درد مشترک ورزشکاران ورزش‌های راکتی با نجاران و لوله‌کش‌ها - سبک زندگی
search

5 تمرین برای بهبود آسیب دیدگی «آرنج تنیس بازان» + تصاویر

درد مشترک ورزشکاران ورزش‌های راکتی با نجاران و لوله‌کش‌ها

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه زهرا خلجی پنجشنبه, 07 فروردین 1399, 14:21

درد مشترک ورزشکاران ورزش‌های راکتی با نجاران و لوله‌کش‌ها
«آرنج تنیس بازان» که با نام علمی «اپیوندیلیت جانبی» نیز شناخته می‌شود با تورم عضله‌های ساعد متصل به آرنج ایجاد می‌شود. این آسیب‌دیدگی شایع معمولا در اثر التهاب تاندون ماهیچه کوتاه بازکننده مچ به زند بالایی و در اثر تکرار یک فعالیت به وجود می‌آید.

«تنیس البو» یا همان آرنج تنیس بازان گرچه بیشتر در ورزش‌های راکتی رایج است اما در محیط‌های کاری از جمله نجاری، نقاشی و لوله کشی نیز دور از انتظار نیست. طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکایی، علائم و نشانه‌های معمول آرنج تنیس بازان شامل درد و سوزش قسمت بیرونی آرنج و ضعف در قدرت نگه داشتن است. این علائم با گذر زمان بیشتر شده و ممکن است در عرض چند هفته یا ماه بدتر شود. درمان‌های غیرجراحی این آسیب دیدگی شامل استراحت، یخ درمانی، قرص مسکن (مانند ادویل و ناپروکسن)، ورزش، فیزیوتراپی، بستن با کش و تزریق عضلانی است. اگر شما هم دچار این درد شده‌اید، ادامه این مطلب را مطالعه کنید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

تمرین مشت محکم

تمرین با دمبل

تمرین کشش مچ

تمرین خم کردن مچ دست

تمرین پیچش حوله

هشدار

توصیه

اولین قدم در درمان تنیس البو کاهش التهاب، استراحت عضله آسیب دیده و تاندون‌هاست. کمپرس یخ نیز به کاهش درد و تورم کمک می‌کند.

هر زمان که التهاب فروکش کرد، فرد می‌تواند ورزش‌های آرام را برای تقویت عضلات ساعد و جلوگیری از عود آسیب آغاز کند. البته برای این کار لازم است که حتما با دکتر و درمان‌گر خود برای شروع ورزش درمانی مشورت کند.

 

مشت محکم

ضعف در گرفتن٬ نشانه شایع آرنج تنیسبازان است. بهبود قدرت نگه داشتن با بازسازی عضلات ساعد می‌تواند به پیشرفت توانایی انجام امور روزانه فرد آسیب دیده کمک کند.

وسایل لازم: میز و حوله

عضلات درگیر: انگشت شست و تاندون های فلکسور بلند انگشتان دست

پشت میز بنشینید و ساعدتان را روی میز قرار دهید. یک حوله لوله شده یا توپ کوچکی را در دست بگیرید.

حوله را فشار دهید و ۱۰ ثانیه صبر کنید. رها کنید و این کار را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

مشت محکم

تمرین با دمبل

عضله سوپیناتور (ماهیچه چرخاننده دست یا ماهیچه بُرون‌گردان)، یک عضله بزرگ در ساعد است که به آرنج متصل است. کار این عضله چرخاندن کف دست به سمت بالاست و اغلب درگیر حرکاتی است که منجر به آرنج تنیس بازان می‌شود. 

