ممکن است تصور کنید حرکت‌ها و تمرین‌های با استفاده از وزن بدن برای داشتن باسنی قوی‌تر کافی نیستند، اما این تصوری غلط است. این تمرین‌های هوشمندانه و بدون نیاز به ابزار و امکانات را امتحان کنید تا متوجه شوید حقیقت غیر از این است. در واقع شما با انجام این تمرینات و بدون حضور در باشگاه می‌توانید عضلات را تقویت کرده و پروسه فرم دهی باسن را آغاز کنید. با انجام این ۷ تمرین‌ که از کتاب "گلوت‌گای" نوشته‌ی برت کنتراس انتخاب شده، پس از مدتی شاهد باسنی عضلانی و خوش فرم خواهید بود.

آنچه در ادامه می‌خوانید: 

اسپلیت اسکات کسری

حرکت بالا بردن ران تک‌پا با مکث

بالابردن لگن در حالت درازکشیده به پهلو

اسپلیت اسکوات بلغاری

هیپ ابداکشن در حالت دراز کشیده به پهلو

پمپ قورباغه‌ای با پاهای بالا

چرخش چهارزانو برای فرم دهی باسن

 

با انجام مجموعه‌ای از هفت تمرین تقویت عضلات باسن، از جمله اسپلیت اسکوات و حرکت جمع و باز کردن ران، عضلات سرینی بزرگ، کوچک و متوسط به کار بگیرید تا فرم دهی باسن به شکل دلخواه شما باشد.  سه بار هر یک از تمرین‌های زیر را انجام دهید؛ ترجیحا با پاهای برهنه و یا با جوراب‌های گریپی.

 

اسپلیت اسکات کسری

Deficit split squat
هربار ۱۵ بار مرتبه

دو اتومن (یا هر دو شیء هم‌ارتفاع با سطح مقطع کوچک و محکم) را در یک خط و با کمی فاصله از هم قرار دهید. یک پا را عقب و دیگری را جلو بر روی هر یک از اتومن‌ها قرار دهید و وزن خود را بر روی پای جلویی بیندازید.

در حالی که برای حفظ تعادل، دست‌هایتان رو به بیرون و مقابل‌تان است، مستقیم پایین بیایید؛ در این صورت زانوی عقبی‌تان در حدفاصل دو بلندی قرار می‌گیرد. مکث کنید، دوباره بلند شوید، به‌گونه‌ای که در انتهای حرکت، پای عقبی کمی از روی اتومن بلند شود.

نکته: اگر به دو شی بلند محکم دسترسی ندارید، این حرکت را با دو پا روی زمین انجام دهید. حرکات کامل را از دست خواهید داد، اما د رعوض در خطر آسیب نخواهید بود!

حرکت بالا بردن ران تک‌پا با مکث

Single-Leg Hip Thrust with Pause
هر بار ۱۲ مرتبه

بر روی زمین بشینید، به‌گونه‌ای که کمرتان در مقابل لبه‌ یک نیمکت قرار بگیرد. کف دوپایتان را بر روی زمین قرار دهید و آن‌ها را به عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را برای حفظ تعادل دوسوی لبه نیمکت قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده، وزن‌تان را روی یک پا بیاندازید و پای دیگر را از سطح زمین جدا کنید.

وزن‌تان را به روی پاشنه‌ پا بیندازید، عضلات باسن را منقبض کنید تا از سطح زمین بلند شود. این کار را ادامه دهید تا زمانی که بدن از زانو تا شانه خطی صاف شود. پیش از آن‌که برای شروع دوباره پایین بیاید، این حالت را برای سه ثانیه حفظ کنید. در تمام طول تمرین، سر خود را بی‌حرکت نگه داشته و چشم‌هایتان را بر روی چیزی دقیقا در مقابل‌تان متمرکز کنید.

نکته: اگر به جای عضلات باسن، بیشتر بر روی عضلات پشت ران (همسترینگ‌ها) انقباض را احساس می‌کنید، پایی را که بر روی زمین است چند سانتیمتر به بدن خود نزدیک‌تر کنید. اگر عضلات چهار سر تحت فشار هستند، پایتان را کمی از خود دور کنید. با این تمرین فرم دهی باسن در مسیر درستی قرار می‌گیرد.

