18 تمرین برای پایین تنه‌ای زیبا و قدرتمند + تصاویر - سبک زندگی
search

برای تقویت ماهیچه‌­­های باسن، چهارسر ران و همسترینگ (پشت ران) چه حرکاتی انجام دهیم

18 تمرین برای پایین تنه‌ای زیبا و قدرتمند + تصاویر

clock icon زمان خواندن 11 دقیقه ساناز خادم شنبه, 17 خرداد 1399, 12:14

18 تمرین برای پایین تنه‌ای زیبا و قدرتمند + تصاویر
اکثر ورزشکاران، توان و تمرکز خود را بیشتر بر تمرینات مربوط به بالاتنه، قفسه سینه، بازوها و نواحی شکمی صرف می­‌کنند. اما نکته‌­ای که وجود دارد این است، برای اینکه تمرین­‌های بالا­تنه خوبی داشته باشید و به نتیجه دلخواه برسید، باید روی حرکات و تمرینات پایین تنه هم به صورت جدی وقت بگذارید. ما در ادامه ۱۸ تمرین پرکاربرد را به شما معرفی کرده‌ایم.

روزهایی که قرار است تمرینات پایین تنه را انجام دهید ممکن است سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما انجام این تمرینات برای تناسب اندام شما ضروری است. به دلایل مختلفی، تمرینات پا، تمام بدن را درگیر می­‌کند. در هر حال، بالاتنه شما می­‌بایست تمام وزن آن را نگه دارد. به طور کلی در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه در مقایسه با روزهایی که تمریناتی مانند حرکات دست و بازو انجام می­‌دهید، می­‌توانید از حرکات سنگین­‌تری استفاده کنید. در این حالت، به کار بردن کل وزن بدن سبب ایجاد پاسخ‌­های هورمونی قوی در بدن، سوزاندن کالری و چربی‌­ها می­‌شود.

در سال­‌های اخیر، تمرینات پایین تنه بدنسازی پیشرفت‌­های زیادی داشته است. این تمرین‌­ها فقط مربوط به اسکوات پشت پا و دستگاه‌­های ویژه عضلات جلو و پشت پا نیستند انواع مختلفی را شامل می‌­شوند. به عنوان مثال برخی روش دویدن روی تپه را امتحان می‌کنند و عده‌ای دیگر تنها به انواع اسکوات متوسل می‌شوند. اگر نمی‌­دانید از کجا شروع کنید، تمرین­‌های زیر نمونه‌­های مناسبی هستند که می­‌توانید با انجام دادن آن‌­ها در این کار ماهر شوید و پایین تنه قدرتمند و متناسبی داشته باشید.

اسکوات جلو (Front Squat)

انواع بسیار زیادی از اسکوات هالتر وجود دارد، اما احتمالا هیچکدام از آن‌ها به اندازه اسکوات جلو مفید نیست. ماهیت رو به جلو بودن این حرکت سبب سوق دادن شما به سمت افزایش تحرک شانه، مچ پا و لگن می‌­شود و بهترین بخش آن این است که در طول انجام حرکات، می­‌بایست تمام عضلات مرکزی خود را برای حفاظت از ستون فقرات بکار گیرید و تحرک کافی در اند‌‌ا‌‌‌‌‌‌م­‌های مختلف داشته باشید. اسکوات جلو نوعی از تمرینات شکمی تغییر یافته است که به منظور انجام تمرینات پایین تنه پیچیده­‌تر شده است.  

اسکوات جلو ورزش‌های برای پایین تنه

اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)

این نوع از اسکوات را می­‌توان مشابه اسکوات جلو در نظر گرفت. اسکوات وزن بدن تمرین بسیار خوبی است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید. با این حال، حرکات آن از چیزی که فکر می­‌کنید سخت‌­تر است! بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که اسکوات مربوط به زانو است و به اندازه کافی بدن خود را صاف نگه نمی‌­دارند (عمود بودن کمر). سعی کنید درست انجام دادن این حرکت را یاد بگیرید تا از این طریق ماهیچه‌­های باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید. اسکوات­‌های وزن بدن به مرور سخت‌­تر می­‌شود، بدین صورت که با ایجاد توقف‌هایی در تمرینات، می­‌توانید بدون نیاز به اضافه‌کردن وزنه، خود را با چالش­‌های مختلفی روبه‌رو کنید.

