search

این تمرین‌ها را پیش از آسیب دائمی به کمرتان انجام دهید

پنج تمرین برای کاهش قوز کمر ناشی از نشستن زیاد

clock icon زمان خواندن 6 دقیقه مهتاب خلیف پور پنجشنبه, 07 فروردین 1399, 12:39

پنج تمرین برای کاهش قوز کمر ناشی از نشستن زیاد
آیا شما روی صندلی محل کارتان خم می‌شوید؟ آیا به تازگی متوجه خمیدگی شانه‌هایتان به سمت جلو شده‌اید؟ پس از ساعت‌ها پشت میز نشستن و کار کردن در یک روز، زمانی که می‌ایستید آیا فکر می‌کنید بدنتان خمیده شده و حالت قوز دارد؟ اگر جواب شما به این پرسش‌ها «بله» است، از جمله افرادی هستید که قوز کمر دارد. به عبارت دیگر ، شما به شکل گوژپشت (با کمری خمیده) دیده خواهید شد و همچنین ممکن است در نواحی گردن، کمر، بازوها و حتی پاها احساس در داشته باشید.

خم شدن روی صندلی اداری در کل ساعات کاری، عضلات قفسه سینه شما را سفت می‌کند و در نتیجه ستون فقرات شما را به جلو مایل و باعث می‌شود که شانه‌های شما به سمت داخل چرخیده شوند. این عمل همچنان که باعث تضعیف عضلات کمر شما شده، احساس خستگی را در شما بیشتر می‌کند و در نهایت با قوز کمر مواجه می‌شوید. ما در این مطلب به شما می‌گوییم که چگونه بتوانید با مشکل قوز کمر روبرو شوید.

آنچه می‌خوانید:

کشش قفسه سینه (Chest Stretch)

فشرده‌سازی قفسه سینه با یک توپ ماساژ

تمرینات کتف و ستون فقرات با استفاده از فوم رولر

حرکت کششی به شکل Y و به حالت دمر

حرکت قایقی

از وضعیت خود آگاه باشید

یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال کنید

از چیدمان مناسب در محل کار استفاده کنید

 

خبر خوب این است که  Postural Kyphosis(وضعیت گوژپشتی- اصطلاح پزشکی برای این شرایط) کاملا برگشت‌پذیر است. با پنج تمرین اصلاحی زیر می‌توانند سفتی قفسه سینه را برطرف و عضلات کمر را تقویت کنید تا بتوانید از شر قوز کمر خلاص شوید.

سه تا پنج تمرین را انتخاب کنید (حتما باید یکی از تمرین‌ها، تمرین سینه باشد). آن‌ها را چند بار در هفته انجام دهید تا وضعیت قوز کمر شما کاملا بهبود یابد.

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

کشش قفسه سینه (Chest Stretch)

روبه‌روی یکی از گوشه‌های اتاق بایستید. آرنج و دست راست را در یک گوشه دیوار و دست چپ خود را روی دیوار کناری بگذارید و بعد فشار دهید. اینکار باعث تقویت عضلات سینه می‌شود. توجه داشته باشید که آرنج و بازو‌ها در یک راستا باشند. این کشش را به مدت سی ثانیه نگه دارید و برای هر طرف در سه ست سی‌ ثانیه‌ای انجام دهید (مجموعا شش سِت).

کشش قفسه سینه

فشرده‌سازی قفسه سینه با یک توپ ماساژ (Chest Compression With A Massage Ball) 

علاوه بر کشش، ماساژ بافت‌های عمیق با استفاده از توپ تنیس یا توپ ماساژ می‌تواند انعطاف‌پذیری را به عضلات سینه شما برگرداند.

با نگه‌داشتن یک توپ ماساژ با هر دو دست‌، توپ را فشار داده و به آرامی آن را در کنار سینه خود بچرخانید. هنگامی که توپ را به حالت دورانی می‌چرخانید‌، برای تسکین تنش‌، فشارهایی را در قسمت‌های سفت و گرفته‌شده اعمال کنید. به مدت سی ثانیه در هر طرف قفسه سینه ماساژ داده و برای سه سِت تکرار کنید.

حرکت قفسه سینه با توپ

تمرینات کتف و ستون فقرات با استفاده از فوم رولر (Upper Back Foam Rolling)

فوم رولر یکی دیگر از تکنیک‌های ماساژ است که می‌تواند تحرک ستون فقرات شما را بهبود بخشد و شانه‌های گردشده را اصلاح کند و قوز کمر شما را کاهش دهد. فوم رولر را در قسمت ستون فقرات و بین دو کتف (درست زیر تیغه‌های شانه) به صورت افقی قرار دهید. زانوها باید خم شوند و کف پاها روی زمین محکم قرار گرفته و دست‌ها به راحتی باید در پشت سر شما قرار گیرند. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، به جلو بپیچید تا فوم رولر از پشت دو تا سه سانتی متر حرکت کند. سپس باسن‌تان را به زمین بگذارید. این کار را تکرار کنید تا غلتک به زیر گردن‌تان را برسد، سپس به آهستگی به دنبال همان الگوی خود به عقب برگردید. اگر این کار برای شما سخت بود، می‌توانید با پنج‌بار تکرار فوم رولر را زیر کمر خود گذاشته و ده تا پانزده ثانیه باسن خود را بالا نگه دارید.

