همه چیز درباره ورزش پیاده‌روی؛ مزایا، آموزش و کفش مناسب - سبک زندگی
search

همه چیز درباره ورزش پیاده‌روی؛ مزایا، آموزش و کفش مناسب

clock icon زمان خواندن 18 دقیقه بهنام جعفرزاده دوشنبه, 26 خرداد 1399, 12:38

همه چیز درباره ورزش پیاده‌روی؛ مزایا، آموزش و کفش مناسب
شاید تصور کنید که پیاده‌روی نیاز به آموزش ندارد، اما این یک باور غلط است. پیاده‌روی هم مانند هر فعالیت ورزشی دیگری احتیاج به آموزش دارد. به اضافه اینکه ممکن است پیاده‌روی را به صورت صحیح انجام ندهید و آن اندازه که لازم است از پیاده‌روی خود بهره مورد نظر را نگیرید. با خواندن این مطلب و اطلاع از فواید پیاده روی آن را به سادگی در برنامه روزانه خود گنجانده و بدنی سالم‌تر داشته باشید.

این بار که برای چکاپ عمومی رفتید، تعجب نکنید اگر پزشک برای شما پیاده‌روی تجویز کرد. این فعالیت ساده‌ که شما از حدود یک سالگی آن را انجام داده‌اید از نظر دکتر «توماس فریدن»، مدیر سابق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، «یک داروی شگفت‌انگیز» است. احتمالا می‌دانید که هرگونه فعالیت بدنی، از جمله راه رفتن موجب تقویت سلامت عمومی بدن شما می‌شود؛ در ادامه به فواید پیاده روی برای سلامتی و آموزش پیاده روی صحیح می‌پردازیم و شرح می‌دهیم پیاده روی چه فوایدی دارد و روش صحیح انجام آن چیست.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

فواید پیاده روی برای سلامت عمومی

آموزش پیاده‌ روی صحیح 

نکاتی در مورد پیاده روی درست و اشتباهات رایج در پیاده روی

چگونه به برنامه پیاده ‌روی خود پایبند بمانیم

فواید پیاده روی برای سلامت عمومی

  • پیاده‌روی اثر ژن‌های چاقی را خنثی می‌کند؛ محققان دانشگاه هاروارد ۳۲ ژن تقویت کننده چاقی را در بیش از ۱۲ هزار نفر بررسی کردند تا مشخص کنند که این ژن‌ها چه اندازه در افزایش وزن نقش دارند. یافته‌های آنها نشان میدهد، در افرادی که تقریبا یک ساعت در روز پیاده‌روی می‌کنند اثرات این ژن‌ها تا ۵۰ درصد کاهش یافته است.
  •  پیاده‌روی تمایل به مصرف مواد قندی را کاهش می‌دهد. نتایج دو مطالعه در دانشگاه اکستر نشان داد ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند میل شدید به شکلات و انواع تنقلات قندی را- حتی در شرایط استرس‌زا- کاهش دهد. 
  •  از فواید پیاده روی می‌توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه اشاره کرد. محققان معتقدند که هر نوع فعالیت بدنی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد، اما در مطالعه‌ای که انجمن سرطان آمریکا درباره تاثیر پیاده‌روی انجام داد، دریافت که خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که هفت ساعت یا بیشتر در هفته پیاده‌روی می‌کنند، در مقایسه با زنانی که سه ساعت یا کمتر در هفته قدم می‌زدند، ۱۴ درصد کاهش یافته است. همچنین، پیاده‌روی احتمال ابتلا به سرطان سینه را، در افرادی که دارای عوامل افزایش ریسک ابتلا به این سرطان -مانند اضافه وزن یا مصرف مکمل‌های هورمونی-هستند پایین می‌آورد. 
  • فواید پیاده روی کاهش درد مفاصل را نیز شامل می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پیاده روی باعث کاهش درد ناشی از آرتروز شده و ۸ تا ۹.۵ کیلومتر پیاده روی در هفته می‌تواند از بروز آرتروز جلوگیری کند. پیاده روی با تقویت عضلات نگهدارنده مفاصل و تحرک آنها، از مفاصل -بخصوص زانوها و لگن که بیشتر مستعد ابتلا به آرتروز هستند- محافظت می‌کند.
  • در نهایت پیاده‌روی می‌تواند از شما در فصل سرما و آنفولانزا محافظت کند. مطالعه‌ای که روی بیش از هزار زن و مرد انجام شد، نشان داد افرادی که حداقل پنج روز در هفته و روزانه به مدت بیست دقیقه  پیاده‌روی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که هفته‌ای یک بار فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دادند، ۴۳ درصد کمتر بیمار شدند و در صورت ابتلا، علائم آنها کمتر بوده و به سرعت بهبود یافتند.

