درد به اصطلاح گرفتگی رگ سیاتیک می‌تواند تجربه بدی باشد و کسانی که با این مشکل روبرو هستند از آن ابراز نارضایتی شدید می‌کنند. اما این تجربه ناخوشایند را می‌توان با انجام برخی تمرینات کششی ساده تسکین داد و یا حتی از بروز آن جلوگیری کرد. تمرینات ساده‌ای که ما در ادامه شرح داده‌ایم می‌توانیم از درد سیاتیک شما کاملا بکاهد. این تمرینات ساده است و در منزل هم می‌توانید آنها را انجام دهید.

حرکات کششی سیاتیک چقدر مفید است؟

عصب سیاتیک از ناحیه انتهایی ستون مهره‌ها شروع می‌شود، به سمت استخوان لگن و ران امتداد می‌یابد و سپس از پشت ران وارد ساق پا می‌شود. عصب سیاتیک توانایی حرکت و درک احساسات را به ماهیچه‌های ران و ساق پا می‌رساند. گرفتگی عصب سیاتیک زمانی رخ می‌دهد که عصب توسط ماهیچه سفت و یا ملتهب (به عنوان مثال عضله پری فریمیس در باسن) و یا یک دیسک برآمده یا دارای فتق در کمر فشرده شود.

همچنین موارد مربوط به ساختار ستون فقرات و لگن، مانند لعزش مهره کمر (اسپوندیلولیستزیس) یا تنگ‌شدن کانال نخاعی، می‌تواند باعث ایجاد درد سیاتیک شود.

حرکات کششی عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می‌کند و فشار وارد شده روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. همچنین، می‌تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت حرکتی شما کمک کند. بهتر است هدف شما برای بهبود درد ناشی از سیاتیک به این صورت باشد که هرروز این حرکات کششی را همراه با ورزش‌های دیگر مانند پیاده‌روی، یوگا و یا شنا انجام دهید. بدین ترتیب درد شما باید درعرض دو هفته رو به بهبودی رفته و در طی چهار تا شش هفته به طور کامل از بین برود.

تسکین عصب سیاتیک چگونه اتفاق می‌افتد؟

برخی از حرکات کششی با باز کردن ران‌ها از هم و کاهش فشار روی عصب سیاتیک  و برخی از این تمرینات با شل‌کردن ماهیچه‌های پریفری و گلوتال (ماهیچه‌هایی که در باسن قرار دارند)  به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کنند. این ماهیچه‌ها می‌توانند بر ملتهب یا فشرده کردن عصب سیاتیک تاثیر بگذارند. 

به هم فشردگی ستون فقرات نیز می‌تواند باعث ایجاد درد سیاتیک شود. بعضی از حرکات کششی موثر در تسکین دردهای عصب سیاتیک ممکن است به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک کنند و فشار را از روی عصب سیاتیک بردارند. حرکات کششی همچنین می‌توانند به کاهش سفتی و درد در عضلات خلفی ران (همسترینگ) کمک کنند.

پنج تمرین آسان برای عصب سیاتیک

بیشتر افراد مبتلا به سیاتیک با انجام حرکات کششی از درد رهایی می‌یابند، اما اگر شما سیاتیک دارید، بهتر است قبل از شروع به انجام حرکات کششی، با پزشک خود مشورت کنید تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. در ادامه در مورد پنج حرکت کششی آسان جهت تسکین درد سیاتیک معرفی می‌شود که می‌توانید هر روز در خانه انجام دهید.

 

کشش زانو به سمت شانه

• به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.
• پای راست خود را خم کرده و با هر دو دست زانوی خود را محکم نگه دارید.
• پای راست خود را به آرامی بر روی بدن خود به سمت شانه چپ بکشید. باسن را از روی زمین بلند نکنید.
• حدود سی ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس زانوها را رها کنید.
• از سمت دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

کشش عضلات خلفی ران (همسترینگ) در حالت ایستاده

• پاشنه پای راست خود را روی یک سطح بلندی که پایین‌تر از سطح ران شما باشد قرار دهید. این سطح می‌تواند یک صندلی، میز و پلکان یا آتومن باشد.
• از قسمت زانو پای خود را صاف نگه دارید، از کمر به جلو خم شوید. در این حالت کشش ملایمی در پشت ران خود احساس می‌کنید. در حالی که به جلو خم می‌شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• این کشش را برای سی ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• با پای چپ خود تکرار کنید. این تمرین را سه بار برای هر پا انجام دهید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

• در حالت نشسته پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
• پای راست خود را از زانو خم کنید و کف پای راست را روی زمین در قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
• حالا کمر را به سمت زانویی که خم‌شده بچرخانید. آرنج چپ (آرنج مخالف) خود را بر روی قسمت خارجی زانوی راست خود قرار دهید (زانوی خمیده). این حالت کشش عمیق‌تری ایجاد می‌کند.
• این کشش را برای سی ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• همان حالت را برای طرف مقابل تکرار کنید. این کشش را سه بار در هر طرف تکرار کنید.

نشستن در حالت کبوتر

•  بر روی زمین به حالتی که پاهایتان کاملا صاف و کشیده در جلویتان قرار گرفته است بنشینید.
• پای راستتان را خم کنید و قوزک پای راست را بالای زانو‌ی چپ قرار دهید.
•  به سمت جلو خم شده و به بالاتنه‌ را به ران پا نزدیک کنید.
• به مدت بیست تا سی ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پایینی پشت و ماهیچه‌های سرینی (یکی از سه ماهیچه ناحیه باسن که نقش مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کند) را به کشش در می‌آورد.
• خود را رها کنید.  این حرکت را با طرف دیگر هم انجام دهید. این کشش را سه بار در هر طرف تکرار کنید.

حالت کبوتر رو به جلو

• زانوها و دست‌های خود را روی زمین قرار داده به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• پای راست را بلند کرده و جلوتر از بدن خود قرار دهید. پایین پای خود را روی زمین بگذارید، به طوری‌که به صورت افقی با بدن باشد. پای راست باید طوری خم شود که زانو به طرف راست و کف پا به سمت چپ قرار گیرد.
• پای چپ را روی زمین به طرف عقب بدن بکشید به صورتی‌که قسمت روی پا به سمت زمین باشد و انگشتان به سمت عقب اشاره کنند.
• به تدریج وزن بدن خود را از بازوهایتان به پاهایتان منتقل کنید. صاف بنشینید و دست‌هایتان را روی دو طرف پاهایتان قرار دهید.
• نفس عمیقی بکشید. در زمان بازدم بالا تنه خود را به سمت جلو و روی پای بالایی خم کنید. تا جایی که امکان دارد وزن‌تان را با دست‌ها کنترل کنید.
•  این حرکت را با طرف دیگر هم انجام دهید. این کشش را سه بار در هر طرف تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که پس از انجام تمرینات سیاتیکی، مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند. علاوه بر این، توجه داشته باشید که قبل از شروع به انجام حرکات کششی، برای جلوگیری از آسیب بیشتر، با پزشک خود مشورت کنید.