بدترین‌ انتخاب‌ها برای صبحانه

یک صبحانه سالم باید شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد تا بتواند شما را سیر نموده و انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند.  در عوض، خوردن صبحانه ناسالم موجب بی‌حالی، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید کدام یک از خوراکی‌ها را نباید به عنوان صبحانه خورد، ادامه مطلب را بخوانید. ما ده مورد از بدترین‌ غذاها برای صبحانه را برای شما لیست کردیم که خوردن آنها به صورت ناشتا توصیه نمی‌شود. 

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#۱- غلات فرآوری‌شده

پنکیک و وافل

نان تست به همراه کره گیاهی (مارگارین)

 مافین‌ها

آبمیوه صنعتی

شیرینی‌های‌ توستر

نان اسکون به همراه خامه و مربا

ماست‌های شیرین و بدون چربی (یا کم‌چرب)

گرانولا

غذاهای فرآوری‌شده فاقد گلوتن

 

۱- غلات فرآوری‌شده

بسیاری از مردم تصور می‌کنند غلات صبحانه فروشگاهی ماده‌ای مغذی برای کودکان و بزرگسالان هستند. معمولا بسته‌بندی آن‌ها حاوی اطلاعاتی است که ادعا می‌کنند این غلات ارزش غذایی بالایی دارند. مثلا روی بسیاری از آن‌ها نوشته شده «حاوی غلات کامل» یا اینکه غلات تولیدی آن‌ها منبع مناسبی از ویتامین‌ها (مانند ویتامین آ) و آهن است. اما در واقع این‌گونه نیست؛ این غلات به میزان زیادی فرآوری شده و تنها دارای مقادیر اندکی از غلات کامل هستند. همچنین، در فرآیندی به نام غنی‌سازی، مواد مغذی به صورت مصنوعی به این مواد اضافه می‌شوند.

نتایج یکی از مطالعات نشان داد که میزان بیماری در کودکانی که به منظور بهبود عملکرد سیستم ایمنی از غلات غنی‌شده استفاده می‌کنند به اندازه کودکانی است که چنین غلاتی نمی‌خورند. غلات فرآوری‌شده اکثرا حاوی غلات تصفیه‌شده (نه کامل) و قند هستند. در حقیقت، در بین مواد تشکیل‌دهنده چنین غلاتی، قند بسیار زیادی به کار می‌رود، به گونه‌ای میزان قند موجود در یک کاسه از این غلات، بیشتر از سه عدد کوکی با تکه‌های شکلات است. حتی مواد مغذی موجود در این غلات، مانند گرانولا (حاوی جو) نیز دارای قند هستند.

مصرف زیاد قند باعث افزایش احتمال چاقی، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.

۲- پنکیک و وافل

 پنکیک و وافل از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای خوردن صبحانه آخر هفته در خانه یا رستوران هستند. هر دوی این غذاها از آرد، تخم‌مرغ، شکر و شیر تهیه می‌شوند اما نوع پخت، شکل و بافت آن‌ها متفاوت است.

با وجود اینکه میزان پروتئین آن‌ها نسبت به سایر گزینه‌های موجود برای صبحانه بیشتر است، اما پنکیک و وافل حاوی مقدار زیادی آرد تصفیه‌شده هستند. بسیاری از محققان بر این باورند که غلات تصفیه‌شده مانند آرد گندم، سبب مقاومت به انسولین و چاقی می‌شوند.

به علاوه، معمولا پنکیک و وافل را به همراه سیروپ (شهد)، مانند سیروپ‌ ذرت می‌خورند. سیروپ ذرت فروکتوز بالایی دارد و ممکن است باعث بیماری‌های دیابتی همچون پیش‌دیابت و یا دیابت نوع دوم شود. سیروپ خالص افرا بهترین انتخاب برای پنکیک است، اما این نوع سیروپ هم قند بالایی دارد و سبب افزایش میزان کالری غذا می‌شود.

۳- نان تست به همراه کره گیاهی (مارگارین)

شاید در ظاهر نان تست و مارگارین انتخاب خوبی برای صبحانه باشد، چون این کره گیاهی فاقد چربی اشباع و قند است. ولی به دو دلیل نمی‌توان آن را یک وعده غذایی سالم برای صبحانه‌ در نظر گرفت:

اول، بیشتر نان‌های موجود در بازار از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و بنابراین فیبر و مواد مغذی کمی دارند. به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و میزان کم فیبر، این نوع نان سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد. افزایش قند خون به نوبه خود، باعث گرسنگی زودهنگام و افزایش میزان وعده غذایی بعدی و در نتیجه چاقی می‌شود.

