ورزش در محل کار - ۱۱ تمرین کاربردی برای پشت میز نشین‌ها

روزی هشت تا نه ساعت کار کردن باعث می‌شود که نه انرژی برای باشگاه رفتن داشته باشیم و نه زمان کافی. آیا این دو مانع قرار است ما را از سلامتی‌ دور کنند؟ قطعا خیر. همه ما می‌خواهیم علاوه بر وفاداری به جنبه‌های کاری و تحصیلی‌ زندگی‌مان، از سلامت جسم و روانمان نیز محافظت کرده باشیم. اما به خوبی می‌دانیم که بدون داشتن یک سبک زندگی سالم در این تصمیم موفق نخواهیم بود. یکی از راه‌کارها برای موفقیت در این تصمیم، ورزش در محل کار است. اما چگونه؟ این مطلب را بخوانید تا درباره تمرینات ورزشی پشت میز کار بیشتر صحبت کنیم. 

فهرست مطالب

• مزایای تمرینات ورزشی پشت میزی

• معرفی چند تمرین برای ورزش در محل کار

مزایای تمرینات ورزشی پشت میزی

ضرورت ورزش برای کارمندان به این دلیل است که پشت میز نشستن برای مدت زمان طولانی، می‌تواند منجر به آسیب‌هایی جدی شود. این سکون و عدم فعالیت، فقط سلامتی شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه می‌تواند تاثیر مستقیمی در بازده کاری شما هم داشته باشد. طبق تحقیقاتی که توسط کالج امریکایی داروهای ورزشی و ژورنال مدیریت سلامتی در این زمینه انجام شده است:

• ۶۰ درصد از کارمندان گفته‌اند که مهارت‌های مدیریت زمان، بازده روانی، و قابلیت رسیدن به مهلت‌های تعیین شده در آنها در روزهایی که تمرین ورزشی کرده‌اند، بهبود داشته است. 
• ۲۷ درصد از کارمندان گفته‌اند در این روزها به سطح بالاتری از «کار بدون استرس» دست پیدا کرده‌اند.
• ۴۱ درصد از کارمندان گفته‌اند در روزهایی که ورزش کرده‌اند احساس «انگیزه کاری» بیشتری داشته‌اند. 

گذشته از جنبه‌های سلامتی، اولین منفعتی که ورزش کردن در محل کار برای شما دارد، بهبود خلاقیت به واسطه‌ استراحت‌های کوتاه و پاک کردن ذهن‌تان است. بر این اساس، می‌توانید کارفرمای خود را متقاعد کنید که ورزش نیم‌روزی را به عادتی همیشگی در دفتر کار تبدیل کند.

برای مثال با ایجاد یک گروه ورزشی که هر روز ساعت ۱۱ صبح ورزش می‌کند، برنامه ورزش روزانه را دنبال کنید. به این ترتیب همه می‌توانند ۱۵ دقیقه تمرینات ورزشی یا تمرینات کششی انجام دهند. این موضوع نه فقط باعث می‌شود که همه سالم‌تر باشند، بلکه به عنوان فرصتی برای تیم‌سازی نیز به شرکت شما کمک می‌کند. 
ورزش در بسیاری از جنبه‌های زندگی ما، از جمله شغل، مفید است. فراموش نکنید که نشستن برای ساعات طولانی برای سلامتی شما خطرناک خواهد بود. متاسفانه همه مشاغل از انجام تمرینات یوگا در زمان ناهار پشتیبانی نمی‌کنند، یا در محل کار باشگاه ورزشی ندارند. در همین حال، بعد از کار و تمام شدن روز، پیدا کردن زمان و انرژی برای انجام تمرینات ورزشی کار خیلی سختی است. به خصوص برای خانم‌ها، چرا که اکثر باشگاه‌های ورزشی شیفت صبحگاهی را برای خانم‌ها در نظر می‌گیرند. اگر هیچکدام از راه حل ها راه‌گشا نبود، ورزش پشت میز کار را امتحان کنید. 

معرفی چند تمرین برای ورزش در محل کار

در این مطلب از سایت سبک زندگی، برای اینکه نیاز به جست‌وجوی بیشتر در اینترنت نداشته باشید، چند تمرین مناسب برای ورزش در محل کار را نیز معرفی می‌کنیم. برای انجام بعضی از این تمرین‌ها حتی نیازی به بلند شدن از پشت میز خود ندارید. توجه داشته باشید که اگر بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع هر یک از تمرینات زیر با پزشک خود مشورت کنید. 

