احتمالا برای‌تان پیش آمده که در خواب احساس می‌کنید عضلات پاهای‌تان می‌گیرد. بله، گرفتگی عضلات پا در خواب، اتفاقی شایع است که برای همه پیش می‌آید. بنابراین، در این متن ما به علت‌ گرفتگی عضلات پا می‌پردازیم و راه‌های موثر برای رهایی از اسپاسم پا را بیان می‌کنیم. در نهایت نیز به لیستی از مواد غذایی که ممکن است به درمان درد عضلات پا کمک کنند، اشاره خواهیم کرد.

فهرست مطالب 

• اسپاسم پا نشانه‌ چیست

• گرفتگی مکرر عضلات پا نشانه‌ چیست

• گرفتگی عضلات پا در خواب نشانه چیست

• دلیل گرفتگی عضلات پا چیست

• درمان گرفتگی عضلات پا

اسپاسم پا نشانه‌ چیست

همانطور که در مقدمه ذکر کردیم، گرفتگی عضلات ران پا، گرفتگی ماهیچه‌ پشت زانو، ساق پا، انگشتان یا کف پا می‌تواند از عوارض سبک زندگی ناسالم مثل نوشیدن الکل، کم‌آبی، کمبود مواد معدنی، کم تحرکی یا فعالیت بدنی شدید باشد که به راحتی قابل درمان و برطرف شدن است.

گرفتگی مکرر عضلات پا نشانه‌ چیست

اگر گرفتگی عضلات و اسپاسم پا به طور مکرر و ادامه‌دار اتفاق بیافتد و زندگی فرد را مختل کند، باید به پزشک مراجعه کرد. زیرا گرفتگی مکرر عضلات پا می‌تواند به علت آسیب‌های عصبی مثل نوروپاتی محیطی، دیابت، آسیب کلیوی، آرتروز، واریس و دیگر بیماری‌ها باشد.

گرفتگی عضلات پا در خواب نشانه چیست

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که در شب بر اثر دردی ناگهانی در ماهیچه‌ ساق پا از خواب بیدار شوید. اسپاسم و گرفتگی عضلات ران پا جزو دردهای شبانه هستند که ۶۰ درصد افراد بزرگسال در دنیا حداقل یکبار آن را تجربه کرده‌اند.

گرفتگی عضلات پا معمولا بیشتر ماهیچه‌ ساق پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این ماهیچه از از پشت زانو تا مچ پا ادامه دارد. بنابراین ممکن است این نواحی ناگهان سفت و منقبض شوند.

همچنین دردهای عضلانی و اسپاسم عضلات پا می‌توانند ماهیچه‌های جلوی ران (چهارسر ران) و پشت ران (همسترینگ) را تحت تأثیر قرار دهند.

بیشتر این اسپاسم و گرفتگی در طول شب رخ می‌دهد و می‌تواند خواب شما را مختل کند. معمولا بعد از ۱۰ دقیقه عضلات از حالت منقبض و سفت رها شده و به حالت اولیه‌ خود بازمی‌گردند.

گرفتگی عضلات پا در شب، بیشتر برای افراد مسن و زنان باردار رخ می‌دهد.

دلیل گرفتگی عضلات پا چیست

علت گرفتگی عضلات پا و ماهیچه‌ ساق پا می‌تواند موارد زیر باشد:

• کم تحرکی

نشستن طولانی مدت در یک‌جا یا حرکت ندادن ماهیچه‌ پا می‌تواند از دلایل گرفتگی و اسپاسم عضلانی پا باشد. کارمندان پشت میزنشین، یکی از گروه‌های در معرض خطر ابتلا به اسپاسم ماهیچه هستند. با خواندن این مطلب با چند تمرین در محل کار آشنا شوید. 

طرز نشستن نامناسب می‌تواند باعث جلوگیری از گردش خون در رگ‌های شود یا به فشردگی اعصاب ران پا بینجامد. در این شرایط ممکن است شما دچار گرفتگی رگ ران پا یا گرفتگی رگ پشت ساق پا شوید.

حتی شیوه‌ی خوابیدن در تخت‌خواب نیز می‌تواند روی گردش خون و فشار بر روی عصب‌ها موثر باشد. شاید علت گرفتگی پا در شب به دلیل خوابیدن نامناسب است.

• فعالیت بدنی شدید

ایستادن زیاد، راه‌رفتن‌های طولانی و انجام فعالیت بدنی شدید و سنگین می‌تواند عضلات شما را در معرض گرفتگی یا اسپاسم پا قرار دهد. برای اینکه عضلات پا حرکت کنند، فیبرهای عضلانی باید مدام منقبض و منبسط شوند. اگر شما فعالیت‌های شدید بدنی انجام دهید و بیش از اندازه از آن‌ها کار بکشید، این عضلات دچار خستگی مفرط و فرسودگی می‌شوند.

