برای تقویت ماهیچههای باسن، چهارسر ران و همسترینگ (پشت ران) چه حرکاتی انجام دهیم
18 تمرین برای پایین تنهای زیبا و قدرتمند + تصاویر
زمان خواندن ۱۱ دقیقه شنبه ۱۷ خرداد ۱۳۹۹ ۱۲:۱۴

روزهایی که قرار است تمرینات پایین تنه را انجام دهید ممکن است سخت و طاقتفرسا به نظر برسد، اما انجام این تمرینات برای تناسب اندام شما ضروری است. به دلایل مختلفی، تمرینات پا، تمام بدن را درگیر میکند. در هر حال، بالاتنه شما میبایست تمام وزن آن را نگه دارد. به طور کلی در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه در مقایسه با روزهایی که تمریناتی مانند حرکات دست و بازو انجام میدهید، میتوانید از حرکات سنگینتری استفاده کنید. در این حالت، به کار بردن کل وزن بدن سبب ایجاد پاسخهای هورمونی قوی در بدن، سوزاندن کالری و چربیها میشود.
در سالهای اخیر، تمرینات پایین تنه بدنسازی پیشرفتهای زیادی داشته است. این تمرینها فقط مربوط به اسکوات پشت پا و دستگاههای ویژه عضلات جلو و پشت پا نیستند انواع مختلفی را شامل میشوند. به عنوان مثال برخی روش دویدن روی تپه را امتحان میکنند و عدهای دیگر تنها به انواع اسکوات متوسل میشوند. اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، تمرینهای زیر نمونههای مناسبی هستند که میتوانید با انجام دادن آنها در این کار ماهر شوید و پایین تنه قدرتمند و متناسبی داشته باشید.
اسکوات جلو (Front Squat)
انواع بسیار زیادی از اسکوات هالتر وجود دارد، اما احتمالا هیچکدام از آنها به اندازه اسکوات جلو مفید نیست. ماهیت رو به جلو بودن این حرکت سبب سوق دادن شما به سمت افزایش تحرک شانه، مچ پا و لگن میشود و بهترین بخش آن این است که در طول انجام حرکات، میبایست تمام عضلات مرکزی خود را برای حفاظت از ستون فقرات بکار گیرید و تحرک کافی در اندامهای مختلف داشته باشید. اسکوات جلو نوعی از تمرینات شکمی تغییر یافته است که به منظور انجام تمرینات پایین تنه پیچیدهتر شده است.
اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)
این نوع از اسکوات را میتوان مشابه اسکوات جلو در نظر گرفت. اسکوات وزن بدن تمرین بسیار خوبی است که میتوانید در هر جایی انجام دهید. با این حال، حرکات آن از چیزی که فکر میکنید سختتر است! بیشتر افراد به اشتباه تصور میکنند که اسکوات مربوط به زانو است و به اندازه کافی بدن خود را صاف نگه نمیدارند (عمود بودن کمر). سعی کنید درست انجام دادن این حرکت را یاد بگیرید تا از این طریق ماهیچههای باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید. اسکواتهای وزن بدن به مرور سختتر میشود، بدین صورت که با ایجاد توقفهایی در تمرینات، میتوانید بدون نیاز به اضافهکردن وزنه، خود را با چالشهای مختلفی روبهرو کنید.
لیفت مرده (Deadlift)
لیفت مرده، بهترین نوع از تمرینهای مربوط به ماهیچههای زنجیره خلفی و یکی از شیوههایی است که از اکثر عضلات کلیدی بدن استفاده میکند. چه این کار را به شیوه رایج سومو و چه به روش هالتر هکس (روشی به ظاهر کم اهمیت اما یکی از بهترین انواع لیفت مرده) انجام دهید، ماهیچههای مرکزی بدن را مورد هدف خود قرار میدهد و بیشتر از آنچه که تصورش را کنید بر پرورش یافتن پشت و ساعدهایتان تاثیر میگذارد. از همه مهمتر، لیفت مرده موجب به چالش کشیدن جدی عضلات همسترینگ و باسن نیز میشود. این نوع از تمرین، قویترین لیفت برای شما در باشگاه خواهد بود.
سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swing)
در مورد این مورد از تمرینات پایین تنه توجه کنید که چرخاندن یک وزنه کار سرگرمکنندهای است. از طرف دیگر زمانی که شما این کار با یک سوئینگ کتل بل مناسب انجام دهید، سبب تاثیرگذشتن بر عضلات مرکزی، بالا بردن ضربان قلب و افزایش اندازه، نیرو و قدرت ماهیچههای همسترینگ و سرینی خود میشوید. یک سوئینگ کتل بل خوب موجب تقویت قدرت انفجاری پایین تنه میشود. انرژی و سود حاصل از این حرکت، فقط مربوط به تمرینات وزنهبرداری نیست و در سایر بخشها مانند پرش عمودی، پرش طولی و سایر حرکات ورزشی نیز تاثیرگذار است. این نوع تمرین میبایست در لیست حرکاتی قرار گیرد که قرار است در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه انجام دهید.
لانج راه رفتنی (Walking Lunge)
درست است، ما قرار نیست خیلی زود به لانج ثابت علاقهمند شویم. مدل لانج راه رفتنی به این دلیل بهتر است که در حین انجام تمرین، میتوان پای دنباله (trail) را وارد تکرار (rep) بعدی کرد. در میان تمرینات پایین تنه این تمرین تاثیر بیشتری بر عضلات باسن دارد و سبب ایجاد دینامیک بیشتر در ماهیت لیفت میشود. به دلیل نیاز کمتر زانوها به شروع و پایان مداوم و یا تغییر جهت آن، این اندامها درگیر استرس کمتری میشوند. با یادگیری مکانیک پایه لانج و از طریق اطلاعاتی که ما به شما میدهیم، میتوانید تمرین لانج را آغاز کنید.
شاید مطالعه این مطلب هم برایتان جالب باشد:
حرکات کششی ضروری پیش از ورزش + تصاویر
اسکوات بلغاری اسپلیت (Bulgarian Split Squat)
تمرینهای بسیار معدودی همانند اسکوات بلغاری اسپلیت وجود دارند که بتوانند همزمان سبب افزایش قدرت پا و به چالش کشیدن تعادل و تحرک آن شوند. بالا بردن پشت پا، روی یک جعبه یا نیمکت، فورا سبب ایجاد کشش عضلات چهارسر و مفصل ران در پای پشتی میشود و همین امر سبب یک چالش تعادلی بیشتر در پای جلویی و مفصل ران میگردد. این تمرین شیوهای بسیار مناسب برای تقویت عضلات در جهت بهبود دینامیک حرکت اسکوات است. به صورت کلی، با وجود دردهای ناخواسته و فشار وارده بر بدن، این تمرین عضلات چهار سر و باسن را تحت تاثیر قرار میدهد و موجب تقویت آنها میشود.
پرس پا (Leg press)
احتمالا تاکنون توجه خاصی به حرکات این تمرین نداشتهاید و آن را به اندازه کافی موثر و کارآمد نمیدانید، با این حال باید مزایا و فواید زیاد آن را نیز در نظر بگیرید. اول، پرس پا در مقایسه با انواع مختلف اسکوات، به میزان بیشتری عضلات چهارسر را درگیر میکند. مهمتر از همه، نوعی لیفت حفظکننده مفصل برای ورزشکارانی است که لیفت انجام میدهند و طی مسابقات دچار آسیب دیدگی میشوند (به مشکلات مربوط به پشت، لگن و زانو فکر کنید). آیا پرس پا میبایست همانند ستون فقراتی برای تمرینهای شما باشد؟ آیا باید از وزنههای بسیار سنگین استفاده کنید تا دیگران را تحت تاثیر خود قرار دهید؟ خیر. اما قرار هم نیست از دستگاه پرس پا فراری باشید!
لیفت مرده رومانیایی (Romanian Deadift)
این نوع لیفت، سازنده اصلی عضلات همسترینگ شماست و میتوانید بدون وزنه و تنها با یک میله تمرینهای خود را انجام دهید. به همین راحتی! شاید بهترین قسمت لیفت مرده رومانیایی، ارجحیت یافتن انقباض منفی کنترلشده (یا طولانی شونده) عضلات باشد که موجب تغییر اکثر حرکات پا و تمرینهای عادی میشود و شما را ترغیب میکند تا تنها بر بالا بردن وزنه تمرکز کنید و بابت پایین آوردن همان وزنه نگرانی نداشته باشید.