• تسکین گرفتگی گردن

قبل از شروع هر تمرین، در ابتدا باید از شر گرفتگی‌هایی که به واسطه ساعت‌ها نشستن پشت میز پیش می‌آیند، خلاص شوید. حرکات یوگای گردن و شانه به شما امکان می‌دهد تا از هر نوع سردرد یا گردن‌درد عصرگاهی دور بمانید. این تمرین‌ها خیلی راحت هستند، بسیار موثر بوده و درد هم ندارند.

ابتدا چانه خود را بالا گرفته، سر خود را به اطراف بچرخانید، شانه‌های خود را به دو طرف کشیده و بازوهای خود را قلاب کنید. اگر هر نوع احساس دردی کردید، بلافاصله تمرین را قطع کنید.

• کشیدن مچ دست

این تمرین به ویژه برای کارمندانی که زیاد از کامپیوتر استفاده می‌کنند، موثر است. این تمرین کشیدن مچ دست باعث تسکین مچ شما شده و از ایجاد درد و مشکلات حاد دیگر در آینده پیشگیری می‌کند.

برای انجام این تمرین کف دست‌های خود را بالا بیاورید، بازوی خود را باز کنید و کف دست‌هایتان را به هم بچسبانید، دست‌های خود را تکان دهید تا از هر نوع گرفتگی خلاص شوید. می‌توانید از یک بطری کوچک آب به عنوان وزنه استفاده کنید. 

• بالا آوردن زانو

آیا نیاز به کمی ورزش هوازی دارید؟ از پشت میز خود بلند شده و سعی کنید زانوی خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. این تمرین شبیه به دویدن در جا است، اما تمرکز شما در آن روی بالا آوردن زانو خواهد بود. می‌توانید از دست خود استفاده کنید و زانوی خود را به کف دستتان برسانید تا مطمئن باشید که تمرین را درست انجام می‌دهید. انجام این ورزش در محل کار با وجود سادگی تاثیر زیادی دارد. 
سعی کنید این تمرین را در سه سِت بیست‌‌تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید از این تمرین به عنوان گرم کردن برای تمرین‌های دیگر استفاده کنید.

• بالا بردن پای نشسته

با انجام این تمرین ورزشی دیگر نیازی نیست که نگران آسیب دیدن پای خود باشید. حتی می‌توانید وقتی که در یک جلسه حضوری یا تماس تصویری هستید این تمرین پا را بدون جلب توجه دیگران انجام دهید. اما بهترین بخش قضیه کجاست؟ این تمرین جلو ران، پشت ران، و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. به این ترتیب بدون اینکه اصلا بلند شوید یک تمرین ترکیبی خارق‌العاده انجام می‌دهید.

برای انجام این ورزش در محل کار، صاف روی صندلی خود بنشینید. پای چپ خود را طوری بالا بیاورید که موازی با زمین بشود. آن را ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید. حالا همین کار را با پای راست خود انجام بدهید. ۱۵ بار این عمل را برای هر پا تکرار کنید. وقتی که قدرت بیشتری به دست آوردید، سعی کنید با گذاشتن کیف یا وسایل به این تمرین وزنه اضافه کنید. 

• پایین آمدن از صندلی

برای این تمرین به یک صندلی دفتری که از زیر دست شما سُر نخورد نیاز دارید. تا لبه‌ صندلی جلو بروید، پاهای خود را در جلوی خود قرار دهید و دست‌ها را از پشت به لبه صندلی برسانید. لبه‌های صندلی را با دو دست خود بگیرید. از بازوها و کمر خود برای بلند شدن و دوباره پایین آمدن استفاده کنید. 
این تمرین ورزش در محل کار را در سِه ست ۱۵ عملی انجام دهید.

• بالا آوردن ساق پا

از بطری‌های آب به عنوان وزنه استفاده کنید یا به صندلی یا به دیوار برای ایستایی بیشتر تکیه دهید.

دست‌های خود را دور کمر خود بگذارید. ساق پای خود را بالا بیاورید، آن را پایین برده و دوباره بالا بیاورید. این کار را در حالی که محکم ایستاده‌اید ادامه دهید. صاف و محکم بدون هیچ نوع خمیدگی بایستید. بدن خود را هر موقعیت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. 
این نوع ورزش در محل کار را می‌توانید به صورت ۳ سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید. یا می‌توانید آن را تا وقتی ادامه دهید که احساس سوزش کنید. 

• مشت زدن سایه

این تمرین نه فقط ضربان قلب شما را افزایش داده و ورزشی هوازی است، می‌تواند برای بر طرف کردن استرس نیز به شما اگر روز سختی در محل کار داشته‌اید کمک کند. 
در حالت نشسته مشت‌های خود را به حالت مشت زدن تا جلوی صورت خود بالا بیاورید. دقت کنید که فاصله مناسب با کامپیوتر را رعایت کرده باشید. طوری که انگار دارید از کیسه بوکس استفاده می‌کنید با هر دو دست شروع به مشت زدن کنید. این تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید. متوقف شوید و دوباره آن را برای ۳۰ ثانیه دیگر ادامه دهید. 
از این تمرین، مانند تمرین‌های هوازی دیگر در وقفه‌های برنامه‌ریزی شده در روز کاری خود بهره ببرید. 