این تمرین را برای سه ست انجام دهید؛ یک سِت برای حرکت فوم رولر به سمت بالا، یک سِت برای حرکت رولر به سمت پایین و سِت سوم مجدد حرکت رولر به سمت بالا. ممکن است چند بار اول که این تمرین را انجام می‌دهید‌، احساس درد و ناراحتی کنید‌، اما با گذشت زمان پویایی کمرتان بهبود یافته و قوز کمر شما کاهش می‌یابد.

فوم رولر

حرکت کششی به شکل Y و به حالت دمر (Prone Y Extension)

این تمرین را به روش‌های مختلفی انجام می‌دهند، این تمرین‌ها شانه‌های شما را به سمت عقب چرخانده، شکم شما را صاف کرده (در حالیکه در حالت عادی به صورت قوس‌دار است)، قفسه سینه شما را محکم‌تر کرده و عضلات کمر و عضلات پشتی شما را که مربوط به حالت ایستاده است تقویت می‌کند. روی شکم بخوابید، پاها را به عرض شانه باز کرده، دست‌ها را به جلو و بیرون بکشید و سپس سینه و پاهای خود را از زمین جدا کنید تا حدی که کف دست شما از زمین فاصله داشته باشد. این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه داشته و سپس دست‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را برای سه سِت، و هر سِت، هشت بار انجام دهید. این حرکات کششی در نهایت موجب اصلاح قوز کمر شما خواهد شد.

حرکت پرون y

حرکت قایقی (Close Grip Row)‌ 

به یک جسم پایدار و محکم طنابی را ببندید، سپس چند قدم به عقب رفته تا احساس فشار را در طناب حس کنید. هم زمان که کمی زانو‌های خود را خم کرده به آرامی بازوهای خود را حرکت داده و عرض شانه‌ها را از هم جدا کنید. سر خود را به سمت بالا و شانه‌ها را به طرف عقب برده و قفسه سینه، باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی طناب‌ها را به هر دو طرف تنه خود بکشید، در مقابل فشار آن مقاومت کرده تا زمانی که کشش را کاملا در بازوان خود حس کنید. شما می‌توانید این تمرین را در سه سِت پانزده‌تایی تکرار کنید. حرکات قایقی هم به اصلاح قوز کمر شما منجر خواهد شد. 

حرکت قایقی

برای نتیجه گرفتن از این تمرینات آن‌ها را به صورت روزمره انجام داده و به موارد تکمیلی زیر دقت کنید.

از وضعیت خود آگاه باشید

برای اطمینان از تغییرات طولانی مدت، بسیار مهم است که در هنگام ایستادن و نشستن به وضعیت خود دقت کنیم. نیازی به گفتن نیست؛ بدن انسان برای آنکه تمام روز پشت صندلی بنشیند طراحی نشده است. ما برای حرکت ساخته شده‌ایم. بلند‌شدن از صندلی اداری برای چند بار در یک روز کاری به خودی خود می‌تواند یک امر مهم در بهبودی قوز کمر شما باشد.

یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال کنید

اگر شما برنامه ورزشی سنگینی را دنبال می‌کنید و در همین حال روی صندلی خود تمام روز به سمت میز خم شده‌اید، ترکیب این دو برای شما بسیار بدتر است. حتما کشش عضلات سینه و تمرینات پا و کمر را در روال تناسب اندام خود بگنجانید. یک برنامه مناسب برای تناسب اندام شما می‌تواند به بهبود کلی وضعیت بدن شما، استحکام استخوانی٬ سلامت عمومی و رفاه شما کمک کند. اگر به طور مرتب ورزش نمی‌کنید، آن را به عنوان اولویت شماره یک خود قرار دهید.

برنامه ورزشی منظم

از چیدمان مناسب در محل کار استفاده کنید

مانیتور باید مستقیما روبه‌روی شما و پانزده تا سی درجه زیر خط دید شما قرار بگیرد. ساعد شما باید همان‌طور که تایپ می‌کنید یک زاویه نود درجه را تشکیل دهد و پاهای شما نیز همین زاویه را بسازد. شانه‌های خود را به سمت عقب‌ و سر و قفسه سینه را بالا نگه دارید و از یک پد مخصوص مچ (بالشتک‌هایی که مچ روی آن‌ها قرار می‌گیرد)، برای پشت کیبرد خود استفاده کنید.

با انجام دادن این تمرین‌ها و رعایت‌کردن این نکات در عادات روزمره، از بهبود وضعیت بدنی و سلامتی خود مطمئن خواهید شد. برای انجام‌ دادن درست حرکات حتما از ویدیوهای آموزشی استفاده کرده و یا از مربی‌ها کمک بخواهید تا قوز کمرتان کاهش یابد.