‌توانید به جای ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، چندین مرتبه فعالیت سریع پنج تا ۱۵ دقیقه‌ای برای خودتان طراحی کنید. مثلا پیاده‌روی با گام‌های سریع هنگام با تلفن صحبت کردن و یا بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور برای نمونه می‌تواند جایگزین خوبی باشند.
پیشنهاد دیگر یافتن جایگزین مناسبی است که شما واقعا از انجامش لذت ببرید. اینگونه ورزش و کاهش وزن از حالت اجبار و خشک به فعالیتی طبیعی و مهیج تبدیل می‌شود. به همین دلیل آن قدر فعالیت‌های مختلف را انجام دهید تا به یکی از آنها احساس خوب پیدا کنید. تنیس، بوکس، ایروبیک یا حتی رقص همگی انتخاب‌های خوبی هستند که شما می‌توانید داشته باشید.
همه این موارد روش‌های کاهش وزن هستند ولی اصولی‌ترین روش چیست؟
بهترین روش کاهش وزن
برای اینکه درست وزن کم کرده و زیبایی اندامتان را حفظ کنید، هر چهار گروه اصلی حرکتی (اسکات زدن، پرس سینه، کشش و حرکات چرخشی) را در برنامه‌تان بگنجانید. همچنین مولفه‌های صرفا متابولیک (هر چیزی که ضربان قلبتان را بالا می‌برد، مثل طناب‌زنی) را نادیده نگیرید. این کار را با هفته‌ای دو مرتبه تمرین‌های کاردیو سریع (پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن از پله و غیره)، تغذیه سالم و مدیریت استرس ادغام کنید تا بتوانید سریع‌تر به هدفتان برسید.
سخن پایانی
در این مقاله درباره تاثیر ورزش بر رژیم غذایی و روند تاثیر آن بر لاغری و کاهش وزن صحبت کردیم. اگر در یک جمله بخواهم کلید موفقیت اندام زیبا را برایتان شرح دهم فقط به دو مورد اکتفا می‌کنم؛ رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات قدرتی و کاردیو به صورت منظم در هفته. شک نکنید که هیچ انسانی در جهان نیست که با داشتن و تداوم سبک زندگی سالم، به تناسب اندام نرسد.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران