ورزش قفسه سینه نباید تمرینی بیهوده و یکنواخت باشد. اگر به دنبال انجام ورزش حرفه‌ای نیستید، می‌توانید به دلخواه خود پرس سینه استاندارد و پرس سینه پِک‌دِک (پروانه) را انجام دهید. ممکن است در این حرکت قوی شوید -هیچ اشکالی ندارد که ماکزیمم پرس سینه خود را افزایش دهید- ولی همه فواید بالقوه دیگر حرکات ورزشی را از دست خواهید داد. شما باید ماهیچه‌های خود را با روش‌های مختلف تقویت کرده و از ورزش‌های متنوع تقویت عضلات سینه بهره ببرید. در این مقاله  ۱۲ حرکت از بهترین تمرین‌های عضلات سینه که به شما در این زمینه کمک می‌کند را معرفی می‌کنیم.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

پرس سینه با کش

تقویت عضلات سینه با پرس بال خفاشی

تقویت عضلات سینه با پرس یک پا زانو زده

پرس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

پرس سینه دستْ‌جمع برای تقویت عضلات سینه

بهبود عضلات سینه با پرس سیم‌کش

پرس هالتر زنجیردار یا هالترکِش روی نیمکت

تقویت عضلات سینه با شنای پلیومتریک

پرس دمبل تک دست راه تقویت عضلات سینه

تقویت عضلات سینه با شنای معلق

پرس لندماین تک دست ایستاده

 

دو یا سه حرکت را برای تمرین‌های روزانه خود انتخاب کنید و برای گرفتن بهترین نتیجه حرکات را به شکل چرخشی هر سه یا چهار هفته تغییر دهید. البته لازم است پیش از ورزش خوب گرم کنید؛ در اینجا چند تمرین مناسب برای گرم کردن را آموزش دادیم.

پرس سینه با کش (Band Chest Fly)

برای گرم کردن پیش از تمرین سینه یا سرد کردن بدن (burnout) برای پایان تمرین، حرکت پرس (فلای) سینه با کش را انجام دهید. این حرکت با پرس سینه دستگاه تفاوتی زیادی ندارد، ولی به دلیل استفاده از باند‌های کششی در دسترس‌تر است.

روش انجام حرکت: دو عدد باند کششی را به یک پایه محکم، متصل کنید. انتهای‌ باند‌ها را در کف هر دست گرفته و دور دست‌های خود بپیچید. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به‌طوری‌که انگشتان یک پا پشت پاشنه پای دیگر قرار گیرند. بازو‌ها باید کشیده ولی کمی خمیده باشند. از قسمت ران خود کمی به جلو خم شوید و سعی کنید پشت خود را نچرخانید. بدون تغییر خمیدگی بازو‌های خود، دست‌های خود را به هم برسانید. با محکم نگه‌داشتن باند‌ها، به آرامی حرکت را به شکل معکوس انجام دهید.

پرس بال خفاشی (Batwing Fly)

این حرکت نیازمند صبوری است و بهتر است برای انجام آن با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. 

روش انجام حرکت: روی نیمکت شیب‌دار با دمبل‌هایی در دست بنشینید و وزنه‌ها را در دست بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را رو به‌روی قفسه سینه نگه‌ دارید. بدون صاف کردن آرنج‌ها بازوها را در دو طرف بدن بکشید و یک ثانیه مکث کنید. 

توجه داشته باشید که این تمرین بر عضلات قفسه سینه تمرکز دارد. در نتیجه باید فشار و کشیدگی را در قسمت بالای قفسه سینه (عضلات سر کلاویکولار سینه) احساس کنید. 

تقویت عضلات سینه با پرس یک پا زانو زده (Half-Kneeling Chest Press)

پرس سینه یک پا زانو زده، این فرصت را به شما می‌دهد تا مرکز ثقل خود را زمانی که در موقعیت نامتعادل هستید، تقویت کنید. این حرکت فواید زیادی برای شما دارد و تمرین‌های ورزشی شما حرفه‌ای‌تر جلوه می‌دهد. «ابنزر ساموئل» مدیر بخش تناسب‌اندام مجله سلامتی مردان می‌گوید: «در دنیای واقعی، نمی‌توانیم به طور متقارن عمل کنیم و در واقع در یک وضعیت نامتعادل هستیم».

روش انجام حرکت: در حالتی که یک پا جلوتر قرار دارد، در مقابل دستگاه سیم‌کش زانو بزنید. سیم را با همان دستی که زانوی آن روی زمین قرار دارد، بگیرید. مرکز ثقل خود را محکم کرده و زانوی بالایی خود را صاف نگه‌دارید و سیم را به جلو مقابل سینه خود بکشید. هنگامی‌که بازوی خود را به حالت ابتدایی باز‌می‌گردانید، با فشردن مرکز ثقل و متعادل کردن ران خود در برابر زمین، از چرخیدن با سیم خودداری کنید.

