رژیم‌های غذایی و مکمل‌های کاهش وزن، نوید لاغر شدن در کمترین زمان را می‌دهند. فقط در ایالات متحده، مصرف کنندگان هر ساله ۳۳ میلیارد دلار برای محصولات کاهش وزن هزینه می‌کنند.آیا واقعا هیچ یک از این محصولات باعث کاهش سریع وزن می‌شوند؟ آیا آن‌ها ایمن هستند؟ و خطرات ناشی از کاهش سریع وزن چیست؟ آیا چیزی به اسم عوارض لاغری سریع وجود ندارد؟ با پاسخ این پرسش‌ها با ما همراه باشید. 

فهرست مطالب

• کاهش سریع وزن چیست

• آیا کاهش سریع وزن موثر است

• آیا کاهش وزن سریع همیشه ایده خوبی است

• عوارض لاغری سریع چیست

• عوارض رژیم لاغری سریع برای کودکان چیست

• بهترین راه برای مقابله با عوارض لاغری سریع چیست

• ۷ نکته برای رژیم لاغری سریع بدون عوارض

کاهش سریع وزن چیست

شرکت آمریکایی WebMd که به عنوان ناشر آنلاین اخبار و اطلاعات مربوط به سلامتی و رفاه انسان شناخته می‌شود، نگاهی به برخی ادعاهای سریع کاهش وزن و همچنین شواهد موجود انداخته است. بیشتر راه‌های سریع کاهش وزن در این دسته‌ها قرار می‌گیرند:

• رژیم‌های گرسنگی: رژیم به اصطلاح «بهترین پاک کننده» یا رژیم واکسازی بدن توسط یکی از خوانندکان آمریکایی به نام بیانسه رایج شد. این رژیم بر مصرف آب، آب لیمو، شربت افرا و فلفل کاین تاکید دارد
• قرص‌ها و مکمل‌های رژیمی: ده‌ها مکمل رژیم غذایی نوید تسریع در کاهش وزن را می‌دهند. به طور کلی، آن‌ها ادعا می‌کنند که جذب مواد مغذی را مسدود می‌کنند، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند یا چربی سوزی می‌کنند.
• رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری: یکی از روش‌های اثبات شده کاهش سریع وزن، رژیم غذایی بسیار کم کالری تحت نظارت پزشکی است. بیشتر مواردی که در مورد کاهش سریع وزن شناخته می‌شود، ناشی از مطالعات افرادی است که تجربه‌ این رژیم‌ها را دارند.
• کِرِم‌ها، دستگاه‌ها و جادوهای افسونگر: به نظر می‌رسد ایده‌های مشکوکی که به نام کاهش وزن سریع تبلیغ می‌شوند، پایان ندارند. بیشتر آنها قول می‌دهند که رژیم یا ورزش را با این محصولات جایگزین کنند.

آیا کاهش سریع وزن موثر است

سازمان غذا و داروی ایالات متحده(FDA) ادعاهای محصولات لاغری بدون نسخه را مورد ارزیابی قرار نمی‌دهد. بر خلاف تولیدکنندگان دارو، سازندگان مکمل‌ها لازم نیست محصولات خود را قبل از فروش در بازار بی‌خطر یا موثر نشان دهند. این بدان معنی است که مکمل‌های غذایی قبل از عرضه به بازار نیازی به تأیید FDA ندارند.

جدا از رژیم‌های بسیار کم کالری و جراحی به منظور کاهش وزن، هیچ محصول، قرص یا رژیم دیگری برای کاهش سریع وزن اثبات نشده است. اگرچه، داروهای تجویز شده‌ای برای کاهش وزن وجود دارند، هیچ یک از آن‌ها برای کاهش سریع وزن در نظر گرفته نشده است و می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند.

در هر برنامه کاهش وزن سریع، چیزی که باعث چربی سوزی می‌شود یک قرص یا نوع غذا نیست. این کاهش قابل توجه کالری، همراه با ورزش است. در واقع زمانی لاغری اتفاق می‌افتد که میزان کالری سوزی بر میزان کالری مصرفی بیشتر باشد. در غیر اینصورت هرگونه ادعایی مبنی بر مصرف قرص برای سوخت چربی بدون عوارض نخواهد بود و فرد را با عوارض لاغری سریع رو به رو خواهد کرد.

وبسایت سبک زندگی که بر سلامت و سبک زندگی سالم تاکید دارد، محتوای مفصلی را به رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام اختصاص داده است تا راه‌های اصولی برای لاغری را آموزش دهد. همچنین می‌توانید با دنبال کردن این صفحه از سایت، با اصول تغذیه سالم آشنا شده و مطالب مرتبط را بخوانید.