وسایل مورد نیاز: صندلی و دمبل یک کیلوگرمی

عضلات درگیر: عضله سوپیناتور

روی یک صندلی بنشینید و دمبل یک کیلوگرمی را به صورت عمودی در حالی که آرنج‌تان روی زانوست در دست بگیرید. اجازه دهید وزن دمبل به چرخش آرنج به سمت بیرون کمک کند و کف دست به سمت بالا قرار بگیرد. دست را به سمت مخالف بچرخانید تا کف دست به سمت پایین قرار بگیرد. این حرکت را برای هر دست ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید حرکت بیشتر با قسمت پایین دست انجام شود و آرنج در حالت ثابت قرار بگیرد.

تمرین با دمبل

کشش مچ

ماهیچه‌های باز کننده، به گروهی از ماهیچه‌ها گفته می‌شود که مسئول تاکردن مچ دست هستند. از این عضله‌های کوچک که به آرنج وصل هستند اغلب در ورزش‌های راکتی کار زیادی کشیده می‌شود.

وسایل مورد نیاز: صندلی و دمبل یک کیلوگرمی

عضلات درگیر: عضلات بازکننده مچ

روی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دست به سمت پایین قرار گیرد. اجازه دهید آرنج‌تان روی زانو کاملا ثابت باشد.  کف دست را به سمت پایین نگه دارید، مچ را به نرمی به سمت بدن‌تان بچرخانید. اگر انجام حرکت برایتان دشوار است بدون وزنه این کار را انجام دهید. به نقطه شروع برگردید و این حرکت را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.  حرکت را با مچ انجام دهید و هیچ فشاری به آرنج نیاورید.

کشش مچ

خم کردن مچ دست

عضلات خم کننده مچ دست گروهی از عضلات هستند که درست مخالف عضلات بازکننده عمل می‌کنند. این عضلات کوچک که به آرنج وصل هستند در معرض استفاده زیاد قراردارند که منجر به التهاب و درد می‌شود.

لوازم موردنیاز: صندلی و دمبل یک کیلوگرمی

عضلات درگیر: عضلات خم کننده مچ

روی صندلی بنشینید و دمبل را در حالی که کف دست رو به بالاست در دست بگیرید. آرنج روی زانو قرار بگیرد.  مچ را درحالی که به سمت بدن می‌چرخانید، خم کنید.  به نقطه اول برگردید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.  حرکت را با مچ انجام دهید و اجازه ندهید آرنج تکان بخورد.

خم کردن مچ دست

پیچش حوله

وسایل مورد نیاز: حوله دستی

عضلات درگیر: عضلات بازکننده و خم کننده مچ

روی صندلی بنشینید و درحالی که حوله را با دو دست نگه داشته‌اید سعی کنید شانه‌هایتان در حالتی آزاد قرار گیرند. حوله را به دو سمت مخالف بپیچید انگار که در حال چلاندن آن هستید. این حرکت را ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید.

پیچش حوله

هشدار

همواره پیش از انجام هرگونه برنامه تمرینی با پزشک معالج خود مشورت کنید. سنجش میزان آسیب برای آسیب‌دیدگی‌های عضله و پارگی تاندون بسیار مهم است. تا زمانی که تورم فروکش نکرده هرگز فعالیتی را آغاز نکنید چرا که ممکن است منجر به بدتر شدن شرایط شود. اگر پس از انجام فعالیت درد به سراغ‌تان آمد استراحت کنید و روی آرنج و ساعد یخ بگذارید و با یک فیزیوتراپیست یا کاردرمان درباره نحوه انجام صحیح حرکات مشورت کنید. اغلب تغییر عملیات روزانه به کاهش علائم کمک می‌کند و درمانگر می‌تواند شما را نسبت به حرکاتی که منجر به درد می‌شود آگاه کند.

توصیه

اگر در گذشته دچار تنیس البو (بیماری آرنج تنیس بازان) بودید و حالا درمان شده‌اید برای تقویت عضلات ساعد و بهبود عملکرد آن تمریناتی که در بالا گفته شد را انجام دهید. تقویت عضلات و اجتناب از تکرار حرکاتی که در بلند مدت منجر به این نوع آسیب می‌شود می‌تواند در آینده به عود نکردن آن کمک کند.