اسکوات وزن بدن

لیفت مرده (Deadlift)

لیفت مرده، بهترین نوع از تمرین‌های مربوط به ماهیچه­‌های زنجیره خلفی و یکی از شیوه­‌هایی است که از اکثر عضلات کلیدی بدن استفاده می­‌کند. چه این کار را به شیوه رایج سومو و چه به روش هالتر هکس (روشی به ظاهر کم اهمیت اما یکی از بهترین انواع لیفت مرده) انجام دهید، ماهیچه‌­های مرکزی بدن را مورد هدف خود قرار می­‌دهد و بیشتر از آنچه که تصورش را کنید بر پرورش یافتن پشت و ساعدهایتان تاثیر می­‌گذارد. از همه مهم‌تر، لیفت مرده موجب به چالش کشیدن جدی عضلات همسترینگ و باسن نیز می‌­شود. این نوع از تمرین، قوی‌­ترین لیفت برای شما در باشگاه خواهد بود.

حرکت لیفت مرده

سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swing)

در مورد این مورد از تمرینات پایین تنه توجه کنید که چرخاندن یک وزنه کار سرگرم‌­کننده­‌ای است. از طرف دیگر زمانی که شما این کار با یک سوئینگ کتل بل مناسب انجام دهید، سبب تاثیرگذشتن بر عضلات مرکزی، بالا بردن ضربان قلب و افزایش اندازه، نیرو و قدرت ماهیچه‌­های همسترینگ و سرینی خود می­‌شوید. یک سوئینگ کتل بل خوب موجب تقویت قدرت انفجاری پایین تنه می‌­شود. انرژی و سود حاصل از این حرکت، فقط مربوط به تمرینات وزنه‌­برداری نیست و در سایر بخش­‌ها مانند پرش عمودی، پرش طولی و سایر حرکات ورزشی نیز تاثیرگذار است. این نوع تمرین می­‌بایست در لیست حرکاتی قرار گیرد که قرار است در روزهای مخصوص تمرینات پایین تنه انجام دهید.

حرکت سوئینگ کتل بل

لانج راه رفتنی (Walking Lunge)

درست است، ما قرار نیست خیلی زود به لانج ثابت علاقه­‌مند شویم. مدل لانج راه رفتنی به این دلیل بهتر است که در حین انجام تمرین، می­‌توان پای دنباله (trail) را وارد تکرار (rep) بعدی کرد. در میان تمرینات پایین تنه این تمرین تاثیر بیشتری بر عضلات باسن دارد و سبب ایجاد دینامیک بیشتر در ماهیت لیفت می‌­شود. به دلیل نیاز کمتر زانوها به شروع و پایان مداوم و یا تغییر جهت آن، این اند‌ام‌­ها درگیر استرس کمتری می‌­شوند. با یادگیری مکانیک پایه لانج و از طریق اطلاعاتی که ما به شما می‌­دهیم، میتوانید تمرین لانج را آغاز کنید.

شاید مطالعه این مطلب هم برایتان جالب باشد:

حرکات کششی ضروری پیش از ورزش + تصاویر

لانج راه رفتنی

اسکوات بلغاری اسپلیت (Bulgarian Split Squat)

تمرین‌­های بسیار معدودی همانند اسکوات بلغاری اسپلیت وجود دارند که بتوانند همزمان سبب افزایش قدرت پا و به چالش کشیدن تعادل و تحرک آن شوند. بالا بردن پشت پا، روی یک جعبه یا نیمکت، فورا سبب ایجاد کشش عضلات چهارسر و مفصل ران در پای پشتی می­‌شود و همین امر سبب یک چالش تعادلی بیشتر در پای جلویی و مفصل ران می‌­گردد. این تمرین شیوه­‌ای بسیار مناسب برای تقویت عضلات در جهت بهبود دینامیک حرکت اسکوات است. به صورت کلی، با وجود دردهای ناخواسته و فشار وارده بر بدن، این تمرین عضلات چهار سر و باسن را تحت تاثیر قرار می­‌دهد و موجب تقویت آن­‌ها می­‌شود.

اسکوات بلغاری اسپلیت

پرس پا (Leg press)

احتمالا تاکنون توجه خاصی به حرکات این تمرین نداشته‌­اید و آن را به اندازه کافی موثر و کارآمد نمی­‌دانید، با این حال باید مزایا و فواید زیاد آن را نیز در نظر بگیرید. اول، پرس پا در مقایسه با انواع مختلف اسکوات­، به میزان بیشتری عضلات چهارسر را درگیر می­‌کند. مهم‌­تر از همه، نوعی لیفت حفظ­‌کننده مفصل برای ورزشکارانی است که لیفت انجام می‌­دهند و طی مسابقات دچار آسیب دیدگی می­‌شوند (به مشکلات مربوط به پشت، لگن و زانو فکر کنید). آیا پرس پا می­‌بایست همانند ستون فقراتی برای تمرین­‌های شما باشد؟ آیا باید از وزنه­‌های بسیار سنگین استفاده کنید تا دیگران را تحت تاثیر خود قرار دهید؟ خیر. اما قرار هم نیست از دستگاه پرس پا فراری باشید!

