9 راه قطعی برای لاغر کردن بازو

از بین بردن چربی‌های سرسخت به ویژه در قسمت‌های خاصی از بدن آسان نیست؛ به خصوص چربی‌ اضافی نواحی مانند دور بازو. به همین دلیل افرادی که با این معضل دست‌وپنجه نرم می‌کنند دنبال راهی برای از بین رفتن چربی اضافه بازوهایشان هستند. خوشبختانه، راه‌های متعددی برای لاغرکردن بازوها وجود دارد که در اینجا به ۹ روش از سودمندترین اقدامات اشاره می‌کنیم. مواردی مانند کنترل وزن، ورزش هوازی و یا وزنه زدن که ممکن است شما پیش از این هم امتحانش کرده باشید و نتیجه لازم را بدست نیاوردید. این بار قرار است علمی و هماهنگ برای رفع چاقی بازوهایتان اقدام کنید.

۱- تمرکز بر کاهش وزن کلی

کاهش چربی ناحیه‌ای، تکنیکی است که روی سوختن چربی قسمت به خصوصی از بدن شما تمرکز می‌کند. هرچند این نوع کاهش چربی در دنیای تناسب‌اندام بسیار محبوب است، اما بیشتر مطالعات نشان داده که چندان تاثیری ندارد. در مطالعه‌ای که روی ۱۰۴ نفر صورت گرفت، مشخص شد تمرینات مقاومتی ۱۲ هفته‌ای بر روی بازو، چربی کلی را کم می‌کند، اما تاثیر کمی روی بخش مشخصی از نقطه تمرین شده دارد.

یک مطالعه کوتاه ۱۲هفته‌ای دیگر نیز نشان داد که تمرین مقاومتی با تمرکز روی تنها یک پا بر کاهش چربی کل بدن تاثیرگذار بوده است، اما روی پایی که برروی آن تمرین انجام شده تاثیری نداشت. بنابراین، بهترین کار این است که به جای کاهش چربی ناحیه‌ای، روی کاهش وزن و تقویت عضلات تمرکز کنید.

۲- وزنه‌زدن

تمرین‌های مقاومتی نوعی از تمرین‌های ورزشی است که با نیروی زیاد انجام می‌شود تا علاوه بر ساختن ماهیچه، قدرت بدنی نیز افزایش یابد. وزنه‌زدن نمونه ساده‌ای از این نوع ورزش است. این کار، هرچند ممکن، به طور مشخص باعث از دست رفتن چربی بازوی شما نشود، اما می‌تواند باعث افزایش سوختن چربی و در نتیجه شکل ظاهری بهتر بازو شود.

برای مثال انجام یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۸ زن با دیابت نوع دوم نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی کم‌شدت باعث سوختن چربی کلی بدن و افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می‌شود. یک مطالعه دیگر روی ۱۰۹ نفر ثابت کرد ترکیب تمرینات مقاومتی و ایروبیک در روند لاغری بسیار موثرتر از انجام ایروبیک به تنهایی بود.

ایجاد توده بدنی بدون چربی می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کند و تعداد کالری‌هایی که در طول زمان استراحت می‌سوزد را افزایش دهد. انجام حرکت جلو بازو، کشش بازو از بالای سر، پرس با هالتر از بالای سر، و لیفت هالتر از جلو نمونه‌هایی هستند از تمریناتی که می‌تواند بازوی شما را فرم داده و توده عضلانی را افزایش دهد.

3-افزایش مصرف فیبر دریافتی

افزودن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی‌تان موجب کاهش وزن می‌شود و به شما برای از دست دادن چربی اضافی بدن کمک می‌کند. فیبرها با تاثیر بر دستگاه گوارش، مدت زمان خالی شدن معده را افزایش داده و درنتیجه برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

نتایج مطالعه بر ۲۵۲ زن نشان داد مصرف هر گرم فیبر، با کاهش ۲۵ درصدی چربی بدن همراه بود که در نتیجه بیست ماه، افراد حدود نیم پوند (۲۵۰ گرم) وزن از دست دادند. در یک بررسی دیگر مصرف فیبر به میزان ۱۴ گرم در روز باعث شد تا افراد در مدت زمان چهار ماه، ده درصد کاهش کالری و در نتیجه ۱/۹ درصد کاهش وزن را تجربه کنند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل‌ها، دانه‌های روغنی و حبوبات مواد غذایی هستند که فیبر بالایی دارند و شما می توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

۴- افزودن پروتئین به رژیم غذایی

افزایش پروتئین دریافتی یکی دیگر از راه‌های ساده برای مهار و کنترل اشتهاست. این حرکت همچنین می‌تواند موجب مدیریت وزن و کاهش چربی بدن شود. مطالعه روی بیست خانم جوان نشان داد خوردن صبحانه با پروتئین بالا گرسنگی را کم و احساس سیری را افزایش می‌دهد و به این ترتیب سطح ترشح هورمون گرلین را، که باعث تحریک گرسنگی می‌شود، کم می‌کند. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد مصرف پروتئین بیشتر در وعده‌های غذایی باعث می‌شود چربی کمتری دور شکم انباشته‌شده و به این ترتیب رژیم پرپروتئین منجر به بهبود ساختار بدنی و افزایش از دست دادن چربی می‌شود. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم‌مرغ و محصولات لبنی منبع فراوان پروتئین هستند که می‌توانند به ازدست‌رفتن چربی بازو هم کمک کند.