فواید پیاده روی

آموزش پیاده‌ روی صحیح 

پیاده‌ روی ورزشی عالی برای افراد در هر سن و با هر میزان توانایی محسوب می‌شود. برای بهره‌مند شدن از فواید پیاده‌روی، بهتر است برنامه خود را به تدریج شروع کنید و پس از عادت کردن بدنتان، مسافت و سرعت پیاده روی را افزایش دهید. مواردی که در این بخش می‌خوانید به شما برای گنجاندن پیاده روی منظم در برنامه روزانه زندگی کمک می‌کند.

  • گرم کردن بدن؛ به آرامی شروع کنید، ابتدا چند تمرین برای گرم کردن و حرکات کششی انجام دهید. می‌توایند در انجام حرکت‌های نرمشی برای گرم ‌کردن، با انجام تمریناتی ساق پای خود را نیز تقویت کنید.
  • به تدریج پیش بروید؛ با بیست دقیقه پیاده‌ روی شروع کرده و به تدریج مدت آن را افزایش دهید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته پیاده‌ روی کنید.
  • از تکنیک صحیح استفاده کنید؛ با سرعتی یکنواخت قدم بردارید، بازوهای‌ خود را آزادانه حرکت داده و تا حد امکان مستقیم بایستید. هنگام قدم زدن پاهای شما باید در یک حرکت غلتک‌وار از پاشنه تا انگشتان زمین را لمس کنند.
  • آب و هوا؛ در زمستان لباس‌های گرم و سبک و مناسب و در تابستان لباس‌های خنک و راحت بپوشید. ضد آفتاب و کلاه را فراموش نکنید.
  • نوشیدن آب؛ قبل و بعد از پیاده‌روی آب بنوشید. در هنگام پیاده‌روی، مخصوصا در هوای گرم آب همراه داشته باشید.
  • سرد کردن بدن؛ حتما بعد از یک پیاده روی طولانی و سریع، بدنتان را سرد کرده و چند حرکت کششی انجام دهید.
  • بلافاصله بعد از یک وعده غذایی اصلی پیاده‌روی نکنید.

برای تقویت ساق، مچ و بخش پایینی پا

روی انگشتان پا بایستید: روی پله بایستید در حالی که بدن شما به سمت بالای پله‌ها و پاشنه‌ها بیرون از لبه پله‌ها قرار بگیرد. پاشنه‌ها را پایین بیاورید، سپس آنها را بلند کنید. این حرکت ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
بازی با پا: چندین بار در روز هنگام نشستن، با انگشتان پا به سرعت و برای چند ثانیه به زمین ضربه بزنید. سپس حروف الفبا را با پای خود در هوا بنویسید. با پای دیگر تکرار کنید.
روی پاشنه پا راه بروید: به عنوان بخشی از فرآیند گرم کردن، به مدت سی ثانیه با پاشنه پا قدم بزنید.

پیاده روی درست

نکاتی در مورد پیاده روی درست و اشتباهات رایج در پیاده روی

پیاده‌روی برای افراد مبتلا به آرتریت در هر سن و سالی، درمانی موثر محسوب می‌شود. پیاده‌روی ماهیچه‌ها را تقویت کرده و با کاهش فشار بر مفاصل، درد را کاهش می‌دهد. متراکم شدن بخش غضروفی زانو، حرکت بهتر آن در مفصل و بهتر شدن گردش مایع مفصلی -که در اکسیژن‌رسانی و تغذیه مفاصل موثر است- از جمله فواید پیاده روی مرتب می‌باشد. در صورت نرسیدن مواد مغذی، مفاصل سریع‌تر از بین می‌روند. گرچه قدم زدن به روش درست سلامتی، آمادگی جسمانی و احساس بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد؛ اما قدم برداشتن غیر اصولی تمام زحمت شما را هدر داده یا حتی موجب مصدومیت می‌شود. در ادامه چندین اشتباه رایج در پیاده‌روی و روش اصلاح آن را برای شما آورده‌ایم:

قدم‌های بسیار بلند

 هنگامی که سعی می‌کنید سریع‌تر راه بروید، به طور طبیعی قدم‌‌های بلندتری برداشته و یکی از پاها را بسیار جلوتر از پای دیگر قرار خواهید داد. این نوع قدم برداشتن علاوه بر آن که ظاهر جالبی ندارد، با کوبیدن پاشنه پا به زمین، باعث آسیب رسیدن به ساق پاها می‌شود. 