پرس پا برای داشتن پایین تنه قدرتمند

لیفت مرده رومانیایی (Romanian Deadift)

این نوع لیفت، سازنده اصلی عضلات همسترینگ شماست و می‌­توانید بدون وزنه و تنها با یک میله تمرین‌­های خود را انجام دهید. به همین راحتی! شاید بهترین قسمت لیفت مرده رومانیایی، ارجحیت یافتن انقباض منفی کنترل‌شده (یا طولانی شونده) عضلات باشد که موجب تغییر اکثر حرکات پا و تمرین­‌های عادی می‌­شود و شما را ترغیب می­‌کند تا تنها بر بالا بردن وزنه تمرکز کنید و بابت پایین آوردن همان وزنه نگرانی نداشته باشید.

لیفت مرده رومانیایی

لانج برعکس (Deficit Reverse Lunge)

لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، به میزان بیشتری سبب به تعادل رساندن زانوی جلو می­‌شود. همچنین، به جای تکیه زیاد بر ماهیچه­‌های چهارسر و مفصل ران، می­‌توانید بر همه ماهیچه‌­های مهم زنجیره خلفی (شامل ماهیچه‌های باسن و همسترینگ) تمرکز کنید. اما با ایستادن روی یک صفحه یا سکوی کوچک، لانج معکوس حتی می‌­تواند چالش برانگیز­تر شود. در این صورت، تمرکز و فشار بیشتری رو پای پیش‌رو (Leader) و ماهیچه باسن وجود دارد تا به حالت شروع برگردد. با این حال همه چیز به خوبی پیش می‌­رود!

لانج برعکس برای پایین تنه

هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust)

این تمرین، شیوه‌­ای مناسب است که بدون ترس از آسیب رسیدن به ستون فقرات یا درد گرفتن پایین کمر، بتوانید از طریق آن وزنه­‌های سنگین بلند کنید و ماهیچه­‌های باسن و همسترینگ خود را با چالش رو‌به‌رو کنید. به دلیل افقی بودن زاویه نیرو و و عمودی نبودن جهت آن نسبت به بدن، می­‌تواند تمرینی مناسب برای کسانی باشد که در حال بهبود آسیب­‌های خود در ناحیه کمر هستند. در مقایسه با سایر تمرینات پایین تنه، می‌­توانید حرکت‌­های هیپ تراست را به دفعات بیشتری انجام دهید، چون ماهیچه‌­های بالاتنه شما مجبور نیستند کشیدگی زیادی را تحمل کنند. در نتیجه می‌­توانید عضلات باسن خود را از این طریق تقویت کنید.

هیپ تراست با هالتر

پل باسن (Glute Bridge)

این تمرین را نوعی هیپ‌تراست تصور کنید که تنها به یک هالتر یا کش بدنسازی و کف زمین نیاز دارد. در پل باسن، می­‌بایست باسن خود را با زاویه متفاوتی نسبت به حرکت هیپ‌تراست تمرین دهید. همچنین، پل باسن دامنه حرکتی کوتاه‌­تری را شامل می­‌شود که بیشتر محدود به عضلات باسن است. به علاوه برای انجام این حرکات و یافتن حالت مناسب، نیازی نیست که خود را با نیمکت یا سکو اذیت کنید. اگر یادگیری هیپ‌تراست را برای خودتان دشوار می‌دانید، یک قدم به عقب برگردید و از تمرین پل باسن استفاده کنید.

جایزه: این تمرین را می‌­توانید در هر جایی حتی در اتاق پذیرایی و تنها با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.

پل باسن برای نیرومندی پایین تنه

بالا بردن عضلات باسن و همسترینگ(Glute Hamstring Raise)

یکی از راه‌­های پرورش عضلات همسترینگ، استفاده از تجهیزات به خصوصی است که باید در باشگاه ورزشی شما وجود داشته باشد. عضلات همسترینگ دارای دو نقش کلیدی هستند؛ اتصال‌دهنده زانوها و کمک به کشیده‌شدن عضلات لگن از طریق هم تراز کردن عضلات لگن و نیم‌­تنه. در هنگام انجام دادن این تمرین، عضلات همسترینگ شما باید بر هر دو مورد گفته شده تمرکز کند. شاید یکی از مزیت­‌های این تمرین باشد که برای ارتقای عضلات همسترینگ به سطوح بیونیک، تنها به وزن بدن نیاز خواهید داشت.
بالا بردن عضلات باسن و همسترینگ

نوردیک پشت ران (Nordic hamstring curl)

این تمرین، بالا بردن طبیعی عضلات باسن و همسترینگ هم نامیده می‌­شود و زمانی که باشگاه ورزشی شما فاقد تجهیزات کافی باشد، می‌­توانید آن را جایگزین مناسبی در نظر بگیرید. راز این تمرین، به دلیل تکرار (rep) منفی آن است. هنگام پایین آمدن، تا جایی که ممکن است و به آرامی به سطح زمین نزدیک شوید. در این حالت تمرکز بالایی بر عضلات همسترینگ وارد و موجب تقویت آن­‌ها می­‌شود. این تمرین نه تنها برای تقویت پا­ها بلکه به منظور پیشگیری از آسیب رسیدن به آن­‌ها نیز مناسب است. این توان عضلات همسترینگ طویل­‌شونده، کلیدی برای کاهش سرعت و آرام کردن بدن است.