آیا کاهش وزن سریع همیشه ایده خوبی است

رژیم‌های لاغری سریع می‌توانند باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شوند، اما چاقی نیز همین طور است. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری یک گزینه مناسب برای کاهش وزن در افراد با شاخص توده‌ بدنی بیشتر از ۳۰ است.

رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری تحت نظارت پزشکان هستند که چندین هفته طول می‌کشد. وعده‌های غذایی از نظر تغذیه‌ای، متعادل اما گران هستند. رژیم‌های غذایی کم کالری با اطمینان در طی ۱۲ هفته ۱۵درصد تا ۲۵درصد از وزن بدن را کاهش می‌دهند. این برای کسانی است که برنامه را به پایان می‌رسانند. ۲۵درصد تا نیمی از افراد برنامه را کامل نمی‌کنند و در نتیجه، وقتی رژیم متوقف می‌شود بدن به وزن قبل باز می‌گردد.

عوارض لاغری سریع چیست

عوارض رژیم لاغری سریع سلامت بدن را تهدید می‌کند و ممکن است علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی بدن، زیبایی را نیز تحت الشعاع قرار دهد. خطرات کاهش وزن سریع عبارتند از:

• ممکن است مواد مغذی مهم را از دست بدهید

بانی تاوب دیکس، متخصص تغذیه رژیم غذایی، سخنگوی کمیسیون آووکادوی کالیفرنیا و نویسنده کتاب «قبل از خوردن آن را بخوانی» می‌گوید، بسیاری از رژیم‌های غذایی سریع و برنامه‌های غذایی، بعضی از گروه‌های غذایی را از بین می‌برند. به این معنی که ممکن است مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی را که برای سالم ماندن نیاز دارید از دست دهید. از دست دادن مواد مغذی، از مهم ترین عوارض لاغری سریع است که سیستم ایمنی بدن را نشانه می‌گیرد. 

وی بیان می‌کند که چگونه یک رژیم غذایی بدون لبنیات می‌تواند منجر به کمبود کلسیم شود و یا یک رژیم غذایی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد، می‌تواند فیبر کافی دریافت نکند. حتی در رژیم‌های کم کالری، دریافت انواع مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین دی، ویتامین ب۱۲، فولات و آهن بسیار مهم است.

عوارض لاغری سریع و عواقب احتمالی کمبود مواد مغذی عبارتند از:

1. کاهش انرژی
2. مو و ناخن شکننده
3. ریزش مو
4. خستگی مفرط
5. سیستم ایمنی بدن به خطر افتاده
6. پوکی استخوان

در موارد شدیدتر، سوتغذیه می‌تواند منجر به انبوهی از علائم مانند کاهش انرژی، خستگی، کم خونی، شکنندگی مو و یبوست شود.

یک رژیم غذایی درست انتخاب کنید، نه یک رژیم غذایی سریع

یک برنامه غذایی را انتخاب کنید که شامل تمام عناصر مغذی کلیدی همچون چربی، کربوهیدرات، پروتئین باشد یا به یک متخصص برای انتخاب برنامه متناسب با نیازها و آلرژی‌ها یا محدودیت‌های غذایی خود مراجعه کنید. کری گانس، متخصص تغذیه و مربی یوگا یادآوری می‌کند که هدف این است که به برنامه خود به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید، نه یک رژیم غذایی. رژیم غذایی چیزی است که شما ادامه می‌دهید و آن را قطع می‌کنید. هیچ تاریخی برای شروع و پایان آن وجود ندارد.

• متابولیسم شما کندتر می‌شود

کاهش وزن سریع معمولا از کمبود کالری زیاد رخ می‌دهد، به عنوان مثال افرادی که از خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز به ۱۲۰۰ کالری در روز می‌رسند. مشکل این است که بدن ما این را به عنوان نشانه‌ای از عرضه محدود غذا می‌داند و احساس گرسنگی می‌کند.

کریستینا آلائی، یک مربی شخصی در کمپانی کلاب، در مورد این مشکل می‌گوید، هنگامی که بدن شما احساس گرسنگی می‌کند، متابولیسم شما کاهش می‌یابد تا به شما در صرفه جویی در انرژی کمک کند بخاطر همین بدن شما چربی را ذخیره می‌کند. در حقیقت، یک مطالعه اخیر نشان داده است که هرچه بیشتر وزن کم کنید، متابولیسم شما کندتر می‌شود. 

بیش از ۵۰۰ کالری کاهش ندهید

لازم نیست کالری خود را به روشی افراطی کاهش دهید. این روش ممکن است همان رضایت فوری را ارائه ندهد، اما شما در واقع بدن خود را در طولانی مدت متحول خواهید کرد. گانس می‌گوید، بیشتر افراد در صورت مصرف ۵۰۰ کالری در روز از طریق ترکیب رژیم و ورزش، حداقل ۴۰۰ گرم در هفته از دست می‌دهند.

