برخی از افراد از قد خود ناراضی هستند و آرزو می‌کنند قد بلندتر باشند. متاسفانه برای بیشتر بزرگسالان، کارهای زیادی برای افزایش قد نمی‌توان انجام داد. بعد از ۱۸ سالگی، بیشتر ترفندهای افزایش قد، حتی با تغذیه سالم و ورزش نیز ممکن است جوابگوی نیاز افراد نباشند. با این حال، روش‌هایی وجود دارد که شما را بلندتر نشان می‌دهد و از کاهش وزن هم جلوگیری می‌کند، که با افزایش سن افراد معمول است. اگرچه افزایش قد بزرگسالان کمی سخت و حتی دور از انتظار است، اما راه‌هایی وجود دارد که ممکن است در بلند قد دیده شدن موثر باشد. در این مطلب درباره افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی، مطالبی را جمع‌آوری کرده‌ایم. 

فهرست مطالب

• عوامل تاثیرگذار در افزایش قد در بزرگسالی

• افزایش قد بزرگسالان چگونه امکان‌پذیر است

قد یک ویژگی ارثی است که تقریبا از اراده انسان خارج است، اما علاوه بر ژنتیک و جنسیت، عوامل دیگری می‌تواند در افزایش قد تاثیرگذار باشند، از جمله، شرایط پزشکی، تغذیه و ورزش. در ادامه مطلب در خصوص این موارد توضیحات بیشتری ارائه خواهیم داد. 

عوامل تاثیرگذار در افزایش قد در بزرگسالی

• ژنتیک، از عوامل تاثیرگذار بر هورمون رشد

تاثیر ژنتیک بر قد انسان بیشتر از بقیه عوامل است. مطالعات روی دوقلوهای برادر نشان می‌دهد که بزرگترین عامل در تعیین نوع بدن فرد، وراثت است. خیلی ساده است، اگر والدین فرد قد بلندی داشته باشند، به احتمال زیاد فرد نیز قد بلندی خواهد داشت. اگر پدر و مادر شخصی کوتاه قد باشند، به احتمال بسیار زیاد فرد کوتاه قد خواهد بود.

• آیا میانگین قد مردان از زنان بلندتر است؟

جنسیت یکی دیگر از عوامل بیولوژیکی است که در تعیین قد کلی فرد نقش دارد. زنان دارای پتانسیل قد کلی کمتری نسبت به مردان هستند.

• تاثیر شرایط پزشکی در افزایش قد بزرگسالان

برخی شرایط پزشکی نیز می‌تواند در تعیین قد فرد نقش داشته باشد. شرایط زیر می‌تواند نحوه رشد فرد در دوران کودکی و پس از آن افزایش قد در بزرگسالی را تغییر دهد:

• غول پیکری یا ژیگانتیسم (Gigantism)
• کوتول گرایی (Dwarfism)
• آرتروز
• بیماری سلیاک درمان نشده
• سرطان
• سندرم داون
• سندرم ترنر
• سندرم مارفان

همچنین، هر شرایطی که نیاز به استفاده طولانی مدت از استروئیدها داشته باشد ممکن است بر رشد قد و افزایش قد بزرگسالان تاثیر بگذارد. 

• نقش تغذیه در هورمون رشد

تغذیه همچنین بر پتانسیل قد فرد تأثیر می‌گذارد. داشتن رژیم غذایی سالم شامل منابع غذایی مقوی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به رشد افراد کمک می‌کند. برعکس، افرادی که از تغذیه کافی برخوردار نیستند ممکن است بر رشد آنها و همچنین افزایش قد بزرگسالان تاثیر منفی بگذارد.

مطالعات نشان داده است که با گذشت زمان هرچقدر فرد از اصول تغذیه سالم پیروی کند، ممکن است در بزرگسالی قد بلندتری داشته باشد. که تغذیه سالم بهتر می‎‌شود، افراد قد بلندتر می‌شوند. بنابراین، کودکانی که از رژیم غذایی غنی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی استفاده می‌کنند قادر خواهند بود پتانسیل رشد خود را به حداکثر برسانند.

• ورزش، فاکتوری انکارناپذیر در افزایش قد بزرگسالان 

فعالیت بدنی نیز در رشد و قد در زمان کودکی نقش دارد، زیرا فعالیت باعث ترشح هورمون رشد می‌شود. هنگامی که این هورمون ترشح می‌شود، کودکی که دارای فضای رشد در استخوان‌های خود است ممکن است رشد بیشتری نسبت به فعالیت‌های جسمی نداشته باشد.

با این حال، به محض بسته شدن فضاهای رشد در استخوان‌ها، فرد به طور کلی بلندتر نخواهد شد. بیشتر زنان در سنین ۱۴ تا ۱۵ سالگی به رشد کامل خود می‌رسند. بیشتر مردان در سن ۱۶ سالگی به حداکثر قد خود می‌رسند. بزرگ شدن فرد بعد از ۱۹ سالگی بسیار غیرمعمول است. اما افرادی که از دوران کودکی ورزش انجام می‌دهند، به خصوص ورزش‌های کششی و ورشی، ممکن است نسبت به سایر افرادی که ورزش نمی‌کنند - با ویژگی ، شرایط مشابه- در دوران بزرگسالی، افزایش قد داشته باشند. به همین دلیل اگرچه هنوز تایید نشده است، اما ممکن است ورزش، در کنار تغذیه سالم، از فاکتورهای تاثیرگذار در افزایش قد بزرگسالان محسوب شود. 