عضلات در این شرایط بیشتر اکسیژن بدن را مصرف می‌کنند و باعث می‌شوند مواد زائد و سمی در طول روز در بدن جمع شوند. در شب تجمع مواد زائد و خستگی عضلات باعث بروز اسپاسم و گرفتگی می‌شود.

• پوشیدن کفش نامناسب

پوشیدن کفش مناسب و اندازه‌ پا بسیار مهم است، زیرا اگر کفش برای پا نامناسب یا تنگ باشد، باعث می‌شود گردش خون در پاها جریان نیابد و اکسیژن کافی به پاها نرسد. در نهایت پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند دلیل اصلی بروز اسپاسم عضلات پا و گرفتگی آن‌ها باشد. با خواندن این مطلب با چند نکته درباره انتخاب و خرید کفش مناسب بیشتر می‌خوانید. 

ایستادن طولانی مدت روی سطوح سفت مثل سطوح سنگی یا سیمانی نیز همین تاثیر را دارد. پاها قلب دوم بدن هستند که وزن هر فرد را در طول روز تحمل می‌کنند. اگر شرایط کفش نامناسب باشد، می‌تواند باعث خستگی پاها و فرسودگی آن‌ها گردد.

• کمبود مواد معدنی

کمبود مواد معدنی مثل ویتامین ب۱۲، تیامین، فولات و دیگر ویتامین‌های ب می‌تواند به اعصاب آسیب وارد کند.

کمبود پتاسیم و منیزیم می‌تواند به گرفتگی عضلات ساق و ران پا بینجامد. اگر دلیل گرفتگی عضلات را کمبود مواد مغذی می‌دانید، به پزشک مراجعه کنید تا با یک آزمایش خون ساده، مشخص کند این مواد معدنی در بدن شما کم هستند یا خیر.

در صورت کمبود مواد معدنی، مصرف مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها به صورت قرص یا آمپول، می‌تواند راه درمان گرفتگی عضلات باشد.

توجه کنید که مصرف بدون تجویز پزشک و بیش از اندازه، می‌تواند زیان‌‌آور باشد و توصیه نمی‌شود.

• مصرف الکل

مصرف الکل به مقدار زیاد می‌تواند به آسیب عصبی که به نام نوروپاتی الکلی شناخته می‌شود، منجر شود. علائم نوروپاتی الکلی شامل سوزن‌سوزن شدن دست و پا، ضعف، بی حسی و گرفتگی عضلات پا می‌شود.

همچنین مصرف الکل، به کمبود آب بدن و کمبود ویتامین‌های لازم (به خصوص ویتامین ب) می‌انجامد. کم‌آبی و کمبود ویتامین‌های لازم باعث بروز آسیب‌های عصبی و اسپاسم عضلانی می‌شود.

• کم‌آبی

بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است و آب برای عملکرد سالم بدن نیاز است. اگر آب به قدر کافی نوشیده نشود، ممکن است بدن دچار کم‌آبی شود. همچنین اسهال، انجام فعالیت بدنی، تعریق و بودن در محیط‌های گرم یا زیر نور خورسید می‌تواند باعث بروز کم‌آبی شود.

کم آبی یعنی مایعات، املاح و مواد معدنی با ارزشی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بدن دفع می‌شوند. در این شرایط و وقتی که مایعات و الکترولیت‌ها در بدن ما کم می‌شوند، عضلات و ماهیچه‌های بدن در برابر اسپاسم و گرفتگی آسیب‌پذیرتر می‌گردند.

شما ممکن است در هنگام خواب عرق کنید و آب بدنتان از دست برود و دچار گرفتگی و درد عضلات پا شوید.

• بارداری

زنانی که باردار هستند، به خصوص هنگام شب و در خواب بیشتر دچار گرفتگی عضلات می‌شوند. اسپاسم عضلات پا، بیشتر در سه‌ماهه‌ دوم و سوم بین زنان باردار شایع است.

دلیل آن به طور واضح مشخص نیست، اما می‌تواند به علت موارد زیر رخ دهد؛

• وزن اضافه‌ای که به دلیل بارداری دارند.
• کم‌آبی
• کمبود مواد مغذی و معدنی مثل منیزیم

• موارد پزشکی

گرفتگی و اسپاسم عضلات پا، پشت زانو یا ساق پا می‌تواند از عوارض برخی بیماری‌ها یا مصرف بعضی داروها باشد. در اینجا به چندتا از این شرایط اشاره خواهیم کرد.

