تقویت ستون فقرات مهم‌ترین عامل جلوگیری از درد گردن است. اگر یک روز صبح با درد گردن از خواب بیدار ‌شوید، احتمالا باور نخواهید کرد که این مشکل در طول شب گذشته به وجود آمده نیامده است. در واقع، چندین سال طول می‌کشد تا درد گردن به وجود بیاید. در این مطلب با علت درد گردن و چند ورزش برای گردن درد آشنا می‌شوید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

علت گردن درد چیست

برای کاهش درد گردن چه باید کرد

درد گردن را چگونه برطرف کنیم

راهکارهای طولانی‌مدت برای جلوگیری از گردن ‌درد

کدام ورزش برای گردن درد خوب است

گردن از هفت عدد از کوچکترین مهره‌های ستون فقرات تشکیل شده و در عین حال همان فشاری را تحمل می‌کند که به ستون فقرات وارد می‌شود. «دکتر دانا کوتلر»، پزشک فیزیکی و توان‌بخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «ستون فقرات ما فشار زیادی را متحمل می‌شود، چرا که در کل روز ما را سرپا نگه می‌دارد و همچنین فشار فعالیت‌های روزانه ما را تحمل می‌کند». 

ورم مفاصل، دیسک کمر و تحلیل رفتن عضلات ممکن است ستون فقرات را تخریب کند و با گذشت زمان و فرسودگی تدریجی، گردن درد را به همراه آورد. درد گردن، اغلب نتیجه فرسودگی تدریجی، حالت‌های بدنی بد (بد نشستن، ایستادن، خوابیدن) و ضعف عصلات داخلی است.

علت گردن درد چیست

وظیفه اصلی گردن، پشتیبانی از سر است و از آن‌جایی که سر وزن زیادی دارد -حدود ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم- وقتی سر کمی عقب برده می‌شود می‌توان وزن آن را به خوبی احساس و کنترل کرد. در این حالت وزن سر به بهترین حالت روی ستون فقرات توزیع می‌شود. با وجود این، اشخاص به طور متوسط سر خود را کمی به سمت جلو خم می‌کنند و در نتیجه، وزن بیشتری به گردن وارد می‌شود. مطالعه‌ای محاسبه کرده که ۱۵ درجه خم کردن سر به جلو، مانند حالت معمولی استفاده از تلفن همراه، می‌تواند وزن سر را تا ۱۲ کیلوگرم افزایش دهد و در همین حال، پایین‌تر آوردن سر نیز بر وزن آن می‌افزاید. هرچه وزن بیشتری به گردنتان وارد کنید احتمال درد گردن نیز بیشتر خواهد شد. 

خواندن این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: چند حرکت ساده برای بهبود درد ستون فقرات

برای کاهش درد گردن چه باید کرد

قرار دادن سر در وضعیتی که وزن کمتری روی گردن قرار بگیرد، می‌تواند در کاهش درد گردن موثر باشد. از آن‌جا که آناتومی بدن افراد با یکدیگر فرق می‌کند، حالت ایده‌آلی برای همه وجود ندارد. با این حال، رعایت موارد زیر، برای جلوگیری از درد گردن در بیشتر افراد موثر است.

• چانه خود را جلو ندهید. در حین راه رفتن یا حتی نشستن در حال تماشای تلویزیون یا مکالمه، مانع از پایین افتادن سر شوید.
• سطحی را که روی آن کار می‌کنید بالا ببرید. بالا بردن لپ تاپ، کتاب، تبلت یا تلفن همراه، تا سطح چشم می‌تواند فشار بر ستون فقرات را  کاهش دهد. به دنبال یک تکیه‌گاه برای کتاب یا یک میز کوتاه قابل تنظیم باشید. اگر از کامپیوتر رومیزی استفاده می‌کنید، صندلی و نمایشگر را نسبت به هم تنظیم کنید. 
• برای کمر خود تکیه‌گاه پیدا کنید. گردن شما از بقیه بدنتان جدا نیست و نیرویی که در اثر وزن سر وارد می‌شود در تمام طول ستون فقرات پخش خواهد شد. بنابراین پشتیبانی از قسمت پایینی ستون فقرات، فشار را از روی گردن برمی‌دارد. 
• استراحت کنید. هنگامی که درگیر پروژه‌ای هستید که تمرکز کامل شما را می‌طلبد، ممکن است حالت مناسب نشستن را از دست بدهید. بنابراین، هشداری برای ساعت یا تلفن همراه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند حداقل یک بار در ساعت از جای خود بلند شوید، قدم بزنید و مجددا به حالتی صحیح بنشنید.
• صندلی خود را بررسی کنید. اگر از حالت‌ها و ورزش‌های مناسب برای کاهش درد گردن استفاده می‌کنید ولی همچنان احساس درد دارید، ممکن است به خاطر صندلی باشد. استفاده از صندلی‌ با ارتفاع مناسب برای محیط کار، مشکل را برطرف می‌کند. 

