لاغر کردن بازو - ۹ روش برای کاهش و از بین بردن چربی بازو

بازو از بخش‌های بدن است که چربی آن سخت و دیر سوزانده می‌شود. حتی با وجود این مساله همچنان تمرینات و روش‌هایی برای از بین بردن چربی این ناحیه وجود دارد. در این مقاله به بررسی و معرفی راه‌های لاغر کردن بازو، ورزش بازو و ترمیم پوست شل شده آن خواهیم پرداخت.

فهرست مطالب 

• تکنیک‌های لازم برای لاغر کردن بازو
• از بین بردن پوست شل بازو
• حرکات ورزشی برای لاغری بازو

تکنیک‌های لازم برای لاغر کردن بازو 

در این بخش قصد داریم تا ۹ تکنیک را به شما معرفی کنیم که رعایت کردن آن‌ها می‌تواند به چربی سوزی و لاغر کردن بازو کمک کند. 

روی کاهش وزن کل بدن تمرکز کنید

برخی از رژیم‌ها یا حرکات هستند که بر روی ناحیه خاصی از بدن برای چربی سوزی تمرکز می‌کنند. هرچند که این نوع حرکات و رژیم‌ها از محبوبیت خاصی برخوردارند اما مطالعات محققان نشان می‌دهد که تمرکز بر بخش خاصی از بدن برای چربی سوزی، مثلا تمرکز فقط برای لاغر کردن بازو بی اثر است. مطالعه‌ای روی ۱۰۴ نفر نشان داد که یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای با تمرکز بر کل بدن اثر بسیار بیشتری نسبت به همان برنامه با تمرکز بر قسمت خاصی از بدن داشته است. یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای دیگر نشان داد که تمرین مقاومتی متمرکز بر یک پا در کاهش چربی کلی بدن موثر است اما چربی در پای مورد آموزش کاهش قابل توجهی نداشته است. بنابراین بهتر است بر چربی سوزی کل بدن تمرکز کنید و برای تقویت عضلات از حرکات ورزشی متمرکز بر نقاط خاص استفاده کنید. برای کاهش وزن انواع رژیم های لاغری وجود دارد که توصیه ما لاغری سالم و اصولی است. 

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای لاغر کردن ران در خانه و باشگاه

وزنه زدن را آغاز کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی راه بسیار موثری برای تقویت عضلات و شکل دهی به بازو است. اگر چه وزنه زدن به طور خاص باعث چربی سوزی در بازو نمی‌شود اما با تقویت توده عضلانی به کاهش کلی چربی کمک کرده و به لاغر کردن بازو و تراشیده نشان دادن آنها کمک می کند. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۸ زن مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی با شدت کم باعث کاهش چربی کل بدن شده و همچنین موجب افزایش توده و قدرت عضلانی می‌شود. ایجاد توده عضلانی بدون چربی می‌تواند به افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و افزایش کالری سوزانده شده در حالت استراحت در طول روز کمک می‌کند.

میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

افزایش حجم فیبر موجود رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافی کمک کند. فیبر به آرامی درون طریق سیستم گوارش حرکت می‌کند که این ویژگی باعث افزایش مدت زمان تخلیه مواد غذایی از معده شده و کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. در یک تحقیق مشخص شد افزایش ۱۴ درصدی دریافت فیبر روزانه به مدت ۴ ماه با کاهش ۱۰ درصدی کل کالری دریافتی و ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن -بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی- مرتبط بوده است. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات نمونه‌هایی از مواد غذاهایی مغذی و سرشار از فیبر هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آن‌ها لذت ببرید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی نیز می‌توانید درباره مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر بخوانید. 

به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید

افزایش مصرف پروتئین یکی دیگر از روش‌های ساده برای کاهش حس گرسنگی و کنترل اشتها است. این خاصیت پروتئین نه تنها به مدیریت وزن کمک کرده بلکه در کاهش چربی اضافی بدن نیز موثر است. مطالعه‌ای روی ۲۰ زن جوان نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی، افزایش سیری و کاهش سطح گرلین که هورمون تحریک کننده گرسنگی است، می‌شود. همچنین مصرف پروتئین در وعده‌های اصلی غذایی به مرور زمان سبب کاهش توده چربی در ران، شکم و باسن خواهد شد. گوشت، مرغ، ماهی‌های دریایی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات همگی از مواد غذایی با حجم پروتئین بالایی هستند که می‌توانند به شما در از دست دادن سریع چربی بازو کمک کنند.

