تمرین برای فرم‌دهی و تقویت عضلات شکم در مردان + تصاویر

عضلات شکم قسمتی از عضلات مرکزی هستند که تمام حرکات بدن را حمایت می­‌کنند. فرم‌­دهی شکم در واقع تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و عملکرد ورزشی‌تان را بالا می‌­برد. ما در ادامه چند حرکت مهم برای تقویت عضلات شکم معرفی کرده‌ایم که می‌تواند باعث شود عضلات شش تکه شکم شما فرم مناسب و حرفه‌ای بگیرد.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

تمرین برای تقویت عضلات شکم

تمرین برای تقویت عضلات شکم و سینه

تمرین برای تقویت عضلات شکم و پشت

تمرین برای تقویت عضلات شکم و پاها

تمرین برای تقویت عضلات شکم و باسن 

ایجاد یک برنامه کارا و منظم برای فرم‌­دهی و تقویت عضلات شکم

تمرینات هوازی برای فرم ­دهی عضلات شکم

غذاهای مناسب برای فرم ­دهی و حجم گرفتن عضلات شکم

تمرین برای تقویت عضلات شکم

حرکت دوچرخه (Train for Flat Abs Bicycle)

حرکت دوچرخه یکی از بهترین حرکات است ورزشی است. اطمینان حاصل کنید که عضلات فوقانی و تحتانی شکم، عضلات مورب در امتداد پهلوها و پشت نیز درگیر می‌شوند.

 به پشت بخوابید و در هوا پدال بزنید. یک دست را بلند کرده به طوری که انگار می‌خواهید زانو پای مخالف را لمس کنید. برای هر سمت بدن سه سِت دوازده‌­تایی انجام دهید. آرنج‌­ها را عقب و کمر را روی زمین نگاه دارید.

دراز نشست/کرانچ کلاسیک (Classic Crunch)

کرانچ حرکتی پایه‌­ای است و کاربرد زیاری دارد. 

به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد. دستانتان را پشت سر گذاشته و آرنج­‌ها رو به بیرون باشد. در حالی‌که عضلات کمر روی زمین است، از عضلات شکم استفاده کنید تا بالاتنه­‌- تا حدی که می‌توانید- از زمین بلند شود. در همین حالت بمانید، سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. در سه سِت ده تا دوازده‌تایی این حرکت را انجام دهید. سی ثانیه بین تمام تمرینات شکم استراحت کنید.

کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

کرانچ معکوس عضلات تحتانی شکم را که فرم‌­دهی­‌ آن‌ها سخت‌تر است، درگیر می­‌کند.

روی زمین دراز بکشید و بازوها کنار پهلوها و کف دست­‌ها را روی زمین قار دهید. از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها و زانوها تا بالای بالای لگن استفاده کنید تا جایی‌که باسن و کمر از روی زمین بلند شده و زانوها مقابل صورت قرار گیرند. چند ثانیه‌­ای حالت را حفظ کنید و سپس بازگردید. نگذارید کف پا به زمین بخورد. این حرکت را در سه سِت ده تا دوازده‌تایی انجام دهید.

وود لیفت (Wood Lift)

یک دمبل، توپ یا وسیله­‌ای سنگین را در دست بگیرید. وزنی را انتخاب کنید تا در طول ۱۲ بار تکرار، ماهیچه­‌ها خسته شوند.

روی یک زانو درحالی که پای دیگر جلوتر باشد زانو بزنید. از دو دست برای بلند کردن وزنه تا بالای شانه‌­در سمتی که پا جلو قرار دارد، استفاده کنید. تنه­‌ را نچرخانید و به آرامی وزنه را به سمت مقابل پایین بیاورید. سر، لگن و تنه باید در تمام مدت رو به جلو باشد. برای هر سمت بدن هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

چرخش تنه (Trunk Rotations)

یک توپ یا دمبل را انتخاب کنید. در حالت نشسته کمی به عقب بروید و در حالی که زانوها خم و پاشنه پا روی زمین باشد، عضلات شکم را درگیر کنید. وزنه را نزدیک بدن نگه داشته و به آرامی تنه­‌ را به یک سمت بچرخانید. کمی مکث داشته باشید و سپس به سمت مقابل بچرخید. عضلات شکم را شدیدا حین چرخش منقبض کنید تا هنگامی که سه سِت دوازده‌­تایی تکمیل شود. 

