ورزش برای لاغری و درمان چاقی کودکان

چاقی و اضافه وزن در کودکان علاوه بر بالا بردن ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف، احتمال درگیر شدن آنها با مشکلات روانی را نیز افزایش می‌دهد. به همین دلیل تشخیص و درمان چاقی در کودکان موضوعی حساس و مهم است. البته رژیم‌های لاغری بزرگسالان نباید برای کودکان استفاده شود زیرا بدن کودک در حال رشد است و این کار روند سالم رشد را مختل می‌کند و استرس فروانی برای او به همراه خواهد داشت. در این مطلب می‌خواهیم ببینیم برای لاغر شدن بچه‌ها چه باید کرد و انواع ورزش برای لاغری کودکان را بررسی می‌کنیم. 

فهرست مطالب

• برای لاغر شدن بچه‌‌ها چه کنیم

• بهترین ورزش برای لاغری کودکان

• تشویق کودکان به ورزش کردن

• ۱۱ ورزش برای لاغری شکم کودکان

برای لاغر شدن بچه‌‌ها چه کنیم 

یکی از بهترین راه‌های لاغری کودکان، ورزش و داشتن تحرک کافی است. بر خلاف تصور ما، ورزش و فعالیت بدنی همیشه باشگاهی پر از تجهیزات و وزنه‌های گوناگون نیست. درباره ورزش برای لاغری کودکان در نظر گرفتن این دو نکته اهمیت دارد:

•  کودکان نباید ورزش‌های سنگینی که خارج از محدوده سن و توان آن‌ها است را انجام دهند.
• تصویر ما از فعالیت بدنی غلط است. زمانی که می‌گوییم بر کم تحرکی غلبه کنید و کودکان خود را به انجام فعالیت مجبور کنید، منظور شروع کردن از ساده‌ترین حرکات است که به راحتی در محیط خانه قابل انجام باشد. 

کودکان باید روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. روش‌های ساده‌ای وجود دارد که به وسیله آن‌ها ‌می‌توانید کودک خود را در خانه و در طول روز فعال نگه دارید.  اما به طور کلی، انواع فعالیت‌ها برای تحرک کودک عبارتند از: 

• پریدن: سرپا ایستادن و پریدن حتی در خانه و بین برنامه‌های تلویزیونی به عنوان عاملی برای جلوگیری از بی تحرکی بسیار مفید است. پس از دقایقی نشستن و بی‌تحرکی از کودک بخواهید تا با چند پرش ساده و ایستادن بدن خود را وادرا به فعالیت کنید.
• بالا و پایین رفتن از پله: گاهی استفاده از پله به جای آسانسور در کودکانی که در طول روز تحرک کافی ندارد می‌تواند مفید باشد.
• امور منزل: کودکان را در کارهای ساده منزل مثل تمیز کردن اتاق، بیرون بردن زباله‌ها، گرد گیری، خرید از مغازه و کمک گرفتن از کودک در آشپزی که در حوزه توانایی آنهاست، شرکت دهید.
• بیرون رفتن: برای قدم زدن در پارک با آن‌ها بیرون بروید. حتی می‌توانید یک توپ یا راکت بدمینتون با خود برده و از یک بازی دو نفره با کودک خود لذت ببرید. در این حالت او را نیز به فعالیت بدنی وادار کرده‌اید.

پیشنهاد مطالعه: همه چیز درباره چاقی کودک

بهترین ورزش برای لاغری کودکان

در ادامه بهترین ورزش‌ها برای لاغری کودکان را بررسی می‌کنیم: 