دوم، بیشتر مارگارین‌ها حاوی چربی‌های ترانس (مضرترین نوع چربی برای خوردن) هستند. تولیدکننده‌های مواد غذایی به منظور شبیه‌تر شدن مارگارین به چربی‌های اشباع (داشتن حالت جامد در دمای اتاق)، هیدروژن را به روغن‌های گیاهی اضافه می‌کنند و از این طریق چربی ترانس می‌سازند. شواهدی مبنی بر مضر بودن چربی‌های اشباع وجود ندارد، اما به طور یقین می‌توان گفت که چربی‌های ترانس برای سلامتی خطرناک هستند و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌شوند.

بسته‌‌بندی مارگارین ممکن است داری برچسب «فاقد چربی ترانس» باشد، اما به یاد داشته باشید که این برچسب بیانگر این نکته است که میزان چربی ترانس موجود در مارگارین، کمتر از نیم گرم در هر واحد غذایی است، بنابراین نمی‌توان آن را فاقد هرگونه چربی ترانسی در نظر گرفت.
 

۴- مافین‌ها

با وجود اینکه مافین‌ها به سالم بودن شهرت دارند اما بیشتر آن‌ها کیک‌هایی کوچکی هستند که فقط ظاهرشان تغییر کرده است. مافین‌ها را با آرد تصفیه‌شده، روغن‌های گیاهی، تخم‌ مرغ و شکر تهیه می‌کنند. در بین مواد تشکیل‌دهنده، تخم ‌مرغ تنها ماده اصلی سالم در تهیه مافین است. به علاوه، اغلب مافین‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، اندازه‌ای بزرگ دارند. برخی بر این عقیده‌اند که افزایش اندازه مواد غذایی در سی سال گذشته، از عوامل اصلی همه‌گیرشدن چاقی است. 

گاهی اوقات نیز، از شکر اضافی برای تزئین مافین‌ها استفاده کرده و یا داخل آن‌ها را با تکه‌های شکلات یا میوه‌های خشک پر می‌کنند؛ این افزودنی‌ها دلیل اصلی افزایش قند و کالری در مافین است.

۵- آبمیوه صنعتی

اگر نمی‌خواهید همیشه حس گرسنگی داشته باشید و از افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید، در وعده صبحانه آب‌میوه ننوشید. بسیاری از آب‌میوه‌های صنعتی تنها حاوی مقدار اندکی آب‌میوه هستند و با شکر یا سیروپ ذرت (دارای فروکتوز بالا) شیرین می‌شوند. سطح بالای قند خطر چاقی، سندروم متابولیک و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. حتی آب‌میوه‌هایی که ادعا می‌کنند صد درصد از میوه تهیه شده‌اند، دارای میزان بالایی از قند هستند. تاثیر مصرف زیاد آب‌میوه بر وزن و سلامت بدن، همانند تاثیر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند است.

نوشیدن آب‌میوه، قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد و از آنجایی که آب‌میوه‌ها فاقد چربی و فیبر هستند، بدن به سرعت آن‌ها را هضم و جذب می‌کند. در نتیجه انسولین افزایش یافته، قند خون افت می‌کند و فرد دچار خستگی، لرز و گرسنگی می‌شود.

۶- شیرینی‌های‌ توستر

آماده‌کردن شیرینی‌های توستر (Toaster Pastries) برای صبحانه بسیار آسان و سریع است، اما مواد تشکیل‌دهنده سالمی ندارند. برای مثال، برخی این نوع از شیرینی را -که به آن پاپ تارت می‌گویند- با آرد سفید، شکر قهوه‌ای، سیروپ ذرت و روغن سویا تهیه می‌کنند. روی بسته‌بندی این شیرینی‌ها معمولا نوشته شده که از میوه‌های طبیعی درست شده‌اند، اما این تنها یک شعار تبلیغاتی است که شما را متقاعد کند محصولی مغذی برای صبحانه خریده‌اید. علاوه بر اینکه این شیرینی‌ها دارای مقادیر بالایی از شکر و آرد تصفیه‌شده هستند، میزان پروتئین آن‌ها نیز تنها در حد چند گرم است.