درد گردن را چگونه برطرف کنیم

معمولا گردن درد خفیف یا متوسط جای نگرانی ندارد و با چند تمرین کششی ساده رفع می‌شود؛ چانه خود را به داخل ببرید و سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. اگر درد شما به دلیل فشار کار شدید بر عضلات گردن باشد، استفاده از کمپرس یخ و مسکن‌های بدون نسخه کمک‌کننده خواهد بود.

اگر گردن درد شدید یا مداوم دارید، به خصوص اگر درد، با ضعف یا بی‌حسی بازو همراه باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا گردن درد شما ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است یا خیر. او همچنین ممکن است شما را به پزشکان دیگر ارجاع دهد تا برای جلوگیری از گردن درد، حالت بدن، عضلات پشتیبان ستون فقرات و فضای خانه یا محل کارتان را بهبود دهید.  

راهکارهای طولانی‌مدت برای جلوگیری از گردن ‌درد

حفظ قدرت بدنی (قدرت عضلات شکم، کمر و باسن) و ورزش برای گردن درد بسیار موثر است. دکتر کوتلر می‌گوید: «اگر ماهیچه‌های اصلی شما قوی نباشد، عضلات گردن و شانه بیش از حد کار می‌کنند». او چنین توضیح می‌دهد: «اگر ماهیچه‌های اصلی خود را تقویت کنید، در بهبود این شرایط موثر است و اثر این کار مانند گذاشتن یک بالش اضافی برای پشتیبانی از کمرتان خواهد بود». 

علاوه بر این، انجام اقدامات لازم برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. پوکی استخوان ستون فقرات ممکن است منجر به شکستگی ناشی از فشردگی مهره‌ها شود، درنتیجه باعث ایجاد حالتی خمیده شده که گردن درد را ایجاد می‌کند. می‌توانید این روش‌ها را امتحان کنید: 

• به طور منظم ورزش‌های تحمل وزن انجام دهید؛ مانند پیاده روی و ورزش رزمی تای‌چی.
• با پزشک خود برای انجام آزمایش تراکم استخوان مشورت کنید.
• روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنید.

کدام ورزش برای گردن درد خوب است

نشست و برخاست روی صندلی (Chair stand)

1. روی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. 
2.  دستان خود را روی ران‌ها بگذارید.
3.  عضلات شکم خود را سفت کنید. به آرامی بلند شوید و همزمان نفس را بیرون بدهید. 
4.  به آرامی بنشینید.

هشت تا ده بار تکرار کنید.

بلند کردن یک پا

1.  روی صندلی صاف بنشینید و دستان خود را روی پاها قرار دهید و کف پا را روی زمین بگذارید. 
2.  همزمان با بازدم، یک پا را به آرامی تا جایی به راحتی می‌توانید، بالا بیاورید.
3.  به حالت اولیه برگردید.

هشت تا ده بار برای هر دو پا تکرار کنید. 

ایستادن در کنار صندلی (Staggered chair stand)

1.  روی صندلی بنشینید و پاها را چند اینج از هم فاصله دهید.
2.  پاشنه پای چپ را در راستای انگشتان پای راست قرار داده و دست‌ها را روی ران بگذارید.
3.  عضله‌های شکمی را سفت کرده و همزمان با بازدم به آرامی بلند شوید. 
4.  به آرامی بنشینید.

هشت تا ده بار برای هر دو پا تکرار کنید. 

ایستادن روی پنجه پا (Heel raise)

1.  پشت صندلی کاملا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید و وزن خود را به صورت مساوی روی پاها تقسیم کنید. 
2.  عضلات شکمی را سفت کنید. 
3.  ایستاده روی انگشتان، کمی بالا بروید تا زمانی که کاملا روی قسمت پنجه بایستید (اجازه ندهید که مچ پاها به سمت داخل یا خارج بچرخد).
4.  پاشنه را به آرامی پایین بیاورید.

هشت تا ده بار برای هر دو پا تکرار کنید. 
این ورزش برای گردن درد و بهبود تعادل و داشتن حالت بدنی درست کمک‌کننده است.

 پلانک رو به جلو با میز (Front plank on table)

1.  روبه‌روی یک میز بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید. 
2.  عضلات شکمی را سفت کرده و وزن نیم‌تنه‌ بالایی را از طریق ساعد روی میز بیندازید. 
3.  دست‌ها به هم بچسبانید و شانه‌ها را دقیقا بالای آرنج قرار دهید. 
4.  روی پنجه پا بلند شوید تا وقتی که بدن مثل تخته در یک خط تعادل پیدا کند (کمر خود را خمیده یا قوس‌دار نکنید). 

پانزده تا شصت ثانیه به همین حالت بمانید. 

از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید (Standing side leg lift)

1.  پشت یک صندلی بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و وزن خود را به طور مساوی بین هر دو تقسیم کنید. 
2.  به آرامی یک پا را از قسمت پهلو بالا ببرید تا زمانی که حدود پانزده سانتی‌متر از زمین فاصله پیدا کند (پا را به سمت بیرون نچرخانید). 

هشت تا ده بار برای هر دو پا تکرار کنید.