• وزنه‌های آزاد بطری آب

برای داشتن نسخه‌ای از تمرین‌های ورزشی محبوب با وزنه، دو بطری آب پر بردارید. با استفاده از این بطری‌ها به عنوان وزنه، می‌توانید پرس‌های بالای سر، تمرین بازو و دیگر تمرینات ساده باشگاه را درست از روی میز کار خود انجام دهید. 
بر پایه وزن بطری‌ها و قدرت فعلی خودتان، در ست‌های ۱۰ تا ۳۰ عملی هر تمرین را تکرار کنید. حتی می‌توانید از آنها برای تمرین کامل بازو استفاده کنید. 

• به جلو خزیدن 

برای انجام این ورزش در محل کار باید از پشت میز کار خود بلند شوید. اما این تمرین می‌تواند در زمانی که منتظر چای هستید یا در صف غذا هستید، یا در آن چند دقیقه‌ای که همه اتاق کنفرانس را بعد از جلسه ترک می‌کنند، تمرینی بسیار موثر باشد. 
این تمرین یک نسخه از تمرینات پلنک یا درازکش است که در آن از فرم مشابهی هم استفاده شده است. با فاصله از دیوار به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، حالا تنها با استفاده از بازوی خود به جلو بخزید. تا جایی که می‌توانید خودتان را در این حالت حفظ کنید. 

• باز کردن سینه

این یک تمرین کششی سریع و موثر برای افرادی است که مدام دچار درد شانه می‌شوند. برای انجام این تمرین، روی لبه صندلی بنشینید و دست‌های خود را از پشت به دور گردن بیاندازید. این موقعیت را با آهسته پایین آوردن آرنج‌ها تغییر دهید. حالا سینه و بازوهای خود را در حالی که سرتان را بالا گرفته‌اید باز کنید و شانه‌های خود را صاف کنید. 
۵ تا ۱۰ بار تکرار این عمل به عنوان بخشی از یک تمرین کامل به خوبی به شما کمک می‌کند. می‌توانید در روز چندین بار از این ورزش در محل کار خود استفاده کنید. مطمئن شوید که نفس خود را نگه نداشته‌اید تا به سرعت خسته نشوید.

• خیز برداشتن

اگر دنبال یک تمرین ورزشی خوب در محل کار خود هستید، کمتر تمرینی می‌تواند به پایِ خیز برداشتن برسد. پاهای خود را به اندازه نصف شانه خود باز کنید.

یکی از پاها را جلو بیاورید و یکی از آنها را عقب برده و روی زانوی خود قرار بگیرید. این موقعیت شروعی شما در این تمرین ورزشی است. به آرامی پای جلوی خود را بالا بیاورید تا یک زاویه قائم یا ۹۰ درجه ایجاد کند. به آرامی در حالی که پای دیگرتان روی زمین است خیز بردارید. حالا دوباره بدن خود را تا جایی که زانوی عقبی شما به زمین برسد پایین ببرید. 
۵ تا ۱۵ بار این عمل را تکرار کرده، سپس جای پاها را با هم عوض کنید. می‌توانید با اضافه کردن کمی وزن به این تمرین چالش بیشتری بدهید. کافی است دو بطری آب پیدا کنید و وانمود کنید که آنها دمبل هستند.

• شنا روی میز کار

این یک ورزش عالی برای بالا تنه است. کف دست‌های خود را روی لبه میز بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پای خود را از میز تا جایی که موازی آن شوید دور کنید. بعد به آرامی در حالی که نفس می‌کشید به میز نزدیک شوید و سپس برگردید (همان طوری که در شنا یا پوش‌آپ معمولی این کار را انجام می‌دهید). 

سخن پایانی

نقش ورزش در سلامتی بر کسی پوشیده نیست و این روزها بسیاری از کارمندان به خاطر درگیری با مسائل مختلف به سختی می‌توانند زمان مناسب برای ورزش پیدا کنند. این در حالی است که ورزش علاوه بر سلامتی فردی، به کارمندان در افزایش خلاقیت و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. یکی از راه‌های پیشگیری از مشکلات سلامتی، انجام ورزش در محل کار و پیگیری مداوم تمریناتی است که در این فضا امکان‌پذیر باشند که در این مطلب چندین مورد از این تمرینات را معرفی کردیم.