• ممکن است به جای چربی، عضلات خود را از دست دهید

گانس می‌گوید: «وقتی وزن کم می‌کنیم، می‌خواهیم از بافت چربی واقعی خلاص شویم. من هرگز کسی را ندیده‌ام که از داشتن درصد بیشتری از عضله بدن شکایت داشته باشد. اما اگر خیلی سریع کالری خود را کاهش دهید، از عوارض لاغری سریع، آسیب جدی به عضله‌ها خواهد بود».

رژیم‌های غذایی محدود کننده کالری ممکن است باعث شود بدن شما عضله را برای انرژی و سوخت تجزیه کند. عضله از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است. این بدان معناست که ۵۰۰ گرم عضله در روز بیش از ۵۰۰ گرم چربی کالری می‌سوزاند. از دست دادن عضله به این معنی است که روزانه کالری کمتری می‌سوزانید.

چگونه متابولیسم را تقویت کنیم

• در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
• وزنه‌های سنگین را بلند کنید
• کالری کافی بخورید
• ورزش‌های سنگین انجام دهید

مصرف پروتئین را فراموش نکنید

داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و شرکت در تمرینات قدرتی منظم می‌تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند و به شما کمک می‌کند عضلات بیشتری بسازید تا سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

• ممکن است کمبود آب پیدا کنید

به لطف وزن آب، معمولا در دو هفته اول کاهش وزن سریع‌تر دیده می‌شود. به خصوص در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات، افراد وزن زیادی از دست می‌دهند.

مشکل این است که از دست دادن سریع آب می‌تواند منجر به کم آبی بدن و عوارض جانبی ناخوشایند مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و انرژی کم شود.

اطمینان حاصل کنید که برنامه کاهش وزن شما بر آب‌رسانی تأکید دارد.

رژیم‌های جدیدی که تمرکز خود را روی غذا قرار می‌دهند ممکن است باعث شود شما از مصرف آب خود غافل شوید. میزان مصرف آب خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی الکترولیت مصرف می‌کنید. افزودن نمک هیمالیا به غذای شما می‌تواند کمک کند. حتما سعی کنید با هیدراته کردن بدن، عوارض لاغری سریع را به حداقل برسانید. 

اگر فردی داروهای دیابت یا فشار خون بالا مصرف می‌کند، کاهش سریع وزن می‌تواند منجر به تقویت بیش از حد این داروها شود، که ممکن است منجر به این علائم ناخوشایند شود.

• ممکن است احساس گرسنگی کنید

وقتی رژیم‌های سریع و کم کالری دارید، سطح لپتین (هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند) کاهش می‌یابد. وقتی سطح لپتین طبیعی است، به مغز شما می‌گوید که چه زمانی بدن چربی کافی دارد، که به شما نشان می‌دهد سیر هستید. اما تحقیقات نشان داده است که در رژیم‌های غذایی کم کالری، میزان نامتعادل لپتین می‌تواند منجر به وسواس غذایی شود. بخاطر همین ممکن است گرسنگی بیشتری احساس کنید و احتمال دارد پرخوری کنید.

به غذاهای با کیفیت بالا پایبند باشید

تحقیقات ثابت کرده است که کیفیت غذا از کالری مصرف شده برای کاهش وزن مهم‌تر است و می‌تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. همانطور که در راهنمای ما برای بازگرداندن عادات غذایی ذکر شده است، محدودیت، تاثیرات منفی بیشتری بر بدن و ذهن دارد. تغییر رژیم غذایی شما هرگز نباید فقط مربوط به کاهش وزن باشد. از این رو توصیه ما به شما این است که  غذاهایی را انتخاب کنید که شاخص سیری بالایی دارند.

• آسیب به سلامت روان از عوارض لاغری سریع است

اگر خیلی سریع لاغر شوید، عواقب روانشناختی به همراه خواهد داشت. اگر کسی از نظر روانی وقت نداشته باشد تا به وزن جدید بدن خود برسد، می‌تواند منجر به مواردی مانند بدشکلی بدن، بی اشتهایی یا پرخوری شود.

بسیاری از افراد رژیم غذایی را با ذهنیت «اگر X، پس Y» شروع می‌کنند، به این معنی که اگر وزن کم کنم، خوشحال خواهم شد یا آنگاه عشق پیدا خواهم کرد. بنابراین، پس از کاهش وزن، وقتی آن چیزها عملی نشده‌اند، می‌تواند شرایط موجود در سلامت روان را بدتر کند یا مشکلات تصویر بدن را بیشتر تقویت کند.

