ده حرکت برتر TRX که در خانه هم می‌توانید انجام دهید

ورزش تی‌.آر.ایکس با استفاده از یک طناب یا کش مخصوص انجام می‌شود. در این ورزش، آنچه عضله‌های بدن را تقویت می‌کند جاذبه زمین و نیروی وزن شماست. با انجام حرکات TRX استقامت بدن را بالا ببرید، کالری بسوزانید و ماهیچه‌سازی کنید. نکته مهم این است که این ورزش را در خانه هم می‌توانید انجام دهید. در ادامه نحوه انجام تعدادی از حرکات TRX را با هم مرور می‌کنیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

حرکت معلق استقامتی (Hang tough)

اسکات و پرش (Squat & fly)

پرس ساعت (Clock press)

حرکت پارویی پایین (Low row)

حرکت پرس پشت بازو (Tricep press)

حرکت اسکات تک‌پا (One-leg squat)

حرکت لانج (Lunge)

حرکت کشش پشت ران (Ham curl)

حرکت قله (Pike)

پلانک از کنار (Side-plank tap)

حرکت شنای سوئدی اتمیک یا شنای سوئدی با زانوی خم (Atomic press-up)

حرکت معلق استقامتی (Hang tough)

حرکات TRX برای حفظ تناسب اندام به وجود آمده‌اند و اصول ساده‌ای دارند؛ بند TRX را از سقف آویزان کنید (برای انجام این کار در خانه می‌تواند از یک قلاب محکم استفاده کنید)، رکاب‌ها را در دست بگیرید و سعی کنید بدن خود را بر خلاف جاذبه زمین به طرف بالا بکشید تا عمل چربی‌سوزی و ماهیچه‌سازی صورت گیرد.

عدم تعادلی که از آویزان بودن ناشی می‌شود، قدرت زیادی را به وجود می‌آورد که رسیدن به آن با استفاده از وزنه‌های معمولی دشوار است. 

اسکات و پرش (Squat & fly)

رکاب‌ها را در دست بگیرید و اسکات بزنید و اجازه بدهید طناب با وزن شما پایین بیاید (عکس A). سپس، بلند شوید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت بالا باز کنید تا شانه‌ها تقویت شوند (عکس B). 

انجام این حرکت ماهیچه‌ دلتوئید یا ماهیچه دالی را تقویت می‌کند. 

پرس ساعت (Clock press)

با در دست داشتن طناب‌ها به جلو خم شوید. دست چپ خود را کنار سینه نگه دارید و دست راست از سمت پهلو بکشید (عکس A). به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید (عکس B).

تکرار حرکت در دست راست و چپ چابکی شما را افزایش می‌دهد. 

حرکت پارویی پایین (Low row)

زیر بند TRX در حالیکه صورتتان رو به سقف است، دراز بکشید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید (عکس A). در همین حال، شانه‌های خود را عقب ببرید و بر ماهیچه بزرگ پشتی که شکل آن که شبیه به عدد هفت فارسی است، متمرکز شوید تا تقویت شود. همزمان بدن خود را به طرف بالا بکشید (عکس B).

تلاش برای حفظ تعادل در این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های پشت می‌شود.

حرکت پرس پشت بازو (Tricep press)

برای داشتن پشت بازوهایی عضله‌ای (به شکل نعل اسب)، رکاب‌های بند TRX را محکم در دست بگیرید و بازوهای خود را خم کنید، به طوری که ساعد‌ها کنار سر شما قرار گیرند (عکس A). سپس بدن خود را با فشار به جلو خم کنید تا بازوها صاف شوند (عکس B).

این حرکت انرژی زیادی می‌برد، اما روی تک تک بافت‌های ماهیچه سه سر پشت بازوی شما کار کرده و باعث می‌شود سریع به نتیجه دلخواه برسید.

حرکت اسکات تک‌پا (One-leg squat)

دستگیره‌های بند TRX را در دست بگیرید و در حالی که پای چپ خود را بالا نگه داشته‌اید، به عقب خم شوید (عکس A). با تکیه بر پای راست خود یک اسکات انجام دهید و ماهیچه بالاتنه خود را منقبض کنید تا مانع چرخش شما شود (عکس B). به حالت اولیه برگردید.

این حرکت ماهیچه سرینی و ماهیچه چهارسر ران را تقویت می‌کند و موجب سوختن صد‌ها کالری می‌شود.

حرکت لانج (Lunge)

پای چپ خود را درون رکاب بند TRX قرار دهید، در حالی که پای راست جلوتر از بدن قرار دارد، پای راست را خم کنید و بدن خود را به پایین بکشید و حرکت لانج را انجام دهید (عکس A). ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید و بدن خود را بالا بکشید و زانوی چپ خود را هم‌ سطح باسن خود بالا ببرید (عکس B).

این حرکت سخت است ولی سرین‌های بزرگتر، دویدن و وضعیت ایستادن یا نشستن شما را بهبود می‌بخشد. 

حرکت کشش پشت ران (Ham curl)

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را درون رکاب بند TRX قرار دهید، به طوری که ساق پاها کمی خمیده باشند (عکس A). پاها را به طرف بدن خود بکشید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید ران‌های خود را بالا نگه دارید (عکس B).

دردی که در ماهیچه‌ پشت ران و بالا تنه خود احساس می‌کنید به دلیل ماهیچه‌ نیرومندی است که در حال شکل گرفتن است.

حرکت قله (Pike)

در حالت شنا قرار بگیرید و هر دو پا را درون رکاب‌های باند TRX قرار دهید (عکس A). ماهیچه‌های بالاتنه خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید و ساق پاها را صاف نگه دارید. سپس مانند حرکت شنا، پشت خود را به طرف بالا بکشید (عکس B).

این حرکت باعث درد می‌شود، ولی در همین حال، عضلات شکم را تقویت کرده و باعث می‌شود شکمی عضله‌ای و سیکس‌پک داشته باشید. 

خواندن این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: تمرین برای فرم‌دهی و تقویت عضلات شکم در مردان

پلانک از کنار (Side-plank tap)

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهای خود را در رکاب قرار دهید (عکس A). بازوی راست را برای حفظ تعادل به سمت بالا بکشید. لگن را از زمین بلند کرده و دو ثانیه نگه دارید (عکس B) و سپس لگن را پایین ببرید.

این حرکت مناسب تقویت بالاتنه است. 

حرکت شنای سوئدی اتمیک یا شنای سوئدی با زانوی خم (Atomic press-up)

این حرکت از تاثیرگذارترین حرکات TRX است. پاهایتان را داخل رکاب گذاشته و در حالت شنا رفتن قرار بگیرید و یک شنا انجام دهید (عکس A). سپس به حالت اولیه در حالی‌که بازوها صاف است، بازگردید (عکس B). در همین حال، زانوها را به سمت سینه هدایت کنید، به گونه‌ای که زانوها در زیر شکم جمع شوند.

با این ورزش تمامی ماهیچه‌های بدن خود را درگیر می‌کنید.