۸ تمرین برای تقویت زانو با ورزش + تصاویر

مهم‌ترین هدف از انجام تمرینات ورزشی، تقویت بخش‌های مختلف بدن است و یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن، زانوهاست. با افزایش سن یا در اثر آسیب دیدگی ممکن است زانوهای شما دردناک شود. در ادامه چندین تمرین برای تقویت زانو از طریق افزایش قدرت عضلات به شما معرفی شده است. البته فراموش نکنید که ورزش هرگز نباید باعث درد شود و یا آن را بدتر کند. در واقع، درد عضلات بعد از تمرین‌های سنگین طبیعی است، اما درد گزنده، تیرکشیدن یا درد ناگهانی در عضلات به این معناست که بایستی دست از ورزش بکشید و از پزشک کمک بخواهید. اگر شک دارید که با وجود آرتروز می‌توانید ورزش کنید این مطلب را بخوانید: آیا می‌توان با وجود آرتروز ورزش کرد؟

آنچه در ادامه می‌خوانید:

برای انجام تمرینات تقویت زانو ابتدا بدنتان را گرم کنید

حرکت اول: بلندکردن پاها به صورت صاف

حرکت دوم: ماهیچه‌ همسترینگ

حرکت سوم: صاف بالا آوردن پاها در حالت خوابیده روی شکم

حرکت چهارم: اسکات دیواری

حرکت پنجم: بلند شدن روی پنجه پا

حرکت ششم: استِپ

حرکت هفتم: بلند کردن پا از پهلو

حرکت هشتم: پرس پا

تقویت زانو با ورزش‌های کاردیو

 

برای انجام تمرینات تقویت زانو ابتدا بدنتان را گرم کنید

شما می‌توانید پنج دقیقه دوچرخه ثابت بزنید، دو دقیقه پیاده‌روی سریع کنید در حالی که بازوهای خود به عقب و جلو حرکت می‌دهید، یا ۱۵ تا ۲۰ عدد شنای دیواری انجام داده و به دنبال آن، همان تعداد حرکت بلند شدن روی پنجه پا را انجام دهید. انجام این حرکات باعث می‌شود تا ضمن بهره‌وری بیشتر از تمرینات ورزشی، خطرات ناشی از آسیب‌دیدگی کاهش بیابد و آماده تقویت زانو شوید.

حرکت اول: بلندکردن پاها به صورت صاف

اگر زانوی شما مشکل دارد، با یک تمرین تقویت‌کننده ساده عضلات چهار سرران یعنی عضلاتی که جلوی ران قرار دارند شروع کنید. این حرکت باعث فشار کمی روی زانو می‌شود و یا حتی ممکن است هیچ فشاری وارد نکند.

به پشت روی زمین یا سطحی صاف دراز بکشید. یک زانو را خم کرده و کف پای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را تا ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید. برای تقویت زانو این حرکت را در سه سِت ۱۰تا ۱۵‌تایی برای هر پا تکرار کنید.

 

حرکت دوم: ماهیچه‌ همسترینگ

همسترینگ، عضلاتی هستند که در پشت ران شما قرار دارند و برای تقویت زانو افزایش قدرت این عضلات ضروری است. روی شکم به صورت صاف دراز بکشید، به آرامی پاشنه‌های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و چند لحظه در آن موقعیت نگه دارید. این حرکت را در سه ستِ ۱۵تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالتی که ایستاده‌اید و به صندلی تکیه کرده‌اید انجام داده و هر بار یک پا را بلند کنید. اگر این کار برای شما آسان است می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و به تدریج وزنه را از نیم کیلوگرم به ۱.۵ و ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

 

 

حرکت سوم: صاف بالا آوردن پاها در حالت خوابیده روی شکم

روی شکم بخوابید در حالی که پاهای‌تان را صاف نگه داشته‌اید. ماهیچه‌های باسن و همسترینگ یک پا را منقبض کرده و پا را به سمت سقف بلند کنید. سه تا پنج ثانیه نگه دارید، پای‌تان را را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. برای هر پا، ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید. اگر می‌توانید برای فزایش قدرت پاها، به مچ‌ پا وزنه اضافه کنید تا تقویت زانو به شکل بهتری صورت بگیرد.

برای انجام این حرکت نباید کمر درد داشته باشید، از این رو در صورت داشتن احساس درد پاها را کمتر بلند کنید. چنانچه درد شدت پیدا کرد از پزشک خود مشورت بخواهید.

حرکت چهارم: اسکات دیواری

این یک حرکت پیشرفته‌ برای تقویت زانو است. کنار دیوار بایستید و در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، پشت‌تان را به دیوار تکیه دهید. به آرامی زانوها را خم کرده و همچنان پشت و لگن خود را چسبیده به دیوار نگه دارید. خم نشوید و پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید.

اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی کردید، موقعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کرده و هر بار تلاش کنید چند ثانیه بیشتر در حالت نشسته بمانید.

حرکت پنجم: بلند شدن روی پنجه پا

پشت یک صندلی و یا کاناپه بایستید و آن را نگه دارید. همچنین می‌توانید این کار را روی پله‌ها انجام دهید، در حالی که پاشنه‌های پا از لبه پله بیرون زده است.
به آرامی پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا برده، سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه سِت ۱۰ تا ۱۵‌تایی انجام دهید. وقتی انجام آن برای‌تان ساده شد، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و وزن‌تان روی پای دیگر بیندازید.

حرکت ششم: استِپ

یک پا را روی استپ، سکو یا اولین پله از ردیف پله‌ها قرار دهید و لگن را تراز بدن نگه دارید. در همین حال، زانو خود را خم کرده و به آرامی پای مخالف را به سمت پایین بیاورید. با نوک پنجه پا به آرامی زمین را لمس کرده دوباره آن را بلند کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید. خیلی ساده است؟ از یک استپ بلندتر استفاده کنید یا به جای پنجه با پاشنه پا زمین را لمس کنید.

حرکت هفتم: بلند کردن پا از پهلو

به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل، می‌توانید پایی را که به زمین نزدیک‌تر است خم کنید. در همین حال، پای بالایی را صاف کرده و آن را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید. به مدت پنج ثانیه در آن حالت نگه دارید، پا را پایین آورده و چند لحظه‌ای به آن استراحت دهید. این تمرین را برای هر پا، ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. آیا می‌خواهید این حرکت را کمی متفاوت امتحان دهید؟ بهتر است زمانی که پا از روی زمین بلند می‌شود، پنجه آن را کمی به سمت زمین مایل باشد.

حرکت هشتم: پرس پا

پشت دستگاه پرس بنشینید؛ در حالی که سر و پشت‌تان را به پشتی دستگاه تکیه داده‌اید و کف پاها را روی صفحه پا گذاشته‌اید. پشتی دستگاه را متناسب با خودتان تنظیم کنید تا راحت باشید. صفحه را به آرامی از خود دور کنید تا پاهای‌تان کاملا صاف شود. زانوهای خود را خم کرده و به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در سه سِت ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. چنانچه برای اولین‌بار قصد دارید این کار را انجام دهید، از یک نفر کمک بگیرید. 

تقویت زانو با ورزش‌های کاردیو

انجام ورزش‌های ملایم می‌تواند مفید باشد، بنابراین به جای انجام ورزش‌های سنگین مانند دویدن و یا ایروبیک شدید، ورزش‌های کاردیوی بی‌ضرری همچون شنا، دوی آهسته و یا ایروبیک در آب را امتحان کنید. البته همیشه توجه داشته باشید که چه چیزی برای شما مناسب‌تر است و برای تشخیص آن از پزشک خود کمک بخواهید.