داشتن اندام زیبا تنها در لاغر شدن و کاهش وزن نیست، بلکه تناسب اندام مهم‌تر است. بسیاری از افراد به رغم تحمل رژیم‌های سخت لاغری و از دست دادن وزن، از اندام نامتناسب خود و به خصوص پایین‌تنه بزرگ ناراضی هستند. بنابراین، برای داشتن اندام ایده‌آل در کنار رژیم‌های غذایی، ورزش را نباید فراموش کنید. برای لاغری باسن می‌توانید این حرکات ورزشی را انجام دهید. ما در اینجا چند تمرین ساده را معرفی کرده‌ایم که می‌تواند به پایین تنه شما و به خصوص باسن، فرم مناسبی بدهد. انجام این تمرینات ساده است و در خانه هم می‌توانید آنها را انجام دهید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

لاغری باسن با حرکت پروانه (Jumping jack)

لانج با پای مورب

حرکت ضربه ایستاده

اسکوات، لانج، زانوی خم

لانج حرکتی با چرخش

لاغری باسن با حرکت پروانه (Jumping jack)

ایستاده با پاهایی کنار هم و بازوهایی در کنار بدن، تمرین را شروع کنید، سپس بدن خود را در وضعیت اسکوات پایین قرار دهید. در مرحله بعد، با کشیدن بازوها و پاهای خود به طرفین، بدن خود را به شکل حرف ایکس انگلیسی (X) درآورید و هنگام فرود آمدن، دست و پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید. به یاد داشته باشید، این تمرین را باید با قدرت و سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد.

تا زمانی‌که خسته می‌شوید این حرکات را تکرار کنید. 

حتما بخوانید: اگر می‌خواهید درباره حرکت پروانه بیشتر بدانید، مطلب مزایای حرکت پروانه و روش انجام آن را پیشنهاد می‌کنیم.

تاثیر لانج با پای مورب (Side-stepping curtsy) در لاغری باسن

 این حرکت کلاسیک لانج در لاغری باسن، ران، عضلات سرینی و حتی میان‌تنه شما تاثیر خواهد داشت.

با پاهایی که کمی بیشتر از عرض لگن فاصله دارند و دست‌هایی پشت سر حرکت را آغاز کنید. زمانی ‌که خودتان را برای جهش خم کردید، پای راست خود را به صورت مورب از پشت پای چپ خود عبور داده و بازوی راست را دراز کنید تا انگشتانتان زمین را لمس کند. سپس، به حالت ایستاده برگردید. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید و برای تکمیل نرمش، حرکت را بیست بار به طور متناوب انجام دهید.

انجام حرکت ضربه ایستاده (Standing kick) برای لاغری باسن

این حرکت برای هدف قرار دادن عضلات بیرونی باسن، چهارسر ران، سرین و عضلات داخلی ران‌ها همه به طور همزمان مناسب است. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید، سپس پای راست خود را در طول سه شماره از کنار بدن بلند کنید و تا ارتفاع مفصل ران بالا بیاورید. یک شماره مکث کنید، سپس با سه شماره پای خود را به زمین برگردانید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس یک ست را در سمت چپ خود انجام دهید.

برای لاغری باسن این تمرین باید به آرامی انجام گیرد، بنابراین وقت خود را صرف انجام درست این تمرین کنید.

خواندن این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: ۱۲ حرکت برای تقویت عضلات سینه

اسکوات، لانج، زانوی خم (Squat, lunge, curl)

این حرکت، تمریناتی را شامل می‌شود که عضلات باسن، ران و سرینی شما نیاز دارند. این تمرین را به صورت ایستاده با بازوهایی در کنار بدن شروع کنید. یک بار اسکوات را انجام داده و بلافاصله پای چپ خود را به سمت جلو برای انجام لانج قرار دهید. مطمئن شوید که هر دو زانو با زاویه نود درجه خم شده‌اند. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، وقتی پای راست خود را به جلو می‌برید تا کنار پای چپ قرار بگیرد، پاشنه راست خود را تا جایی که می‌توانید به باسن خود نزدیک کنید. حرکات را در با هر دو پا انجام دهید تا بیست مرتبه تکرار شود. با نگه داشتن وزنه در دست‌ها می‌توانید‌ این تمرین را چالشی‌تر کنید.

لانج حرکتی با چرخش به طرفین (Walking lunge with twist)

 حتما می‌دانید که لانج یک تمرین خوب برای پا محسوب می‌شود، اما با افزودن پیچ و تاب در پایان تمرین می‌توانید آن را موثرتر کنید. این تغییر ساده تضمین می‌کند که شما بر روی عضلات سرینی، چهارسر ران، شکم، همسترینگ و ران کار خواهید کرد.

مانند سایر تمرینات، بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پای چپ خود را به سمت جلو برای انجام لانج قرار دهید که زانوها در زاویه‌های نود درجه خم شوند. سپس نیمه بالایی بدن را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید همزمان که بازوهای خود را تا حد ممکن به سمت چپ می‌کشید، باسن را در وسط بدن متمرکز نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به مرکز برگردانید، و سپس لانج پای راست را انجام داده و به طرف دیگر بپیچید. این کار را برای ده مرحله انجام دهید تا یک سِت کامل شود، سپس یک بار دیگر تکرار کنید.

برای چالش بیشتر، هنگام انجام این تمرین، یک توپ را با دو دست نگه دارید.