۵- انجام تمرینات هوازی بیشتر

ورزش هوازی نوعی از تمرین است که روی افزایش ضربان قلب شما برای سوختن کالری بیشتر تمرکز دارد. برای ازبینبردن چربی بازو قراردادن تمرین هوازی روزانه در برنامه‌تان بسیار لازم است. برای مثال، یک مطالعه روی ۱۴۱ نفر نشان داد که انجام چهل دقیقه ورزش هوازی به مدت سه روز در هفته با برنامه مدیریت شده کاهش وزن در شش ماه می‌تواند منجر به کاهش نه درصدی وزن شما شود. به‌طور معمول توصیه می‌شود که هر روز بیست تا چهل دقیقه هوازی انجام دهید که تقریبا هفته ای ۱۵۰ تا  ساعت می‌شود. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، شنا و طناب‌زدن از جمله ورزش‌های هوازی است که می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان کمک کند.

۶- کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدارت تصفیه‌شده، کربوهیدارت‌های فراوری شده‌ای هستند که کمترین مقدار ویتامین و مواد معدنی را دارند. معمولا کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده کالری بالا و فیبر کمی دارند که می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون سریع و در نتیجه گرسنگی شود. در حالی‌که مصرف غلات به کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کند، اما مصرف غلات تصفیه‌شده بیشتر با افزایش چربی بدن همراه است. کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده شامل پاستا، نان سفید، غلات صبحانه و سایر مواد از قبل بسته‌بندی شده هستند که معمولا مواد مغذی ندارند. به جای آن‌ها از غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه، جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای (سورگم) استفاده کنید و لذت ببرید.

۷- تنظیم برنامه خواب

برای از دست‌دادن چربی بازو، در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی، داشتن خواب کافی عامل مهم دیگری است. مطالعات زیادی نشان داده است که خواب نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد که حتی می‌تواند منجر به تسریع کاهش وزن شود. برای مثال مطالعه روی نه مرد نشان داد که فقط یک شب نخوابیدن به افزایش حس گرسنگی و افزایش سطح هورمون گرلین که اشتها را تحریک می‌کند منجر شده است. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد شرکت‌کنندگانی که هر شب کمتر از شش ساعت (حدود پنج ساعت و سی دقیقه) خوابیده‌اند ۵۵ درصد کاهش وزن کمتری داشتند. به علاوه، همین افراد شصت درصد توده بدون چربی (lean body mass) بیشتری به نسبت افرادی که کمتر از نه ساعت (حدود هشت ساعت و سی دقیقه) خواب شبانه کافی داشته‌اند، از دست داده‌اند. بنابراین، تنظیم ساعت خواب مناسب و جلوگیری از استرس پیش از خواب و کاهش مصرف تحریک‌کننده‌هایی مانند کافئین و نیکوتین می‌تواند خواب شما را تنظیم کند.

۸- نوشیدن آب کافی

در مسیر تلاش برای کاهش چربی بازو، خوردن آب کافی بسیار اهمیت دارد. برخی تحقیقات نشان داده است نوشیدن آب با وعده‌های غذایی به افزایش احساس سیری و کاهش میزان خوراک و کالری مصرفی کمک کند. آب همچنین می‌تواند به صورت موقتی در افزایش سوخت‌و‌ساز بدن موثر باشد. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم‌لیتر آب، سرعت سوخت‌وساز را تا سی درصد در سی تا چهل دقیقه بالا می‌برد. با وجود این، به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه یا آب‌میوه، حتما آب، چای و یا سایر نوشیدنی‌های بدون قند را مصرف کنید. مصرف مدام این نوشیدنی‌های کالری‌دار می‌تواند به سرعت به کالری مضاعف بدل شود و به مرور زمان وزن را بالا ببرد.

۹- انجام تمرینات عضله‌ساز

اگر به هر دلیل نمی‌توانید باشگاه بروید، انجام ورزش‌های ساده عضله‌ساز راه مناسبی است برای افزایش عضله بازو تا به این صورت لاغر به نظر برسند. تمرینات قدرتی و عضله‌ساز یعنی ورزشی که به طور مشخص روی تقویت عضله و قدرت بدنی تمرکز دارد. این نوع ورزش نه تنها از نظر اقتصادی به‌صرفه است، بلکه می‌تواند نتایج خوبی در بر داشته باشد. برای مثال مطالعه روی ۲۳ مرد که ورزش‌های سبک انجام دادند – نوعی از ورزش که در آن چندان به تجهیزات باشگاهی نیاز نیست- نشان داد که این نوع ورزش بر افزایش قدرت بالاتنه موثر است. انجام حرکت‌هایی مانند پلانک، دیپ پشت‌بازو و شنای سوئدی می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی و بهتر شدن ظاهر بازوی شما کمک کند.

هرچند تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن ناحیه‌ای ممکن است بی‌تاثیر باشد، اما فنون و تدابیری وجود دارد که می‌تواند به کاهش چربی بازو منجر شود. در کنار این موارد رفتن به باشگاه، تغییر رژیم غذایی و حفظ سبک زندگی سالم می‌تواند در تناسب اندام شما تاثیرگذار باشد. با انجام تنها چند تغییر در روتین روزانه می‌توانید ضمن کاهش وزن، از شر چربی بازوی‌تان نیز خلاص شوید.