از خود بپرسید که هدف واقعی شما چیست

اگر کاهش وزن را یکی از پیش شرط‌های رسیدن به هدف شخصی مانند یافتن رابطه، سالم شدن، تولید مثل یا افرایش اعتماد به نفس می‌دانید، کمی وقت بگذارید تا اهداف و خواسته‌های خود را بنویسید. اغلب، متوجه خواهید شد که کاهش وزن عامل کوچکی است و استفاده از آن به عنوان میانبر واقعا رشد مورد نظر شما را ایجاد نمی‌کند.

عوارض رژیم لاغری سریع برای کودکان چیست

رژیم‌های غذایی سریع مخصوصا برای کودکان خطرناک است. اگر پدر و مادر هستید، دریابید که اهداف کودک شما چیست و آیا آن‌ها ریشه در فرهنگ یا نگرانی واقعی برای سلامتی دارند. همیشه گزینه‌ای مفیدتر از کاهش سریع وزن وجود دارد.

کودکان چاق ممکن است از اضافه‌وزن خود ناراضی باشند اما درمان آن رژیم‌های لاغری سریع نیست چرا که عوارض لاغری سریع بر رشد و سلامت کودک تاثیر منفی دارد. کودک پیش از هر چیز به تغذیه سالم احتیاج دارد، حتی اگر بخواهد لاغرتر شود. به همین دلیل دو راهکار رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک و همچنین درمان چاقی کودکان با ورزش دو انتخاب درست و اصولی برای لاغر شدن کودک است. 

بهترین راه برای مقابله با عوارض لاغری سریع چیست

انتخاب بهترین راه کاهش وزن می تواند اولین و اصولی‌ترین تصمیم برای لاغری باشد. کاهش وزن سالم و پایدار شامل بسیاری از فاکتورها است. ازجمله پیروی از اصول تغذیه سالم، خواب مناسب، انتخاب بهترین زمان غذا خوردن، افزایش فعالیت بدنی، کاهش استرس و تمرکز بر سلامت ذهنی.

حتما در کاهش وزن خود لحظات شادی ایجاد کنید. اگر تمرینات با شدت بالا را دوست ندارید، در جایی که شیب کمی دارد، پیاده روی کنید.

موارد زیر را در ذهن داشته باشید:

• چربی سالم بخورید
• فیبر بیشتری مصرف کنید
• سطح استرس را مدیریت کنید
• بدن خود را بشناسید و BMI بدنتان را بدانید
• مواد غذایی را که خریداری می‌کنید بشناسید و به جدول ارزش غذایی توجه کنید

به یاد داشته باشید که کاهش وزن باید یک تغییر سبک زندگی جامع باشد. این به معنای حفظ تعادل، میانه‌روی در انتخاب مواد غذایی، ورزش، ترک فرهنگ رژیم‌های غذایی ورخطر و احتمالا برقراری رابطه مجدد با خود است.

۷ نکته برای رژیم لاغری سریع بدون عوارض

اگرچه کاهش وزن کند ممکن است جذاب به نظر نرسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به سرعت بخشیدن به روند کار انجام دهید. در اینجا چند نکته برای رژیم لاغری سریع بدون عوارض آورده شده است.

1. پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به تقویت متابولیسم بدن کمک کند، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه داشته و توده عضلانی را حفظ کند.
2. مصرف قند و مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، وزن بیشتری کاهش می‌دهند. کاهش قند و مواد نشاسته‌ای به شما کمک می‌کند تا میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.
3. به آرامی بخورید: جویدن کامل غذا می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کرده و غذای کمتری بخورید.
4. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را ۴ تا ۵درصد تقویت کند و چربی سوزی را تا ۱۷درصد افزایش دهد. این درحالیست که چای سبز خواص فراوانی نیز دارد.
5. استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب ممکن است باعث افزایش سطح گرلین، هورمون گرسنگی شود و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد. این بدان معناست که کم خوابی میتواند شما را گرسنه کند، و کاهش وزن را دشوار کند.
6. تمرین مقاومتی را امتحان کنید: تمرین مقاومتی یا وزنه برداری می‌تواند به مقابله با از دست دادن عضلات و افت متابولیسم کمک کند که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد.
7. به آرامی وزن کم کنید: اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و آن را نگه دارید، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت (۰٫۴۵-۰٫۹ کیلوگرم در هفته) کاهش دهید.

سخن پایانی

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و مداوم در طولانی مدت راحت‌تر است زیرا باعث ایجاد رفتارهای غذایی سالم می‌شود و عوارض لاغری سریع را ندارد. سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت (۰.۴۵-۰.۹ کیلوگرم در هفته) وزن کم کنید. کاهش سریع وزن ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله از دست دادن عضلات، متابولیسم پایین، کمبود مواد مغذی، ایجاد سنگ صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. تغییر آرام آرام در رفتارهای غذایی و ورزشی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش داده و در طولانی مدت به سبک زندگی سالم عادت کنید.