• بیماری‌هایی مانند تنگی نخاع و بیماری شریانی محیطی
• مشکلات متابولیکی مانند بیماری کلیوی، کم خونی، کم کاری تیروئید، پرکاری تیروئید یا دیابت نوع ۱ یا نوع ۲
• سایر شرایط مانند آسیب عصبی، آرتروز، واریس و بیماری پارکینسون
• برخی از داروها ممکن است باعث بروز گرفتگی و درد در عضلات پا شوند. این داروها شامل:
• داروهای فشار خون
• استاتین‌ها
• دیورتیک‌ها
• قرص‌های ضد بارداری
• افرادی که تحت دیالیز هستند نیز در معرض گرفتگی عضلات پا قرار دارند.

درمان گرفتگی عضلات پا

برای رهایی از گرفتگی عضلات پا، ما امتحان کردن راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم؛

• تحرک کافی

داشتن فعالیت بدنی در طول روز، انجام حرکات کششی و ورزش کردن می‌تواند از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کند.

همچنین ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا یوگا می‌توانند باعث بهبود یا کاهش اسپاسم عضلات پا در شب شوند.

اگر می‌خواهید فعالیت ورزشی جدید را آغاز کنید یا کمی شدت ورزش خود را افزایش دهید، این کار را به طور تدریجی و آرام آرام پیش ببرید تا به عضلات فشار بیش از اندازه وارد نشود.

• کشش عضلات و ماساژ دادن آن‌ها

کشش عضلات قبل از خواب یا انجام فعالیت ورزشی می‌تواند از گرفتگی ماهیچه ساق پا و ران جلوگیری کند.

قبل از خواب یا بعد از اینکه دچار گرفتگی پا شدید، انگشتان را به سمت کف پا جمع کنید و پا را تا جای ممکن خوب بکشید. این کار باعث می‌شود ماهیچه‌ها و عضلات ران پا از انقباض و پیچیدگی، آزاد شود.

راه رفتن یا تکان دادن پا نیز می‌تواند در کاهش درد و گرفتگی عضلات پا موثر باشد.

حمام آب گرم و بخار داغ یا کمپرس سرد با یخ، درمان فوری گرفتگی عضلات پا می‌شود.

در بلند مدت، ماساژ ران پا، عضلات پشت زانو، ساق پا، کف پا و انگشتان آن می‌تواند باعث کاهش گرفتگی‌ها و اسپاسم‌ها باشد.

• پوشیدن کفش مناسب

اگر دچار اسپاسم و درد در عضلات پا می‌شوید، از راحتی و مناسب بودن کفش خود اطمینان حاصل کنید. اگر به مدت زیاد راه می‌روید یا می‌ایستید یا بیشتر پاهای‌تان را روی سطح‌های سفت قرا می‌دهید، باید کفش راحت بپوشید تا گردش خون بهبود یابد و به پاها اکسیژن برسد.

معمولا کفش‌هایی با پاشنه‌ طبی و به اندازه، بهترین انتخاب برای پوشیدن و استفاده کردن هستند.

• نوشیدن آب کافی

متخصصان سلامتی توصیه می‌کنند مردان در طول روز ۵/۱۵ لیوان و زنان ۵/۱۱ لیوان آب یا نوشیدنی‌های سالم و مقوی بنوشند. این عدد برای زنان باردار یا شیرده ۱۳ لیوان است.

بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید یا نه، توجه به رنگ ادرار است. ادرار روشن به رنگ زرد نشانه‌ نوشیدن آب کافی و ادرار تیره نشانه‌ی کم‌آبی است.

• مصرف مکمل غذایی

برای جلوگیری از بروز گرفتی عضلات پا و درمان آن، تامین مواد معدنی مود نیاز بدن مثل منیزیم، پتاسیم و ویتامین ب ضروری است. اگر دچار کمبود این مواد معدنی هستید، از پزشک خود کمک نمایید تا مکمل‌های مناسب با شرایط شما معرفی کند.

برخی سایت‌های سلامتی معتبر معتقدند، مکمل منیزیم می‌تواند تا حدود زیادی در رفع درد و اسپاسم عضلات پا موثر عمل کند.

• پرهیز از مصرف الکل

برای جلوگیری از بروز آسیب عصبی و کم‌آبی از نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی پزهیز کنید.