خواندن این مطلب ممکن است برای شما مفید باشد: برای سرد کردن بعد از ورزش، کدام حرکات کششی را انجام دهیم؟

تمرین برای تقویت عضلات شکم و سینه

 صلیب دمبل (Dumbbell Fly)

برای آن که بدون لباس خوب به نظر برسید، علاوه بر شکم صاف به عضلات سینه خوش‌­فرم نیز نیاز دارید. این حرکت هر دو ناحیه را درگیر می­‌کند. روی یک تو پیلاتس با قابلیت ثابت ماندن در حالی که دمبل‌­ها را نگه داشته‌­اید، بنشینید. در حالی‌که به پشت روی توپ خوابید‌‌ه‌­اید، چند قدم جلو بروید تا سر و کتف‌­ها روی توپ بماند. دمبل‌­ها را مستقیما بالای آرنج­‌ها نگه ­دارید. عضلات شکم را منقبض و دمبل­‌ها را به سمت بالا بیاورید و به آرامی بازوها را به سمت بیرون و درون نوسان دهید. کمی مکث کنید اما در یک حالت نمانید. این حرکت را در سه سِت ده تا دوازده‌تایی انجام دهید.

تمرین برای تقویت عضلات شکم و پشت

پلانک روبه­‌رو، حرکت دلفین در یوگا (Front Plank) 

در حالی که عضلات شکم را فرم­ می­‌دهید، مراقب باشید که عضلات پشت جا نماند. حرکت پلانک این کار را برای شما انجام می‌دهد. روی شکم بخوابید در حالی که ساعدها روی زمین هستند. آرنج­‌ها را خم و زیر شانه نگه دارید. از عضلات میانی بدن برای بلند کردن تنه و جدا شدن از زمین استفاده کنید. شکم و پهلوها را منقبض کنید و برای سی تا شصت ثانیه در همین حالت بمانید. سه سِت این حرکت را تکرار و بین هر سِت بیست تا سی ثانیه استراحت کنید. اگر در کمرتان احساس درد داشتید، تمرین را ادامه ندهید. 

 سگ- پرنده (Bird-Dog)

روی زانوها و دست‌­ها در حالی که انگشتان دست رو به جلو باشد، زانو بزنید. عضلات میانی بدن را منقبض کرده و پای راست و دست مخالف را تا جایی که موازی با زمین شود و بالاتر از لگن نرود، بلند کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگشته و برای سمت مقابل تکرار کنید. این تمرین را برای هر دو طرف بدن در سه سِت هشت تا دوازده‌تایی انجام دهید. 

تمرین برای تقویت عضلات شکم و پاها

نیروی زانو (Knee Tucks)

این حرکت در حالی که شکم شما روی توپی قابل ثبات باشد، شروع می‌­شود. دست‌­ها و پاها را روی زمین قرار داده و عضلات شکم را منقبض کنید. حالا با دست­‌ها، تا جایی که به حالت پلانک درآیید به سمت جلو بروید ولی مچ پا روی توپ بماند و نگذارید کمر خم شود. به آرامی زانوها را به سمت سینه آورید. کمی مکث و سپس به آرامی به وضعیت پلانک بازگردید. با انجام این حرکات، توپ را به پیش و پس برانید.

 لانج (Lunge)

این حرکت، شکم، باسن، جلو و پشت ران را همزمان درگیر می‌­کند. پاها کنار هم جفت باشد، به آرامی پای راست را بردارید و به جلو بروید، پای راست را مستحکم بر روی زمین قرار دهید. باسن را پایین آورید تا جایی که ران راست موازی زمین شود. دقت کنید که زانوی راست از انگشتان پا جلو نزند. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. برای هر سمت، ده تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

خواندن این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: با هفت دقیقه ورزش به وزن ایده‌آل برسید

تمرین برای تقویت عضلات شکم و باسن 

پل (Bridge)

اگر دوست دارید عضلات پشت همانند عضلات شکم­ ورزیده باشد، این حرکت را برای فرم‌­دهی عضلات سرینی (گلوتئال) امتحان کنید.

به پشت در حالی که زانوها خم و پاها به اندازه عرض لگن باز باشد، بخوابید. عضلات شکم و باسن را هنگام بلند کردن باسن از زمین منقبض کنید. پاشنه‌های پا را به زمین بفشارید و از قوس دادن به کمرتان بپرهیزید. نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی به سمت زمین بازگردید. دوازده تا پانزده بار این حرکت را تکرار کنید.