پرس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Incline Dumbbell Bench Press)

«برد شونفلد»، متخصص علوم ورزشی و استقامت می‌گوید: «پرس روی نیمکت شیب‌دار عضلات سر کلاویکولار سینه را درگیر می‌کند و فعالیت این ماهیچه - که بالای سینه قرار دارد- به عضلات سینه قدرت بیشتری می‌دهد». 

روش انجام حرکت: در حالی‌که شیب پشتی نیمکت ۴۵ درجه است، روی آن دراز بکشید. یک جفت دمبل را با بازو‌های کشیده و به شکلی که کف دست‌ها به سمت پا‌ها چرخیده باشند، بالای سینه خود نگه‌دارید. دمبل‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و سپس آن‌ها را دوباره به حالت آغازین برگردانید.

پرس سینه دستْ‌جمع برای تقویت عضلات سینه (Close-Grip Bench Press)

هنگام هالتر زدن در مقایسه با دمبل وزنه‌های بیشتری می‌زنید، زیرا هالتر متعادل‌تر است. به همین دلیل پرس هالتر باعث استقامت بیشتری در سینه می‌شود. «برت کونترراس»، متخصص علوم ورزشی و استقامت توصیه می‌کند برای محافظت از شانه‌ها از حالت دست‌ْجمع استفاده شود- در این حالت دست‌ها اندکی خارج از عرض شانه قرارمی‌گیرند. کونترراس می‌گوید: «این روش مناسب‌ترین نوع پرس نیمکت هالتر برای مفاصل است، زیرا به افرادی که مشکل شانه دارند اجازه می‌دهد از مزایای پرس بهره ببرند». 

روش انجام حرکت: با حالت گرفتن دست در مقابل خود که کمی جمع‌تر از عرض شانه باشد، میله را با بازو‌های کشیده بالای جناغ سینه خود نگه‌دارید. هالتر را به سمت سینه خود پایین آورده و یک ثانیه مکث کنید. سپس، میله را با فشار به سمت بالا ببرید.

بهبود عضلات سینه با پرس سیم‌کش (Cable Fly)

برای تقویت عضلات سینه، بیشتر مرد‌ها فقط پرس انجام می‌دهند. افزودن پرس به حرکت‌های روزانه، به عضلات سینه و ماهیچه دالی (دلتوئید) جلویی، تحرک بیشتری می‌دهد. شونفلد می‌گوید: «من به این دلیل استفاده از سیم کش را دوست دارم که در تمام طول حرکت، فشاری ثابتی را فراهم می‌کند». 

روش انجام حرکت: دو گیره رکاب‌دار را به سیم‌های قرقره بالای دستگاه سیم متقاطع متصل کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در وسط دستگاه و پشت به آن بایستید. در حالی‌که بازوها کشیده و لی کمی خم هستند، هر گیره را با یک دست بگیرید. از قسمت ران کمی به جلو خم شوید و پشت خود را نچرخانید. بدون تغییر خمیدگی بازو‌ها، دست‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید. به آرامی حرکت را بر‌عکس انجام دهید.

پرس زیر سینه با دمبل ( Decline Dumbbell Bench Press)

«تایلر انگلیش»، متخصص علوم ورزشی و استقامت و نویسنده کتاب «انجیل بدنسازان ذاتی»، می‌گوید: «این تمرین قسمت پایین پشت را هدف می‌گیرد و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند». 

روش انجام حرکت: روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، به‌طوری‌ که ساق‌های پایتان زیر محافظ پای نیمکت گیر کند. یک جفت دمبل را با بازو‌های کشیده بالای سینه خود نگه‌دارید. کف دست‌ها باید رو به پاها و وزنه‌ها باید اندکی خارج از شانه‌ها باشند. دمبل‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، مکث کنید و سپس با فشار به وضعیت اولیه برگردانید.

پرس هالتر زنجیردار یا هالترکِش روی نیمکت (Band or Chain Barbell Bench Press)

افزودن زنجیر یا کش به انتهای هالتر، بار آن را در حرکت در مراحل مختلف وزنه‌زدن، تغییر می‌دهد. هر حلقه زنجیر X پوند وزن دارد، این وزن چیزی است که شما در واقع برمی‌دارید و مدیریت می‌کنید. همانطور که در فاز پایین آوردن وزنه به سمت سینه (اکسنتریک) قرار دارید، در حال کم کردن بار هستید. هنگامی‌که وزنه را به بالا فشار می‌دهید، حلقه‌های بیشتری از زنجیر را بلند می‌کنید و در نتیجه وزنه بیشتری می‌زنید. کش نیز به روشی مشابه با اعمال فشار ثابت روی میله عمل می‌کند.