نوردیک پشت ران

حرکت پله (Step Up)

حرکت پله نوعی تمرین کلاسیک در تمرینات پایین تنه به حساب می‌آید و در صورتی که به خوبی انجام شود، موجب سلامت زانو، تقویت مفصل ران و باسن و افزایش مقاوت بدن می‌شود. حین انجام حرکت پله باید دقت کنید که در حالتی مناسب قدم بردارید، ماهیچه­‌های باسن خود را محکم نگه دارید و زانوهایتان را به سمت بیرون قرار دهید. با انجام این نوع تمرین، قدرت، انعطاف و تعادل را تنها در یک حرکت خواهید داشت. جدا از اینکه ورزشکار حرفه­‌ای تناسب اندام یا کراس‌فیت و یا فقط طرفدار ورزش‌­های معمولی و رایج هستید، حرکت پله می­‌تواند اثراتی ارزشمند و کارآمد برای شما داشته باشد.

حرکت پله

لیفت مرده تک پا (Single-Leg Deadlift)

اگر ورزش حرفه‌ای را دنبال می‌کنید، نه تنها در کار کردن روی دو پا بلکه در کار کردن روی یک پا نیز باید قوی باشید. تنها تعدادی از تمرینات پایین تنه، همانند لیفت مرده تک پا، توانایی­‌ها و قدرت شما را روی یک پا به چالش می‌کشند. در این حرکت، شما قادر به تقویت تعادل و هماهنگی خود خواهید بود و بیشتر از آنچه که تصورش را بکنید، حین حفظ تعادل و حفظ حالت عضلات باسن در هر تکرار، سبب افزایش قدرت عضلات مرکزی خود می‌­شوید.

لیفت مرده تک پا

دویدن سریع روی تپه (Hill Sprints)

در چه مواقعی دویدن سریع، تنها یک دویدن نیست؟ پاسخ: زمانی که قرار است از روی تپه‌­ای با سرعت بدوید. مهم نیست که این کار را روی تردمیل یا روی یک تپه طبیعی انجام دهید، نتیجه هر دو کار، درگیر کردن عضلات باسن و چهارسر است. همچنین به دلیل زاویه تپه، قادر خواهید بود که به صورت طبیعی فرم دویدن  خود را بهبود دهید. دقت داشته باشید که در هر نوبت تنها بیست ثانیه بدوید و در بین آن­‌ها استراحت کنید. در صورتی که بیشتر از بیست ثانیه بدوید، به جای سریع دویدن، در واقع انگار در حال دویدن عادی روی یک سطح شیب­‌دار هستید.

دویدن سریع روی تپه

عقب راندن سورتمه (Backward Sled Push)

امروزه باشگاه‌­های ورزشی زیادی مجهز به سورتمه و کفپوش چمنی هستند. در صورتی که باشگاه شما از این مزیت برخوردار است از آن استفاده کنید. این تمرین فقط به معنای هل دادن یا کشیدن سورتمه نیست. به عنوان یک تکیه‌گاه، چند طناب به سورتمه وصل کنید، به طناب­‌ها تکیه دهید و سورتمه را در جهت مخالف هل دهید. با انجام این کار مجبور می‌­شوید از طریق عضلات چهار سر، زانوهای خود را به میزان زیادی بکشید که در نتیجه آن سوزش زیادی را درماهیچه­‌های چهار سر حس خواهید کرد.  

عقب راندن سورتمه

اسکوات جام

این حرکت را به عنوان آخرین معلم اسکوات خود در نظر بگیرید. اگر قصد دارید حرکات اسکوات را به خوبی انجام یا عضلات نیم‌­تنه­ خود را در بهترین حالت قرار دهید، اسکوات جام روشی بسیار مناسب برای رسیدن به این اهداف است. شما طرز عملکرد اسکوات را به درستی یاد خواهید گرفت و حالت ایده­‌آل بدن خود را برای یک تمرین اسکوات پیدا می­‌کنید. نکته­‌ای دیگر، بالا نگه داشتن وزنه سنگین در اسکوات جام، موجب تقویت بسیار زیاد  عضلات مرکزی شما نیز می­‌شود.