روش درست:

  • تمام قدرت راه رفتن شما باید از نیروی وارد شده از پای پشتی ناشی تامین شود.
  • قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تربردارید؛ اگر می‌خواهید سریع‌تر راه بروید، روی گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر متمرکز شوید.
  •  در هنگام راه رفتن، کف پای پشتی باید از پاشنه به پنجه زمین را لمس کرده و سپس بلند شود. در نتیجه گام‌های شما سریعتر شده و نیروی شما در محل درستی به زمین منتقل می‌شود.

کفش‌های نامناسب

هر کفشی که بتوان با آن راه رفت، مناسب پیاده‌روی نیست. اگر این تعریف شما از کفش پیاده‌روی باشد، باید خود را برای ابتلا به خار پاشنه، کشیدگی عضلات و مشکلات زانو آماده کنید. 

روش درست:

از یک فروشگاه لوازم ورزشی، کفش پیاده روی تهیه کنید. فروشندگان به شما کمک می‌کنند تا کفشی مناسب که برای راه رفتن به اندازه کافی انعطاف‌پذیر باشد انتخاب کنید. در تعیین اندازه کفش این نکته را در نظر داشته باشید که پاها هنگام راه رفتن بزرگتر شده و کمی ورم می‌کنند. در ادامه مطلب نکاتی درباره خرید کفش ورزشی مناسب آورده می‌شود. 

راه رفتن با کف پای صاف

به جای اینکه هنگام قدم برداشتن پاها را غلتک‌وار از پاشنه پا تا انگشت حرکت دهید، کف پاها را صاف نگه داشته و به زمین می‌کوبید. دلیل این کار می‌تواند کفش نامناسب (با زیره سفت و سنگین) یا ساق پای خیلی ضعیف باشد که به شما اجازه قدم برداشتن درست نمی‌دهد.

روش درست:

کفش‌ منعطفی تهیه کنید که در قسمت انحنای کف پا به راحتی خم شود. یک جفت کفش ورزشی مناسب دویدن با لژ کوتاه انتخابی عالی است.

چگونه تشخیص دهیم که کف پا هنگام راه‌ رفتن صاف می‌شود؟ 

  • پای شما به حالت سیلی زدن به زمین برخورد می‌کند.
  • با هر قدم، کف پاها را به حالت صاف روی زمین آورده و آن را نمی‌غلتانید.
  • بعد از مدتی پیاده روی ممکن است دچار درد در ناحیه ساق پا شوید.

استفاده نکردن از دست‌ها

 یک اشتباه دیگر هنگام راه رفتن این است که بازوها را در کنار بدن ثابت نگه داشته یا بدون خم کردن، آنها را در دو سوی بدن تاب دهید. طبیعی است که هنگام راه رفتن، بازوهای خود را حرکت دهید تا با حرکات پا هماهنگ شوند. اما اگر بازوهای خود را بی‌حرکت و صاف در کنار خود نگه دارید، مانند یک آونگ بلند عمل کرده و حرکت شما را کند می‌کنند. استفاده از بازوها و خم کردن آنها به طور مؤثر و طبیعی، سرعت و قدرت شما را افزایش می‌دهد. اجازه دهید دست‌های شما هنگام قدم زدن به صورت طبیعی به جلو و عقب حرکت کنند. اگر هنگام راه رفتن بازوهای خود را به طور مستقیم در طرفین بدن خود نگه دارید، متوجه خواهید شد که هنگام راه رفتن متورم می‌شوند؛ به خصوص در هوای گرم.

روش درست:

بازوهای خود را نود درجه خم کرده و آنها را به طور طبیعی و آزادانه در خلاف جهت پاها به جلو و عقب حرکت دهید.