1. دویدن (۵۰۰ الی ۷۰۰ کالری در ساعت): دویدن مادر همه ورزش‌ها است. دو جز ورزش‌های هوازی است و مهمترین مزیت آن این است که هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. برای دویدن تنها به یک هوای تمیز و یک پارک زیبا احتیاج دارید تا با یک ساعت دویدن با میانگین سرعت ۷ تا ۸ کیلومتر در ساعت ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزانید.
2. دوچرخه سواری (۶۰۰ کالری در ساعت): مشابه دویدن دوچرخه سواری نیز یک فعالیت هوازی است و برای کالری سوزی، از بین بردن چربی و لاغری عالی است.
3. شنا کردن (۷۰۰ کالری در ساعت): برخلاف دویدن و دوچرخه سواری که بیشتر عضلات پا را درگیر خود می‌کند، در شنا تمام بدن شما شروع به فعالیت می‌کند. این موضوع سبب می‌شود شنا بتواند جایگزین بسیار مناسبی برای تمام فعالیت‌های هوازی محسوب شود. همچنین شنا برای مفاصل نیز بسیار مفید است و بر خلاف برخی از ورزش‌ها مانند دویدن برای آن‌ها هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد. تماس پوست بدن با آب موجب از بین رفتن استرس شده و به فرزند شما آرامش می‌بخشد.
4. ورزش رزمی (۶۰۰ کالری در ساعت): انجام ورزش‌های رزمی مانند مشت زدن به کیسه انرژی زیادی طلب می‌کند. ورزش‌های رزمی علاوه بر قابلیت کالری سوزی بالایی که دارند می‌توانند موجب تقویت عضلات شده و استرس را نیز تخلیه می‌کند.
5. فوتبال (۹۰۰ کالری در هر مسابقه): یک بازیکن فوتبال در یک مسابقه ۹۰ دقیقه‌ای به طور متوسط ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر مسافت را طی می‌کند. علاوه بر دویدن، فوتبال شامل جهش و پرش نیز هست. این ورزش علاوه بر قابلیت کالری سوزی چون به صورت دسته جمعی و مسابقه‌ای برگزار می‌شود هم مفرح است و هم می‌تواند در تقویت مهارت‌های اجتماعی کودک نقش ویژه‌ای بازی کند.
6. بسکتبال و والیبال (۳۰۰ کالری در هر ساعت): بستکبال و والیبال نیز بازی‌های سرگرم کننده گروهی هستند که نتایجی مانند فوتبال دارند.

به طور کلی باید بدانید ورزش کردن اهمیت بسیاری در سلامتی کودک دارد. حتی اگر کودکتان از تناسب اندام برخوردار باشد، ورزش کردن نقش مهمی در بهبود سلامت کودک ایفا خواهد کرد. در این مطلب می‌توانید درباره اهمیت ورزش برای سلامت کودکان بیشتر بخوانید. 

پیشنهاد مطالعه: بازی‌های ورزشی کودکان در خانه

۱۱ ورزش برای لاغری شکم کودکان

در این بخش به معرفی ۱۱ تمرین ساده در زمینه درمان چاقی کودکان با ورزش می‌پردازیم. این تمرینات پیچیده و سخت نیستند و کودکان به راحتی از پس آن‌ها بر خواهند آمد. تمرکز اصلی این تمرینان ورزشی بر چربی‌های ناحیه شکم است.

شنا و دراز نشست

این تمرین‌ها برای لاغری به ویژه در ناحیه شکم کودک بسیار موثرند. انجام حرکات شنا و دراز نشست؛ عضلات شکم، سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند. بهتر است انجام این حرکات را با دفعات کمتر مانند ۵۰ بار شروع کنید و به مرور افزایش دهید.

کرانچ زانو

 بر روی زمین دراز بکشید. با قرار دادن دست‌ها بر روی زمین کمی بالا تنه خود را بالا بکشید. سپس زانوها را در هوا و در زاویه نود درجه قرار دهید. حالا زانوهای خود را باز کرده تا به حالت ۱۸۰ درجه بازگردد. این تمرین را در حالتی که بر روی دست‌ها تکیه کرده و بالاتنه خود را در هوا نگه داشته‌اید با باز و بسته کردن زانوها تکرار کنید.

پروانه

تقریبا همه با این حرکت آشنا هستیم اما معمولا آن را درست اجرا نمی‌کنیم. در این حرکت دست‌ها را به پاها می‌چسبانیم و صاف می‌ایستیم. سپس با یک جهش پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را کاملا صاف و بدون خم کردن به بالای سر می‎بریم. سپس با یک جهش دیگر به حالت اولیه باز می‌گردیم. این حرکت را به صورت متوالی انجام می‌دهیم. نکته مهم در اجرای صحیح این حرکت این است که نباید پاها و دست‌ها در هنگام جهش خم شوند. برای اطلاع بیشتر، در این مطلب می‌توانید طرز صحیح انجام حرکت پروانه را به طور مفصل مطالعه کنید. 