افزایش قد بزرگسالان چگونه امکان‌پذیر است 

همانطور که گفتیم عوامل مختلفی در افزایش قد شما موثر هستند که عوامل ژنتیکی ۶۰ تا ۸۰ درصد از قد نهایی شما را تشکیل می‌دهند. برخی از عوامل محیطی، مانند تغذیه و ورزش، به طور معمول درصد باقی مانده را تشکیل می‌دهند.

بین سنین یک سال و بلوغ، بیشتر افراد هر ساله، حدود ۲ اینچ بلندتر می‌شوند.  با این حال، همه با سرعت متفاوتی رشد می‌کنند. برای دختران، این جهش رشد به طور معمول در اوایل سال‌های نوجوانی آغاز می‌شود. پسران ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا پایان نوجوانانی خود تجربه نکنند.

بعد از بلوغ معمولا قد بلندتر نمی‌شوید. این بدان معناست که بعنوان یک بزرگسال بعید یا بسیار دشوار است که قد شما را افزایش پیدا کند. با وجود این، کارهای خاصی وجود دارد که می‌توانید در تمام دوره‌ بلوغ خود انجام دهید که در افزایش قد بزرگسالان تاثیرگذار است و می‌توانید پتانسیل خود را برای رشد به حداکثر می‌رسانید. البته فراموش نکنید که این اقدامات هرگز از سبک زندگی‌تان حذف نشوند. 

• رژیم متعادل داشته باشید

در طول سال‌های رشد، بسیار مهم است که شما تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• پروتئین‌ها
• لبنیات

در مقابل همچنین شما باید غذاهای حاوی مواد زیر را از برنامه غذایی خود ا محدود و در صورت امکان حذف کنید:

• قند
• چربی‌های ترانس
• چربی‌های اشباع شده

اگر یک بیماری یا سن بالا باعث می‌شود قد شما با تأثیر بر تراکم استخوان کاهش یابد، میزان کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اغلب توصیه می‌شود که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در این مطلب از وبسیایت سبک زندگی می‌توانید درباره نقش کلسیم در بدن بیشتر بخوانید. 

ویتامین دی همچنین باعث سلامت استخوان می‌شود. منابع معمول ویتامین Dدی شامل ماهی تن، شیر و زرده تخم مرغ است. اگر ویتامین دی کافی در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید تا مقدار روزانه توصیه شده شما را تأمین کند.

• با احتیاط از مکمل‌ها استفاده کنید

فقط چند مورد وجود دارد که مکمل‌ها ممکن است برای افزایش قد در کودکان و مبارزه با کوچک شدن در بزرگسالان مناسب باشند. به عنوان مثال، اگر بیماری دارید که بر تولید هورمون رشد انسانی (HGH) شما تأثیر می‌گذارد، پزشک ممکن است مکمل حاوی HGH مصنوعی را توصیه کند. علاوه بر این، افراد مسن ممکن است بخواهند از مکمل‌های ویتامین دی یا کلسیم استفاده کنند تا خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.

در تمام موارد دیگر، باید از مکمل‌های وعده داده شده درباره قد خودداری کنید. هنگامی که فضاهای رشد شما با هم ادغام می‌شوند، بدون توجه به آنچه برچسب مکمل تبلیغ می‌کند، دیگر فرصتی برای افزایش قد ندارید.

• به مقدار کافی بخوابید

گاهی اوقات کمبود خواب در طولانی مدت تأثیری در قد شما نخواهد داشت. اما اگر در دوران نوجوانی مرتبا کمتر از مقدار توصیه شده بخوابید، ممکن است منجر به عوارضی شود.

این به این دلیل است که بدن شما HGH را هنگام خواب آزاد می‌کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، تولید این هورمون ممکن است کاهش یابد.

پیشنهاد می‌شود که:

• نوزادان  ۳ ماهه ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• نوزادان ۳ تا ۱۱ ماهه ۱۲ تا ۱۷ ساعت
• کودکان نوپای ۱ تا ۲ سال سن ۱۱ تا ۱۴ ساعت
• کودکان خردسال ۳ تا ۵ ساله ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• کودکان ۶ تا ۱۳ سال ۹ تا ۱۱ ساعت
• نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ ساله هشت تا ۱۰ ساعت
• بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله هفت تا نه ساعت
• افراد مسن ۶۵ سال به بالا هفت تا هشت ساعت

خواب اضافی حتی ممکن است تولید HGH را افزایش دهد و حتی باعث افزایش قد بزرگسالان شود. بنابراین به اندازه کافی بخوابید.