مزایای پیاده روی

حرکت سریع بازوها

 اگر به شما می گویند که هنگام راه رفتن از بازوهای خود استفاده نکنید، باید به شما بگوییم که این راهنمایی اشتباهی است. در پیاده‌ٰروی توجه به حرکت بازوها به اندازه حرکت پاها اهمیت دارد. چنانچه به طور اصولی از دست‌های خود استفاده نکنید، ممکن است اشتباهات زیر رخ دهد: 

  • دست و پا زدن با بازوهای صاف: آرنج‌های خود را خم نمی‌کنید، در نتیجه بازوهای شما صاف و مانند بال‌های پرنده تکان خورده و مانند یک شناگر دست و پا می‌زنید، یا همانطور که راه می‌روید دست‌ها را مانند پنگوئن، مستقیم در دو طرف بدن حرکت می‌دهید.
  • بال مرغ: آرنج‌های خود را خم می‌کنید، اما آنها را به شدت به چپ و راست حرکت می‌دهید به طوری که دست‌ها از مقابل سینه شما عبور کرده و احتمال برخورد آرنج شما به سایر عابرین وجود دارد.
  • بالا آوردن بیش از حد دست‌ها: مشت‌های شما در هر نوسان از مقابل سینه‌ گذشته و حتی تا چانه بالا می‌آید و ممکن است به بینی‌تان برخورد کند. 

روش درست:

آرنج‌های‌ را نزدیک بدن نگه داشته و بازوها را بیشتر به عقب و جلو ببرید، مانند آنکه بخواهید که کیف پول را از جیب پشتی شلوارتان بردارید.

همانطور که دست‌ها جلو می‌آیند نباید از خط وسط بدن عبور کنند و از سینه‌ها بالاتر بروند.

گفتنی است، این حرکت بازو به پیاده‌روی شما قدرت می‌بخشد، چراکه پاهای شما معمولا به همان سرعت بازوهای شما حرکت می‌کنند. این حرکت به شما امکان می‌دهد روی پای عقب خود متمرکز شوید بدون آنکه برای حرکتی اضافی در جلوی بدن وقت خود را هدر دهید. 

قدم زدن با سر به سمت پایین

همیشه به پایین نگاه کرده و با سری آویزان یا خیره به پاهای خود راه می‌روید. ممکن است بدون تمرکز در حال پیاده‌روی باشید و اغلب هنگام راه رفتن تلفن همراه خود را چک کنید.

روش درست:

 فرم مناسب بدن در هنگام پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد که به خوبی نفس کشیده و با نگه داشتن بدن در امتداد یک خط از بروز مشکلات کمر، گردن و شانه‌ها جلوگیری کنید. برای حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام راه رفتن چانه را بالا و موازی با زمین نگه دارید. یا اینکه، به گونه‌ای پیاده‌روی کنید که دایره دید شما محدوده سه تا شش متری جلوی پایتان باشد. اینکه طوری به جلوی پای خود خیره شوید؛ گویی به دنبال پیدا کردن سکه روی زمین هستید اشتباه است.

بهتر است هنگام راه رفتن تلفن همراه خود را در جیبتان نگه دارید و برای گوش دادن به موسیقی و یا پاسخ به تماس‌های اضطراری از هدفون بلوتوث استفاده کنید. 

خم شدن

برخی افراد ممکن است ناخودآگاه هنگام راه رفتن به سمت جلو (حالت قوز) و یا حتی به سمت عقب متمایل شوند، مایل شدن به جلو یا عقب یا قوز کردن می‌تواند منجر به کمردرد شده و کیفیت پیاده‌روی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

چگونه تشخیص دهیم که هنگام راه‌رفتن خمیده می‌شویم یا نه؟ 

  • بیش از پنج درجه به جلو مایل می‌شوید.
  • بدنتان را بیش از حد عقب داده به گونه‌ای شکم شما جلو‌تر از بدن قرار می‌گیرد. 
  • قوز می‌کنید.

روش درست:

با شانه‌هایی راحت و غیر منقبض و چانه‌ای به موازات زمین راست بایستید. با اعتماد به نفس گام برداشته و هنگام قدم زدن شکم خود را داخل داده و عضلات باسن را منقبض کنید. کمر انسان دارای یک منحنی طبیعی است؛ با خم شدن به سمت عقب و جلو دادن شکم این انحنا را بیشتر نکنید. می‌توانید عضلات شکم خود را با دراز و نشست و سایر تمرینات تقویت کنید تا حفظ وضعیت مستقیم بدن برای شما ساده‌تر شود.