لانج برعکس (Deficit Reverse Lunge)
لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، به میزان بیشتری سبب به تعادل رساندن زانوی جلو میشود. همچنین، به جای تکیه زیاد بر ماهیچههای چهارسر و مفصل ران، میتوانید بر همه ماهیچههای مهم زنجیره خلفی (شامل ماهیچههای باسن و همسترینگ) تمرکز کنید. اما با ایستادن روی یک صفحه یا سکوی کوچک، لانج معکوس حتی میتواند چالش برانگیزتر شود. در این صورت، تمرکز و فشار بیشتری رو پای پیشرو (Leader) و ماهیچه باسن وجود دارد تا به حالت شروع برگردد. با این حال همه چیز به خوبی پیش میرود!
هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust)
این تمرین، شیوهای مناسب است که بدون ترس از آسیب رسیدن به ستون فقرات یا درد گرفتن پایین کمر، بتوانید از طریق آن وزنههای سنگین بلند کنید و ماهیچههای باسن و همسترینگ خود را با چالش روبهرو کنید. به دلیل افقی بودن زاویه نیرو و و عمودی نبودن جهت آن نسبت به بدن، میتواند تمرینی مناسب برای کسانی باشد که در حال بهبود آسیبهای خود در ناحیه کمر هستند. در مقایسه با سایر تمرینات پایین تنه، میتوانید حرکتهای هیپ تراست را به دفعات بیشتری انجام دهید، چون ماهیچههای بالاتنه شما مجبور نیستند کشیدگی زیادی را تحمل کنند. در نتیجه میتوانید عضلات باسن خود را از این طریق تقویت کنید.
پل باسن (Glute Bridge)
این تمرین را نوعی هیپتراست تصور کنید که تنها به یک هالتر یا کش بدنسازی و کف زمین نیاز دارد. در پل باسن، میبایست باسن خود را با زاویه متفاوتی نسبت به حرکت هیپتراست تمرین دهید. همچنین، پل باسن دامنه حرکتی کوتاهتری را شامل میشود که بیشتر محدود به عضلات باسن است. به علاوه برای انجام این حرکات و یافتن حالت مناسب، نیازی نیست که خود را با نیمکت یا سکو اذیت کنید. اگر یادگیری هیپتراست را برای خودتان دشوار میدانید، یک قدم به عقب برگردید و از تمرین پل باسن استفاده کنید.
جایزه: این تمرین را میتوانید در هر جایی حتی در اتاق پذیرایی و تنها با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.
بالا بردن عضلات باسن و همسترینگ(Glute Hamstring Raise)
یکی از راههای پرورش عضلات همسترینگ، استفاده از تجهیزات به خصوصی است که باید در باشگاه ورزشی شما وجود داشته باشد. عضلات همسترینگ دارای دو نقش کلیدی هستند؛ اتصالدهنده زانوها و کمک به کشیدهشدن عضلات لگن از طریق هم تراز کردن عضلات لگن و نیمتنه. در هنگام انجام دادن این تمرین، عضلات همسترینگ شما باید بر هر دو مورد گفته شده تمرکز کند. شاید یکی از مزیتهای این تمرین باشد که برای ارتقای عضلات همسترینگ به سطوح بیونیک، تنها به وزن بدن نیاز خواهید داشت.
نوردیک پشت ران (Nordic hamstring curl)
این تمرین، بالا بردن طبیعی عضلات باسن و همسترینگ هم نامیده میشود و زمانی که باشگاه ورزشی شما فاقد تجهیزات کافی باشد، میتوانید آن را جایگزین مناسبی در نظر بگیرید. راز این تمرین، به دلیل تکرار (rep) منفی آن است. هنگام پایین آمدن، تا جایی که ممکن است و به آرامی به سطح زمین نزدیک شوید. در این حالت تمرکز بالایی بر عضلات همسترینگ وارد و موجب تقویت آنها میشود. این تمرین نه تنها برای تقویت پاها بلکه به منظور پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها نیز مناسب است. این توان عضلات همسترینگ طویلشونده، کلیدی برای کاهش سرعت و آرام کردن بدن است.