 فرانکنشتاین (Frankensteins)

به طوری که بازوها کنارتان باشد، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شکم را منقبض و زانوی راست را تا نزدیک سینه بالا آورید. زانو را بالا نگه داشته و پای راست را از روی پای چپ رد کنید. دقت کنید سمت چپ لگن نچرخد. حالا پای راست را به سمت راست اتاق بیاورید و فضای لگن را باز کنید. به حالت اولیه بازگردید. برای هر سمت بدن پنج تا ده مرتبه تکرار کنید. 

 پلانک پهلو (Side Plank)

پلانک پهلو حرکتی عالی برای درگیر کردن عضلات مورب و سرینی است. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج راست را دقیقا زیر شانه، روی زمین قرار دهید. پاها صاف و پای چپ کاملا روی پای راست قرار بگیرد. در حالی که کمر و باسن را منقبض کرده‌اید، لگن و زانوها را از زمین بلند کنید و برای پنج تا بیست ثانیه در این حالت بمانید. سی ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید. سمت دیگر بدن فراموش نشود. 

ایجاد یک برنامه کارا و منظم برای فرم‌­دهی و تقویت عضلات شکم

برای دستیابی به بهترین نتایج، یک برنامه منظم و هدفمند را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز کامل بین تمرین‌ها استراحت داشته باشید. تمام حرکات این مقاله را در یک برنامه تمرینی انجام ندهید و برای هر جلسه چهار تا هشت حرکت را انتخاب کرده و حرکات را بین بخش‌های عضلانی مختلف پخش کنید. برای آن که ماهیچه‌ها درگیر شوند، حرکات را هر چند روز یک بار ترکیب کنید. اگر بالاتر از ۴۵ سال سن داشته یا مشکلی پزشکی دارید، ابتدا از پزشک مشورت بخواهید.

تمرینات هوازی برای فرم ­دهی عضلات شکم

اگر به خاطر توده چربی زیاد در شکم نمی‌­توانید فرم عضلات بدن را ببینید، بیشتر از تمرینات خاص شکم باید ورزش کنید. در روزهای هفته، برای حداقل سی دقیقه تمرین هوازی نسبتا شدید انجام دهید. مشکل زمان دارید؟ پس هفته‌­ای ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید تا هم چربی­‌سوزی کنید، هم در برابر بیماری قلبی، افسردگی و انواعی از سرطان­‌ها مقاوم شوید.

غذاهای مناسب برای فرم ­دهی و حجم گرفتن عضلات شکم

 پروتئین

برای از بین بردن چربی‌­های شکم و تقویت عضلات، باید کالری کمتری مصرف کنید. اما این بدان معنا نیست که گوشت را کنار بگذارید. گوشت مصرف کنید، چرا که سرشار از پروتئین است و کمک می­‌کند تا برای مدتی بیشتر در فرم بمانید. ماهی، حبوبات و آجیل نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. 

غلات کامل

فیبر موجود در غلات کامل کمک می­‌کند، بدنی سالم داشته باشید. مصرف غلات کامل را در ترکیب گندم خردشده در کنار سایر غلات، یا با درست کردن ساندویچ در نان­‌های حاوی غلات کامل و یا سفارش برنج قهوه‌­ای بیشتر کنید.

ماست یونانی

در پژوهشی، افرادی که ماست بدون چربی خوردند تقریبا دو برابر افرادی که ماست نخوردند چربی شکمی از دست دادند. اگر ماست­‌های معمولی را به عنوان خوراکی مختصر دوست ندارید، انواع یونانی را امتحان کنید که چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارند. 

چربی­‌های سالم

هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، چربی را کاملا از برنامه غذایی‌­ خود حذف نکنید، زیرا به مقداری چربی برای ساختن عضلات نیاز دارید. فقط اطمینان حاصل کنید که نوع چربی مناسب باشد. منابع چربی خوب شامل آواکادو، آجیل، روغن زیتون، ماهی چربی‌­دار مثل سالمون هستند.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات باید نیمی از مواد غذایی شما را تشکیل دهند. طیفی وسیع از رنگ­‌ها در سبزیجات و میوه‌ها را در نظر بگیرید. این مواد گیاهی برای قلب مفید هستند و با بعضی از انواع سرطان مبارزه می‌کنند. به علاوه استفاده مداوم از سبزیجات کمک خواهد کرد تا کالری کمتری مصرف کنید.