خم شدن در پیاده روی و تاثیر منفی آن

لباس‌های نامناسب

پوشیدن لباس مناسب هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، حتی پیاده‌روی بسیار اهمیت دارد است. شاید شما نیز هنگام پیاده روی مرتکب این اشتباهات شده باشید:

  •  بیش از حد لباس پوشیده و در هر دمایی عرق می‌کنید. یا به اندازه کافی لباس نمی‌پوشید. 
  • در پیاده روی شبانه لباس‌هایی با رنگ تیره و بدون نوار شب‌تاب یا جلیقه ایمنی به تن می‌کنید. 
  • کلاه بر سر نمی‌گذارید.
  • هنگام پیاده روی تا محل کار لباس‌ نامناسب برای پیاده روی پوشیده و به این ترتیب دچار مشکل می‌شوید.

روش درست:

برای راحتی در هنگام راه رفتن به صورت چند لایه لباس بپوشید. لایه داخلی لباس شما باید از جنس‌هایی مانند کول‌مکس (CoolMax) یا پلی‌پروپیلن باشد که عرق را از بدن گرفته و آن را تبخیر کند، نه جنس پنبه‌ای که آن را در مجاورت پوست نگه می‌دارد. لایه بعدی باید عایق باشد، بلوز یا ژاکتی که در صورت گرم شدن به راحتی آن را در آورید. لایه بیرونی باید یک ژاکت ضد آب و باد بوده تا در هوای بارانی و مرطوب از شما محافظت کند.

هنگام سپیده‌دم یا شب با لباس‌های مناسب که در تاریکی قابل رویت هستند پیاده روی کنید. برای این کار از یک فروشگاه لوازم ورزشی، جلیقه مخصوص شب خریده و یا نوارهای شب‌تاب را روی لباس پیاده‌روی خود بچسبانید. بسیاری از کفش‌های مخصوص دویدن شب‌تاب هستند، اما مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است چندین بخش شب‌تاب در سر تا پای خود داشته  تا از همه جهات قابل مشاهده باشید.

کلاه از تجهیزات ضروری است که مانند عایق عمل کرده و باعث می‌شوند سریع‌تر گرم شوید. همچنین قسمت بالای سر و موها را از آفتاب محافظت می‌کند؛ کلاه‌ نقاب‌دار صورت شما را از تابش نور خورشید دور نگه می‌دارد.

کم‌آب نگه داشتن بدن

قبل، حین و بعد از پیاده‌روی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.

روش درست:

برای هیدراته ماندن بدن در طول روز هر ساعت یک لیوان آب بنوشید. علاوه بر این هنگام پیاده‌روی این درستورالعمل را برای نوشیدن آب مدنظر قرار دهید: 

  • نوشیدن آب، ده دقیقه قبل از پیاده‌روی
  • نوشیدن آب، هر بیست دقیقه یک بار هنگام پیاده‌روی یا به هنگام تشنگی
  • نوشیدن آب پس از پایان پیاده‌روی 

در پیاده‌روی‌های بیش از دو ساعت، به جای آب  از یک نوشیدنی الکترولیت ورزشی استفاده کنید. در پیاده‌روی‌هایی با مسافت طولانی به نوشیدنی الکترونیک ورزشی خود کمی نمک اضافه کنید

تمرین بیش از اندازه و بالا نبردن توان کلی بدن

مدام در حال پیاده‌روی هستید، اما شور و شوق خود را از دست داده‌اید؟ احساس خستگی و کلافگی می‌کنید؟ همیشه احساس درد و گرفتگی دارید؟ احتمالا شما بیش از حد پیاده‌روی می‌کنید و به این صورت نه تنها از فواید پیاده روی بهره‌مند نمی‌شوید بلکه به بدن خود آسیب می‌رسانید.