پیشنهاد مطالعه: بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

تمرینات کاردیو انجام دهید

کاردیو یکی از روش های موثر برای چربی سوزی است و برای لاغر کردن بازو نیز پرکاربرد است. کاردیو به دسته‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که با افزایش ضربان قلب بر سوزاندن کالری تمرکز دارد. برای از دست دادن چربی بازو قرار دادن تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی ضروری است. دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه سواری، شنا کردن، طناب زدن و رقصیدن از جمله تمرینات کاردیو هستند. یک مطالعه روی ۱۴۱ نفر نشان داد که انجام دادن ۴۰ دقیقه تمرینات کاردیو به تعداد ۳ بار در هفته در طول ۶ ماه منجر به کاهش ۹ درصدی وزن بدن می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرینات کاردیو در روز یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته انجام دهید.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به آن دسته از کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که در فرآیند تولید دچار تغییراتی شده و در نتیجه محصول نهایی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری هستند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند شامل ماکارونی با آرد سفید، نان سفید، غلات صبحانه می‌باشند. خوردن اینگونه غلات و محصولات سبب افزایش وزن خواهد شد. به جای اینگونه کربوهیدرات‌ها از محصولات سبوس‌دار مانند کینوا، جو و جو دو سر استفاده کنید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

جدا از ایجاد تغییرات گفته شده در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، خواب کافی در هر شب یکی دیگر از فاکتورهای مهم برای از بین بردن چربی بازو است. مطالعات متععدی نشان داده که خواب در تنظیم اشتها، چربی سوزی و لاغری تاثیر بسزایی دارد.

بدن را هیدراته نگه دارید

نوشیدن مقدار کافی آب و هیدراته نگه داشتن بدن از فاکتورهای مهم در سوزاندن چربی بازو است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و مقدار کل غذا و تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد. آب همچنین می‌تواند به افزایش موقت متابولیسم کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب میزان متابولیسم را  به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه و به میزان ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

پیشنهاد مطالعه: ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه

تمرینات بدنسازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید

انجام تمرینات بدنسازی یک روش عالی برای تقویت بازوها، افزایش توده عضلانی و زیباسازی آن‌ها است. حتی اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید می‌توانید در خانه با استفاده از وسایلی مانند دمبل و هالتر چنین تمریناتی را انجام دهید.

از بین بردن پوست شل بازو

پس از کاهش وزن به مقدار قابل توجه حتما با پدیده شل شدن پوست به خصوص شل شدن بازو مواجه خواهید شد. قابل مشاهده بودن پوست این ناحیه سبب نگرانی و ایجاد حس بد است. در این به بخش به معرفی تمریناتی خواهیم پرداخت که با انجام دادن آن‌ها در کنار رعایت رژیم و انجام ورزش برای لاغری می‌توان به سفت شدن پوست بازو کمک کرد. هر کدام از تمرینات زیر را در ۲ تا ۳ ست و در هر ست به مدت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

شنا

حرکت شنا که دارای انواع مختلفی است برای تقویت عضلات سینه و بازوها عالی است. برای انجام این حرکت همانند تصویر زیر وزن بدن را بر روی دست‌ها و پاها قرار دهید. برای انجام درست این حرکت زانوها و کمر باید کاملا صاف بوده و خم نشوند. حال به آرامی دستان خود را خم کرده و  بدن را به سمت زمین نزدیک کنید. اجازه ندهید تا بدن با زمین تماس پیدا کند. حال با صاف کردن مجدد دست‌ها و حرکت به سمت بالا به وضعیت اولیه برگردید.