نتایج یکی از مطالعات نشان داده خانم‌هایی که در وعده صبحانه، ۳ گرم پروتئین و ۴۴ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که صبحانه آن‌ها حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدارت اندک است، بیشتر دچار حس گرسنگی می‌شوند و ناهار بیشتری می‌خورند.

 

۷- نان اسکون به همراه خامه و مربا

اسکون‌هایی (Scone: نوعی نان انگلیسی) که با مربا سرو می‌شوند بیشتر شبیه دسر هستند تا یک وعده غذایی. برای تهیه این نوع نان، آرد گندم تصفیه‌شده، کره، شکر و طعم‌دهنده‌های مورد نظر را با هم مخلوط و سپس خمیر به دست آمده را به صورت دایره‌های کوچکی در می‌آورند و آن‌ها را می‌پزند. معمولا اسکون‌ها را به همراه خامه، مربا و یا ژله در وعده صبحانه می‌خورند، یعنی موادی که دارای قند و کالری بالا و میزان فیبر و پروتئین کمی هستند. در وعده صبحانه، خوردن غذاهایی که دارای میزان بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند منجر به افزایش سریع قندخون و احساس گرسنگی در شما می‌شود. از طرفی فیبر در وعده صبحانه بسیار مهم است؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر دارای فواید بسیاری است و خوردن غذاهای فیبردار علاوه بر کنترل سطح خون، از پرخوری جلوگیری می‌کند.

۸- ماست‌های شیرین و بدون چربی (یا کم‌چرب)

یک کاسه ماست یونانی تهیه شده از شیر پرچرب به همراه انواعی از توت‌ها، نمونه‌ای از یک وعده صبحانه سالم است. اما، ارزش غذایی یک ظرف ماست میوه‌ای شیرین و بدون چربی این‌گونه نیست. در حقیقت، بسیاری از ماست‌های بدون چربی طعم‌دار، میزان قند بیشتری از یک بستنی دارند. وجود چربی در ماده غذایی اشتها را کاهش می‌دهد، چون هضم آن در مقایسه با هضم کربوهیدرات‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد. همچنین،‌ چربی‌ها باعث آزاد شدن هورمون سیری کله‌کسیتوکینین (cholecystokinin: CCK) می‌شوند.

حذف‌کردن چربی از محصولات لبنی و اضافه‌کردن شکر به آن‌ها، یکی از بهترین مواد غذایی صبحانه را به یکی از انواع بد و ناسالم آن تبدیل می‌کند که ارزش غذایی خیلی کمی دارد.

 

۹- گرانولا

شاید در ظاهر گرانولا (Granola Bars) انتخاب مناسبی برای صبحانه باشند، اما ارزش غذایی آن‌ها بهتر از ویفرهای شکلاتی نیست. با اینکه جو فرآوری‌نشده مقدار زیادی فیبر دارد، اما گرانولا به صورت میانگین فقط حاوی ۱ تا ۳ گرم فیبر است. همچنین، در تهیه گرانولا از مقدار زیادی شکر استفاده می‌شود یا به آن تکه‌های شکلات و میوه‌های خشک اضافه می‌کنند. مقدار زیاد قند موجود در گرانولا قند خون و سطح انسولین را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. همچنین گرانولا پروتئین کمی دارد و برای صبحانه مناسب نیست.

۱۰- غذاهای فرآوری‌شده فاقد گلوتن

در سال‌های اخیر، به دلیل نگرانی‌هایی که در مورد تاثیر منفی گلوتن بر سلامتی وجود دارد، رژیم غذایی فاقد گلوتن بسیار مرسوم شده است. مصرف نکردن گلوتن ضرری به بدن نمی‌رساند، اما خوردن بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده فاقد گلوتن موجود در بازار ممکن است مشکل‌آفرین باشد.

برای مثال، در تهیه مواد غذایی فاقد گلوتن به جای آرد گندم از‌ ترکیبی از آردهای برنج و سیب‌زمینی استفاده می‌شود. چنین آردهایی دارای شاخص گلوکز (Glycemic Index: GI- سرعت تبدیل کربوهیدارت­‌های موجود در غذا به گلوکز طی فرایند هضم) بالایی هستند و بنابراین موجب افزایش سریع قند خون، افزایش انسولین، گرسنگی زودهنگام و چاقی می‌شوند. همچنین، پنکیک‌ها، مافین‌ها و محصولات مشابهی که فاقد گلوتن هستند، میزان فیبر و پروتئین کمتری نسبت به تولیدات سنتی آن‌ها (استفاده از گندم) دارند.