روش درست:

برای بهره کامل از فواید پیاده روی این نکات را رعایت کنید؛

  •  حداقل یک روز در هفته استراحت کنید. همچنین بعد از روزی با تمرین طولانی و سخت، یک روز را به تمرینی سبک‌تر اختصاص دهید. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی را ترمیم کرده و انرژی مورد نیاز برای بازگشت دوباره شما به روتین ورزشی را تامین کند.
  • به میزان کافی بخوابید. اگر می‌خواهید تاثیر کامل تمرینات را بر بدن خود ببینید، خواب کافی عامل مهمی است.  برای کنترل زمان و کیفیت خواب خود می‌توانید از اپلیکیشن‌های مربوطه کمک بگیرید.
  • پیاده‌ روی را با دوچرخه‌سواری یا تمرین‌های عضلات چهارسر ترکیب کنید. از جمله فواید پیاده روی تقویت عضلات پشتی پاها -پشت ساق پا، همسترینگ و عضلات گلوتئال- است و در صورت انجام ندادن تمریناتی مانند دوچرخه سواری، اسکات و لانج -که عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کنند- تعادل عضلات شما بهم خواهد خورد. 
  • نوع تمرین خود را عوض کنید. اگر نمی‌توانید یک روز بدون پیاده‌روی را تحمل کنید، به حرکات کششی، یوگا یا تمرینات با وزنه که بخش بالایی بدن را درگیر می‌کند، بپردازید.

قبل از پیاده‌روی از نوشیدنی‌های کافئین دار پرهیز کنید، زیرا باعث از دست دادن مایعات و تشنگی می‌شوند

پیاده روی هرروز

چگونه به برنامه پیاده ‌روی خود پایبند بمانیم

شروع یک فعالیت ورزشی مهم است، اما پایبند ماندن به آن اهمیت بیشتری دارد. برای وفادار ماندن به برنامه پیاده روی خود این موارد را درنظر بگیرید:

یک همراه پیدا کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای شروع و حفظ یک برنامه پیاده ‌روی منظم، پیدا کردن یک دوست متعهد به پیاده‌ روی است. 

دکتر «دایان ویلی»، استاد ورزش و روانشناسی ورزشی دانشگاه ویرجینیا در شارلوتزویل می‌گوید: «پیاده‌روی با یک دوست به دلایل مختلفی مفید است؛ این کار باعث می‌شود احساس امنیت و اطمینان بیشتری داشته باشید. همچنین کمک می‌کند به برنامه خود پایبند بمانید؛ زیرا می‌دانید در صورت نرفتن به پیاده روی او را نا امید کرده‌اید».

چند نکته مفید برای پیاده‌روی با سایرین

  • به یک گروه پیاده ‌روی ملحق شوید. می‌توایند با جست‌وجو در شبکه‌های اجتماعی و یا پرس‌وجو از باشگاه‌های ورزشی و یا فرهنگسراهای محل زندگی خود درباره این گروه‌ها بیشتر بدانید.
  • با یک دوست قدیمی که مدتی است به دنبال زمانی برای دیدن او می‌گردید قرار گذاشته و این زمان را در پیاده‌روی روزانه خود بگذارید.
  • آن را به یک قرار رمانتیک تبدیل کنید؛ با همسر خود به پیاده‌روی بروید.

کاری متفاوت انجام دهید

اگر هر روز در یک مسیر پیاده‌روی کنید، این روال برایتان خسته کننده می‌شود. برای لذت بردن از پیاده‌روی، راه‌هایی متفاوت و جذاب را امتحان کنید. اگر به هر دلیل نمی‌توانید مسیر پیاده‌روی خود را تغییر دهید، با کمی خلاقیت همان مسیر همیشگی را جذاب‌تر کنید؛ به طور مثال، گربه‌ها یا پرنده‌هایی که در خیابان یا آسمان می‌بینید را بشمارید. از ابرهای آسمان، حرکت درختان در نسیم و گرمای خورشید بر روی پوست‌تان لذت ببرید. به گفته دکتر ویلی، اگر به محیط اطراف خود توجه کنید، پیاده‌روی سریع‌تر می‌گذرد. 

چند نکته مفید برای مسیر پیاده‌روی: 

  • مسیری خوش منظره را انتخاب کنید. هفته‌ای یک بار در پارک، در امتداد یک دریاچه، در ساحل یا جنگل پیاده‌روی کنید.
  • به سالنی ورزشی در نزدیکی محل زندگی‌تان بروید. اگر معمولا در اطراف محل سکونت خود پیاده‌روی می‌کنید، به سالنی ورزشی رفته و در اطراف زمین آن قدم بزنید.
  • از فواید پیاده روی این است که می‌توانید هرجا و هر زمانی آن را انجام دهید. هنگام تماشای بازی بچه‌ها در زمین بازی، زمانی که در بیرون رستوران منتظر هستید تا میزی خالی شود یا وقتی منتظرید تا همسرتان خرید کند، قدم بزنید.