حرکت کوهنورد

در این حرکت به طوری که صورتمان سمت زمین باشد دراز می‌کشیم. سپس دست‌ها را روبروی سینه قرار داده و بدن خود را در حالی که پاها بر روی زمین قرار دارد، بالا می‌کشیم. در مرحله بعد هر یک از پاها را به نوبت درون سینه خود جمع کرده و سپس به حالت اولیه باز می‌گردانیم. همین حرکت را برای پای دیگر هم انجام می‌دهیم. انجام این حرکت درست مثل زمانی است که با کمک دستان خود در حال بالا رفتن از یک سراشیبی مانند دامنه کوه هستید.

پلانک

بر روی شکم خود دراز بکشید. مانند حرکت قبل و به کمک دستان خود بدن را از زمین فاصله دهید. در همین حالت برای چندین ثانیه ثابت بمانید. این حرکت فشار مستقیمی بر ناحیه شکم و عضلات آن وارد می‌کند. پس از آن که روی زمین قرار گرفتید چند ثانیه استراحت کرده سپس بدن خود را از زمین جدا کنید و چند ثانیه در هوا بمانید.

برپی

این حرکت به نوعی ترکیبی از حرکاتی است که تا به حال بیان کرده‌ایم. اگر به تصویر زیر دقت کنید متوجه نحوه انجام آن خواهید شد.

پرش اسکی

صاف بایستید و دست‌ها را مشت کرده و  تصور کنید که یک چوب اسکی در دستان شماست. سپس پاهای خود را نیز جفت کرده و مانند فردی که برای عبور از موانع با چوب اسکی میپرد به سمت چپ و راست بپرید.

دویدن درجا

این حرکت برای کسانی که فضای زیادی برای دویدن ندارند بسیار مناسب است. حالت دست‌ها و پاها کاملا شبیه به زمانی است که شما قصد دویدن دارید با این تفاوت که هر بار که پای خود را به عقب می‌برید و روی زمین قرار می‌دهید در جای خود به صورت ثابت قرار دارید.

پلانک تی

این حرکت کاملا مشابه پلانک است با این تفاوت که در عین اینکه ثابت ایستاده‌اید یک دست خود را از روی زمین برداشته و به بالای سر ببرید تا به شکل T انگلیسی درآید و در همین حالت بمانید. همین حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

اسکات

اسکات تنها برای بزرگسالان نیست و کودکان هم می‌توانند آن را انجام دهند. برای این کار پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پس از اطمینان از داشتن تعادل، زانوها را مانند حالت نشستن روی صندلی خم کنید. برای حفظ تعادل دست‌ها را به سمت جلو بکشید. هنگام انجام اسکات زانوها باید در امتداد انگشتان پا باشند. 

لانج

این حرکت عضلات ران، پشت پا، باسن و شکم را تقویت می‌کند و یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای تحرک و لاغری در کودکان است. برای شروع یک پا را به اندازه عرض لگن جلوتر از پای دیگر قرار دهید. زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید و پایین بروید، در این حالت کف پای عقب از زمین جدا شده و زانوی آن تقریبا با زمین مماس می‌شود. به آرامی زانوها را صاف کرده و بالا بیاید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت قیچی

این تمرین برای چربی‌سوزی و لاغری شکم کودکان بسیار مفید است و عضلات شکم به ویژه ناحیه پایین شکم را تقویت می‌کند. برای شروع به پشت دراز بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید. حالا پاها را کمی از زمین دور کرده و به صورت ضربدری از روی هم رد کنید. به خاطر داشته باشید که زانوها نباید خم شوند. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

بالا و پایین بردن پاها

مانند حرکت قبل به صورت طاق باز بر روی زمین دراز بکشید و پاها را بدون اینکه زانو خم شود به هم بچسبانید. سپس همانطور که پاها به هم چسبیده آن‌ها را بالا آورده تا زاویه بین پا و کمر به ۹۰ درجه برسد. پس از چند ثانیه توقف پاها را به حالت اول بازگردانید.

