چه خوراکی‌های سالمی هنگام دیدن تلویزیون یا پشت میز کار می‌توانیم بخوریم؟ طبق تحقیقات، افرادی که بین وعده‌های غذایی اصلی‌شان، میان وعده می‌خورند کمتر از بقیه در معرض اضافه وزن و چاقی هستند. مشکل از جایی شروع می‌شود که فکر می‌کنیم که خوراکی‌هایی مثل میوه‌های خشک‌شده و یا چوب‌شور میان‌‌وعده‌های سالمی هستند؛ درحالی‌که کالری بالایی دارند. همچنین، باید به سایز میان‌وعده‌ها نیز توجه کنیم، یک میان‌وعده سالم اما با مقدار زیاد ممکن است اندازه خوراکی‌های غیر سالم ضرر داشته باشد.  
یک میان‌وعده خوب، میان‌ وعده‌ای است که ترکیبی از فیبرها، پروتئین و چربی‌های مفید و در عین حال کمتر از ۲۰۰ کالری در خود جا داده باشد. بهترین راه برای خوردن میان‌وعده‌های سالم، بسته‌بندی آن‌ها از شب قبل و گذاشتن در کیف‌دستی‌تان است، در این‌صورت، صبح زود که در راه رفتن به سرکار و یا مدرسه هستید، میان‌وعده‌ای سالم همراه دارید و نیازی به خرید و یا خوردن میانوعدههای ناسالم نخواهید داشت. در ادامه، به معرفی میان‌ وعده‌های خوشمزه و سالمی می‌پردازیم که می‌توانید در طول روز استفاده کنید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#آجیل

#نخودهای بوداده

#میان وعده‌های دست‌ساز

#توپ‌های انرژی‌زا

#پاپ‌کورن

#بلغور جو دوسر شیرین نشده

#کره بادام‌زمینی خام

#ماست یونانی

 

آجیل

مغز بادام، مغز پسته، آجیل‌ها حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های اساسی هستند که در صورت تمایل بهترین انتخاب برای میان وعده هستند. توجه داشته باشید، بهتر است آجیل شما بدون نمک باشد و سی گرم از آن (تقریبا ۱۶ عدد، به میزانی که کف دست شما را پر کند) برای یک میان‌وعده کافی است.

 

نخودهای بوداده

سازمان بهداشت جهانی سال ۲۰۱۶ را سال حبوبات نامید. حبوبات مجموعه غنی از فیبرها، پروتئین و آهن هستند، همچنین ارزان و در دسترس بودن آن‌ها می‌تواند یک گزینه مناسب برای میان‌وعده و یا حتی وعده‌های اصلی باشد.

نخود بو داده به خاطر حالت چیپسی که زیر دندان ایجاد می‌کند، می‌تواند جایگزین مناسبی برای چیپس باشد. همچنین، شما می‌توانید آن را با نمک و فلفل و کمی روغن زیتون بپزید و اگر دوست دارید که آن را شیرین میل کنید، می‌تواند با مقداری عصاره درخت افرا، جوز هندی و دارچین آن را تهیه کنید.

میان وعده‌های دست‌ساز

می‌توانید با استفاده از غلات سبوس‌دار، آجیل مخلوط بدون نمک، کمی میوه خشک، مغز تخمه‌ها و چند تکه شکلات چیپسی برای شیرین کردن، میان‌وعده خود را حاضر کنید. این میان‌وعده حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و مقدار جزئی شکر است. تک تک اجزا با توجه به ذائقه و ارزش غذایی هر یک از آن‌ها قابل تغییر است.

توپ‌های انرژی‌زا

شما می‌توانید با استفاده از پودر پروتئین، تخم کتان، آجیل خردشده، کره گردو( یا کره بادام‌زمینی) و عسل میان‌وعده‌ای قوی و خوشمزه برای خودتان و یا اعضای خانواده درست کنید. توجه داشته باشید که می‌توانید به این ترکیبات میوه خشک‌شده افزوده و به جای عسل از شکلات‌های خردشده و یا کشمش و خرما برای شیرین کردن استفاده کنید.

پاپ‌کورن

وقتی از پاپ‌کورن حرف می‌زنیم، منظور ما پاپ‌کورن‌های سینمایی با کره فروان، نمک و یا طعم دهنده‌های مختلف نیست، بلکه ذرت‌های بوداده‌ای است که در قابلمه‌ها، در خانه با حداقل روغن و نمک پخته می‌شود و می‌تواند میان‌وعده‌ای سرشار از فیبر، کم‌کالری و در عین حال خوشمزه باشد.

بلغور جو دوسر شیرین نشده

یک بسته جو دوسر در محل کارتان داشته باشید و هر موقع احساس گرسنگی کردید آن را با مقداری شیر یا آب بپزید. برای شیرین‌ کردن آن می‌توانید از عسل و یا عصاره درخت افرا استفاده کنید. کره بادام‌زمینی و آجیل می‌تواند انتخاب‌های خوبی همراه این ترکیب باشند. جو دوسر مقادیر زیادی فیبر دارد و می‌تواند مقدار کلسترول خون شما را کنترل کند و مدت طولانی شما را سیر نگه دارد، بنابراین انتخاب مناسبی برای میان‌وعده است.

 

کره بادام‌زمینی خام

کمتر کسی هست که کره بادام‌زمینی را به عنوان یک میان‌وعده انتخاب کند، اما محققان پیشنهاد می‌کنند که کره بادام‌زمینی خام را با مقداری سیب مصرف کنید تا همزمان با چربی‌های سالم قلب، پروتئین و مقادیری فیبر هم وارد بدن بشود. کارخانه‌ای به نام Mac-Farlane  بیسکوییت‌هایی با کره بادام زمینی خام، وانیل و خرما درست می‌کند که بهترین گزینه برای گرسنگی‌های بعد از ظهر، قبل یا بعد از تمرین و زمانی که میل به شیرینی دارید، می‌باشد.

ماست یونانی

توصیه کارشناسان این است که اگر در محل کار خود یخچال دارید، ماست یونانی به خاطر مقادیر زیاد کلسیم، پروتئین و پتانسیلی که در رفع گرسنگی دارد می‌تواند انتخاب درستی برای شما باشد، شما می‌توانید با آجیل، میوه‌ها و یا دارچین این ماست را میل کنید.