کفش خوب داشته باشید

دکتر «نیکلاس عبیدی»، جراح ارتوپدی در سانتا کروز کالیفرنیا، توصیه می‌کند در صورت نیاز به یافتن کفش مناسب از یک پدورتیست - متخصص استفاده و اصلاح شکل کفش برای رفع مشکلات مربوط به پا و اندام تحتانی- کمک بگیرید. اگر کفش مناسبی پیدا کردید، یک جفت اضافی خریده و به تناوب از هر دو استفاده کنید.

چند نکته مفید برای خرید کفش مناسب:

  • برای خرید کفش، عصر زمان مناسبی است. پاهای شما در طول روز متورم می‌شوند، بنابراین بهتر است کفش را زمانی انتخاب کنید که پای شما در بزرگترین حالت خود بوده تا بعدا با مشکل مواجه نشوید. 
  • حتما هر دو لنگه کفش را امتحان کنید تا اندازه پای شما باشند. فراموش نکنید با افزایش سن، سایز پاها نیز تغییر می‌کند.
  • هوشمندانه خرید کنید. اگر یک پای شما کمی بزرگتر است، سایز متناسب با پای بزرگتر را خریداری کرده و داخل لنگه دیگر کفی بگذارید.
  •  کفش را حداقل ده دقیقه در فروشگاه پوشیده و با آن قدم بزنید تا از راحتی آن مطمئن شوید.
  • هنگام امتحان کفش همان جوراب‌هایی را بپوشید که هنگام پیاده‌روی به پا می‌کنید. 
  •  پس از هر هشتصد کیلومتر پیاده‌روی، بهتر است کفش‌های خود را عوض کنید (در صورت پیاده‌روی روزانه حدودا پس از هر سه تا چهار ماه).

کفش مناسب پیاده روی

چند نکته برای انتخاب کفش مناسب

  • مشکل در حفظ تعادل: اگر در حفظ تعادل خود دچار مشکل هستید، کفش بدون آج‌ ضخیم را امتحان کنید. زیرا این کفش‌ها به زمین چسبیده و باعث زمین خوردن می‌شوند.
  • پنجه‌ها: به دنبال کفش‌های بدون درز و دوخت روی قسمت پنجه و برجستگی روی پا باشید. زنانی که پنجه پای بزرگتری دارند می‌توانند کفش‌های ورزشی مردانه را امتحان کنند.
  • مچ پای ضعیف: برای حمایت از مچ پا، کفش‌های ورزشی با ساق بلند را امتحان کنید.
  • آرتروز مفاصل یا فیوژن مچ پا: به دنبال کفش‌هایی با کف منحنی شکل و کمی بالارفتگی در قسمت پاشنه باشید. چنین کفشی، می‌تواند کم‌تحرکی مچ پا را جبران کند.

همچنین از خرید این کفش‌ها بپرهیزید: 

کفش‌های سنگین : کفش پیاده‌روی باید سبک و نرم باشد.
کفش‌های با زیره سفت: اگر لژ کفش‌های شما به هیچ‌وجه خم نمی‌شوند و نمی‌توانید آنها را بپیچانید، برای پیاده‌روی مناسب نیستند. کفش‌های پیاده‌روی باید انعطاف‌پذیر بوده و هنگام قدم برداشتن پاها را درگیر نکند.
کفش‌های تنگ: هنگام پیاده‌روی پاهای شما متورم می‌شوند. اگر بیشتر از سی دقیقه پیاده‌روی می‌کنید، کفش‌های پیاده‌روی شما باید بزرگ‌تر از کفش‌های مهمانی‌تان باشند. 

پیشرفت خود را دنبال کنید

ممکن است ساده به نظر برسد، اما پیگیری اینکه چه مسافتی را در چه مدت و هر چند روز پیاده‌روی می‌کنید یک استراتژی مهم است، زیرا به این ترتیب می‌توانید دستاورد خود را ارزیابی کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که با اهداف قابل دستیابی شروع کرده -مثلا قدم زدن از خانه تا خیابان یا قدم زدن در اطراف محل زندگی- و پس از رسیدن به آنها، اهداف جدیدی انتخاب کنید.