روش انجام حرکت: به دو انتهای هالتر یک زنجیر آویزان کنید، یا کش‌هایی را به نیمکت و دو طرف میله هالتر ببندید. ابتدا بدون وزنه شروع کرده تا به میله نامتعادل عادت کنید. هالتر را در دست بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید. به شکلی که دست‌ها کمی باز‌تر از عرض شانه بوده و میله را از رو گرفته باشند. در حالی‌که بازوها کشیده هستند، آن را بالای جناغ سینه نگه‌دارید. میله را به سمت سینه پایین آورده و سپس با فشار به وضعیت ابتدایی بازگردانید.

تقویت عضلات سینه با شنای پلیومتریک (Plyometric Pushup)

این شنا عضلاتی از سینه که  زود منقبض‌ می‌شوند را هدف می‌گیرد و محرکی برای رشد آن‌ها می‌شود. 

روش انجام حرکت: در وضعیت شنا، دست‌ها کمی بیرون سینه، پا‌ها به اندازه عرض شانه باز و بدن به شکل خط مستقیم از سر تا پاشنه، قرار می‌گیرد. مرکز ثقل خود را محکم نگه‌دارید. سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار زیاد بالا ببرید به طوری‌که دست‌ها از زمین جدا شوند. اگر می‌توانید، کف دست‌ها را پیش از بازگشت به وضعیت آغازین، به هم بزنید. 

پرس دمبل تک دست راه تقویت عضلات سینه (Single-Arm Dumbbell Bench Press)

این تمرین مانند دیگر انواع بی‌نظیر پرس، سینه را هدف می‌گیرد. «دن جان»، نویسنده و مربی استقامت می‌گوید: «آنچه این حرکت را خاص می‌کند این است که سمت دیگر بدن باید قفل شود تا دمبل، فرد را از روی نیمکت بلند نکند». نتیجه نهایی این خواهد بود که عضلات سینه و شکم، تا حد زیادی شکل می‌گیرد.

روش انجام حرکت: با پشت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در دست راست خود یک دمبل را نگه‌ دارید. دمبل را مستقیم روی سینه خود با فشار به سمت بالا حرکت دهید تا بازوی‌تان کشیده شود. به آرامی دمبل را به سمت راست سینه خود پایین بیاورید. مکث کنید، سپس دوباره با فشار بالا ببرید. این حرکت را در سمت چپ نیز تکرار کنید.

تقویت عضلات سینه با شنای معلق (Suspended Pushup)

انجام شنا در ‌حالی‌که دست‌ها در حالت معلق و نا‌متعادل هستند، به کارگیری مرکز ثقل، سینه و ماهیچه‌های متعادل‌کننده را نسبت به زمانی که شنا روی زمین انجام می‌شود، دشوارتر می‌کند. 

روش انجام حرکت: گیره‌های یک بند تی‌آر‌ایکس (TRX) را بگیرید و بازو‌های خود را در مقابل سینه باز کنید. پا‌ها باید به اندازه عرض شانه باز شده و بدن در زاویه‌ای بین ۴۵ درجه تا موازی با زمین قرار بگیرد. همچنین، بدن باید خط مستقیمی از سر تا پاشنه‌ها را شکل دهد. سینه خود را به سمت زمین تا جایی که دست‌ها کمی خارج از شانه‌ها هستند، پایین بیاورید. همانطور که پایین می‌آیید، آرنج‌ها را به سمت داخل و سر خود را در یک وضعیت میانه نگه‌ دارید. در تمام طول حرکت مرکز ثقل باید محکم و استوار باقی بماند. 

پرس لندماین تک دست ایستاده (Standing One-Arm Landmine Press)

بیشتر پرس‌های سینه به شانه‌ها فشار می‌آورند. این تمرین سینه را هدف می‌گیرد و در همین حال، پویایی شانه را بهبود می‌دهد. هنگام انجام پرس، کتف حرکت می‌کند تا فشار کمتری بر مفصل وارد شود و از آنجایی‌که برای جلوگیری از به پشت خم شدن یا پیچ خوردن، مرکز ثقل ثابت و استوار می‌ماند، این حرکت عضلات شکمی شما را نیز تقویت می‌کند.

روش انجام حرکت: یک هالتر را به صورت عمدی نگه دارید، به گونه‌ای که یک طرف آن محکم روی زمین قرار بگیرد (مطمئن باشید که هالتر سُر نمی‌خورد). سپس، طرف دیگر آن‌ را محکم در دست بگیرید. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در‌حالی‌که باسن خود را عقب می‌دهید، کمی زانو‌ها را خم کنید. حرکت را با قرار دادن آرنج‌ در کنار بدن و مچ نزدیک شانه، آغاز کنید. مرکز ثقل خود را محکم نگه‌دارید و بازوی خود را با فشار رو به بالا و به سمت سقف حرکت دهید.