آسیب نوروپاتی الکلی که در اثر نوشیدن زیاد الکل به وجود می‌آید، اگر درمان نشود می‌تواند به اعصاب آسیب دائمی وارد کند. اگر علائم نوروپاتی الکلی را در خود مشاهده کردید، حتما و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

• بارداری

اگر در دوران بارداری دچار گرفتگی عضلات پا در شب شدید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید. راهکارهای مراقبتی گفته شده در این متن نیز به کمک شما خواهد آمد، اما ممکن است پزشک، شما را بهتر و دقیق‌تر راهنمایی کند.

هنگام گرفتگی عضلات، پای خود را دراز کنید و پاهای خود را بالا ببرید تا اسپاسم‌ها از بین بروند. تحرک داشتن، ماساژ دادن و دوش گرفتن با آب ولرم نیز ممکن است مفید باشد.

لیست غذاهایی که ممکن است در هنگام گرفتگی عضلات پا به کار آیند؛

• موز: موز سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که مواد معدنی لازم برای پیشگیری و درمان اسپاسم‌های عضلات پا هستند.
• آووکادو: آووکادو نیز مثل موز سرشار از  پتاسیم است که در رفع گرفتگی عضلات پا، عنصر مهمی محسوب می‌شود.
• حبوبات: حبوبات مثل لوبیا و عدس، غنی از منیزیم هستند و علاوه بر این، حاوی فیبر هستند که در سلامتی و کاهش دردهای عضلانی تاثیر گذارند.
• ملون: میوه‌ ملون تمام بسته‌بندی موردنیاز ما را دارد. سرشار از منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. علاوه بر این‌ها کمی سدیم نیز دارد که الکترولیت لازم برای کارکرد سالم عضلات و جلوگیری از اسپاسم را داراست.

• هندوانه: بیش از ۹۰ درصد هندوانه از آب تشکیل شده است. هر زمان که احساس کم‌آبی کردید، هندوانه هوشمندانه‌ترین خوراکی برای رفع کم‌آبی است.
• شیر: شیر به طور طبیعی دارای الکترولیت‌های لازم بدن از جمله کلسیم، پتاسیم و سدیم است. شیر می‌تواند یکی از نوشیدنی‌های سالم برای هیدراته نگه داشتن بدن باشد. همچنین شیر غنی از پروتئین است که به تقویت عضلات و بازسازی آن‌ها بعد از ورزش می‌پردازد و از آسیب دیدگی عضلات و بروز گرفتگی در آن‌ها جلوگیری می‌کند.
• آب خیار شور: بسیار از ورزشکاران حرفه‌ای قسم می‌خورند که آب خیار شور می‌تواند باعث درمان فوری گرفتگی عضلات پا پس از ورزش شود. شاید علت آن آب و سدیم موجود باشد که الکترولیت لازم بدن بعد از ورزش را تامین می‌کند.
• سبزیجات: سبزیجات با برگ سبز تیره مثل کلم بروکلی، کاهو و اسفناج حاوی کلسیم و منیزیم هستند و می‌توانند در درمان گرفتگی عضلات پا کمک‌کننده باشند.

• آب پرتقال: آب پرتقال هم آب به مقدار کافی دارد و هم دو عنصر مهم کلسیم و منیزیم. چی از این برای درمان اسپاسم عضلات پا بهتر.
• آجیل‌ها: مثل حبوبات، بادام و تخمه آفتاب‌گردان غنی از منیزیم و دیگر مواد معدنی لازم هستند. البته تنها به بادام و تخمه آفتاب‌گردان ختم نمی‌شود. بقیه دانه‌های بوداده و مغزهای دیگر نیز همین خواص شگفت‌انگیز را دارند.

• ماهی سالمون: گاهی گرفتگی عضلات پا به دلیل گردش نامناسب خون در پاهاست. خوردن ماهی روغنی سالمون نه تنها به بهبود گردش خون کمک می‌کند، بلکه حاوی پتاسیم و سدیم نیز هست.
• آب گوجه فرنگی: آب گوجه فرنگی نوشیدنی مناسبی برای رفع کم‌آبی است. علاوه بر این، آب گوجه فرنگی دارای پتاسیم و سدیم نیز هست. پس از این نوشیدنی قرمز رنگ غافل نشوید.

سخن پایانی

گرفتگی عضلات پا یا اسپاسم پا ممکن است دلایل پزشکی داشته باشد یا به سبک زندگی و عادات غذایی مربوط باشد. در بیشتر مواقع گرفتگی عضلات ران پا، با راهکارهای ذکر شده در این مقاله برطرف می‌شوند، اما اگر این دردها تکرار شدند، باید به پزشک مراجعه کرد. اما، شما برای رهایی از گرفتگی عضلات پا چه می‌کنید؟ برای ما در قسمت نظرات بنویسید تا بقیه خوانندگان نیز استفاده کنند. ممنون که تا انتها با ما همراه بودید.