طبق گفته ویلی بهتر است دستاوردهای خود را در یک دفتر یا گوشی همراه‌ خود ثبت کنید. او می‌گوید: «فقط به نوشتن آنچه انجام داده‌اید بسنده نکنید، بلکه حتی در یک جمله بنویسید چه حسی در مورد آن دارید. به این ترتیب می‌توانید الگویی از آنچه برایتان موثر است پیدا کرده و متوجه شوید چگونه می‌توانید با انگیزه باقی بمانید». 

امروزه، بسیاری از تلفن‌های همراه هوشمند، می‌توانند تعداد قدم‌های روزانه شما را محاسبه و ذخیره ‌کنند. اگر تلفن همراه هوشمند ندارید، یک گام‌شمار ارزان قیمت تهیه کرده و هر شب قبل از تنظیم مجدد، اطلاعات آن را در دفترچه خود یادداشت کنید.

چند نکته برای پیگیری پیشرفت: 

  • برای خود تکلیف معین کنید. با یک هدف‌گذاری یک ماهه که توان رسیدن به آن را دارید شروع کرده و سپس هدف جدیدی برای ماه آینده تعیین کنید. 
  • موفقیت خود را ثبت و به آن افتخار کنید. می‌توانید برنامه پیاده‌روی و گزارش روزانه خود را روی دیوار، صفحه کتابی که هر شب می‌خوانید و یا صفحه زمینه گوشی همراه یا یارانه‌تان قرار دهید تا همواره در معرض دید و انگیزه بخش شما باشد.
  • به خودتان پاداش بدهید. موفقیت خود را با خرید یک هدیه کوچک یا رفتن به سینما، جشن بگیرید. (فقط با غذا به خودتان پاداش ندهید.)

بهانه‌ها را کنار بگذارید

بدون شک کارهای بی‌شماری وجود دارند که زمان و انرژی شما را طلبیده و دکتر دایان ویلی آنها را «موانع» می‌نامد. نداشتن فرصت، مانع اولیه ورزش نکردن است. با این حال، افرادی که ورزش را در اولویت قرار می‌دهند زمان آن را پیدا خواهند کرد. دکتر ویلی می‌گوید: «شبانه‌روز آنهایی که ورزش می‌کنند، طولانی‌تر از ما نیست. آنها فقط پیاده‌روی را در اولویت قرار داده و به دنبال راهی هستند تا آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند». سعی کنید کارهای روزانه خود را با پیاده‌روی ترکیب کنید؛ قدم زنان به دیدن یکی از دوستانی که در نزدیکی شما زندگی می‌کند رفته یا کارهای کوچک روزانه را انجام دهید. ویلی می‌گوید: «هیچ کس انتظار ندارد که شما باید به پیاده‌روی تنها به عنوان یک ورزش نگاه کنید». 

البته مواقعی وجود خواهد داشت که نمی‌توانید به برنامه پیاده‌روی خود برسید، دایان ویلی می‌گوید: «برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی کردن یک امر صفر و صدی محسوب می‌شود. اما گاهی لازم است که بپذیریم نتوانستیم (امروز) پیاده‌روی کنیم و به این معنا نیست که دیگر نخواهیم توانست. بلکه، می‌توان روز بعد یا هفته بعد برای انجام آن برنامه‌ریزی کرد».

پیاده‌ روی و لاغری ران

نکاتی برای غلبه بر بهانه‌ها

  • برنامه‌ریزی داشته باشید؛ درست مانند یک جلسه کاری، زمان پیاده‌روی خود را مشخص کرده و برای آن وقت بگذارید.
  • به دلیل فواید پیاده روی همیشه آماده باشید؛ یک جفت کفش پیاده‌روی در ماشین خود داشته باشید تا هر زمان که ممکن بود پیاده‌روی کنید.
  • یک برنامه جایگزین داشته باشید. اگر یک روز را از دست دادید، بدانید که چگونه می‌خواهید دوباره در مسیر درست قرار بگیرید.
  • از گزینه‌های جایگزین استفاده کنید. اگر هوا بد است، در سالن ورزشی یا داخل مرکز خرید پیاده‌روی کنید.
  • با وجود فواید پیاده روی اما در صورت لزوم به ندای بدن خود گوش فرا داده و روزهایی که مفاصل شما درد می‌کند یا واقعا خسته‌اید، مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید. شاید یک پیاده‌ روی مختصر در نهایت به شما انرژی کافی برای طی کردن مسافتی طولانی‌تر را بدهد.