اگر به دنبال لاغری باسن خود هستید مطلب زیر را از دست ندهید:

تمریناتی برای لاغری باسن

 

بالابردن لگن در حالت درازکشیده به پهلو

Extra-Range Side-Lying Hip Raise
هربار ۱۰ مرتبه

برای تقویت عضلات و فرم دهی باسن دو اتومن را در یک خط و با کمی فاصله قرار دهید. (مشابه قبلی، هر دو شیء هم‌ارتفاع با سطح مقطع کوچک و محکم می‌تواند جایگزین شود). یک ساعد و یک زانو را روی هر یک از اتومن‌ها قرار دهید، دست بالایی را برای حفظ تعادل روی لگن قرار داده و شکم را منقبص کنید.

نیمه‌ی پایین باسن را بین دو بلندی گذاشته، سپس تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را بالا بکشید. همزمان عضلات نیمه بالایی باسن را منقبض کنید تا زانوی بالایی را به سقف نزدیک کرده و آن را از زانوی پایین دور کنید. مکث کرده و باسن خود را دوباره بین دو بلندی پایین آورید.

نکته: مشابه قبلی، اگر دسترسی به شیء محکمی ندارید، تمرین را بر روی سطح زمین انجام دهید.

اسپلیت اسکوات بلغاری

Bulgarian Split Squat
هربار ۱۰ مرتبه

روبه‌روی نیمکت یا صندلی محکمی با کمی فاصله بایستید و نوک یکی از پاهایتان را لبه آن قرار دهید. دست‌هایتان را روی لگن قرار داده و شکم را منقبض کنید. مفصل لگن و زانو را خم کنید تا نیم‌تنه‌ بالای خود را مستقیم به به سمت زمین، پایین بکشید. سپس وزن‌تان را به روی پاشنه‌ پای جلویی بیندازید تا دوباره بلند شوید. 

هیپ ابداکشن در حالت دراز کشیده به پهلو

Extra-Range Side-Lying Hip Abduction
هربار ۲۰ مرتبه

بر روی لبه‌ی نیمکت یا صندلی محکمی بشینید، بر روی یک سمت بدن خود تکیه دهید به گونه‌ای که پای زیرین پایین و پای بالایی مستقیم در راستای بدنتان باشد.

عضلات باسن خود را منقبض کنید تا پای بالایی را تا حد امکان بالا آورید. مکث کنید، سپس آن را دوباره پایین بیاورید.

پمپ قورباغه‌ای با پاهای بالا

Feet-Elevated Frog Pump
۳۰مرتبه

بر روی زمین مقابل نیمکتی دراز بکشید، دو پا را بر روی لبه‌ آن قرار دهید، سپس زانوها را به دو سمت بیرون از بدن بکشید تا بتوانید کف دو پا را به هم فشار دهید. بازوها را بر زمین فشار دهید تا کمک کند در وضعیت ثابتی بمانید و شکم خود را منقبض کنید.

عضلات باسن را منقبض کرده و آن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از پا تا شانه‌ها خطی صاف شود و قبل تکرار دوباره، بلافاصله بدن خود را پایین بیاورید.

چرخش چهارزانو برای فرم دهی باسن

Quadruped Leg Swing
هربار ۲۰مرتبه

دو اتومن را در یک خط و با کمی فاصله‌ قرار دهید (یا هر دو شیء هم‌ارتفاع، با سطح مقطع کوچک و محکم). دست‌های خود را روی یکی‌ از اتومن‌ها و زانوها روی دیگری قرار دهید تا در وضعیت چهار زانو قرار بگیرید.

یک پا را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید تا پای دیگر خود را درحالی‌که یک خم جزئی در زانو دارد، بطور متناوب بالای باسن و پشت خود ببرید (کنترل شده). اگر در بالای دو تکیه‌گاه بزرگ هستید، باید دست‌ها و زانوهای خود را به سمت پای در حال چرخش خود بلغزانید.

نکته: برای این تمرین، اگر دو شی هم‌ارتفاع ندارید، بهترین راه‌حل این است که در حالی که دست‌های خود را بر روی دیوار یا کانتر قرار می‌دهید، پای خود را بچرخانید.

مترجم: الهام جلدی