عضلات سه سر

این تمرین برای تقویت عضلات بازو بسیار موثر است. برای انجام این تمرین به یک صندلی یا میز کوچک نیاز دارید. صندلی را پشت سر خود قرار دهید و دست‌ها را به پشت برده و روی آن بگذارید. پاها را در وضعیت صاف قرار داده و با خم کردن دست‌ها به آرامی بدن را به سمت پایین ببرید. سپس به آرامی بدن را به حالت اول باز گردانید.

پیشنهاد مطالعه:‌ ۷ تمرین برای تقویت عضلات و فرم‌دهی به باسن

دمبل مورب

در حالت ایستاده و با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید. بازوها را باز کرده به صورتی که کف دست رو به زمین قرار گیرد. با خم کردن آرنج دمبل‌ها را به سمت داخل بدن نزدیک کنید به صورتی که هر دو دست تشکیل یک حلقه دهند. در این حرکت باید سعی کنید آرنج به پهلو نزدیک باشد. دست‌ها را به مدت ۱ ثانیه در همین وضعیت نگه داشته، سپس به حالت اولیه بازگردید.

نشر خم دمبل

با انجام این تمرین عضلات بازوها، شانه و کمر تقویت می‌شود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، از کمر و رو به جلو خم شوید تا جایی که بالا تنه شما با زمین در حالت موازی قرار گیرد. درون هر یک دستان خود یک دمبل قرار داده و بازوها را در حالت صاف و رو به زمین نگه دارید. حال بازوها را به آرامی به سمت طرفین باز کرده ۱ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سپس بازوها را به آرامی پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکات ورزشی برای لاغری بازو

حرکات ورزشی که برای لاغری بازو استفاده می‌شود ترکیبی از فعالیت‌های هوازی برای چربی سوزی و حرکات با دمبل است. در ادامه برخی از کاربردی‌ترین حرکات ورزشی برای لاغری بازو را به شما معرفی خواهیم نمود.

شنا روی میز

این حرکت یک تمرین شگفت انگیز برای لاغر کردن بازو به شمار می‌رود که به راحتی و با استفاده از یک میز یا اپن آشپرخانه می‌توانید آن را انجام دهید. دست‌های خود را بر روی یک سطح صاف قرار داده و بدن خود را به سمت جلو خم کنید. همانند حرکت شنا باید پاها و کمر کاملا صاف باشد. حال با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت میز حرکت دهید. مقدار کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ورزش برای لاغری و درمان چاقی کودکان

قیچی

انجام این حرکتی با سرعت متوسط می‌تواند در آب کردن چربی بازو موثر باشد. حرکت قیچی همچنین یکی از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن محسوب می‌شود. همانطور که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید برای انجام حرکت قیچی باید کاملا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو بازو را به صورت کشیده و مقابل خود قرار داده و همانند تیغه‌های قیچی و با سرعت آن‌ها را به طرفین حرکت دهید. قیچی را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

 

چرخش بازوها

حتما این حرکت را برای گرم کردن بدن خود بارها انجام داده‌ و با آن آشنایی کامل دارید. چرخش بازوها را هم با وزنه و هم بدون وزنه می‌توان انجام داد. در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را بالا آورده و در عرض شانه به طرفین باز کنید. حال با چرخاندن بازوها از مفصل کتف در هوا یک دایره فرضی رسم کنید. این حرت عضلات سه سر، شانه‌ها و کمر را درگیر می‌کند.

مشت زنی

این حرکت در سوزاندن چربی بازو و تقویت عضلات این ناحیه بسیار موثر بوده و نیاز به هیچگونه تجهیزاتی نیز ندارد. برای انجام حرکت مشت زنی حالت بدنی مانند بوکسورها گرفته و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید. یک پاها را جلوتر از دیگری قرار داده و مشت‌ها را جلو صورت بگیرید. حال باید شروع به مشت زدن کنید. برای درگیر کردن سایر قسمت‌های بدن می‌توانید علاوه بر مشت زدن پاهای خود را نیز حرکت دهید.

سخن پایانی 

لاغر کردن بازو با انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا بازوهایی خوش فرم و عضلانی داشته باشید. البته رعایت رژیم غذایی را در کنار ورزش فراموش نکنید.