حرکت پله (Step Up)
حرکت پله نوعی تمرین کلاسیک در تمرینات پایین تنه به حساب میآید و در صورتی که به خوبی انجام شود، موجب سلامت زانو، تقویت مفصل ران و باسن و افزایش مقاوت بدن میشود. حین انجام حرکت پله باید دقت کنید که در حالتی مناسب قدم بردارید، ماهیچههای باسن خود را محکم نگه دارید و زانوهایتان را به سمت بیرون قرار دهید. با انجام این نوع تمرین، قدرت، انعطاف و تعادل را تنها در یک حرکت خواهید داشت. جدا از اینکه ورزشکار حرفهای تناسب اندام یا کراسفیت و یا فقط طرفدار ورزشهای معمولی و رایج هستید، حرکت پله میتواند اثراتی ارزشمند و کارآمد برای شما داشته باشد.
لیفت مرده تک پا (Single-Leg Deadlift)
اگر ورزش حرفهای را دنبال میکنید، نه تنها در کار کردن روی دو پا بلکه در کار کردن روی یک پا نیز باید قوی باشید. تنها تعدادی از تمرینات پایین تنه، همانند لیفت مرده تک پا، تواناییها و قدرت شما را روی یک پا به چالش میکشند. در این حرکت، شما قادر به تقویت تعادل و هماهنگی خود خواهید بود و بیشتر از آنچه که تصورش را بکنید، حین حفظ تعادل و حفظ حالت عضلات باسن در هر تکرار، سبب افزایش قدرت عضلات مرکزی خود میشوید.
دویدن سریع روی تپه (Hill Sprints)
در چه مواقعی دویدن سریع، تنها یک دویدن نیست؟ پاسخ: زمانی که قرار است از روی تپهای با سرعت بدوید. مهم نیست که این کار را روی تردمیل یا روی یک تپه طبیعی انجام دهید، نتیجه هر دو کار، درگیر کردن عضلات باسن و چهارسر است. همچنین به دلیل زاویه تپه، قادر خواهید بود که به صورت طبیعی فرم دویدن خود را بهبود دهید. دقت داشته باشید که در هر نوبت تنها بیست ثانیه بدوید و در بین آنها استراحت کنید. در صورتی که بیشتر از بیست ثانیه بدوید، به جای سریع دویدن، در واقع انگار در حال دویدن عادی روی یک سطح شیبدار هستید.
عقب راندن سورتمه (Backward Sled Push)
امروزه باشگاههای ورزشی زیادی مجهز به سورتمه و کفپوش چمنی هستند. در صورتی که باشگاه شما از این مزیت برخوردار است از آن استفاده کنید. این تمرین فقط به معنای هل دادن یا کشیدن سورتمه نیست. به عنوان یک تکیهگاه، چند طناب به سورتمه وصل کنید، به طنابها تکیه دهید و سورتمه را در جهت مخالف هل دهید. با انجام این کار مجبور میشوید از طریق عضلات چهار سر، زانوهای خود را به میزان زیادی بکشید که در نتیجه آن سوزش زیادی را درماهیچههای چهار سر حس خواهید کرد.
اسکوات جام
این حرکت را به عنوان آخرین معلم اسکوات خود در نظر بگیرید. اگر قصد دارید حرکات اسکوات را به خوبی انجام یا عضلات نیمتنه خود را در بهترین حالت قرار دهید، اسکوات جام روشی بسیار مناسب برای رسیدن به این اهداف است. شما طرز عملکرد اسکوات را به درستی یاد خواهید گرفت و حالت ایدهآل بدن خود را برای یک تمرین اسکوات پیدا میکنید. نکتهای دیگر، بالا نگه داشتن وزنه سنگین در اسکوات جام، موجب تقویت بسیار زیاد عضلات مرکزی شما نیز میشود.
نظرات کاربران