 

تشویق کودکان به ورزش کردن

لاغری کودکان با ورزش به آن آسانی که ما فکر می‌کنیم نیست و ممکن است فرزندتان از زیر بار تمرینات شانه خالی کند. سوال اینجاست چگونه می‌توانیم شور و اشتیاق به ورزش کردن را در کودک خود ایجاد کنیم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌هایی را به شما معرفی خواهیم کرد که با به کارگیری این تکنیک‌ها به این هدف خواهید رسید.

• با علایق فرزند خود شروع کنید: از کودک خود بخواهید لیستی از کارهایی که از انجام آن‌ها لذت می‌برد را تهیه کند. اگر مشاهده کردید که بیشتر علایق آن‌ها وابسته به تجهیزات الکترونیکی است از آن‌ها بخواهید در صورتی که برق نباشد به این سوال پاسخ دهند. سپس مواردی را که شامل فعالیت‌های بدنی مثل بیرون رفتن و خرید کردن است را برای خود یادداشت کنید. این موارد می‌توانند شروع خوبی برای مجبور کردن فرزند شما به تحرک و فعالیت باشند.
• خلاق باشید: اگر در لیستی که از کودک خود دریافت کردید به انجام فعالیت بدنی اشاره نشده بود، سعی کنید با تفکر و خلاقیت به او راه‌های جدیدی پیشنهاد دهید. امروزه کنسول‌های بازی تجهیزاتی دارند که به وسیله‌ آنها می‌توان فعالیت‌های ورزشی را در قالب یک بازی در فضای خانه شبیه سازی کرد. این وسایل می‌توانند کمک خوبی در جهت درمان چاقی کودک با ورزش کردن، باشند.
• گاهی فعالیت‌های به ظاهر ساده کودک می‌تواند به حرکات جنبشی تبدیل شود. به عنوان مثال اگر فرزند شما نقاشی دوست دارد برای او یک بوم بخرید و از او بخواهید ایستاده نقاشی بکشد. درست است که شاید در نگاه اول این اقدام بی فایده باشد اما قطعا شروعی برای به حرکت درآوردن کودک محسوب می‌شود.
• انگیزه کودک خود را بیابید: هر انسانی در هر سنی برای فعالیت احتیاج به انگیزه و یک محرک بیرونی دارد. به عنوان مثال بزرگسالان در فعالیت‌های ورزشی زمانی حس خوشایندتری را تجربه می‌کنند که به همراه یک دوست به باشگاه می‌روند. شما می‌توانید این انگیزه را در کودک خود کشف کرده و یا آن را به او اهدا کنید. با فرزندتان درباره فواید درمان چاقی کودکان با ورزش صحبت کنید و اینکه با انجام این حرکات قوی‌تر، شاداب‌تر، زیباتر و دارای اعتماد به نفس بیشتری خواهد شد. گاهی اوقات تقویت انگیزه‌های درونی نیز می‌تواند موثر باشد. به عنوان مثال اگر کودک بداند که با ورزش کردن سرعت دویدن او بیشتر شده و می‌تواند در مسابقه دو مدرسه از دوستان خود پیشی بگیرد، به ورزش کردن علاقه بیشتری نشان می‌دهد.
• درباره مسائلی که باعث می‌شود کودک ورزش نکند با او صحبت کنید: نگرانی‌ها و نگاه هر کودکی به مسائل منحصر به فرد است. به او احترام بگذارید و در مورد نظرات و دیدگاه‌های او درباره ورزش با او گفتگو کنید. برخی کودکان به علت اینکه مسخره نشوند از شرکت در فعالیت‌های جمعی با دیگر هم سن و سالان خود اجتناب می‌کنند. اگر شما علت این ترس‌ها و مشکلات را به درستی دریابید قادر خواهید بود تا به کودک خود کمک کرده و او را از مزایای درمان چاقی کودکان با ورزش کردن بهره‌مند سازید.

سخن پایانی

درمان چاقی کودکان با ورزش، در داشتن سبک زندگی سالم و پیروی از رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک، می‌توانند به رسیدن کودک شما به تناسب اندام و پیشگیری از چاقی بسیار موثر باشند. با پیروی از این تمرینات ورزشی و مراقبت از مواد غذایی که کودک شما مصرف می‌کند، سلامتی و آینده او را تضمین می‌کنید.