• فعال بمانید

ورزش منظم فواید زیادی دارد. ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، همچنین به شما در حفظ وزن سالم و تولید هورمون رشد کمک می‌کند. کودکان در مدرسه باید حداقل یک ساعت ورزش در روز داشته باشند. در این مدت، آن‌ها باید بر روی موارد زیر تمرکز کنند:

• تمرینات قدرتی و انجام حرکت پلانک، سوپرمن (روی شکم دراز کشیده، بازوها، پاها را دراز کرده و از زمین جدا کرده و نگه دارید) و کرانچ شکمی (دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده‌اید، سر و شانه‌ها را با استفاده از عضلات اصلی بالا ببرید). 
• تمرینات انعطاف پذیری، مانند یوگا
• فعالیت‌های هوازی، مانند طناب زدن یا دوچرخه سواری

ورزش در بزرگسالی فوایدی نیز دارد. علاوه بر کمک به شما در حفظ سلامت کلی، می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان نیز کمک کند. این وضعیت هنگامی رخ می‌دهد که استخوان‌های شما ضعیف یا شکننده می‌شوند و در نتیجه تراکم استخوان کاهش می‌یابد. این می‌تواند باعث «کوتاه شدن» شما شود.

برای کاهش خطر، هفته‌ای چندین بار پیاده‌روی‌، تنیس یا یوگا تمرین کنید.

• حالت صحیح بدن را تمرین کنید

وضعیت بد بدن ممکن است باعث شود کوتاه‌تر از حالت واقعی به نظر برسید و با گذشت زمان، افتادن یا خم شدن نیز می‌تواند بر افزایش قد واقعی بزرگسالان تأثیر بگذارد. ایستادن و نشستن با وضعیت بدنی نه تنها باعث بلندتر به نظر رسیدن افراد می‌شود، بلکه به جلوگیری از سردرد و کمردرد که اغلب همراه با خم شدن است کمک می‌کند.

کمر باید به طور طبیعی در سه مکان منحنی باشد. اگر مرتبا خم می‌شوید، ممکن است این منحنی‌ها متناسب با وضعیت جدید شما تغییر جهت دهند. این تغییر جهت می‌تواند باعث درد در گردن و کمر شود. هوشیاری بر نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن نکته کلیدی است. با پزشک خود صحبت کنید که چگونه می‌توانید ارگونومی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بسته به نیاز شما، میز ایستاده یا بالش فوم ممکن است تمام مواردی باشد که برای اصلاح وضعیت بدن شما لازم است.

همچنین می‌توانید تمریناتی را که برای بهبود وضعیت بدن شما در طول زمان طراحی شده‌اند، تمرین کنید. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند در ایجاد یک روال ورزشی مناسب به شما کمک کنند. در مطلب دیگری از وبسایت سبک زندگی به طور مفصل تمریناتی را برای اصلاح فرم ایستادن معرفی کرده‌ایم. اما به طور کلی، برای ایستادن با حالت صحیح، فرد باید این نکات را دنبال کند:

1. شانه‌ها را عقب نگه دارید.
2. با عضلات، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. سر را در سطح و همسو با بدن نگه دارید.
4. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید.
5. از قفل شدن زانوها جلوگیری کنید.
6. وزن را در درجه اول روی گوی‌های پا نگه دارید.
7. بگذارید بازوها به طور طبیعی در کناره‌ها آویزان شوند.

برای تمرین نشستن صحیح، فرد باید موارد زیر را انجام دهد:

1. هنگام نشستن پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
2. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید، بنابراین ران‌ها موازی با زمین باقی می‌مانند.
3. پشت و کمر خود را با استفاده از یک بالش یا حوله کوچک حمایت کنید.
4. بگذارید شانه‌ها راحت استراحت کنند و آن‌ها را منقبض نکنید.

حفظ حالت صحیح به حفظ فضای مناسب بین مهره‌ها کمک می‌کند و ممکن است باعث بلندتر شدن و بلندتر به نظر رسیدن فرد شود.

سخن پایانی

در حالی که بزرگسالان نمی‌توانند کارهای زیادی برای افزایش قد خود انجام دهند، اما می‌توانند برای جلوگیری از کاهش قد مرتبط با افزایش سن قدمی بردارند که رعایت این موارد می‌توانید در افزایش قد بزرگسالان موثر باشد.  پس از رسیدن فرد به سن ۴۰ سالگی، ممکن است به دلیل پوکی استخوان، فشرده سازی ستون فقرات و دلایل دیگر، در هر دهه به اندازه نیم اینچ قد از دست بدهد. این می‌تواند باعث کاهش قابل توجه قد در طول زمان شود. برای مبارزه با کاهش قد ناشی از بالا رفتن سن، افراد می‌توانند موارد زیر را انجام دهند، شما می‌توانید به راحتی در منزل خود یا در یک مکان گروهی در ورزشگاه یا استودیوی محلی خود یوگا تمرین کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک برنامه یوگای مبتدی را در یوتیوب جستجو کنید. در همین حال، تغذیه سالم، انجام تمرینات کششی، پرشی و استقامتی، هیدراته کردن بدن، استراحت کافی و ترک دخانیات و الکل را فراموش نکنید.